認知行為療法:擺脫恐慌的情緒勒索
 
作者: 中島美鈴 
譯者: 謝兆翔
書城編號: 1307975

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出版社: 世潮出版社
出版日期: 2017/12
頁數: 224
尺寸: 14.8x21
ISBN: 9789862590515

商品簡介
能夠改變思維與行為,美國最廣為使用、蔚為話題的當紅心理療法
減少煩惱、不安、憤怒的簡單練習
先改變認知,再修正行為
幫助你改善抑鬱症、恐慌症、焦慮症,以及那些根深柢固的壞習慣
在治療憂鬱症上也很有成效!

和另一半獨處時對方卻不停滑手機,讓你焦躁不已?
這個時候你會:
1.對對方咆哮,表達自己的不滿?
2.直接奪過對方手機?
3.質問對方為何一直在滑手機?
這麼做是否能帶給你什麼好處?還是陷入更糟的惡性循環?
比起被憤怒沖昏頭,你還有更好的作法-→
詢問對方要不要和你一起做某件事並加入自己覺得被忽視、很寂寞的感受就好
只要這麼做就能讓另一半把注意力放回自己身上,同時維持兩人的好關係

在忙碌的早晨,年幼的孩子卻還忙中添亂,打翻牛奶讓你暴怒不已
這個時候你會:
1.直接搶過孩子手中的牛奶幫他倒?
2.大聲喝叱孩子?
3.馬上將環境清理乾淨?
這麼做雖然可能暫時解決問題,但卻不是根本的解決之道,日後同樣的情況將會不斷重複上演
要防範再發生這種事,你可以—→
設定階段性任務,陪孩子一起完成。
等孩子能一一克服那些小難關,就放手試著讓孩子一個人嘗試、自力達成目標。

有時,你所與之奮戰的並不是外境的現實
而是埋在你心中的信念
如果你有以下症狀,請務必一讀本書

★總是陷入負面思考,容易東想西想煩惱不停
★對自己沒自信,總是在意他人的眼光、評價
★明知道壞習慣不改不行,但就是改不掉
★容易被不安、恐懼、憤怒等負面情緒牽著鼻子走
★無法專注當下,容易分心
★一被人指責就畏首畏尾
★一感受到壓力就暴飲暴食
★別人不回信就想東想西想太多
★一不如己意就發脾氣

你是否總是被負面情緒、想法所困?
在看事情的角度上,每個人都有各自不同的習慣傾向。這種傾向若是正面的,或是中性的還沒什麼大問題,若是過於消極的,那就是一種「認知扭曲」。
這種認知扭曲或是會讓我們容易瞎操心、或是杞人憂天。
認知扭曲在身心脆弱的時候就很容易浮現,例如一旦陷入疲倦或者因其他(例如受到震驚時)事情而陷入消極思考時,就容易想東想西。
當煎熬、難受等等情緒反覆出現在我們的日常生活中,就容易陷入「什麼都不想做」「百無聊賴」的狀態。
但是藉由發現「自身的思考習慣」,就不會陷入過度沮喪、擔心,以及焦慮中
而認知行為療法就是修正、避免認知扭曲的治療方式。

認知深受根深柢固的信念所影響,信念一旦形成就難以改變,
別以為那只是一時的心情起伏,
這些壞習慣與壞心情很可能正一步步把你逼上絕路。

王意中心理治療所 所長╱臨床心理師 王意中
教甄口試輔導專家 許世穎
台大醫院精神醫學部 陳錫中醫師
(依姓氏筆畫排列)
溫馨推薦

目錄
推薦序 王意中
序 章 與其煩惱,不如簡單思考
第一章 認知生出情緒
   亞倫貝克醫師的認知模式
第二章 不受個人信念影響的方法
   「向下追問法」及「行為分析」
第三章 修正思考習慣
   典型的「認知偏誤」
第四章 行為改變,世界就會改變
   「行為實驗法」
第五章 行為制約與條件反射
   「古典制約」的機制
第六章 明知不可為卻無法克制
   「操作制約」的機制
第七章 如何面對不安?
   「交互抑制」的作用方式與「暴露療法」
第八章 逃避會擴大不安
   治療「恐慌症」的方式
第九章 害怕面對人群
   治療「社交恐懼症」的方式
第十章 如何面對憤怒(分析篇)
   「憤怒管理」的思考方式
第十一章 如何面對憤怒(解決篇)
   「肯定式溝通法」的效果
第十二章 谷歌也在用的專注力提高法
   實踐「正念療法」
後記
附錄  信念分類與自我評量表

內文試閱
接下來我將針對典型的認知偏誤一一作更詳盡的解說。

以偏概全
換言之就是「將部分擴及全體的習慣」。
舉例來說,主管明明只指出文件中的一項錯誤,卻認為主管否定了全部文件,而且不只文件,還會想成是連工作能力及人格都遭到否定。這樣的思考習慣即是屬於以偏概全的典型。
另外,如第一章中所列舉的,因為犯了一樣過錯,就認為「我做什麼都不行」也是「以偏概全」。
在人際關係中,由於與某人的關係惡化了,就以為自己被大家討厭,只因為這一件事就認為「每次都這樣」「今後一定也是如此」……等等,這些都可以說是將部分擴及全體的認知偏誤習慣。
此類認知偏誤會增加過分沮喪的情況。

個人中心化
關於這部分,請大家試想以下場面便很容易理解:
早上在公司與熟識的前輩擦肩而過,並打招呼時,對方的表情較平時凝重,或者讓人感覺態度冷淡。儘管這位前輩不是沒有回應,但總有一種冷漠感。
這時候你腦中是否曾這麼想過?
「我做錯了什麼事嗎?」
這就是「個人中心化」的認知偏誤。
對方的表情之所以較為凝重,可能是因為要主持麻煩的會議而感到緊張;態度之所以冷淡,也可能是因為有其他心事。但我們若不去思考自己以外因素,逕自揣測:
「昨天我說話的時候對方笑笑的,但其實他聽了心裡不舒服。」
「跟我有關的負面消息傳到對方耳裡,讓對方對我產生了戒心。」
這些不過都是以自我為中心來揣測對方的原因。
這樣的思考習慣,會連結到下一個的「妄下結論」。

妄下結論
寫了信,對方卻不回,覺得對方的態度似乎很冷淡……諸如此類,無法即刻瞭解箇中緣由,情緒又會受到刺激的事件可以說是「檢測出是否有認知扭曲的試紙」。
在這種情況下,我們容易被侷限在「妄下結論」這樣的思考習慣中。
在此,請大家回憶一下第二章在說明向下追問法時所進行的分析。從沒有收到回信這件單純的事開始思考:「也許是我做了什麼讓對方不開心的事」「對方是不是討厭我了」等等,最終得出「沒有人喜歡我」這般極端的結論。
不知道各位是否已經察覺,此類推論中有一個特徵,就是「毫無根據」。
說到底,感覺被對方忽視了這件事本身很可能就是自己想太多了。也許是對方正在忙,無法回信;也許他是判斷不需要回覆。即便對方是因為某種原因而故意不回信,若不去向對方確認也無法得知。
儘管如此,卻仍固執地認為,自己一定做了令對方不快的事,或者被對方討厭了……。
陷入這種思考時,我們雖會覺得自己有相應的證據才會這樣想,但很多時候,那其實只是為了證明「自己的信念是正確的」而擅自編出的故事。
之前提到的範例就同於此,認為前輩之所以表現出不理不睬的態度,原因在於「自己昨天失言了」。即使沒有足夠的事實根據,只要有「沒人喜歡我」的信念,為了證明這個信念,就會編造出故事來。
而這種「妄下結論」會因「情緒主導」而更加強化。

情緒主導
你覺得不安時,是否會做出以下推論?
「我這麼不安,一定會發生不好的事。」
「因為對方討厭我,我才會覺得這麼不安。」
推論材料不足時,就會以自身的情感、心情為依據,而非根據客觀事實做出認定。這就是「情緒主導」。
這種思考習慣也是導致認知扭曲的一大原因。
不過,有著悲觀信念的人原本就會因為消極的自動化思考而容易產生不安、焦躁、難受和悲傷等感受。以這些情緒感受為素材,進一步產生妄下結論,就容易助長認知扭曲。
另外,舉稍微不一樣的例子來說,像是
「他讓我如此焦躁,所以是壞人。」
「我每天都過得很痛苦,所以這職場很糟糕。」
這些想法也都是「情緒主導」。
將這樣妄下結論下筆成文時,或許會讓人覺得太離譜。但是,在腦中莫名想到這些事時,經常有人會無法察覺其中的謬誤,而是依情緒主導來行動。

二分法思考
這種認知偏誤與之前說明過的稍有不同,但簡單來說,就是用喜歡或討厭、自己人或敵人、非善即惡、非成功即失敗來思考事情,有著完全非黑即白的傾向,這就是「二分法思考」。
這樣的思考習慣與完美主義有共通點,譬如定下過高的目標:
「如果不是滿分,就與○分無異。」
「要是沒有拿到冠軍,就沒有挑戰的意義。」
「非一流企業不進。」
只要不達目標,就不認可其價值。
有這種思考習慣的人可能會在人際關係上出現摩擦,也因為過於要求完美,不僅陷入無所作為的的狀態,也容易罹患憂鬱症。
關於工作方面,即便只是被人稍微指出一點錯誤,都會想成是「即使錯誤再小也不容許」;對方只是稍微表現出冷淡的態度,就會認為「總之你就是討厭我吧」,出現過度消沉的反應。
另外,以客觀角度來看,明明有許多事做得不錯,卻因為不合自己完美主義的標準,就不正視這些成就,而是沮喪地想著:「做什麼都不行」「做什麼都不順利」。

必然式的思考
基於完美主義而產生的認知偏誤,還有一種「必然式的思考」。這樣的慣性思考會用比如說:
「既然決定要做的事就不可以半途放棄。」
「一切事物都必須要求完美。」
「小孩子應該遵守父母親的教誨。」
等含有「應該~」「必須~」的詞彙來表現。
不論是哪一種,在道德上都是正確的,但請想像一下過度執著的人,是否會給人某種程度的窘迫,或活得很痛苦的印象?
此類「必然式的思考」的其中一個問題在於,自己若是無法達成這份「正確性」,就會覺得自己沒用、責備自己,並且容易罹患憂鬱症。
比如想著「既然決定要做的事就不該半途而廢」的人也有碰到光憑一己之力難以成事的情況。碰到這種情況,有時反而及早求救,尋求他人協助會比較能順利進行。若排斥這麼做,總之就想要靠自己完成那件事,結果可能會搞壞身體,不得不半途而廢。這麼一來,就會責備自己「我真是個廢人」,並覺得極度沮喪。
另外,因為「一切事物都必須要求完美」的想法過於強烈,就會帶給自己過多的壓力。
比方說,即便只是發表一場小演講,也有人會說:「我一定會完成這件事!」而把自己逼入窘境。結果,因為過度緊張,沒能發揮百分百的實力,又會因失敗而自責……就容易陷入這樣的惡性循環。
還有,若將這種「必然式的思考」加諸他人身上,身邊的人會感覺受限,容易讓自己和周圍的人陷入焦慮。

誇大與貶低
換個方式說,這樣的狀態就是,對自我和他人的評價基準不同,採用了「雙重標準」。據說容易罹患憂鬱症的人,有寬以待人,嚴以律己的傾向。例如請大家想像一下,某人從長年追隨的老師那兒聽到以下這些話:
「你很努力。雖然還不成熟,出錯也很多,但我很期待你今後的成長。」
這句話基本上是稱讚,但對於有著「誇大與貶低」這類慣性思考的人來說,卻有可能用如下的角度來看待:
「老師覺得我的實力還不成熟,出錯的情況很多……雖然他說我很努力,不過這應該不是稱讚吧。」
如同刻意將內容轉變成自我否定般,他會聚焦於對方指出的缺點部分,或嘗試解讀對方言詞背後隱藏的意涵。
另一方面,對他人說同樣一句話時,或許每個人看待那句話的方式又不一樣:
「老師認可他的努力,也對他懷抱期待。」
像這樣,會過度評價他人的長處和成就,忽略對方的失誤和缺點 。相對來說,卻會縮小自己的成功與優點,並把失敗與缺點想得比實際上還要嚴重。這就是「誇大與貶低」的認知偏誤。
這樣的慣性思考容易讓人在不需感到受傷時反而受傷,在應該覺得開心時反而悶悶不樂,造成情緒偏向消極一方。
察覺自我認知偏誤的意義
到目前為止,我們已經針對各種典型的認知偏誤一一做了介紹,不知道各位讀者覺得如何?自己中了幾項?
自覺到有認知偏誤這件事有以下兩個意義:
‧容易拉開與自動化思考間的距離。
‧容易思考出相應於此習慣的修正方式。

舉例來說,當我們想著「我現在想的是『以偏概全』」,或是「我又出現了『必然式的思考』,而做了不好的事」,能脫離主觀,站在別人的角度來思考時,即便只有一點點,也能輕鬆跳脫既有的思考。同時,若能想著:
「的確,可以用這種方法修正『以偏概全』。」
「試試看用那個方法修正『必然式的思考』吧。」
就能輕易修正認知偏誤。

中島美鈴 作者簡介
中島美鈴
1978年生於福岡縣,臨床心理師。專業領域為認知行為療法。2001年畢業於廣島大學教育研究所。曾任職於東京大學綜合文化研究所、福岡大學人文學系等機構,現於福岡縣政府職員心理諮商室,以及福岡保護觀察所等機構擔任藥物戒斷與性犯罪方面的集團認知行為療法監察人。著有《"他人"振回心方(暫譯:不一一受人影響的心智培養術)》(大河和書店出版)、《私、(暫譯:真正的我,你好)》(星和書店出版)等書,亦擔任《Feeling GOOD Together:The Secret of Making Troubled Relationships Work╱Burns,David D.(暫譯:如何與他人共創美好的人際關係:負面人際關係產生的原因)》(星和書店出版)等書的翻譯工作。


審訂者簡介

謝兆翔
高雄醫學大學心理學系、成功大學行為醫學研究所臨床心理組畢。現為國軍花蓮總醫院臨床心理師、花蓮縣臨床心理師公會理事、台灣臨床心理學會成癮治療推動委員會委員、東華大學、慈濟大學機構實習督導。專長為智力潛能及心理特質評估、青少年心理輔導、生涯規劃、情緒與壓力管理、酒藥癮心理治療、高齡心理照護等。

譯者簡介
微笑皮耶羅
專職日文譯者。基於興趣自修日文,一頭栽進翻譯工作十年。翻譯是一種樂趣,是追求新知的途徑。私以為,作為一名稱職的譯者,除了優異的語言轉換能力與流暢的譯筆,還要能閱讀文字背後的意念;從原文的字裡行間尋找作者,理解作者,藉由讀出作者的意圖,以彌補語言差異的表述缺憾。秉持著理解作者的謙卑和同為讀者的體貼,以最平易近人的方式,將作品如實介紹給讀者,是我對自己不變的期許。

中島美鈴 作者作品表

幫自己喊停!:無痛戒癮3分鐘魔法筆記,治好你的暴食.「滑」習慣

認知行為療法:擺脫恐慌的情緒勒索

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