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憤怒療癒力:每一次失控都隱藏著被忽略的傷痛,透過三大覺察練習走出情緒黑洞,和更好的自己相遇
作者: 伯納•高登Bernard Golden 
譯者: 李斯毅
出版社: 麥田
麥田
出版日期: 2018/05
頁數: 336
尺寸: 14.8x21
ISBN-10: 9863445509
ISBN-13: 9789863445500
書城編號: 1401921
 

原價: HK$120.00 現售: HK$114 節省: HK$6
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簡介
你常失控嗎?你老把怒氣往肚裡吞嗎?
專治憤怒問題的心理學家融合40年經驗提供實用技巧,
讓憤怒療癒你的陳年傷痛,讓更好的你從黑洞中走出!

★口碑推薦|周慕姿(心曦心理諮商所所長)
★專文推薦|洪仲清(臨床心理師.作家)、海苔熊(科普心理學作家)
★亞馬遜讀者4.5星佳評
★國際媒體、心理學家專業肯定

▍憤怒為什麼可以療癒你?
當工作上的連番意外讓你暴跳如雷,親友的無心之言讓你整天生悶氣,
關鍵原因可能不是當下那件事,
而是你內在某個「情緒地雷」被踩到了。
其實,怒氣的爆發是為了保護你,不讓你被其他負面情緒折磨,
因為所有憤怒背後,都隱藏著說不出口的痛苦,
讓你不自覺被非理性的「兒童邏輯」牽著走,養成自我武裝的「易怒體質」,
只為了從情緒的黑洞中逃離。
憤怒雖然棘手,但你心底的苦,只有它知道。

●想讓憤怒療癒你,這本書可以幫助你做到——

?進行「正念練習」,鍛鍊掃描身心的覺察力,提高情緒敏感度,你可以清楚看見憤怒的源頭,以及它真正想傳達的訊息。
?學習「自我慈悲」,接納所有負面感受,停止對自己的苛責,唯有善待自己,進而善待他人,才可能降低大腦的憤怒燃點。
?培養「有益憤怒」習慣,重新教育大腦,建立良好的情緒對應模式。你可以不隨怒意起舞,用更真誠的自我和更自信的溝通打造美好的人際關係。
?用「憤怒結構圖」、「憤怒日誌」,逆向分解憤怒連鎖反應,釐清情緒地雷如何形成,找到憤怒起火點。
?認真投入21個「進一步練習」、13個「進一步思考」,勇敢直面情緒的深淵,才能真正卸下憤怒的枷鎖。

▍這本書適合這樣的你……
?你的憤怒規模等級會急速加劇,在短短幾秒鐘之內從等級0變成等級100。
?你常被形容「性格急躁」。
?你回想一整天,會覺得一天當中自己多次動怒多次,也許微慍,也許震怒。
?你很容易就突然變得暴躁。
?你持續表現得很不友善。
?你經常因為人際關係、職場工作及日常小事發脾氣。
?你不善放掉憤怒的情緒,每一次生氣都要花很久時間才能平復。

▍一本及時出現的好書!專業的他們這樣說……
作者以憤怒這個基本情緒,作為認識自己的入門。事實上,這本書的適用範圍,其實可以擴展到其他情緒與心理困擾的領域。⋯⋯感謝這本書的及時出現,它正好在我正需要的時候,幫助了我。
——【臨床心理師.作家】洪仲清

書中幾個步驟都是當前情緒調節心理學研究中,已獲證實相當有效的方法⋯⋯所有情緒都有它的功能,而憤怒其中一個重要功能是,像手電筒一樣照出你的黑暗、脆弱⋯⋯當我們能夠看見憤怒,或許就能夠看見自己最深最深的在乎。
——【科普心理學作家】海苔熊

《憤怒療癒力》成功地以正念策略幫助讀者辨識、控制觸發憤怒的原因,並改變他們面對憤怒的方式。對於任何尋求相關資訊和應對策略的讀者而言,這本書都是易於理解與實踐的有用資源。
──凱瑟琳•崔納(哈佛醫學院心理學博士)

對於那些因「有害憤怒」而引發破壞性後果的人而言,這本精采著作宛如救生索,可幫助人們透過與自己建立良好關係,也培養與憤怒之間的良好關係。這本書充滿了睿智的洞見和同理心,協助讀者理解憤怒,與憤怒共處。
──克莉斯汀•聶夫(德州大學奧斯汀分校博士╱作家)

在這本循序漸進的指南中,高登博士提供各類技巧的創新組合,改變產生有害憤怒的內心世界。這本書對於任何想卸下心防,與自己、與他人好好交朋友的讀者而言,是不可或缺的讀物。
──克里斯多夫•傑墨爾(哈佛醫學院博士╱作家)

高登博士解釋了憤怒發展且持續的原因,以及為何「自我憎恨」是許多慢性憤怒問題的核心癥結。《憤怒療癒力》論述清晰,並提供極富價值的練習。這本書的焦點在於協助讀者培養「自我慈悲」,並且使用正念冥想克服他們的憤怒問題。
──朗諾•波特安弗隆(心理治療師╱作家)

目錄
推薦序|不跟自己對抗,有益的憤怒幫助我們強大(文╱洪仲清)
推薦序|在憤怒裡,有你的在乎(文╱海苔熊)
前言|憤怒情緒看似棘手,但你不必向它屈服

〔PART I〕憤怒:一種必要卻往往充滿破壞力的情緒
第一章|認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」
一種令你不舒服的身心體驗╱你在什麼情況下應該特別注意自己的憤怒?╱憤怒有哪幾種?認識憤怒的種類╱憤怒的表達╱應對憤怒的習慣從何而來╱憤怒是什麼樣子?╱有益的憤怒:憤怒怎麼會是有益的?╱如何學會「有益的憤怒」?

第二章|培養有益憤怒的過程中會遇上哪些考驗?
考驗1:「認為應該改變習慣」與「感覺應該改變習慣」並不相同╱考驗2:你可能已經熟悉心中認定的自己╱考驗3:憤怒很有用,所以不想放下╱考驗4:學習新事物總是令人緊張不安╱考驗5:你喜歡伴隨憤怒而生的身體衝擊╱考驗6:你緊抓憤怒不放,以便逃避責任╱考驗7:你過度對外依賴,會阻撓你負責任╱考驗8:「自我反思」可能會讓你感到不自在╱考驗9:與練習「有益憤怒」相較,其他方法較能快速見效╱考驗10:憤怒可能會耗損你的努力╱如何提升你面對考驗的覺察力

第三章|正念與正念冥想如何幫助你?
正念╱正念冥想╱正念呼吸╱以各種方式進行正念練習╱正念與有益的憤怒:正念的實質用處

第四章|「自我慈悲」扮演的角色
正念與自我慈悲╱自我慈悲含有哪些要素?╱認識自己的內在智慧,學習召喚它╱自我慈悲如何運用於治療

〔PART II〕透過正念與自我慈悲克服有害的憤怒
第五章|培養自我慈悲
你其實一直都是你自己的家長,你是如何教養自己的?╱對你的憤怒經驗給予慈悲╱慈悲焦點理論及具有慈悲心的自我

第六章|對身體練習正念與自我慈悲
身體覺察是通往情緒覺察的途徑╱全天候的身體覺察練習╱練習放鬆並提升身體的正念╱圖像化的力量╱音樂的影響力

第七章|認識憤怒的形成結構
憤怒╱身體反應╱自我對談╱影像╱負面情緒╱判斷╱引爆憤怒的「觸發事件」╱期待╱最大驅動力:需求與欲望

第八章|找到「憤怒起火點」的好工具:憤怒日誌
有助於自我檢視的「憤怒日誌」╱「憤怒日誌」真的有用!四個案例

第九章|對感覺練習正念與自我慈悲
情緒覺察力╱對情緒的非正式正念反思╱逃避體驗╱什麼是「思維」?什麼是「感覺」?試著區分它們╱測量你的「情緒脈搏」╱感受的強度和普遍性╱回首過往╱憤怒和它的好朋友:另外三種負面情緒

第十章|對思緒進行正念練習與自我慈悲
對你的判斷抱持正念╱提升對期待的正念╱對引燃憤怒的期待和判斷等思維抱持正念

第十一章|對有益憤怒練習自我慈悲
將慈悲導向受傷的自我╱自我慈悲的練習例子╱對於自己的每一個「自我」心存正念╱關愛與仁慈的冥想╱寬恕就是對憤怒給予慈悲的回應╱與過往的苦痛共存,並且跨越它們

〔PART III〕只要改變憤怒反應,就能改善關係
第十二章|正念、自我慈悲、慈悲待人
是什麼阻礙了你給予他人慈悲?╱喚起具慈悲心的那個自我,以練習慈悲待人╱克服批判心態╱把「憤怒形成結構」當成練習慈悲待人的基礎╱同理心與同情心:練習慈悲待人的重要特質

第十三章|自我慈悲及與他人之間的慈悲互動
你需要堅定自信的溝通╱在你最親密的伴侶關係中練習正念與慈悲╱在職場上練習慈悲╱在衝突中,以下是可以做的慈悲行動

第十四章|開始投入有益憤怒的練習
最後,十九項終極指南

〔參考資料〕
推薦序×2 (共1581字)

【推薦序一】不跟自己對抗,有益的憤怒幫助我們強大
文╱洪仲清(臨床心理師.作家)

「你其實一直都是你自己的家長,你是如何教養自己的?」
我在書中看到這段話的時候,非常高興,因為這是我常跟人提到的思考方式。成年之後,就要開始培養能力,能做自己的父母,把自己當成自己的孩子,去認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己。
一行禪師說:「我們與其他人及這個世界握手言歡的能力,在相當程度上取決於我們與自己和好的能力。」
正念與自我慈悲,是認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己的好方法。我們想要向外走,跟世界建立關係,得要先向內看,同時一輩子認真探索。
《憤怒療癒力》這本書的作者,以憤怒這個基本情緒,作為認識自己的入門。事實上,這本書的適用範圍,其實可以擴展到其他情緒與心理困擾的領域。
當我們成了自己的父母,自然要面對我們自己的「內在小孩」。在這本書裡面,作者則是使用「兒童邏輯」這個概念,強調比較早年建立的認知與情緒反應。
「如果你一直以嚴格的態度對待自己,你可能已經對生活中的苦痛感到麻木。就像許多嚴格父母所管教出來的孩子,你在人際關係中可能會比較缺乏信任感,不僅會為自己設定不合理的目標,還會拿自己的成就與別人比較,忘了應該對自己的成就感到滿足。」
如果我們內在的父母,常用過高的標準,去要求我們的內在小孩。那麼,自我批判就是家常便飯,不安與挫敗,便會從內在而生。然後,我們對自己認識不清、覺察不明,這些由內而生的情緒,便容易投射在外,變成人際上的困難。
感謝這本書的及時出現,它正好在我正需要的時候,幫助了我。也真誠跟您分享,祝福您因此書感覺平靜與喜悅!
※完整序文收錄於書中

【推薦序二】在憤怒裡,有你的在乎
文╱海苔熊(科普心理學作家)

回想一下,你最近一次生氣是什麼時候? 那時候心裡面的感覺是什麼? 無力、悲傷、憤恨、挫折、擔心、恐懼、害怕受傷、害怕被遺棄、感覺被背叛⋯⋯或是上面這幾種感覺的總和?
發現了嗎? 生氣經常是一種「次級情緒」(secondary emotions),當你跟別人說:「我現在很生氣!」這時,往往還夾雜了各式各樣不同的複雜情緒,有點像是「福袋」,要打開才知道裡面包了什麼東西。
但我們通常連碰都不敢碰,更別說打開它了!

◎不生氣,真的好嗎?
研究顯示,「憤怒」是普遍大家都會有的情緒,很可惜的是,它相較於悲傷、難過等等負面情緒,更「不受歡迎」,因此很少有書籍願意好好地來談論它,尤其在華人的文化脈絡底下,以和為貴、以退為進、包容忍耐等等價值觀仍隱隱影響著我們,表達憤怒經常也是不被大家所允許的。但無論我們有沒有注意到、有沒有表達出來,它都存在於我們的生活中。
一些研究指出,如果你長期不當表達自己的感受(過度壓抑或極端爆發),除可能會產生憂鬱、焦慮等心理困擾之外,罹患心血管疾病跟癌症的機率也會提升。簡單說,如果我們無法好好跟憤怒這個情緒相處、長期忽視它,那麼它就會用心理或身體的疾病來報應給你看!

◎如何和憤怒做朋友
改變的第一步,往往來自於「接納現狀」。當然,要忍耐不舒服的感覺,甚至和這種感覺一同坐在客廳裡泡茶,並不是一件容易的事情,往往需要和治療師建立長期的信任關係,才能慢慢改變。
其實不只是強迫性思考,憤怒也是一樣的。
《憤怒療癒力》這本書也是先從接納自己有憤怒的情緒開始,然後逐步培養自己和憤怒一起坐在客廳的能力。你可以透過書裡面的四個步驟,和憤怒和好:

• 辨認與覺察不同形式的憤怒
• 正念(mindfulness)
• 自我慈悲(self compassion)
• 憤怒日誌書寫(daily anger diary)

這幾個步驟都是當前情緒調節心理學研究當中,已獲證實相當有效的方法,本書不但提供了許多實用的例子,而且每個章節都有「進一步練習」和「進一步思考」,一步步調整你的「易怒體質」。
最後我想說,憤怒在哪裡,你在意的事情就在那裡。
所有的情緒都有它的功能,而憤怒其中一個重要功能是,像手電筒一樣照出你的黑暗、脆弱,或者你最在意的事情。當我們能夠看見憤怒,或許就能夠看見自己最深最深的在乎。
※完整序文收錄於書中


試閱 (5912字)

【前言】憤怒情緒看似棘手,但你不必向它屈服

憤怒是一種令人費神且難以理解的情緒。有害的憤怒,尤其是引發暴力行為的「有害憤怒」,會明顯造成人際關係的緊繃。既然你已經拿起這本書,就表示你非常清楚有害的憤怒可能造成多大的影響。你可能將自己的壞脾氣歸咎於你與家人、伴侶、朋友之間關係不佳,你動不動就大發雷霆的個性或許已經影響工作表現,甚至害你丟飯碗,你的火爆脾氣或許讓你的孩子不願與你親近。無論你碰上哪種情況,面對憤怒最難的挑戰,就是「不向憤怒屈服」。
很少人知道如何以建設性的方法面對憤怒,因此人們經常覺得憤怒是個棘手問題。無論你目前如何處理憤怒,本書將教你對症下藥的方法,並解答你一直想不通的問題。我提供多種有效方法,幫助你克服下列各種憤怒:

• 過於激烈的憤怒
• 頻繁發生的憤怒
• 長期持續的憤怒
• 難以擺脫的憤怒

本書將訓練你辨識並掌控觸發憤怒的因素,協助你克服「有害的憤怒」,還能讓你定期練習「有益的憤怒」。你可以學到如何減少發怒,找出哪些未被滿足的需求與渴望導致你發怒,同時還能學到如何與他人重建連結,以便滿足那些需求與渴望。
成年之後,我一直對「憤怒」這項議題深感興趣,其中一部分的理由是因為我在孩童時期深受憤怒情緒所苦,但我很幸運,我的憤怒從未對任何人造成嚴重傷害。儘管如此,我還是多次發現自己的易怒很可能會傷到別人,或造成他人痛苦。
八歲那年,有一次我和哥哥吵架,當時我們住在一棟四層樓公寓的二樓,那天只有我倆在家。他先是一直捉弄我,結果我們打了起來,他跨坐在我胸前,把我的手壓在地板上,讓我無法動彈。我沒有力氣掙脫,只好放聲大叫。坦白說,我原本是打算驚動鄰居,讓他心生羞愧。然而在掙扎與大叫幾分鐘之後,我決定放棄,喊了一聲「我認輸」,他才願意放開我。
當時我也許表面平靜,但其實內心氣炸了。我轉身慢慢走開,接著突然拿起一隻沉甸甸的鞋子,往哥哥頭上扔去。他敏捷地躲過我的攻擊,但鞋子繼續往前飛,打破客廳的窗戶,直接掉到樓下,破碎的窗玻璃當然也一起往下掉。
我記得自己當下感到無比羞愧,因為我打破了玻璃,弄壞了百葉窗,而且我非常擔心玻璃碎片會掉到樓下的路人身上,被打破的那扇窗就位於我們公寓的大門正上方。我心驚膽顫地從另一扇窗往外看,擔憂樓下會有人因我的盛怒而受傷,但幸好當時沒有人進出公寓的大門。
這只是諸多事件當中的一個例子,讓我認清原來自己無法控制憤怒這種情緒,而且從「感覺不開心」轉變成「盛怒」的過程是多麼迅速。幸好,我是一個懂得反思的人,或許這種特質正是我後來成為心理治療師的某種徵兆。
從此以後,我決定一定要善加控制自己的憤怒,但事實上,我往往只懂得壓抑或忽視怒氣,覺得自己不該感覺到憤怒,或是將之表現出來。結果,我的怒意反而經常加劇,讓我最後忍不住開口罵人,或者將怒氣發洩在下一個惹我生氣的人或事情上。
過了幾年,我長大成人,在南布朗克斯的某間小學教書。我在該校任教六年期間,除了研究自己的憤怒之外,也開始了解孩童的憤怒情緒。我先取得心理學碩士學位,接著辭職返回大學攻讀博士學位。之後的幾年,我在一間精神科醫院工作,還舉辦研討會協助病人理解並控制憤怒。這些經歷幫助我研究出這本書裡提出的方法。
一九八○年代期間,我一邊協助門診病患與住院病患,一邊為學校、家長、企業舉辦憤怒管理研討會。一九九四年起,我開始每月推出憤怒管理課程,也在我的私人診所提供個人諮詢和心理治療,協助個案練習有益的憤怒。
我曾在二○○三年出版《有益的憤怒:幫助孩童與青少年面對憤怒》(Healthy Anger: How to Help Children and Teens Manage Their Anger)一書,現在,這本不僅適合各年齡層的讀者,更提供最新的憤怒應對方法。本書分享的案例,能讓讀者學到發怒的原因,以及如何將本書概念實地運用在憤怒管理上。這些案例都取材自我的客戶,為維護隱私,細節全更動過。每一章結尾都安排可讓讀者加強練習的題目,以提升讀者的自我覺察能力,進一步培養有益的憤怒。
無論你感受到的憤怒是「微慍」或「震怒」,在本書中,你都可以學到有效應對各種憤怒的態度與技巧,而且在短時間內,你就可以感受到明顯的進展。但如果要達到真正有意義的改變,仍有賴長時間投入與無比的耐心,還要容忍一定程度的挫折。我們在學習任何新事物時,一定會感到緊張和不適,每一個人都必須克服這一點。憤怒療癒力可以幫助你做到。
感謝你閱讀這本書,也希望你能挑戰成功!

【第一章】認識「有害的憤怒」與「有益的憤怒」
憤怒有其目的,就像其他情緒一樣。好比嬰兒肚子餓或想討抱的時候會哭鬧,孩童或成年人在遭遇不開心的事情時,多半會感到憤怒。嬰兒的哭鬧是一種尋求協助的國際語言,表示:「我需要幫助!」
憤怒也是表達自己需要他人幫助的一種方式。雖然你不理解或尚未意識到自己的需求,但你確實渴望從痛苦中得到解放。就像嬰兒的哭鬧,一旦你感覺不快樂,憤怒是立即反應,希望藉此獲得別人的憐惜、理解、善待與關懷。然而,你和嬰兒不同,因為你可以學習如何辨識憤怒,並加以表達,你也明白哪些需求與渴望會使你發怒。更棒的是,你還可以學會一些技巧,將「有害的憤怒」變成「有益的憤怒」。

◎一種令你不舒服的身心體驗
當你感到某人或某事可能危害你重要的需求或渴望,就會產生憤怒的情緒。倘若你認為自己的身心舒適狀態、可用資源,或深愛之人遭受威脅,你會防禦性地將注意力聚焦在讓你生氣的人事物上,試圖除去那些真實存在或只是出於想像的威脅。事實上,憤怒其實完全由身心體驗組成,這種緊繃的身心體驗,建構於憤怒的感受、思緒及身體感知三者的交互作用。為了釋放這種緊繃感,你可能會在衝動之下失控思考或魯莽行動,然後在事後回想:「我覺得我快爆炸了!」「真是氣死了!」「我非得做點什麼事情才能紓壓。」憤怒是一種明顯又自然的情緒,通常出於直覺,以便讓你從其他更不舒服的感受中逃開。這些讓你更不舒服的感受包括:

• 羞愧 • 內疚 • 焦慮 • 挫折 • 感覺受排斥
• 恐懼 • 受傷 • 感覺不足 • 感覺遭遺棄
• 感覺遭背叛

◎憤怒有哪幾種?認識憤怒的種類
在你開始進行自我檢視之前,請先釐清幾個和憤怒有關的用語,這對你會有所幫助。
「憤怒」是一種自然的情緒,讓你身心感覺不舒服。憤怒可以激勵我們正視自己的需求與渴望,或者協助我們感知各種威脅。
「攻擊性」包含因憤怒而表現出意圖傷害他人的行為,也許透過肢體動作,也許透過言語辱罵。攻擊性可說是將憤怒情緒「表現出來」,或「展露於外」。
「敵意」是指一種更長期且更浮動的憤怒,通常伴隨著惡意、不信任感、憤世嫉俗、嘲諷,以及在發現或遭遇不公平待遇之後所萌生的高度警覺心。
「震怒」是程度最激烈的憤怒。人在震怒的情況下可能會失去理智,並且忘記自己的行為具有毀滅性。
「憤慨」一般指人們緊抓不放的憤怒,其中參雜其他負面情緒與感受。如果我們忽略憤慨的情緒,對世界的看法會變得愈來愈狹隘,我們也會愈來愈容易受憤怒控制。

◎應對憤怒的習慣從何而來
一個人處理自己憤怒情緒的方式,與經年累月的習慣有關。這些習慣來自思緒、感受與身體反應的交互作用。發怒的速度、導致發怒的情境,以及如何回應憤怒等等,都反映不同根源的習慣模式。就像一個人人格的各個面向一樣,這些習慣可能是與生俱來,也可能是後天養成,也就是說,有一些是因為基因的組成,有一些是因為人生的歷練。先天與後天的習慣結合之後,將影響大腦神經元的傳輸。

◎生物學傾向:基因決定你的憤怒特質
根據研究顯示,每個人獨特的基因組合,可能會影響憤怒情緒形成的速度。你只需要在嬰兒面前揮揮手,就能輕易觀察出這種差異:有些嬰兒會馬上皺眉哭泣,或者擺動雙手雙腿,有些嬰兒則不為所動,幾乎沒有任何反應。
脾氣好壞與基因組合有關,基因組合能決定你的個性是隨和、包容、難搞、暴躁、活潑、遲鈍或謹慎。這些特質在你人生早期就會表現出來,並影響你是否容易激動。這個領域的學者通常主要研究荷爾蒙、生物酶及神經傳遞介質在人們動怒時扮演的角色。

◎依附模式:不同依附模式與面對情緒方式的關係
小時候,你的照顧者如何滿足你的需求,會對你長大後的情緒管理能力有重大影響。發展心理學家瑪莉.安沃斯(Mary D. Salter Ainsworth)曾經針對家長與孩童之間的依附關係進行多項前期研究。在研究中,她先讓孩童與家長進入一間擺滿玩具的房間,然後再由專人觀察「家長在不在房間內,孩童有什麼不一樣的反應」。
安沃斯發現,有些孩子屬於安全依附型(secure attachment)。安全依附的孩子與母親分開之後會表現出緊張的情緒,但等到母親返回房間,這些孩子又會開始感覺自在且有安全感,放心地從母親身旁跑開,開始探索房間裡的各種玩具。
有些孩子屬於不安逃避依附型(insecure-avoidant attachment)。他們只忙著玩房間裡的玩具,不在乎母親何時離開、何時返回。安沃斯將第三類的孩子歸類為不安矛盾依附型(insecure-ambivalent attachment)。這類孩童在母親離開房間時顯得非常難過,就算母親稍後返回房間,他們的痛苦情緒仍無法得到舒緩,會表現出憤怒或其他負面情緒。後人再以不安
混亂依附型(insecure-disorganized attachment)為三種模式以外的孩童歸類。這類孩童有時會很黏母親,有時又不喜歡與母親在一起。也許是因為他們意識到,母親不在的時候,他們雖然可以自由自在,卻也可能面臨潛在的危險。
安沃斯做了一項結論:假如家長在孩童發育初期以適當、即時、穩定的方式滿足孩童的需求,孩童就能與家長之間發展出具有安全感的連結。這一類孩童會較有自信,並且感受到關懷,個性會比較可愛,也比較懂得自我肯定。相較之下,如果家長對孩童的照顧不夠穩定,有時適時滿足孩童需求,有時又冷落他們,孩童會對家長產生不安全感。在這種情況下,孩童在依附傾向的表現上會有較大的焦慮感。
其他學者也進一步研究這些人生早期形成的依附模式,如何影響安全感及成年後人際關係的信任感。這些研究將成年人對愛情的依附關係分為(1)安全依附型:(secure)對自己和伴侶皆抱著正面觀感。(2)焦慮依附型(preoccupied):對自己持負面觀感,對伴侶則持正面觀感。(3)害怕逃避依附型(fearful avoidant):對自己與伴侶皆抱著負面觀感。(4)忽略逃避依附型(dismissive-avoidant):對自己持有正面觀感,對伴侶持有負面觀感。抑鬱症患者在焦慮及逃避模式中可能會有更頻繁、更劇烈的憤怒。一般而言,這類模式會強烈影響引爆憤怒的形式,尤其是在親密關係中。

◎後天學習:如何從他人身上模仿面對憤怒的方式?
在成長過程中,我們可以從各式各樣的管道學到如何管理憤怒與情緒。
我們通常透過直接與間接的方式吸收到這些資訊。「直接訊息」是以具體的期望和規範告訴你如何管理自己的憤怒。比方說,你生氣的時候,你的父母會要求你不可以大吼大叫,這就是「直接訊息」。他們可能會因為你和朋友或兄弟姊妹吵架而斥責你,或是要你反擊那些出手打你的人。他們也可能會提醒你最好平靜表達自己的怒意,不可以打人或罵人。
另一方面,你也可以透過「間接訊息」,也就是藉著觀察別人來學會控制自己的行為。舉例來說,如果你的父親對你的母親大吼大叫,他不僅為你示範了處理憤怒情緒的方式,也示範了男性對待女性的方式。你的母親是否因此退縮、哭泣、回嘴,也都將為你示範一種處理憤怒情緒的方法。同樣的,你的手足如何面對情緒,也會影響你因應憤怒的態度。
你還可以從別人對你發怒的經驗來學習。假如有人向你大吼大叫,或是動手打你,就等於直接表達了他們處理憤怒的方式。這種行為對你而言屬於「間接訊息」,因為他們並不是直接和你討論你的憤怒情緒。儘管如此,對方朝你發怒的行為,還是會對你造成強大且持久的影響。並不是對方的責罵或動手在你身心留下傷痕,而是這種行為會傳遞一種「侵略他人身心就是展現權勢」的訊息,這會讓孩童缺乏進一步思考或認識自己情緒的機會。
我遇過許多客戶都刻意忽略這些行為對他們的影響。他們經常淡化自己的挫折與苦惱,以便保護自己,不受憤怒與無助的影響。
家長是否願意在你小時候遭遇挫折時傾聽並認同你的煩惱,也會影響你處理憤怒。舉例來說,如果你在表達痛苦時不被父親認同,或者你父親認為「感覺痛苦是羞恥的事」,這種經驗就會影響你未來的情緒感知能力。
如果你是男性,你的家長可能會鼓勵你「必須要有男孩樣」,但這種教育方式可能暗示男性不可表現出焦慮、憤怒或自我懷疑。諷刺的是,如果你遵從這種「必須要有男孩樣」的規定,可能就會為了逃避羞愧感而產生「有害憤怒」。
如果你有一個姊姊,她對你的挫折苦惱毫不在意,這種情況會讓你間接意識到,似乎不應該倚賴別人來舒緩自己的苦痛。不幸的是,這也會導致你感到沮喪和疏離,進而產生憤怒感。
許多直接訊息和間接訊息之間彼此並不一致。有些人深信所有憤怒情緒都是有害的,因此應該避免發怒。有些人認為,只要我們不把憤怒表現出來,就算動怒也無傷大雅。還有人覺得,我們應該盡情宣洩怒意,因為讓自己開心最重要,即便影響他人也無妨。我們可以發現大家對於如何處理憤怒,學到的是不同的觀念,而且彼此的觀念可能相互矛盾。

◎腦科學:學習運用你的「新大腦」!
近年來,神經科學家使用「功能性磁振造影技術」來探索人類大腦與產生憤怒情緒的關聯。功能性磁振造影技術與核磁共振成像不同,是藉著測量血液流動及血氧濃度,形成大腦功能圖像。心理學家艾倫.修爾(Allan Schore)及一些學者將研究領域鎖定在母親與嬰兒之間的關係,探討雙方的互動對嬰兒的大腦帶來什麼影響。修爾將依附理論重新定義為調節理論(regulation theory),認為我們大腦中負責控管情緒的系統發展,取決於母親在我們幼兒時期與我們如何互動。母親可留意孩子的亢奮情緒,協助控制興奮時的激烈程度,來助長孩子的大腦發育。孩童發育初期的互動經驗,將會影響未來對威脅和負面情緒的反應。
修爾的研究更進一步強調杏仁核的作用。杏仁核位於大腦深處,外觀有如杏仁。杏仁核和下視丘、中腦導水管周圍灰質組成一種經常被稱為「防禦系統」的神經系統。這個系統「最主要」或「最古老」的功能,就是控制恐懼、憤怒與歡愉等各種情緒的產生。
杏仁核先向下視丘發出刺激,啟動交感神經,讓你產生「打或逃」反應(fight-or-flight)。大腦的這個部分可以保存你的情緒回憶。相對的,你的前額葉皮質(通常也稱為「新大腦」)則負責高層級的推論與判斷。前額葉皮質會處理各種資訊,以確認是否需要採取行動,並控制你對威脅做出衝動性反應。如本書所介紹的,這些系統會大大影響你對憤怒的感覺,決定你的憤怒情緒如何產生。本書每項練習都能幫助你在面對真實或想像的威脅時,更積極使用你的「新大腦」,也就是你的判斷能力。
請記得,你的態度與你現在學到有關憤怒的一切,都會嵌入你的大腦神經通路。當你多次以同樣方式發怒時,這些通路的神經元會產生強烈的連結,形成「習慣」。事實上,根據神經科學家,人們可以重新教育自己的大腦,因此,培養新思維、練習新的反應方式,都可以讓神經細胞及其他神經元形成新的連結,為你的大腦創造新模式與新習慣,並加以強化。
這個概念叫做神經可塑性(neuroplasticity),也是這本書的理論基礎。所以,無論你從前習慣怎麼做,現在,你都還是可以隨時改變處理憤怒情緒的方式。


伯納•高登Bernard Golden 姓名:伯納•高登Bernard Golden
※憤怒情緒問題專家※
※40年經驗專業心理學家※

「憤怒管理教育」機構創辦人,從事心理學研究、諮商工作資歷長達四十年,曾於學校、心理健康機構、精神科、私人治療團體任職。豐富的經歷讓高登博士能為個案提供最適切的幫助。他的專長是針對個案的憤怒、焦慮等情緒管理問題,為個案找到有效的面對方式,追求更好的生活。另著有《Healthy Anger: How to Help Children and Teens Manage Their Anger》以及《Unlock Your Creative Genius》。

高登博士在幼時和哥哥打架時發現自己的憤怒差點對他人造成傷害,便誓言日後一定要好好控制自己的脾氣,隨時覺察情緒波動,否則造成憾事。他認為憤怒是一種自然的情緒,可以遭任何日常瑣事觸發引動,但予以壓抑,只會造成情緒反撲。因此他希望個案能正確地回應這個情緒,理解它的形成架構,傾聽它背後真正的需求。學習「有益憤怒」的良好溝通,取代「有害憤怒」的傷人傷己。

他在投入精神科現場工作時,曾經舉辦許多與病人一起合作學習控制憤怒的工作坊。日後,這樣的工作坊已經擴及中小學、親子教養團體、企業公司。本書介紹了在歐美臨床心理學界已經行之有年的幾種自我治療方式,融合高登博士四十年經驗與獨門的引導手法,成功讓為憤怒情緒所苦的人們更深入自己的內在,看見憤怒背後的真相,療癒自己,獲得轉化生命的機會。

譯者
姓名:李斯毅

台灣大學新聞研究所碩士,美國波士頓大學企業管理碩士及財經法學碩士,具台灣證券分析師(CSIA)資格。喜愛閱讀,譯有《33天之後》、《印度之旅》、《判決》、《泡泡紙男孩》、《和電梯說話的男人》、《詭寓》等二十餘種。

 


 

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