改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走

作者:	能勢博（NOSE HIROSHI）
譯者:	鄭世彬
書城編號:	1428193

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出版社:	布克文化
出版日期:	2018/08
頁數:	200
尺寸:	14.8x21
ISBN:	9789579699419

商品簡介

超過五千兩百人實際參與，成功率超過九成以上的「間歇式健走」
每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走
兼具瘦身和美效果！
還能改善血壓和血糖值！
日本最長夀的長野縣持續進行10年以上的「真正健康法」！

快走三分鐘，之後再慢走三分鐘。
只要反覆這樣的步行方式，就能夠提升體力、更容易消掉脂肪，並讓身體變得更健康。
長野縣居民與NPO法人成員一起研究「間歇式健走」長達十六年。

無論是孩童或高齡者，就算是不喜歡運動的人，也能透過「間歇式健走」簡單打造易瘦的完美體型。
本書期望能和各位讀者分享多年的研究成果。

【摘文1】「健康長壽者」與「不斷老化者」的差異
在人口結構持續高齡化的日本，國家的未來走向成為許多人討論的話題。西元二○○○年時，在日本厚生省（當時名稱，現改為厚生勞働省）的呼籲下，日本制定「健康日本21」，針對預防中高齡者常見的高脂血症及糖尿病等生活習慣病，及可能引發心肌梗塞或腦梗塞等嚴重後遺症之疾病提出因應對策。
在這些對策當中，近來備受重視的就是「健康壽命」。
戰後隨著飲食習慣的改變，日本人的「平均壽命」顯著增加，但因為罹患疾病而必須接受照護服務的高齡者也隨之增加。許多高齡者雖然希望自己能夠健康的活著，但卻有不少人因為髖關節或大腿骨骨折而過著長期臥床的生活。這些老人家變得無法自由行動，與人接觸的機會也變少，甚至有人因此罹患憂鬱症或失智症。任何人老了以後都有可能遭逢這樣的狀況，雖說這是無可奈何的事，但身處這種狀況不只是患者本人，就連患者身邊的家人或親友都會備感辛苦，因此能夠避免是再好不過的事。
為避免大家晚年遭遇這樣的狀況，建議大家趁早多花點精神及時間，努力活動並過著有活力的健康生活。為此，我們推動以「ＰＰＫ（注釋：日語羅馬拼音PinPinKorori，意指健康有活力、不臥床地活到老）」為目標的活動。這就是我們在日本全國拓展的重視健康壽命的「元氣長壽」新計畫。
在信州大學所在地的長野縣松本市，為實現「健康壽命延伸都市．松本」這個理想，市府將市民健康視為核心，積極地促進行政、醫療、社會福利、照護、產業、教育及環境等各領域攜手合作。
如同「身心一體」這個詞彙所言，只要身體健康，心理大多也能處於健康狀態。身心皆健康的人，就會願意外出並與他人接觸。人只要做自己喜歡做的事情或是與他人交流都能獲得刺激，而這些刺激會使人覺得生存有價值且感到充實，身心就會變得愈來愈健康。要讓自己的健康能夠擁有如此的良性循環，必須靠自己的智慧與努力。而這一切都是為了健康活到老。
以下是我向一般民眾演講時常說的一段話：「所謂老化，就像是乘著浮舟隨溪水往下游流動一般。」
溪水會遵循大自然的定律，從上游往下游流動。乘上浮舟的人們，若不努力划動船槳，最終將無法擺脫被沖往下游的宿命。在隨波逐流的過程中，如果被途中美景所吸引而不注意是否有危險的話，就很有可能會突然被捲入激流之中，或是被眼前瞬間出現的瀑布嚇到。假如就這樣墜入瀑布下方的潭水之中，想爬上岸恐怕就很困難了……
事實上，我們的健康也一樣。
每個人都會面臨老化。我們的身體會逐日（就像浮舟往下游流動一般）不斷老化。
因此，若是覺得「現在還算健康」而不努力維持健康，那麼你很可能會在某一天突然驚覺自己的身體變得衰老，甚至可能罹患想都沒想過的疾病。疾病是反映身體異常的訊號，與其花心思處理身體的異常問題，不如及早擬定對策，防患未然。相信許多置身於商業舞台的人都很了解，盡早應對問題才可大幅降低勞力與成本的道理。
那麼，在身體不斷老化的過程中，我們該怎麼做才能維持健康呢？
答案很簡單。
「那就是拚命划動船槳，讓放著不管就會漂往下游的浮舟往上游移動！」
我在演講時只要說到這句話，大部分的人都會不小心笑出來。或許是因為腦海裡浮現出自己拚命划槳的模樣，所以才笑出來吧？聽到這句話之後，有些人會對我說：「老師，那怎麼可能辦到？」甚至有人的心態是還沒嘗試就直接放棄，說：「那對我來說太困難了。」
然而，這是很現實的問題。若不希望自己乘坐的浮舟墜入瀑布底下的深潭，那麼就只剩下一個選擇，就是自己使勁划槳。雖然老化是誰都無法避免的宿命，但卻有方法能延緩老化的速度。不僅如此，甚至能夠在老化過程中，盡可能的防止身體狀態突然走下坡或生病。
對於身邊平時所發生的事，或是工作及人際關係，我總認為順其自然就好。唯獨老化這件事不能置之不理。
面對老化問題，最好還是逆流而上地付諸行動吧！
這裡有一份很有趣的數據報告。這份報告是由德國伊洛娜．基克布希教授研究提出，她曾在耶魯大學、ＷＨＯ（世界衛生組織）以及全球衛生中心等機構擔任要職。這張圖表可以讓我們了解在不同年齡層「身體活動量」會有怎樣的變化。
所謂身體活動量，是指人體在日常生活中站立、步行、伸展手臂等主要動作的活動量。換句話說，就相當於我們所說的「體力」。若二○、三○世代是體力顛峰期一○○的話，此後身體活動量會如何遞減，就如同上頁圖所示。在這份研究當中，將研究對象分成平時有運動習慣的人（接受訓練組），以及平時沒有在刻意運動的人（未接受訓練組），據此分析出結果。
從圖可知，無論哪一組，身體活動量（體力）在進入四○世代之前就漸漸開始下滑。而下滑的速度是接受訓練組比未接受訓練組緩慢。換言之，有運動習慣的人，體力下滑的幅度比較小。
圖中還有個應注意的重點，就是下滑線的弧度。無論哪一組，下滑線都是從一過四○歲開始，以傾斜四○∼五○度的角度往下降，而這現象就如浮舟被捲入急流的狀況般。
在這份研究當中，還同時針對不同年齡層，測量人體肌肉中體積最大部位「大腿肌」的斷面面積。有趣的是，大腿肌斷面面積的曲線和「身體活動量的下降」圖走勢類似。
若將二○歲的大腿肌面積設定為一○○
四○歲大約為九○
五○歲大約為八一
六○歲大約為六九
七○歲大約為五九
八○歲大約為五○
令人驚訝的是，八○歲高齡者的大腿肌斷面面積，竟然只有二○歲年輕人的一半。
如同上述，我們的身體活動量與肌肉量在年過四○之後就會加速減少。這兩個數值一旦降到某特定界線下，日常行動上就會出現無法步行、無法維持坐姿或是雙手無法握緊物品等機能障礙。在專業領域當中，稱為「ＡＤＬ臨界值」。）第十九頁圖中，以縱軸表示身體活動量，下方橫線即是ＡＤＬ的臨界值─三○％。
一旦身體活動量低於這條線，一般日常生活的活動就會變得困難。因此伊洛娜．基克布希教授希望能透過這份報告，告訴大家要努力別讓自己的身體活動量下降到這個地步，而且平時有運動習慣的人，其身體活動量下降的速度會比完全不運動的人緩慢。

【摘文2】人體只要幾天不活動，體力就會以驚人的速度衰退
我在演講活動中，以乘坐浮舟作完比喻之後，「已經了解運動重要性」的參加者總是會接著問我：「那麼我要從什麼時候開始，做哪些運動好呢？」
在體力達到巔峰狀態的二○世代時，若是什麼都不努力，體力必然會下降。那麼，我們要做什麼運動才能讓體力不會快速下滑呢？簡單來說，就是讓運動量大於體力衰退的速度就好。
事實上，我問過許多高齡者，有不少人「從沒想過自己的體力竟然會逐年衰退」，直到隨著年齡出現日常動作變遲緩或是產生腰痛及膝痛等問題時才感覺到。換句話說，在退休之前的五○∼六○歲時，就算感到自己變得容易疲勞，但身體還有氣力的部位會分攤體力衰退、有障礙部位的負擔，因此還能夠騙自己仍過得去。大概到六○歲以後，就再也騙不了自己。據說，退休前若是從事不太運動身體的內勤工作的人，最快在進入五○歲時，就會覺得自己的體力快速衰退。
就算這時候才急忙開始運動，其實一點也不算遲。如同我剛才所提到的，只要運動量大於體力衰退的速度，至少可以適時防止體力持續下滑。既然好不容易了解了這個道理，我們就不要刻意等到快墜入瀑布下深潭的時候，而是盡早開始運動做好準備。這是我們最應該注意的一點。
這裡還有一份非常有趣的研究數據。
第廿五頁「薩丁教授的臥床實驗」，是哥本哈根大學薩丁教授於一九六八年所發表的研究數據。薩丁教授在研究中，從健康人士中挑選五位受驗者，請他們躺在床上靜養三星期來觀察他們的身體出現哪些變化。
由於這項實驗是請平時過得很忙碌的人「躺在床上優閒度過三星期」，因此每位受驗者應該都相當開心才對。然而結果是……如上圖所示，所有受驗者的最大攝氧量（注釋：從事最激烈運動時，每分鐘每千克人體所能攝取消耗的氧氣的最高值）有逐日減少的現象；其中，甚至有人的最大攝氧量只剩實驗前的一半。在其他檢查方面，也發現所有受驗者的心臟容積變小，這對身體而言是相當嚴重的負面變化。換言之，人體只要幾天到三星期躺著不活動，就會對身體造成如此不好的影響。
實驗完成之後，這五位受驗者在運動教練的協助下，接受運動訓練以恢復體力，但他們大約需要四○∼六○天才能讓自己的體力恢復至實驗前的狀態。
我想有些人會有類似經驗，那就是感冒靜養幾天之後，好不容易覺得自己可以下床活動，卻有一瞬間腳步不穩的感覺。曾經有過這種經驗的人，或許就能理解：「體力要衰退很快，但要恢復原有的體力狀態，就得花上二、三倍的時間。既然如此，與其遇到問題再來運動，不如平時就努力持續運動。」
仔細想想，在大眾運輸交通尚未發達以前（從十七世紀江戶時代到二次世界大戰之前），當時的人們必須長距離的步行與消耗大量體力的生活，是現代人所無法想像的。日本雖曾經歷過第一產業的生活型態，但從以前人們的生活經驗得知「活動身體有益健康」。加上我們的祖先代代過著農耕與狩獵等耗費體力的生活，在無意中了解了每天應該要有的運動量。正因如此，人類才能一直生存數萬年之久。
然而，僅僅在這幾十年之內，人類便遇到堪稱史上最大危機的狀況。許多住在鄉下的人應該都很清楚，從早上離家到晚上回家之前，幾乎都是仰賴車子移動，平時生活中根本沒有太多機會走路。我曾經在松本市針對每週間歇式健走四次的高齡者，以及年紀約三○∼四○歲平時習慣開車而幾乎不運動的青壯年，測定他們的最大攝氧量。
結果出現，有些正在拚事業的青壯年的最大攝氧量，竟然比退休的高齡者還低。這背後最主要的原因，就是他們平時沒有運動習慣的關係。
現代社會有許多便利的工具，但這些方便性卻開始影響後代的身體健康。從生理學的角度來看，我們是應該針對人體原有機能來重新審視運動習慣問題呢？還是重視文明與快樂，繼續維持現在的生活型態呢？⋯⋯或許你現在也正站在這兩個選項的叉路上。

【摘文3】你知道自己最快可以幾秒走完廿五公尺？
你是否知道你可以簡單了解自己的體力？試著測量一次吧。
舉例來說，若想知道自己的下肢肌力強度，你可以測量自己最快花幾秒能走完廿五公尺。廿五公尺相當一般小學標準游泳池的全長，或是棒球場一壘到二壘（約廿七公尺）的距離。你可以在住家附近的公園等地方，大概設定廿五公尺左右的距離，並試著以自己覺得最快的速度全力走完這段路。
好了，你花幾秒走完呢？
就一般下肢肌力年齡的標準來說，二○世代為五秒，四○世代為七秒，六○世代則大約九秒左右。若是能夠達到上述的標準，就表示你具備符合年齡的下肢肌力。年紀愈大所耗費的時間愈多，不用說就是因為老化造成體力與肌力退化所致。
假如你是個四十多歲的中年人，卻花了九秒才走完廿五公尺，那就表示你的下肢肌力與六○歲的高齡者一樣，也就是老化速度快過於實際年齡。
相反的，若你的年紀為六十多歲，但你可以八秒就走完，那就表示你的下肢肌力維持得很不錯，也就是身體年齡比實際年齡年輕（即便如此，測量時還是不要過於勉強的加快速度）。
這算是眾多運動處方測試中相當簡單的方法，建議大家開始實踐間歇式健走之後，可以定期透過這種測量方法具體了解自己的體力，也可以清楚感受到當時的身體狀態，及間歇式健走的效果。
另外，在年齡耐久力測試方面，則是以略為吃力的速度，測量自己在三分鐘以內步行多遠的距離。
所謂「略為吃力的速度」，就是在稍微會喘的狀態下步行三分鐘。具體舉例來說，就是當你走路去搭公車時，突然發現公車就從你面前經過，而你快走約三分鐘就可到達公車站的速度。要測量這種距離感，你可以繞行住家附近、已經知道一圈幾公尺的操場，或是設定好五○∼一○○公尺的距離之後，再測量自己在三分鐘之內能反覆走完幾趟。
測試年齡耐久力的標準距離，二○世代大約三分鐘可步行約五○○公尺，四○世代約四○○公尺，而六○世代則大約是三○○公尺。
那麼，你可以走幾公尺呢？
平時沒機會檢視自己體力的人，非常建議藉這個機會試試看。

序言
真的很不好意思，一開場就要告訴大家一個殘酷的事實，那就是人類的肌力狀態會在二○世代（注釋：在日文中，一個世代代表十年，也就是說二○世代指的是二十歲到二十九歲的人，三○世代則泛指卅歲到卅九歲的人，四○世代、五○世代、六○世代……以此類推。）時達到巔峰，接著從三○世代開始，每增加一○歲就會衰退五～一○％。這個現象有個專業名詞叫「Sarcopenia」，翻譯成中文即「肌少症」。
看到「肌少症」這名詞，相信有些人會覺得這是個嚴重的疾病，但事實並非如此，其實「肌少症」只是肌肉隨著年齡增加而出現皺褶的現象，就和頭髮變白一樣是身體老化所引起的（因此在日文中又稱為「老年肌少症」）。
有一點非常重要，那就是近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高脂血症等「生活習慣病」的根本原因。
換言之，所謂的生活習慣病也能解釋成「年齡增加造成肌力衰退後極可能引發的疾病」。事實上，從流行病學的角度來看，年齡增加所引發的肌力衰退也會導致醫療費用支出的增加。
那麼，我們能夠靠自己的力量來防止因年齡增加所造成的肌力衰退問題嗎？如果可以，到底有什麼方法呢？
答案很簡單，就是養成運動的習慣，而且是自己覺得「有點吃力」的運動。
聽起來簡單，實踐起來卻有點困難。
所謂「有點吃力」，究竟該怎麼定義呢？
是什麼樣的運動？要做多久？運動頻率是多少呢？
一個人也可以進行嗎？
需要使用什麼器材嗎？
要花多少錢呢？
保證會有效果嗎？
相信大家一定會有以上這些疑問。
為了回答這些問題，個人才會整理出這本書。
在我任職近二十年的信州大學研究所醫學系研究科當中，我最推薦且最有效率的運動法便是「間歇式健走」。
所謂間歇式健走，就是以自己最大體力約七成的速度，每天步行三○分鐘，並且每週進行四次，是一種相當單純的運動法。
間歇式健走隨時隨地都可進行，不需要搭配任何道具，也不用花錢，只要看過這本書就可以馬上實踐。
關於間歇式健走的效果，我們已經累積約五二○○人的實驗證明。間歇式健走讓參與實驗的人在五個月內增加了一○％的大腿肌肉量，也讓人感覺自己變年輕十歲，甚至能夠改善高血壓、高血糖、膝痛以及憂鬱等症狀，進而大幅降低醫療費用的支出。
最近，間歇式健走更被證實具有促使「細胞年輕化」的效果。
除此之外，我們的研究結果還發現，在間歇式健走之後喝下一杯牛奶可增強肌力，並可預防熱衰竭。
尤其在春季到秋季這段需要注意熱衰竭等防暑對策的期間，「間歇式健走＋牛奶」能有效幫助高齡者及孩童預防熱衰竭。
在這些重大發現下，許多媒體從數年前便開始報導「間歇式健走」，而在國際社會上更是備受不同專業領域所注目。
人可以透過積極「鍛鍊體力」的方式，來改變自己的人生。
我有一位名為麥克．喬伊納的朋友，他任職於美國享有盛名的梅約診所。前陣子他在某本學會專刊中引用《湯姆歷險記》作者馬克．吐溫的一段話，藉此強調運動對於高齡者的重要性。
「如果我生下來就是八十歲，而慢慢長到十八歲，人生會更加快樂無窮。」
隨著年齡不斷增長，我們會慢慢看見年輕時所無法理解的人生本質。
有些人會有所感慨地認為，年輕時因為對未來感到不安或缺乏自信而無法挑戰的事，對於現在這個已累積了不少經驗的自己而言，根本是小事一件。
「是呀，我有許多事想做，但體力卻……」
如果你是這麼想的話，請別太早放棄。
因為只要實踐間歇式健走，你的體力一定會變好。
只要找回原有的體力，你就可以挑戰以往人生中尚未完成的夢想。
來吧！現在就一起來實踐間歇式健走吧！

二○一三年五月
從晴朗無雲的安曇野眺望覆蓋殘雪的連綿山景
能勢博

【目錄】
第１章　有益健康及美容
　　　　只要稍微改變走路方式，就能改變人生！

「健康長壽」與「不斷老化」的差異
人體只要幾天不活動，體力就會衰退得驚人
你知道自己最快可以多久走完25公尺嗎？
「不花錢就可簡單並可看見效果的健康法」中所欠缺的東西
完美滿足四大條件的終極健康法「間歇式健走」
為何「間歇式健走」有益身體健康？
　　「間歇式健走」的效果 外表看起來更有魅力
　　「間歇式健走」的效果 改善生活習慣病的相關數字
　　「間歇式健走」的效果 使人心情變好，也能有效改善抑鬱感

第２章　圖解完整說明運動強度、伸展運動以及步行方式
　　　　利用「間歇式健走」變瘦、變美、變年輕

實踐「間歇式健走」之前的注意重點
Ⅰ　瞭解自己身體的相關基本健康數值
Ⅱ　測量適合自己的運動強度
　　運動強度測量法 掌握實際健走的感覺
　　運動強度測量法 測量心跳數
　　運動強度測量法 柏格自覺吃力度量表
　對於自己測量運動強度而感到不安時…
Ⅲ　健走前先做伸展運動
Ⅳ　確認健走姿勢
Ⅴ　學習有效的健走方式
Ⅵ　健走前及健走時的注意事項
　　健走期間若出現這些症狀就要特別注意！
Ⅶ　健走之後喝杯牛奶
　　若想提升肌力，請在健走後喝下一杯牛奶
　　「間歇式健走＋牛奶」也能預防夏季熱衰竭

第３章　從30歲拼事業的上班族到80歲銀髮族都說好
　　　　讓體驗者來告訴你「間歇式健走」有哪些好處

讓人變年輕、減重、美肌、改善生活習慣病相關數值、讓心情變好！
　　每天持續就可實際感受到效果（太田和義）
　　抒發工作壓力＆週末放鬆身心（櫻井祥子）
　　大家都很期待每個月一次的現況報告集會（松本市新村地區的居民們）
　　「間歇式健走＋乳製品」讓我順利瘦下來了！（逢澤京子）
　　夫婦一起管理健康狀態。老公的血糖值也回到正常範圍內了（赤羽利和‧弘子）
　　身體狀態變好，人也變得開朗，感覺「整個人都變了」！（五十嵐良子）
　　深受間歇式健走的樂趣所吸引，進而成為推動健康的教練（赤羽清伯）
　　肌膚變得有彈力，爬樓梯也變得輕鬆（大池靜子）
　　腦出血後透過間歇式健走提升體力並改善血壓問題（I‧A）
　　順利克服腰痛所造成的步行困難問題（西村一敏）
　　登松本城變得輕鬆許多！（二木福美）
　　沒想到糖尿病及血壓相關數值都變得正常！（岩崎美枝）

第４章　隨時都可以開始，只要努力就可看見成果
　　　　為何「間歇式健走」回如此厲害

「間歇式健走」的開發歷史
「間歇式健走」在全球廣受注目的理由
　　全球首創實驗！熟年體育大學的運動處方系統
　　成果報告集會與相互鼓勵的夥伴，能更加提升運動效果！
　　無論幾歲都能馬上開始提升肌力！
　　即便是養病或需要他人照護者都能實踐！
　　可抑制醫療費用支出！
　　兼具活化地區交流的效果！
　　科學實證可對線粒體與基因發揮作用！
　　從「預防」進化到「治療」的可能性！

能勢博（NOSE HIROSHI）

姓名：能勢博（NOSE HIROSHI）
信州大學研究所醫學系研究科教授
（專攻預防醫學‧運動醫學）

1952年出生於京都府。
1979年畢業自京都府立醫科大學醫學院醫學科，同年進入京都府立醫科大學醫學院第一生理學教室服務。
1985年進入美國耶魯大學研究所John.B.Pierce研究所，以博士研究員的身分留學。
1993年任職京都府立醫科大學助理教授。
1995年任職信州大學醫學院附屬加齡適應研究中心，運動醫學領域教授。
現職於2012年開始任職。
2004年起兼任NPO法人熟年體育大學研究中心理事長。代表著作有《登山體能訓練全書》（信州大學山岳科學綜合研究所）等書

譯者
姓名：鄭世彬

高雄第一科技大學應用日語研究所畢。現為全職日中翻譯兼藥妝購物資訊作家。專業翻譯領域包括醫學、藥學、健康、照護、旅遊、社會福利等。　著有《東京小旅及保健採購地圖》、《日本購藥指南》、《東京藥妝美研購2》、《日本回遊》等書。曾為《Inside Human Body》、《週刊洛比》等雜誌專任譯者。譯有《【圖解】想吃就吃的進食順序法》、《不疼痛的生活》（布克文化）、《這樣吃，從此遠離醫生》（布克文化）。

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