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非藥而癒：一場席捲全球的餐桌革命
原價:
HK$150.00 
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出版社: |
原水文化
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| 出版日期: |
2019/03 |
| 頁數: |
448 |
| 尺寸: |
17x23 |
| ISBN: |
9789869692281 |
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商品簡介 |
商品簡介
科學實證解析關於健康飲食90%的問題！
影響數百萬人的飲食覺醒，幫助您找回原本健康的自己！
?台港新馬美加，萬眾引領期盼的〔全球繁體中文版終於上市！
?〔簡體中文版出版三個月即口碑熱賣近10萬本！躋身各通路排行！
自癒的關鍵在於停止自我傷害，保持正念！
重要的不是吃什麼，而是不吃什麼！
?許多的病痛是因為吃多了或者吃錯了飲食而造成的！
?我們內在的自癒能力，可使諸多疾病康復成為可能！
?樂觀的心態可降低許多文明病，提升總體健康和存活率！
?當我們往正確的方向作出改變，我們會很快看見「奇蹟」！
強力推薦(依姓氏筆畫排序)
新加坡素食協會副主席╱王元侯
馬來西亞中華素食協會會長╱王皓永
夠維根GoVegang蔬食頻道創辦人╱白 龍
香港蔬食協會主席╱伍月霖
台灣素食營養學會秘書長╱邱雪婷
純素30天活動發起人╱吳智輝
台大雲林家醫科主治醫師╱黃建勳
素食•美食網路社群創辦人╱黃聖傑
香港首家純素食健身中心聯合創辦人╱陳家杰
香港中文大學醫學博士╱梁淑芳
全球動物權運動幕後英雄獎得主╱張家珮
中華全人健康促進協會理事長╱劉湘琪
台灣善果餐飲集團創辦人╱嚴心鏞
香港執業外科顧問醫師╱盧麗愛
?本書適用純素Vegan植物性飲食 ?本書封面採用環保紙張
作者簡介
姓名：徐嘉
?美國責任醫師協會(PCRM)營養學專家
?美國約翰․霍普金斯大學醫學院生理學博士
?北京大學生物物理學學士
關於推廣健康飲食、關於疾病預防、關於現代文明病的營養醫學，深刻體悟責無旁貸、義無反顧，期盼能夠幫助更多人遠離疾病。
?2010年迄今任職預防醫學最頂尖的美國責任醫師協會 PCRM (Physician Committee for Responsible Medicine)，致力營養與健康研究；PCRM是全球極有影響力的研究機構，皆為專業醫療人員組成，研究數據亦有嚴謹的科學證據。
?2012年起通過微博在中國傳播植物性飲食的好處； 更在全球華人地區積極推廣「21天健康挑戰」。
?2014年起，健康公益講座足跡遍及中國、香港、 台灣、新加坡、馬來西亞和美國等；全球超過150個城市，900餘場，影響數百萬人的飲食覺醒。
?2017年開通微信公眾号〈非藥而癒〉平臺，與更多人交流健康飲食的理念與彼此實踐後的收穫。
?2018年11月出版同名著作《非藥而癒》簡體版， 口碑好評不斷，席捲近10萬讀者的餐桌革命。
?演講課題：飲食與健康、遠離癌症、逆轉糖尿病、逆轉心腦血管疾病、消化道健康、母嬰健康、食品安全、飲食與運動、女性健康、學生飲食、科學瘦身、低碳飲食與可持續發展等。
書籍目錄
《繁體版推薦序1》中華全人健康促進協會理事長╱劉湘琪
《繁體版推薦序2》全球動物權運動幕後英雄獎得主╱張家珮
《繁體版推薦語1》香港蔬食協會主席╱伍月霖
《繁體版推薦語2》香港中文大學醫學博士╱梁淑芳
《繁體版推薦語3》香港執業外科顧問醫師╱盧麗愛
《繁體版推薦語4》馬來西亞中華素食協會會長╱王皓永
《繁體版推薦語5》香港首家純素食健身中心聯合創辦人╱陳家杰
《簡體版推薦序１》一本科學性和實用性都很強的營養學科普讀本╱蕭長江
《簡體版推薦序2》此書可成為良師益友，時刻提醒我們╱胡子輝
《簡體版推薦序3》自己的健康，自己做主!╱溫秀枝
《簡體版推薦語１》香港知名演員賢伉儷＆環保及愛心大使╱呂頌賢＆賣景婷
《簡體版推薦語２》素食星球創辦人╱張斯
《簡體版推薦語３》中國知名演員╱黃俊鵬
《作者序》覺醒吧！啟動你我的健康自癒之路
《前言》5年海內外150個城市，900多場演講是什麼體驗？
第一章 飲食指南 指向何方
飲食指南真的取消對膽固醇的限制嗎？
飲食指南背後那些你可能不知道的事
第二章 健康飲食的基本邏輯
你在吃食物，藥物，還是毒藥？
以副作用的大小，可區分：食物、藥物、毒藥╱我需要這份食物嗎？╱
這份食物健康（有毒）嗎？╱有沒有替代食物？
葷素搭配：科學還是偽科學？
我們來理解吃肉或吃蔬食的邏輯
比如維生素B12╱比如ω-3不飽和脂肪酸╱比如維生素C╱比如維生素A
為什麼現代人吃那麼多肉還長壽？
決定壽命的因素╱健康與長壽╱巴馬神話的破滅╱健康長壽的祕訣
康復最強大的力量是人體的自癒能力
找回原本健康的自己╱學會和自己的身體對話╱正面陽光心態，既利己又利他
第三章 食品安全漫談
都說雞蛋是最有營養的食物，可是……
吃飯贈送興奮劑？這個生意要不要做？
加工肉類是 1 級致癌物
紅肉、加工肉類與直腸癌╱不要搞錯了：亞硝酸鹽並非致癌物╱
我們不僅吃得多，還想得美╱大腸癌是第三大癌症
為什麼要盡量避免白米、白麵、白糖？
認識升糖指數（GI）╱高GI食物的影響╱什麼因素決定了一種食物的升糖指數？╱盡量選擇低升糖指數的食物
農藥殘留與有機食品
什麼是有機農耕？╱農藥的危害╱有機食物的營養價值╱去除農藥殘留的方法
第四章 植物性飲食與慢性病的自癒
高血壓、高血糖、高血脂是因為營養缺乏嗎？
逆轉糖尿病，關鍵在自己（上）
糖尿病的典型治療方式╱為什麼總是治不好？╱碳水化合物的不白之冤╱
植物性飲食逆轉糖尿病
逆轉糖尿病，關鍵在自己（下）
高僧大德為何也得糖尿病？╱脂肪導致胰島素抵抗╱如何去除細胞內的脂肪？╱不做手術也可以逆轉糖尿病
╱低脂素食的奇蹟╱科學的證據
脂肪肝是如何發展成糖尿病?
脂肪肝的形成╱糖尿病前期╱糖尿病爆發╱糖尿病的逆轉
不喝牛奶，降低一型糖尿病的風險
血脂正常，為什麼還會心肌梗塞？
正常與不正常╱零風險膽固醇標準╱膽固醇與心臟病╱如何降低膽固醇
吃蛋VS.吸菸？跟動脈硬化有關係？
雞蛋：高血脂，怪我囉╱血脂高了，如何降低呢？╱膳食纖維幫助膽固醇排出╱高纖低膽固醇的飲食╱
低脂素食能不能降低膽固醇？
*專欄：關於雞蛋，我們是如何陷入迷思的?
是時候為心臟病平反了
如果不避免這類食物，吃不吃蔬食都容易得心臟病！
要不要補充卵磷脂？
什麼是卵磷脂╱什麼是TMAO╱如何避免TMAO和動脈硬化╱關鍵是不要培養非益生菌
這麼吃 7 天，效果遠超降壓藥
你知道經常吐口水不利於降血壓嗎？
一氧化氮的功勞╱降壓還是要多吃菜╱不吐口水，利人利己╱天然降壓，對的時間曬太陽╱
重要的不是吃什麼，而是不吃什麼
癌細胞最喜歡這種氨基酸
雜環胺：這種強致癌物大家每天都在吃……
雜環胺：肉類烹飪以後產生的強致癌物╱炸雞裡的雜環胺╱披薩裡的雜環胺
毛髮裡積累的雜環胺╱母乳裡的雜環胺╱停止吃肉幫助雜環胺排出
如何提高血液的抗癌能力？
如何避免乳腺癌？
DNA損傷╱雌激素和IGF-1╱黃酮和其他植化素╱動物性飲食╱對於防治乳腺癌的建議
第五章 這些病症可以透過飲食調理
腸漏：糖尿病、過敏性鼻炎和甲狀腺結節竟然是同一種病？
痛風可以吃大豆，但不能吃這類食物！
愈來愈普遍的「國王病」╱痛風不能吃大豆是天大冤案╱尿酸：主人，請不要吃這麼酸！╱迅速降低尿酸不是夢
慢性腎病患者應該吃什麼？
電解質╱酸負荷與蛋白質╱尿毒毒素——菌群代謝物╱尿毒毒素——AGE脂肪/膽固醇
如何遠離子宮肌瘤？
雌性激素╱類雌激素╱促進雌激素排出的飲食╱植化素
得了甲狀腺疾病，該怎麼吃？
礦物質╱漂白劑和食品包裝╱全氟烴╱自身免疫╱甲狀腺亢進╱橋本氏甲狀腺炎減炎╱甲狀腺結節╱
甲狀腺癌╱為什麼女人更容易得甲狀腺疾病？
如何吃才能防斑抗皺、延緩衰老？
皮膚老化的過程╱皮膚老化的機制╱抑制皮膚老化的最佳方法╱為什麼我蔬食後皺紋增加？
為什麼開始長痘痘了？
告別憂鬱症，一起吃素、運動、曬太陽
5－羥色胺╱炎症反應╱要不要吃魚？╱飲食模式╱大腦邊緣系統╱非藥物干預
第六章 健康蔬食與母幼健康
對於母親，生孩子是個排毒過程
生孩子是個排毒的過程！╱母親的毒素從食物中來╱母親排出的毒素對嬰兒有沒有實質性的影響？╱
懷孕和哺乳的母親，怎麼吃素才科學？
不要忽略了妊娠反應傳遞給母親的資訊
哪些食物影響胎兒發育？╱蔬食可提供懷孕的準媽媽足夠的營養╱素寶寶案例╱孕婦的蔬食營養搭配
寶寶哭鬧、貧血和濕疹可能是同一原因
寶寶飲食：如何簡單贏在起跑線
嬰兒的出生與第一口奶╱母乳餵養的重要性╱副食品添加要慎重╱幼兒期飲食
是什麼提前了女孩的青春期？
沒有健康，我們拿什麼面對世界的未來？
第七章 飲食、運動與科學瘦身
吃肉可以變得更強壯？阿諾史瓦辛格有不同的觀點
蛋白質吃得越多，肌肉越多？╱蛋白質來源對增肌有沒有影響？╱蔬菜更利於肌肉保持？！╱究竟應該怎麼吃？
這麼吃或許能幫助運動選手多拿幾枚獎牌
如何提高0.01秒？╱亞硝酸鹽降低漏呼吸？╱哪些食物可以提高運動成績？╱亞硝酸鹽不是致癌物嗎？
「節食而不節食」的瘦身良方
你的體重達標了嗎？
高蛋白飲食，不光減肥，還能減壽！
第八章 蔬食VS.營養VS.健康面面觀
吃素這麼久還是常生病？你吃的可能是假素！
是否還在攝入蛋乳製品？╱是否在吃鍋邊素？╱是否攝入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物？╱
是否攝入了很多精製碳水化合物和糖？╱是否攝入過多的鹽？╱是否攝入了足夠的熱量？╱
是否有規律地運動和曬太陽？╱是否補充了維生素B12？
人體必需的營養元素——維生素 B12 解惑Q&A
Q.為什麼蔬食者容易缺乏B12？╱Q.是不是只有動物才能合成B12？╱
Q.雜食者和不完全蔬食者會不會缺乏B12？╱Q.怎麼知道B12缺乏或過量？
Q.如何通過非動物性食物補充B12？╱Q.是否可以吃海苔、腐乳、天貝等發酵食品？╱
Q.如何保證B12補充劑是純素的？╱Q.長期吃B族，還需要補充B12嗎？╱
Q.甲鈷胺片和B12一樣嗎？╱Q.氰鈷胺素是否有毒？╱
Q.飯前還是飯後補充B12？╱Q.備孕期間，服B12時可以同時服用葉酸嗎？
Q.服用B12是否可以同時服用維生素C？╱Q.B12會被加熱破壞嗎？╱
Q.每天需要多少B12？╱Q.維生素B12可以預防抑鬱嗎？
到底要不要補充膠原蛋白？
蔬食者如何達到蛋白質的均衡攝取？
我吃蔬食後為什麼臉色發黃？
《無麩質飲食，讓你不生病！》、PURE 研究和生酮飲食——碳水化合物真的那麼不堪嗎？
《無麩質飲食，讓你不生病！》的觀點╱文明病、碳水化合物與升糖指數（GI）
╱麩質與炎症╱古代人類都吃什麼？╱人類膳食基因的演變╱PURE研究╱白血球少？恭喜你！╱
影響白血球計數的因素╱蔬食者白血球計數為何偏低？╱哪些情況下，白血球減少是不健康的？╱
魚、魚油？亞麻籽、亞麻籽油？賈伯斯留下的營養學困惑╱ω-3&.ω-6╱吃魚或魚油補充ω-3？╱
植物源的ω-3
蜂蜜到底能不能吃？
蜂蜜到底算不算素食？╱健康素食者╱環保素食者╱道德素食者╱宗教素食者╱靈修素食者╱
跟風素食者╱不得已素食者
補了這麼多年鈣，為什麼還缺鈣？
牛奶╱鈣劑╱維生素D╱蔬、果、豆類╱生活方式╱其他因素╱到底怎麼補鈣？
女人比男人長壽可能是這個原因
鐵的生理作用與調控╱鐵過量與疾病╱動、植物鐵的區別╱什麼是健康的鐵儲備？
生機飲食能幫助我恢復健康嗎？
什麼是生食╱生食者給食物的分類╱腸道的細菌╱水知道答案╱生食營養研究╱生食歷史╱生食注意事項
朋友圈裡流傳的營養學，科學嗎？
是資料還是觀點？╱來源是否可追溯？╱引用來源要具體╱數據的權威性╱不可控因素╱學術水準╱
實驗設計和邏輯問題╱數據的信服力╱利益衝突╱長期效果和副作用
第九章 與我同行！邁向健康蔬食之路
想嘗試健康蔬食？輕鬆起步的6點建議
不做糊塗的蔬食者╱量身規劃您的蔬食╱避免誘惑╱正能量社交╱好的心態╱21天健康飲食挑戰
跟我一起經歷神奇的21天健康挑戰
為什麼是21天？╱21天應該怎麼吃？╱蔬食者的營養補充須知
如何出門在外，依然能吃得營養又健康？
我的旅行包這樣準備╱我這樣挑選食物╱到餐廳用餐的提醒╱聚會的提醒
建議理想的三餐飲食可以跟我這樣吃
早餐強調「營養密度」╱午餐考慮熱量和蛋白質╱晚餐注意查漏補缺但不要吃太飽╱
不餓不吃，前一餐剩下的可當零食
如何選購強馬力的蔬果調理機？
蔬果調理機的原理╱到底要不要使用強馬力蔬果機？╱如何選購蔬果機？╱常見蔬果機相關問題
第十章 植物性飲食利己又利他
進化到食物鏈頂端的我們該認真思考了……
人類的消化道更接近於草食動物╱祖先的選擇╱水果與腦容量╱史後文明╱進化與食物鏈
地球 CO 2 達 400 萬年最高，人類何去何從？
海平面上升四十米？╱極端氣候為何日益頻繁╱全球變暖的原因╱畜牧業是罪魁禍首？╱遏制全球變暖迫在眉睫
每天，8000 個兒童死於飢餓
10%法則╱食物╱土地╱水
到底，我們活著是為了什麼？
需求與欲望╱生命的意義╱關於貪欲╱現代文明╱
《後 記》推開一扇門，遇見新世界╱徐嘉
《特別收錄1》什麼是責任醫學？
《特別收錄2》我們的科學態度哪去了？
《特別收錄3》從酸性體質事件我們能學到什麼？
《特別收錄4》蔬食開店創業一定要知道的事
《中文簡體版編輯側寫1》我看到一本書 ╱特約編輯陳應然
《中文簡體版編輯側寫2》我看到一個人╱特約編輯陳應然
文章試閱
跟我一起經歷神奇的21天健康挑戰
「21天健康挑戰」 這個專案，實際上在2009年，美國就已經開始進行了。我在美國工作的單位叫做責任醫師協會，就是專職在推廣健康飲食。在全球有極大的影響力。美國在前歐巴馬總統夫人的推動下，把原來的飲食金字塔改變成飲食餐盤。這個餐盤最開始，就是我們責任醫師協會推動的。
為了使這個很棒的健康理念更容易傳播，我們發起了21天健康挑戰。
最原始的版本是英文版，我們提供了21天的食譜指南，讓大家可以一天一天跟著食譜實踐。我們有一些影片可以提供學習，也傳播營養學知識，更有蔬食名人以錄音的方式跟大家分享他個人的飲食體會。
「21天健康挑戰」的確在美國取得了很大的成功，至今全世界大約有50萬人已經參加挑戰。美國知名歌手碧昂絲（Beyonce），她也是21天健康挑戰的受益者。她經過了幾次挑戰之後，完全變成一個純素者，並且還開始了自己的蔬食生意。
我是在2010年加入責任醫師協會，從2012年開始負責21天健康挑戰在華語地區的推廣。一開始，我主要透過微博來進行，有一個21天健康挑戰的微博。現在你還可以關注，我們也在不斷地更新。
到了2014年，我積極致力在健康蔬食巡講，但是我們一直覺得21天健康挑戰是非常棒的一件事，是有許多志同道合的夥伴與你一起經歷21天的健康蔬食，這21天之內有可能會出現許多問題，我們都可以討論、可以分享，有社群支持。
為什麼是21天？
我在巡迴演講過程中發現，很多人覺得，自己很難下決定說「我從現在開始就一輩子都要吃素」，有時候壓力會很大。
千萬不要給自己太大的壓力，健康飲食應該是很輕鬆的一件事。你想這麼做沒有問題，但不是一定要下決心一輩子吃素。我們可以下決心21天吃素，這個門檻就不高了。
在這21天裡，我們100%做到低脂純素，我們會感受到自己身體的變化：
想減重的，確實體重下降了；血糖開始平穩了；腦子變得更清醒了……
通過21天，我們可以真真實實地感受到低脂純素對身體的好處，21天之後我們再決定，我們到底要怎麼做。
你也許決定回到以前的飲食，也許你覺得我繼續再做一個21天，也許你會覺得蔬食對我很好，我決定更長時間甚至終生吃素。讓每個人透過自己的親身體驗做決定。
從心理學上來講，21天也是我們養成一個習慣的一個週期，21天之後，我們已經自然而然地有一個健康飲食的習慣。
21天應該怎麼吃？
21天的飲食原則，最關鍵就是做減法！
我們一直在覺得自己缺了什麼營養，所以我們覺得要補這個、要補那個。但正是因為這些加法，我們吃錯了、吃多了，造成我們現在的亞健康。所以我們現在需要做的是減法，減掉那些我們不應該吃的東西，停止自我傷害，就能夠重拾健康了。
很多的人問我：「徐博士，素食是不是萬靈藥？」
我說：「素食不能治療任何的疾病，素食唯一能夠做到的就是停止自我傷害。」
這本書取書名為《非藥而癒》，核心思想就是停止自我傷害。我們不要再用不健康的飲食習慣、不健康的食物來傷害自己。只要不吃這些傷害我們的食物，我們的自癒能力就可以發揮作用，去療癒你自己。
你會疑惑為何吃素還得糖尿病？吃素是不是身體不健壯、很羸弱？許多的為什麼……。這都是因為我們吃得不正確。蔬食並不一定健康，但是健康一定要吃蔬食。
給大家一個健康飲食的最基本的原則：穀類、豆類、蔬菜、水果各占1/4。穀類儘量要選擇全穀類，健康的餐盤是沒有動物性食物。
那麼按照這個比例要吃多少呢？要不要吃早餐?可不可以晚餐後加餐？我的答案是「都可以」，只要你做到：不餓不吃，餓了就吃，吃就可以吃飽。
有些人問，不是要吃到七分飽就該住嘴了嗎？這個說法，是給吃肉的人設置的。你要吃肉的話，每餐再吃個十足飽是不行的。蔬食更容易消化，我們身體的負擔不重，吃飽不是問題。
絕大多數吃素無法持久的人，最主要原因是它的熱量攝入不夠。蔬食屬於高纖低脂的飲食，肉食屬於高脂低纖的飲食。我們在吃肉的時候，可能只吃一碗飯就夠了。但是現在改吃素了，一碗飯就不夠了。所以你會發現，吃素之後你的食量會增加，這是正常的。
有些人以前吃肉是一碗飯，現在吃素之後還吃一碗飯，甚至還會不吃晚飯。一些人吃素之後面黃肌瘦、沒有力氣、低血壓、低血糖……就是因為熱量吃得不夠。這是我第一個要提醒大家的：吃夠熱量！
第二，在蔬果豆穀的基礎上，做到低脂。低脂，就是儘量不吃油。身體不需要油，不管是動物來源還是植物來源的油，對健康都是減分的。我們儘量吃生的、蒸的、煮的、用水炒的，避免煎、炸，就可以儘量不用食用油。
肉、蛋、奶、油這四種東西，都是對健康減分的，沒有好處，不建議大家吃。
為什麼吃長素的人也會出現三高、糖尿病？就是油的問題。也要注意堅果，我們人體是需要脂肪的，但是堅果脂肪太高了。有些人一天吃很多的堅果，又或者你天天吃堅果，因為脂肪太高，即使吃純素，糖尿病仍然不會逆轉。
我建議，如果身體健康有問題，就停掉所有的堅果；如果身體沒有問題，可以每天吃一小把堅果，量大概是三、四個核桃或者十幾粒花生。
第三，要避免精緻米飯與麵粉。穀類營養主要在穀皮上，吃去掉了穀皮的精米、精麵，基本就是在吃熱量了，就可能造成營養不平衡。我們應該吃更有營養的東西：例如糙米、山藥、紅薯、馬鈴薯、玉米等。
蔬食者的營養補充須知
【維生素B12】
另外，蔬食者需要每天補充維生素B12。
維生素B12對我們的神經系統、血液系統、循環系統的健康非常重要，如果長期缺乏的話可能會造成巨幼細胞貧血，甚至一些神經系統的疾病。
或許你會問蔬食者要去額外補充維生素B12是不是表示蔬食有缺憾？
不是的，維生素B12是一種細菌生產的營養素，我們以前用人和動物的糞便作為肥料產出的作物是有維生素B12的。現在用化肥，維生素B12的循環被切斷了。另外，我們每天都在用各種殺菌的洗滌劑。於是，我們沒有太多機會接觸提供我們B12的細菌。
話又說回來，為什麼吃肉的人不需要補充維生素B12？維生素B12每年有40噸的產量，大多數都是添加到飼料中。吃肉的人，從動物肉獲得二手的維生素B12。
無論是吃素的人，還是吃肉的人，維生素B12的實際來源是一樣的，都是工廠裡用細菌發酵生產出來的。維生素B12不是化學合成的，它沒有毒，我們每天只能吸收2.4微克，你吃多了也吸收不了。
【維生素D】
維生素D可以從陽光裡獲得；或者是從真菌裡獲得；有一些動物性的食物會有維生素D，比如動物的肝臟、牛奶。
一般來講，吃肉的人維生素D的來源會稍微多一點。吃素的人主要靠外面的陽光、所吃的真菌來攝取維生素D。現在這個社會，維生素D缺乏是比較普遍的。
建議大家，要注意曬太陽。太陽怎麼曬？取決於緯度。如果你居住的地方緯度比較高，像在黑龍江，你就要多曬；如果你在廣東，你可以少曬一些。在廣東，夏天白天你可能曬上15分鐘就行了。冬天，可能需要40分鐘。但是到了黑龍江，你就要至少增加一倍。
有些人說，我不願意曬太陽，我吃維生素D補充品。維生素D不能完全替代曬太陽，所以說有太陽還是要曬。如果你實在不想把臉曬黑的話，你可以曬你的胳膊、腿、後背……，但是一定要把皮膚露出來，不能隔著衣服，不能隔著玻璃，不能隔著防曬霜，需要紫外線的直曬才能合成維生素D。
【Omega-3脂肪酸】
傳統的意義上來講，都是從魚裡面來的。魚裡面有很多DHA，也含有動物蛋白；但是也含有膽固醇、很多汙染物，尤其是汞。而魚體內的汙染物會促進一些生殖系統癌症。所以魚確實含有好東西，但也有不好的東西。更健康、更乾淨的Omega-3脂肪酸是從植物來的。
我建議大家吃亞麻籽。你可以把生亞麻籽打成粉，每天放在你的飯裡、菜裡、湯裡。如果你想弄熟也可以，但是生的營養素破壞少一點，雖然說亞麻籽稍微有一點點毒性，但毒性不大。
除了亞麻籽，你可以選擇紫蘇籽、牡丹籽、火麻仁、杜仲籽、沙棘籽、奇亞籽等，也都是比較好的Omega-3脂肪酸來源。
懷孕的婦女可以吃海藻。
以上就是我們在21天健康挑戰裡要遵循的飲食原則，這個原則有很多科學的數據來支撐，是非常科學的飲食方式。請大家放心。
當你確實做到了低脂純素的飲食，就能避免自我傷害。你會發現，我們的自癒能力是非常強大的。
如何出門在外，依然能吃得營養又健康？
我常被許多人問：「你常駐哪裡？」
我都回覆：「我常住酒店。」
這幾年，一年之中有9個月經常在各地巡講，那麼我如何在外出用餐時，還能吃得健康？
我的旅行包這樣準備
出遠門時，很有必要做好吃的準備。這可以幫你保證最基本的營養需求，避免不健康的食物，並省去很多覓食的時間。
我一般不吃酒店的早餐。一方面酒店的食物不一定健康安全；另一方面早餐時需要攝入一些每天必須的營養物質，這些在外面吃不到。
建昌中醫院的郭老師幫我準備了80%生亞麻籽和20%粗雜糧混合製成的亞麻籽粉。早晨起來燒一壺開水，泡1至2勺亞麻籽粉就可以當我的早餐了。隨之服下的還有維生素B12和維生素D（如果預計當天曬不到太陽）。
一般我還隨身帶一點綜合維他命。雖然不常吃，但是在需要熬夜或吃不到蔬菜水果的情況下，偶爾補充一顆是有幫助的。
除了以上特製的早餐粉，我還會帶一些代餐的雜糧粉。代餐粉很方便攜帶，即使沒有合適的東西吃，有開水就餓不著了。市面上的品牌很多，選擇那些沒有動物成分、脂肪較低、以（有機）雜糧為核心的產品。
隨身帶一餐量的水果。這樣在沒有可吃的食物時，首選用水果代餐。有時還備上幾袋堅果（20克裝，生的最好），以備不時之需。（糖尿病患或減肥者不要吃）
植物配方的能量棒也可以作為零食。
為了吃水果方便，旅行包裡必備一只長把削皮刀。這樣在沒有水的情況下，把皮削了就可以吃了，很方便。一次爬山下來，路邊買到桃子，幾個人就地刮皮開吃，引來很多羨慕的目光！有了削皮刀，在沒有蔬食餐廳時，到水果攤或超市就可以解決問題。注意在搭乘飛機時有可能隨身攜帶的削皮刀會被沒收，所以保險起見，隨行李托運。
葡萄、櫻桃等水果不能削皮。因為鹼水浸泡去農殘的效果最好，所以最近我的包裡又加了一小袋小蘇打。
我隨身還攜帶一小噴瓶環保酵素，用來清潔空氣，濕潤皮膚，或者處理傷口。小蘇打用光了也可以暫時替代，去除農藥殘留。
背包裡一直有一個約250毫升的搪瓷杯，可以用它沖泡代餐粉，也可以用它喝茶。一杯兩用，體積不大，很方便。
不?鋼湯匙也是必備的餐具，除了吃早餐，也可以用它挖西瓜吃。
餐巾紙以外，隨身帶一小瓶消毒酒精膠或幾片濕紙巾，這樣沒有條件的時候也可以把手擦淨。
雖然市面上有幾款便攜攪拌機，但是因為體積太大，目前還沒有攜帶。
我這樣挑選食物
我外出挑選食物會以蔬果豆穀為核心。在購買或接受一份食物之前，一定要仔細閱讀配料表和營養成分。
要熟記常見的動物成分，如明膠╱膠原蛋白、肉粉、乳清蛋白、動物油、甲殼素、凝乳蛋白酶等。不標明植物來源的卵磷脂、乳化劑、鈣粉、起酥油、香辛料、硬脂酸鎂等都可能來自動物。
氫化植物油和棕櫚油都是有害的植物成分，有時廠家把它們標示為「精製植物油」。
很多食品添加劑都對身體有害。一般來說，如果食物以外的添加成分超過3種，就要高度警惕，考慮是不是需要吃它了。
營養成分表主要看膽固醇、脂肪、熱量、糖和鹽的含量。純植物性食物不含膽固醇，所以膽固醇含量如果>0，就一定有動物成分。
一般來說，每餐不要攝入標示量超過3克的脂肪。因為我們吃的很多食物沒有標示，實際攝入的脂肪要比知道的多不少。
糖儘量不攝入；鹽每天不要超過6克，甚至更少。
如果包裝沒有標籤，就當它不合格。這樣比較保險，因為有些食品有動物成分我們無法通過感官分辨。
如果食物有異味，就不要吃了。黃麴黴素是一級致癌物。
乘飛機前可以電話訂餐。如果沒有預訂，我也會問一下有沒有蔬食餐，一般航班都會多準備一套蔬食餐。更重要的是，唯有我們蔬食者都主動提出這個需求，航空公司才可能重視起來。希望不遠的將來，蔬食將成為不需要預訂的常規餐之一。
到餐廳用餐的提醒
尋找附近的蔬食餐廳，我一般用google地圖，但是其他地圖軟體以及蔬食網路社群，或者比如中國的素食雷達和外國的Happy Cow都有更專業的指南。
去蔬食餐廳前最好事先打電話確認該餐廳是否營業，以避免白跑一趟。
餐廳用餐事先要有明確的底線。我的底線是純素食（無動物成分）。特殊情況，不得已，油大的食物也會吃一點，但是這種情況很少。
所以我會儘量到蔬食餐廳用餐。點菜時，要具體到不吃什麼，而不是簡單的「純素」，因為每個人對於這個詞的理解是不同的。
不得已需要在非素餐廳用餐時，我一般不吃生的菜，因為不知道在製備時葷素是否分開。如果沒有分開，存在寄生蟲卵的風險。
最好讓餐廳無油烹飪。如果廚師不會做，可以點蒸菜或燙菜，配上鹽或醋就可以了。如果所有菜的油都很大，可以用開水涮一下再吃，會好一些。
如果是在員工╱學校餐廳用餐，因為成本問題，現在很多員工╱學校餐廳都承包出去了，有些朋友在那裡根本吃不到營養全面的素菜。在這種情況下，首先要提建議開蔬食窗口，反覆提出需求，才會有結果。
同時可以暫時自帶餐食，或者準備電熱炊具自己做飯。比如，可以準備一個輕便的電鍋煮熟穀類和豆類；配上沙拉就可以滿足一天蔬果豆穀的營養需求。
聚會的提醒
不必要的社交也是一種自我傷害，要儘量避免。
參加必要的社交時要堅持底線，避免吃有傷害的食物。預先準備好一套話術，應對預期的勸吃。比如：「我在執行一個減肥計畫，不能吃abc……」多半情況，朋友會理解並支持你的。
如果你剛剛開始健康蔬食， 還不夠堅定，就不要太高調，引來不必要的關注。即使所有食物都不能吃，也可以放兩片在盤子裡，多說話，喝茶水。當人家看到你的嘴巴在動時，就不會注意你吃不吃了。
當你已經通過健康飲食成功地逆轉了自己的問題，這時的對話就可以變成：「我在執行一個減肥計畫，並且已經獲得了很大的利益……」這時我們分享的機會來了。
萬一在聚會時吃了不健康的食物，比如炒菜油放太多（我時常遇到），聚會後要學會自我調整，通過更嚴格的飲食管理，甚至斷食一下，彌補過來。
家庭聚會時可以預先和主人打個招呼，說明自己的飲食偏好。這樣主人會有所準備。也可以自告奮勇貢獻一道菜，這樣到時就不會沒吃的了。
不管是出遠門還是在家附近用餐，外出吃飯都是開拓視野，提高適應能力的機會。學會管理自己，我們就會從這些機會中學到很多東西。
在外出用餐的過程中，豐富我們的食譜和生活，比如發現新的健康食材，或者新的烹飪方法，或者一家又好吃又健康的蔬食餐廳。
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