守好心理界限，找回關係的自我決定權
重建心理界限練習×自我安慰方法×鍛鍊心理界限
我們都能活出快樂自信的自己
★人際關係困難，不在於不夠努力，
而是心理界限出問題。
不懂得拒絕別人，習慣性為他人著想，換來的只是心累？
→保有善良之心不對嗎？其實那只是不成熟的善良；不是善良，而是自我太脆弱。
「我以為我做好，我們的關係就會變好……」
→你知道你被情感枷鎖綑綁住嗎？哪種人會被控制？
人與人相處，就好像在玩兩人三腳的遊戲，儘管有人很認真，但如果不能配合同伴的腳步，就很容易絆倒跌傷。或者，我們自己很認真玩遊戲，對方卻一點都不在意，可能會讓我們氣得想解開繩子自己跑，或甚至想換一個搭檔算了。只是，把對方換掉，難道就讓彼此好配合，解決問題嗎？
★身體疼痛的時候我們都懂得照顧身體，
人際關係出了問題，
為什麼不懂得照顧自己？
建立心理界限並非只有安慰自己，
它是重新建造人際關係的變化心理學。
◎不健康的心理界限分為四種類型，找出你傾向哪幾類，對應自我訓練的方法
順應型：不願與人產生衝突，不懂如何拒絕或表達自我，甚至不知道自己的想法、情感、身體訊號及興趣。
照顧型：你開心我才開心 ，但無私奉獻的關愛，只會促使對方依賴自己，變成讓雙方都很辛苦的病態關係。
防禦型：總是要劃清界線和保持距離，不信任是他們的核心問題， 在人際關係中，「危機感」總是優先於「親密感」的出現。
支配型：高度自我中心、看似自信滿滿，但對於一點點批評和挫折感到恥辱，
習慣利用支配與剝削形成人際關係。
◎重建心理界限的關係練習
1. 理解自我關係史。
2. 練習治療依戀損傷。
3. 以自我表現訓練的P.A.C.E四階段法，建立屬於自己的心理界限。
4. 練習說「不」，從生活小事開始找回自我決定權。
5. 有我在的地方，就有人際關係──創造「自我的世界」。
名人推薦
李崇建 親子作家
番紅花 親職／飲食作家
作者
文耀翰
精神科醫生兼作家。認為人類不是一出生就成人，而是透過一生，慢慢成人，因此，著重於人的變化與發展可能性。2004年開始，超越當代的心理學課題「痛苦的治療」，研究「心靈的修養」、「生命的成長」，脫離精神科臨床的觀點，成為成長心理學家，並進行文章寫作、心理諮詢和相關企劃。近幾年，主要著手兩大計畫。第一是找尋自我關係平衡的「心理邊界學」，另一則是身體引起心理變化的「身體心理學」。著有書籍：《再見，懶惰》、 《一千個問題, 唯一解答》 《獨自生活的力量》、《旅行的人類》等。
精神經營學院www.mentalacademy.org
諮詢與企劃相關問題mt@mentaltraining.co.kr
Facebook /yohan.mun.9
陳彥樺
中國文化大學韓國語文學系碩士班畢業。喜歡研究韓國娛樂、飲食文化、社會人文等各種領域，以及透過翻譯介紹給大眾認識。電子信箱：rsd0324@yahoo.com.tw
目錄
序∕從孩子，轉變為成人的人際關係
第一部 問題出在心理界線
你的人際關係還好嗎？
第一章 善良的人，不一定要這麼辛苦
常因善良的個性吃虧？關於成熟與不成熟的善良
人們過於親切的理由
不是善良，而是「示弱」
第二章 為何愈親近的人讓我們傷得愈重？
多數人都被傷害過，卻從沒給過的「傷痛」
當心理界線變得模糊：想要擁有人際關係的強烈欲望
期望著無望：錯以為缺乏，而衍生的悲劇
第三章 控制者與被控制者
被「連結感」鐐銬的情感枷鎖
常見的情感枷鎖
控制情感者與被控制情感者
哪種人會被控制？
第四章 心理界限為何
自我的束縛
心理界線的功能
生病的心理界線：模糊不清或僵持不下
心理界線失衡的悲劇：愛可與納西瑟斯
第五章 如何形成心理界線
嬰兒出生的心理學
依戀損傷並扭曲了幼兒發展
「這算是傷害嗎？」
「恢復」依戀的重要性
需考量文化與心理界線的關係
第二部 扭曲的心理界線：順應型、照顧型、防禦型、支配型
為何對方會用那種方式維持關係？
第六章 如果心理界線出了問題？
人類發展
孩子們的創傷：創傷型的發展障礙
心理不成熟與過熟的孩童
心理界線的欺騙者與守衛者
在心理界線之上逆功能性的關係縫隙
第七章 避免與人衝突：順應型
為什麼要完全配合對方
未能及時解決的分離焦慮
順應型的人在待人處事時所遇到的問題
第八章 你開心我才開心：照顧型
要照顧到每個人才安心
嚴重的責任感糾結
照顧型的人在待人處事時所遇到的問題
第九章 不要把專注力放我身上：防禦型
你是你，我是我
根深柢固的不信任感
防禦型的人在待人處事時所遇到的問題
第十章 只懂自己的人們：支配型
利用支配與剝削形成的人際關係
藏匿在憤怒後的「羞恥心」
支配型的人在待人處事上所遇到的問題
第三部 幸福的人際關係條件
擁有健康的心理界線所需的五大條件
第十一章 關係調節力：調節關係深度的能力
所謂的健康是生命兩面的併合
適當的懷疑與主動思考能力
公式的分化與基本信賴
第十二章 互相尊重感：既分開又一起
人際關係中最重要的是？
能融洽又不求一樣的能力
跳脫機械性的對稱
第十三章 揣測心之心：我的心與你的心
形成安定依戀的育兒祕訣
為何辛苦說不出口？
每個人皆有「產生共鳴的根源」
因心理界線引起的共鳴能力問題：分享內心經驗
第十四章 摩擦恢復力：恢復比迴避重要
處理摩擦的方式
相較於抑制摩擦的產生，更重要的是「摩擦恢復力」
第十五章 誠實的自我表現：拋開過度的害怕
太過誠實，則有莫名的恐懼？
常心口不一的時候
細膩與粗糙的誠實
第四部 心理界線的重建
重建心裡界線，「像自己」的生活方法
第十六章 理解關係史
第一個人際關係支配全部的關係
了解一直重蹈覆轍的「我的關係史」
發現了什麼？
第十七章 治療依戀損傷
會改變關係嗎？
區分過去與現在的關係
想要脫離傷痛嗎？
安慰自己的能力
第十八章 建立心理界線的自我表現訓練 P.A.C.E.
第一階段：暫停Pause＿練習暫停與保留自動反應
第二階段：意識Awareness＿意識到自己的情感、需求與責任
第三階段：調節Control＿根據情況與對象來調節自己的反應
第四階段：表達Self-Expression＿誠實且慎重
第十九章 練習說「不」
決定權在你手上
訓練拜託他人：我能拜託你，而你可以拒絕我
拒絕的表現：我拒絕的不是你而是你的請求
每個心理界線類型的拒絕訓練
若真要斷絕關係：冷靜表達不滿的方法
第二十章 打造「自我世界」
在我的人生中，擁有了什麼？
建立健康的自我世界所需
自行產生快樂的力量
後記∕心理界線超越心理界線
