從紐約到日本，風靡全球的夜店系健身房b-monster教練親身傳授健身秘招！
只要45分鐘就能在家消耗1000大卡，擊退脂肪，還你結實健美的身材！

你知道要消耗1000大卡，需要做多少運動嗎？
——體重50kg的人，必須跑20km或游蛙式持續1個半小時以上，才能達到這個熱量消耗。

為什麼b-monster的45分鐘課程有可能做到？
——秘密就在於「高強度訓練」！透過交替進行無氧運動的肌力訓練，以及有氧運動的跑步和拳擊運動，同時達到提升肌力和燃燒脂肪的效果。讓運動後24小時至72小時之間持續燃燒脂肪，使身體處於「後燃效應」中，因此有可能在45分鐘內消耗1000大卡。

什麼是b-monster？
——由紐約發跡的健身俱樂部，主打昏暗空間×熱門流行樂×煽動力十足的口令，打造出充滿夜店感的健身空間，讓你在雕塑身材的同時，消除累積已久的壓力。

由10位日本b-monster人氣教練親身示範「上半身」「下半身」至「全身」的鍛鍊方法，教你如何在家用正確的姿勢實行最有效的肌力鍛鍊與拳擊運動，搭配自己喜歡音樂，每週2、3次，持續3個月，就能將多餘的脂肪驅逐出境！

作者

監修者簡介

b-monster

將最前端的格鬥系黑暗瘦身法引進日本，是當今最受矚目的健身俱樂部。在東京的銀座、青山、惠比壽、新宿、池袋外，在羽田機場、名古屋、上海也有開店。

目錄

02 前言
08 什麼是b-monster？
10 為何1堂課可能消耗到1000卡？
12 黑暗和大音量，為何能產生如此驚人效果？
14 需要多長期間？能產生什麼樣的效果呢？
16 為了在家執行鍛鍊更有效果，能夠做些什麼呢？
18 如何把鍛鍊融入日常生活中？
20 以b-monster式的方法可鍛鍊到的肌肉
22 本書的參閱方法

Chapter 1　b-monster式肌力鍛鍊法
全身
24 棒式＆棒式腳開合
26 棒式臀側扭轉
28 伏地挺身
30 棒式上舉
32 棒式抬腿（蜘蛛式）
34 攀岩者
36 肘撐棒式
38 側身棒式
40 直臂棒式觸肩
42 剪刀跳＆跳繩
44 側跳
46 跳跳蹲
48 波比操
50 開合跳
52 跳高

上半身
54 捲腹
56 俄羅斯扭轉
58 肘碰膝捲腹
60 仰臥起坐
62 平躺抬腿
64 背部伸展運動
66 仰臥直腿觸足捲腹
68 單車式捲腹

下半身
70 深蹲
72 深蹲跳
74 原地高抬膝
76 弓步蹲
78 弓步蹲跳
80 抬臀
82 觸地蹲
84 溜冰觸足
86 專欄 HARU特別的日子

Chapter 2　b-monster式的拳擊運動
88 拳擊的基本姿勢
90 直拳（Jab）＆交叉拳（Cross）
92 鉤拳（Hook）＆上鉤拳（Uppercut）
98 專欄 MARI特別的日子
94 輪擺式移位防守（Rollin＆Rollback）
96 各種防禦動作

Chapter 3　Performer（表演者）獨創！集中鍛鍊法
100 以3個月為目標鍛鍊出6塊肌的腹肌集中鍛鍊法
102 2個月消除多餘贅肉！有效鍛鍊背肌的方法
104 3個月讓下垂胸部回到原位！提高胸部的鍛鍊法
106 1個月改變臀部形狀！ 提臀的鍛鍊法
108 3個月變緊實到判若兩人！全身變緊實的鍛鍊法
110 1個月雕塑出玲瓏有致的腰部曲線， 腰部集中鍛鍊法
112 1個月有效消除蝴蝶袖和鬆弛二頭肌的鍛鍊法
114 1個月和駝背和折腰說再見！使上半身取得平衡的鍛鍊法
116 3個月打造就算吃喝也不易變胖、容易燃燒脂肪的體質
118 1個月讓凸出的腹部變緊實，鍛鍊腹肌＆燃燒脂肪的方法
120 6個月打造出具有男性魅力的胸肌，只用伏地挺身鍛鍊法
122 1個月打造出可光明正大穿下小尺寸褲子的纖細美腿鍛鍊法
124 b-monster Ｑ＆Ａ
126 別具風格的日本國內7家健身俱樂部