作者

包柏．安德森 Bob Anderson

1975年，包柏和妻子珍恩在南加州自家車庫發行了第一版自製的《伸展聖經》。1980年，該書經修正後，由Shelter Publications正式發行，是目前公認最方便使用的伸展書籍，至今已譯為23種語言，在全球銷售量超過350萬本。

現在的包柏身材標準、身體健康，不過從前的他並非如此。1968年，包柏體重過重（175公分，86公斤）、身材走樣，於是他開始健身，後來減至61公斤。不過有一天，在學校的體能課上，包柏發現自己在做坐姿體前彎時，雙手伸直竟然只能勉強過膝！於是他也開始練習伸展，很快地，他就發現情況有所改善，甚至連他的跑步和單車表現也進步了。

當時美國的健身熱潮才剛開始，大家開始注意到，健身計畫應具備彈性，依個人需要調整。數年來，包柏、珍恩和朋友們一起健身和伸展，漸漸發展出一套適合不同人在不同情況下練習的伸展動作。

包柏從運動員開始推廣這套伸展動作，對象包括丹佛野馬、加州天使、洛杉磯道奇及湖人、紐約噴射機隊等職業球隊及一些大學球隊、業餘運動員及奧運代表隊成員等。

多年來，他像空中飛人一樣，在各地的醫院、運動俱樂部教導人們伸展的技巧，也舉辦相關的工作坊。

珍恩．安德森 Jean Anderson

畢業於加州州立大學長島校區藝術系。從1970年開始，珍恩隨著包柏跑步、騎單車（還有伸展）。珍恩的工作流程是：包柏示範伸展動作時，先拍下照片，之後再用清晰的墨筆線條，精確描繪出每一個伸展動作。第一版自製的《伸展聖經》，她身兼攝影師、插畫、排版助手及編輯；目前珍恩負責管理伸展公司的郵購業務，仍維持健行和騎單車的習慣，以保持身材。

譯者簡介
陳萱芳

翻譯碩士，平日優游於中、英雙語之海，並長期投入武術、擊鼓、律動、太極導引等身體相關訓練。目前則回歸最基本的核心及脊椎練習，透過單純規律的身體鍛鍊，一點一滴認識自己；亦期待能結合語言和身體的雙重興趣，成為稱職的身體譯者，為更多人服務。相關譯作有《伸展聖經：三十週年全新修訂版》等書。

目錄

推薦序　即知即行做伸展　黃國恩
推薦序　伸展讓你和自己在一起　伊苞老師
新版作者序　二十一世紀的伸展

1　開始吧！
前言
誰該做伸展？
什麼時候可以做伸展？
為什麼要伸展？
怎麼做伸展？
熱身運動及緩和運動
開始吧！

2　身體各部位的伸展
伸展指南
背部輕鬆伸展
腿、腳、踝的伸展
背部及肩臂的伸展
腿部伸展系列動作
下背、臀、鼠蹊部及腿後肌群的伸展
背、臀及腿部伸展
抬腿
臀、腿立姿伸展
上身立姿伸展
單槓伸展
毛巾上身伸展
手、腕及前臂伸展系列
坐姿伸展
鼠蹊、腿部抬腿進階伸展
鼠蹊、臀部分腿伸展
練習劈腿

3　隨時隨地做伸展
起床後
睡覺前
每日伸展
手、手臂和肩膀
肩、頸和手臂
下背部
腿、鼠蹊和臀部
想到就伸展
從事勞動工作前
久坐之後
種花蒔草前後
銀髮族
孩童
看電視時
走路前後
旅途中
飛機上

4　辦公室健身
關於辦公室伸展
開始工作前的伸展
使用電腦鍵盤工作者的伸展
圖像設計工作者的伸展
開會時的伸展
上網時的伸展
影印或等待文件列印時的伸展
講電話時的伸展
累翻時的伸展

5　各種運動的伸展
有氧運動
羽球
棒（壘）球
籃球
保齡球
自行車
花式滑冰
美式足球
高爾夫
體操
健行
直排輪
武術
越野機車
登山自行車
壁球及手球
攀岩
跑步
足球
衝浪
游泳
桌球
網球
登山
鐵人三項
排球
舉重
風帆
角力
附錄
保護你的背
動態伸展
PNF伸展
保健工具
伸展處方

譯後記　陳萱芳

序／導讀

【自序】
二十一世紀的伸展
　
《伸展聖經》是最受歡迎的健身書籍之一，至今在全世界已銷售三百五十萬本，翻譯為二十三種語言。

在這本紀念出版三十週年的《新伸展聖經》裡，有以下的修訂：
‧針對上班族和電腦族的需求，增加了8種新的伸展技巧。
‧提供辦公室人因工程秘訣，預防重複性動作所帶來的傷害。
‧具體描述四種不同類型的伸展，包括專業運動員使用的動態伸展。
‧圖片變成雙色印刷。
****
伸展是非常簡單、溫和的運動，無論何時、何地，每個人都能做。
《新伸展聖經》的內容如下：
‧每種伸展操都附有簡單的動作說明。
‧每種伸展操都有一至兩頁的插圖，這些伸展操包括：
- 17種日常活動的伸展
- 8種電腦族及上班族的伸展
- 29種專項運動的伸展
‧附上每種伸展操的圖片索引，方便醫師（或醫學專業人員）和從事　　物理治療等的身體工作者在指導動作時使用。
‧保健工具
‧背部保健
‧本體神經肌肉促進術（PNF）伸展

你可以把最常用的那項伸展單獨印出來，不管是放抽屜、貼牆上或是運動時擺在地板上，簡單的一張紙，就能讓你順利地進行伸展，即時滿足你的需要。

如果你是以正確的方式進行伸展（不晃動、不過度），一定會覺得很舒服。就是這麼簡單。

【推薦序一】
即知即行做伸展
黃國恩　台大教授兼體育室副主任

如何增強國民體能，以提昇國家整體健康體能水準，一直是體育界及政府關心的重要議題。早在民國初年著名軍事家蔣百里先生即曾論說國民體質，認為國民鍛鍊強健的體魄是建立強大國防的基礎。在全國歡慶建國一百年時談及此事，更彰顯其所具有之特殊意義。雖然經過百年滄桑，中華民國國民素質已不復當年蔣先生擔憂環境，但許多跡象仍值得有識者加以注意。

近年研究報告多顯示台灣的國中小學生在BMI值、坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠與心肺耐力等方面的成績，和成人的BMI值有不如預期的結果出現。而此種情形如果持續惡化，將造成醫療支出的增加，惡化人民生活品質及政府財政。該現象的形成，論者咸認為與國民忙碌於經濟事務故缺乏運動有關。因此設計介紹簡易有效運動，將可提供忙碌現代人多元選擇，並扭轉此種現象的不良趨向。天下文化出版的《伸展聖經》就是符合此種時代需求的好書。

書中強調的伸展操乃是運動前後避免身體傷害的必要活動。藉由伸展身體肌肉群、韌帶和關節，練習者不僅可以放鬆身心，更能逐漸增加心臟及肺臟的負荷力，調節全身心肺呼吸、血液循環系統和身體的溫度，以適應後來更激烈的主要運動型態，進而避免運動傷害之發生和肌肉酸痛的結果。故其不僅是構成健康體能(health-related physical fitness) 之身體組成、肌力肌耐力、柔軟度、心肺功能等要素的重要條件，也是延伸至運動體能的重要基礎。除了能使練習者呈現較好的運動表現外，也能較有效率地執行日常活動，享受運動遊戲及比賽的樂趣。即便不是運動員，伸展操與瑜珈動作相近的本質，也使得一般人得以在伸展中放鬆心情、消除疲勞、釋放壓力。在如此忙亂的現代生活中，簡單易學的伸展操可以使練習者隨時、隨地、快速地進入專注且放鬆心情的情境，因此是現代社會中忙碌上班族的最佳選擇。

《伸展聖經》中文版最初於2005年出版，作者安德森(Jean Anderson)匯集多年指導運動員與民眾伸展的經驗，將之去蕪存菁而形成各部位的伸展動作，該書除基本的動作說明外，各種伸展操皆附上一至兩幀插圖，使讀者得以一目了然。5年來這本書在台熱銷，可知其受到眾多讀者的喜愛。今年推出的30周年全新修訂版中，不僅具體描述了包括29種專項之專業運動員使用的動態伸展，亦新增了一個章節，專門給上班族、電腦族設計、練習運用的十種伸展技巧。這不僅可以提供上班族們不受時地限制的運動機會，也預防其因重複性動作所可能帶來的傷害。

本人受天下文化之邀有幸先睹為快，在詳讀本書並試作幾個動作後，發現本書不僅有利於初學者學習如何伸展身體，其特別的錯誤圖示，亦可使常做伸展操者有檢視自己有無犯錯誤之機會，故極適合作為體育界之通用教材，對於想運動的上班族亦可達成即知即行之功效，故樂於為之提筆作序，也推薦給想運動的妳/你參考。

【推薦序二】
伸展讓你和自己在一起
伊苞．達德拉凡　擊鼓老師

阿嬤是個七十歲的老人，她是我在內關中心禪修時的室友，偌大的十人通舖，阿嬤睡在我旁邊，另外一個師姊睡另一張床，房裡只有我們老中青三人。

阿嬤非常勤奮，凌晨四點準時起床，漱洗、摺被，進入禪堂精進。完全遵循內關中心禁語，不交換眼神的規定。前面幾天，我們完全沒有照面，對彼此是模糊的容顏。第八天的傍晚，房裡只剩我們倆，我趴在睡袋裡寫了張紙條給她。寫著：「阿嬤，你每天說夢話，秘密都被我聽到了。昨晚，你罵人非常凶，手在空中抓著扭著。阿嬤，你夢見誰了？」

阿嬤看完紙條咯咯笑了起來，忍不住破戒跟我說話。可能是住家樓上最近在裝潢設廟，有東西影響到她。她說，我是最能忍受她的室友，上一次不愉快的經驗令她難過，因為室友受不了她如雷鼾聲而一個個要求換房。我本來要回她，我第三天開始就戴著耳塞睡覺。但看見老人家滿臉皺紋，話卡在喉嚨裡說不出來。耳塞被我裝進袋裡，決心轉念，接受這位老菩薩的夜半妙音。

每個生命都在找一個出口。人們終其一生忙碌，將此世難得的人身奉獻給家庭、事業、愛情、財富，卻少有時間「記得自己」和自己在一起。阿嬤說得沒錯，我確實幸運，從部落到台北，放棄十一年中研院的工作，把自己當作一張白紙，跑到優人神鼓山上劇場，接受擊鼓、武術、太極、跑山的訓練。每天呼吸著毫無塵染的空氣，望著綿延山巒，在青翠綠野中舞動身心。後來我也將此訓練帶入偏遠部落和監獄，教導原住民學童及受刑人打鼓。

我告訴學生，在擊鼓中，要從不斷升起的煩惱、執著裡，覺察自己，認識自己。從「苦我」到「苦人所苦」，當一個發心的鼓者，藉由鼓聲傳達祝福，祝福所有眾生得到內心真正的寧靜。

無論是奔跑山野的孩童，或身繫囹圄的受刑人，藉由肢體伸展、擊鼓訓練、靜心觀照，不但身體日益強健，最重要的是，他們得到了內心的寧靜。眼神所投射出去的，棒落、提、放的每一個霎那，舞台上的他們，感動所有觀眾，獲得了極大的肯定與鼓舞。

擁有健康的身體，除了幫助自己到達你想去的方向，同時也能幫助身邊的人。

我的每一天是從伸展開始，在伸展中覺察我的呼吸。讓感恩湧入填滿，感恩我的眼睛、感恩我的手…….

你也可以。