醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南日本首席體能訓練師教妳:1次5分鐘,改善肥胖、浮腫、自
 
作者: 中野.詹姆士.修一 
出版社: 方舟文化
出版日期: 2020/01
頁數: 224
ISBN-10: 9869844847
ISBN-13: 9789869844840
書城編號: 1633505
 

原價: HK$120.00
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內容簡介
 
日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法,
有效改善使女性備受困擾的
肥胖、水腫、骨質疏鬆、更年期不適
打造完美體態與健康!

★ 日本狂賣13萬冊,《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》系列作品 ★
★ 針對女性量身打造!1次只要5分鐘,找回優美體態與體力! ★
★ 桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導 ★
★ 超詳細圖解+真人影片示範,所有動作一次到位 ★

沒有肌力又採用瘦身偏方,讓妳的健康被掏空了嗎!?
因為不喜歡運動後很累的感覺
與其多動,寧願選擇節食、斷食
運動後可能會變壯,體態反而不好看
就算是運動也幾乎不考慮重訓,覺得只要多走路、跑步或是抬腿、拉筋就夠

儘管近年運動開始盛行,但還是有不少女性不太喜歡運動,或是認為只要平日多走路、跑跑步、拉筋、抬腿就很足夠。甚至採取少吃、不吃、斷食等方法,希望能在短時間內讓體重快速下降……可是,這些瘦身偏方,往往治標不治本,甚至悄悄破壞身體基礎,為日後落下病根,可謂得不償失。
若是在年輕時沒有培養出正確的運動習慣,或了解什麼運動對身體才有幫助,等到年歲漸長,開始感受到體力明顯下滑、體態日漸崩壞之際,往往更容易陷入 體力差→不喜歡運動,不喜歡運動→體力更差 的惡性循環。

運動專家所傳授的,醫學上真正對於「女性身體有效」的運動方法!
女性健康中,最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。然而肌力是穩定身體的重要關鍵,當有足夠的肌力,肢體的運作順暢,才不容易受傷,且能提升代謝,有效調節身體機能。
但是女性天生就難以培養肌力,為了解決讓女性深感苦惱的健康與體態問題,日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一,特別針對女性打造,結合符合正確醫學、有效率的運動方法,讓女性也能簡易無痛地鍛鍊出健康的身體與優美的體態!

脂肪型肥胖→
結合肌肉訓練+有氧運動,增加肌肉量再燃燒脂肪,確保體態優美不復胖。
水腫蘿蔔腿→
改良式深蹲,連苦惱的「經前水腫」也一次解決,擺脫水腫變輕盈!
骨質疏鬆→
人人都可駕馭的簡易跳躍,簡易好操作,揮別激烈飲食法所帶來的可怕後遺症。
熱潮紅、疲倦、月經失調、焦慮→
舒緩式運動,放鬆身心、調整體態,有效改善女性荷爾蒙起伏所帶來各種不適。

【丟掉錯誤的運動觀念】

Q:一直做手臂與腿部運動,象腿、掰掰袖卻還纏著我?
A:運動後儲備於「全身的體脂肪」才會逐漸被使用,會瘦哪裡往往與天生體質有關,「局部瘦」僅僅是噱頭。
Q:每天走一萬步,健康卻還是有紅字?
A:身體會自動適應強度,若沒有提高運動負荷,將根本無法刺激到肌肉,即便天天行萬步也等於沒有運動。
Q:總覺得運動後腿部反而變粗了!
A:那是血液等水分暫時集中,而會出現「暫時」的肌肉膨脹,只要適當紓緩就會馬上解除。

名人推薦

漢 娜/女子力健身部落客
蒼藍鴿/醫師youtuber
郭仕政/物理治療師
烏烏醫師/禾馨醫療婦產科主治醫師
專業推薦

【讀者好評推薦】

「具體的訓練方式都有圖片與影片,就算是自己一個人也可以很明確知道該怎麼練習,是一本很實用的書籍!」
「這本書特別針對女性來寫,好多一直以來困擾我的症狀都能找到適合的運動,真的是太棒了!推薦給想讓自己更好的女性們。」
「這本書讓我了解到更多正確的知識,也終於明白為什麼一直有運動習慣,每天走一萬步的我,有時候健康還是會有紅字的原因。」
「在家也能照書中的建議練習,不用再擔心是不是要去不熟悉又不知道怎麼操作器材的健身房,對我來說實在是很實用。」

作者

中野‧詹姆士‧修一

日本首席體能訓練師
運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C)
透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等,從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。

監修 伊藤惠梨

慶應義塾大學醫學部 運動醫學綜合中心醫師 伊藤惠梨
慶應義塾大學運動醫學綜合中心醫師,同時具有整形外科專業醫師資格,不只診斷運動選手或體育愛好者的傷勢,也期許自己能成為為患者診治全身的醫師。

譯者簡介
蔡麗蓉

任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師。於職場打滾數十年後,終於踏進夢想中的譯者世界,翻譯過上百本漫畫及數十本實用生活類書籍。盼初心常在,譯作年年增長。
賜教信箱:tsai.lijung@msa.hinet.net

目錄

前言 對女性健康而言,「最大的敵人」是什麼?

第 1 章 想要「身體健康」萬萬不可缺少「肌肉」!
為什麼長時間「一天走一萬步」還是成效不彰?
皮下脂肪型肥胖 增加肌肉才是消除脂肪的最快捷徑
瘦子更要增加肌肉維持健康!
運動障礙症候群 肌肉量太少,小心未來臥病不起!
骨質疏鬆症 偏激的瘦身法將為身體留下病根!
「粗食」與「斷食」對健康有害無益?
只做瑜伽當運動,恐有風險?
【專欄】 「僅小腹突出」的人,可能有子宮肌瘤或卵巢囊腫?

第 2 章 「肩膀痠痛」靠動態伸展運動與肌肉訓練來解除!
肩膀痠痛 即使按摩也只能治標不能治本!
【專欄】 還須留意「低血壓」或「貧血」引起的肩膀痠痛!

第 3 章 雙腳水腫起因於肌力不足!
雙腳水腫 做運動消除雙腳水腫減輕負擔!
水腫潛藏的健康危機

第 4 章 舒緩「自律神經失調」,從放鬆開始!
自律神經失調 自律神經的問題,減少工作量也治不好?

第 5 章 更年期更應適當運動,留意身心狀態
更年期症狀 賀爾蒙變動大會引發身心各式症狀

第 6 章 生產前後正確運動,對身體好處多多
「懷孕期間禁止做運動」已經跟不上時代?
【專欄】 運動消除肥胖、降低罹癌風險

第 7 章 找回身體的穩定度,做對「伸展」是關鍵
檢測身體肌肉的「相對」柔軟度
只針對容易活動的部位做伸展那可不行!
「伸展」也需要對症,才能有益健康

第 8 章 如何運動及飲食才能健康瘦下來?
真的能「局部瘦」肚子或手臂嗎?
想長肌肉就得吃蛋白質與醣類!

第 9 章 逐年感覺「體力衰退」的元凶原來是?
小心!陷入體力節節衰弱的亞循環
「靈活度」也能藉由訓練提升

第10章 參考Q&A 解決運動的「煩惱」
Q1  做肌力訓練,腿會不會越鍊越粗?
Q2  養成多走一站的距離,這樣總比什麼都不做來得好吧?
Q3  不喜歡運動後很累的感覺怎麼辦?有沒有做了不累的運動呢?
Q4  一運動膝蓋就痛,沒辦法做運動該怎麼辦?
Q5  餐後應該避免做運動比較好吧?

序/導讀

■前言 對女性健康而言,「最大的敵人」是什麼?

大家都知道,「運動有益健康」。而且大家也都清楚,「為了健康著想,最好抽出時間做運動」。

但是因為工作忙碌,或是不了解如何做運動才好等種種因素影響下,使人躊躇不決,因而無法開始做運動的人卻比想像中多出許多。

這些人在健檢過後,聽到醫生說「請你運動」時,究竟該做哪些運動才好,這部分已經全部彙整於我的前一本著作,《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南》當中了。

前一本著作是以男女皆能參考為考量,不過老實說。

在出版後依照出版社所提供的數據來看,男性讀者僅佔四成,女性讀者卻有六成之多。

大概是因為女性比較注重健康,因此聽到醫生說「請妳運動」時,才會有比較多的人認真思考「必須做運動」這個問題。

因此,這次才會計畫推出女性取向的運動書,也就是現在各位手上拿到的這本書。

當初會想推出以女性為主的運動書,原因便在於女性有許多特別的需求。不只是女性容易罹患某些疾病,或是哪些運動的方法女性比較容易上手。而是因為女性為了身體健康投入運動時,有一個「最大的敵人」將會形成阻礙。

這個「最大的敵人」是什麼呢?

首先必須認清一個事實,多數女性不像男性,並沒有運動的習慣。也就是說,女性並不習慣做運動,所以聽到醫生說「請妳運動」之後,才會有極高比例的人備感困惑,不知道做哪些運動才好。

或許大家會覺得:「事實並非如此,畢竟在街上時常見到正在慢跑或健走的女性。」甚至在健身房內,也會看到許多女性除了舞蹈及瑜珈之外,也會使用健身器材做肌力訓練。

可是,沒有運動習慣的女性比例佔多數,卻是不爭的事實。

請大家參閱接下來的圖表。這是由日本厚生勞省所公布,「國民健康.營養調查」當中「有運動習慣的人所佔比例」之圖表。

意想不到的是,女性在二十幾歲這個年齡層,竟然只有一一.六%的人有運動的習慣。

三十幾歲的女性為一四.三%,四十幾歲的女性為一六.一%,五十幾歲的女性才終於上升到二三.九%。無論哪一個年齡層,所佔比例都比同年齡層的男性來得低(這裡所謂的「有運動習慣」,是指每週二次以上,每次做三十分鐘以上的運動)。

總而言之,隨著近年健康意識抬頭,想要積極做運動的女性雖然不在少數,但是大多數的女性,還是沒有養成做運動的習慣。說不定其中有些女性,過去除了學校的體育課之外,幾乎從來沒做過運動。

這樣一來,難怪許多女性在聽到醫生說「請妳運動」時,紛紛表示不知道該做哪些運動,因而感到手足無措。

此外,阻礙女性健康的另一個「敵人」,其實就是許多女性都缺乏肌力。如果有人問妳,「妳覺得自己具有充足的肌力嗎?」恐怕有非常多的女性,都會回答「沒有」吧。

說不定,大多數的女性可能都未曾思考過,「自己需要肌力」這個問題。甚至於,應該有人從來沒做過肌力訓練(肌肉訓練)。

但是,許多女性的不適症狀,原因都出在缺少肌力,想要治癒不適症狀,必須讓自己培養肌力才行。包括肩頸痠痛以及雙腳水腫的問題,在缺少肌力的狀態下都只能治標不治本,容易一再復發。甚至是女性常見的皮下脂肪型肥胖,在肌肉量少的狀態下,也很難有效率地燃燒脂肪。

大家不要老是想著「做肌肉訓練很吃力……」應該聚焦在解決肌力不足的問題,因為肌力可說是維持身體健康十分關鍵的一環。

在這本書中,我將反覆提醒大家養成運動的習慣,還會一再說明解決缺乏運動與缺少肌力的問題有多重要。

覺得自己沒辦法持之以恆做運動或是做肌肉訓練的女性,應該不在少數。我明白大家的心情。但是,女性的各種身體不適,以及女性容易罹患的諸多疾病,全都與缺乏運動以及缺少肌力息息相關。關於這一點,即便需要我再三強調也不足惜。

此外,我還想為生活忙碌無暇運動的人,或是不了解如何做運動的人,盡可能言簡意賅逐一解說短時間就能有效率做運動的祕訣,以及效果明顯的運動方法。

本書內容為求正確無誤,還委請慶應義塾大學醫學系運動醫學綜合中心的伊藤惠梨醫師,負責監修的工作。

另外,有關生產前後的運動部分,則委請同一間綜合中心的田尚吾醫師提供建議。

如能藉由本書,讓更多人開始投入運動,願意為了改善自己的身體建康靠一己之力跨出一步的話,將是我最感喜樂的事。

中野.詹姆士.修一

 
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