發酵飲食不是可有可無的選擇
而是餵養人體微生物最好的方法
跟著《科學人雜誌》記者來趟發酵飲食全球之旅
一探悠久的飲食文化、科學的健康風潮
選擇對微生物更友善的飲食生活
重新認識優格、泡菜、魚露、可可、康普茶等自然發酵食物
每個人都應該吃發酵食物！六大理由告訴你
理由1：人類和微生物是生命共同體，沒有微生物，我們就會徹底完蛋！
理由2：人體微生物吃不飽，就會開始「吃」我們。
理由3：微生物最愛吃的，就是兼具纖維和益菌生的發酵食物大餐。
理由4：餵飽微生物的好處多多，可以抗發炎、抗過敏、降低心血管疾病風險。
理由5：自然發酵食物富含最佳益菌生營養素，比市售益生菌保健品更有效益。
理由6：自然發酵食物是飲食文化重要一環，更是人類醫食同源的智慧結晶。
好好餵養微生物，牠們也會好好滋養你
▲沒有微生物，我們根本活不了
沒有微生物，我們就不可能發展出正常運作的免疫系統，也無法從食物中攝取到許多額外養分，身體更會變成任何病原體都可以趁虛而入的地方。
▲微生物為健康助攻，我們卻開始殘害微生物
我們不僅選錯了食物，也選錯了生活方式！小感冒或小傷口動不動就用抗生素，氣密窗、濾網吸塵器、抗菌清潔用品、室內抽水馬桶都會擾亂人體內的古老微生物。此外，食品業去除食物中的纖維，推出大量的單一碳水化合物食品，這兩個雙重打擊導致我們體內的微生物居民開始缺乏牠們偏好的食物。
▲微生物吃不飽，健康問題跟著來
當人體微生物無法從我們的飲食中獲得充足食物，可能會狼吞虎嚥腸道內壁的黏液層，這種「腸漏症」已證實與全身慢性發炎、肥胖、過敏、糖尿病、憂鬱症等息息相關。
▲自然發酵食物是名符其實的「微生物料理大餐」
人類經過數千年的試驗，流傳下來讓人不生病的自然發酵食物，裡面的細菌與真菌種類非常豐富，光是每公克的韓式泡菜裡就有8千8百萬個活菌。
用發酵飲食，搶救數以兆計的人體微生物
▲優格：絕大多數優格都包含嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌，這兩種菌會將自己的乳糖消化酵素提供給消費者，可幫助對乳糖敏感的人消化這種化合物並促進消化，甚至可幫助某些人更容易消化乳製品的營養，從飲食中吸收更多鈣質。
▲克菲爾：在製作時需在牛奶中添加「克菲爾粒」（由細菌與酵母菌的組成）放置一夜發酵，等到牛奶「克菲爾化」再將這些克菲爾粒過濾出來，加入另一批新鮮牛奶中。有著微妙的香氣、口感微酸，還有微量酒精和一點氣泡。
▲乳酪：吃法相當簡單，切片吃，也可以煮成瑞士農家料理「木屋濃湯」，材料有乳酪、馬鈴薯、洋蔥、全脂牛乳、奶油，也可以加入一把菠菜、通心粉一起煮，最後加入鹽和胡椒調味，非常美味。
▲養樂多：加入了乾酪乳桿菌代田株，將這種菌株加入實驗飲品，在冬天每天飲用有助於預防上呼吸道感染，並有助於年紀較大的成年人提升免疫功能及抗發炎能力。
▲醃黃瓜：以鹽漬為主的微生物驅動醃漬過程十分簡單。第一步：將蔬菜泡入鹽水中。第二步：等待。第三步：吃。不需要用到醋或高溫殺菌，完成品中也有微生物生存。利用微生物醃漬蔬菜的做法，據說是在大約在四千年前起源自印度，當時使用的就是小黃瓜。
▲德國酸菜：就是「酸的包心菜」，酸味來自乳酸桿菌等忙著分泌乳酸的細菌所產生的酸性物質。自製活菌發酵食品的優點，就在自己可以控制這些食品的風味及口感，只要抓到最恰當的時機嚐一口，就能吃到清脆濃烈的完美口感。
▲醃橄欖：自然發酵的橄欖浸漬在鹽、水及帶動發酵過程的乳酸，經過八到九個月發酵，才能將苦澀果實轉變為美味點心。反觀工業化製程的橄欖欠缺微生物，利用小蘇打去除橄欖的苦味鹼性，接著再泡進無微生物的鹵水中，權充富含微生物的自然發酵橄欖，因此要慎選。
▲米糠醬菜：將食材埋在細心培養的濕米糠床來醃漬。米糠醬菜可以在一天內甚至是幾小時內做好。這些「速成醬菜」在微生物方面並不遜於較長時間發酵的醬菜。季節會對米糠產生影響，首先就是溫度，溫度愈高，醃漬時間就愈短；另一個影響，就是決定醃漬的蔬果種類。
▲韓式泡菜：基本製程就是將包心菜泡鹽水，再將青蔥、白蘿蔔、大蒜、薑、紅辣椒和蝦醬混合；並在每片菜葉都抹上醃醬，接著將包心菜捲好放入容器內發酵。另外還有以魷魚、白帶魚等為主要醃料的泡菜。泡菜食材有固態與液態生態系統，讓許多不同種類的微生物生存；單是一種泡菜，可能有超過100種不同的微生物。
▲啤酒：採用天然方式釀製的啤酒，主要仰賴酒廠環境將酵母菌接種至原料及啟動發酵過程，根本就沒使用酵母或酵種，在酒桶內發酵達三年之久。今天的啤酒大多是在嚴格控管的無菌環境下，必須精確採用特定的菌株釀造，不容其他類型的微生物來攪亂大局。喜歡哪種風味，任君選擇。
▲米麴：「沒有麴，就沒有日本廚房」，舉凡味噌、醬油、清酒都需要麴。麴的製作方式是將種麴接種到蒸熟的白米，混合後的米飯置於溫暖處一夜後予以翻攪，再靜置一夜。成品就是結成一塊塊的米粒，每顆都覆蓋了散發香甜味的細白菌絲，嚐起來有淡淡的清甜味。
▲納豆：吃納豆可以獲得有益健康的枯草桿菌，有助於刺激免疫系統，並幫助對抗腸胃及泌尿道疾病。而枯草桿菌以生活在極端惡劣的環境聞名，包括人體強酸的胃及高溫烘焙，甚至可以在太空生存達六年，它正是賦予納豆奇貌的主要功臣，是促發鹼性發酵的引擎。
▲味噌：味噌是發酵黃豆磨碎而得的糊狀食品，甚至可用任何種類或組合的黃豆、大麻籽、小米、黑麥、大麥、米或小麥來製作。製作味噌時，基底的豆類或穀物是採用人工培養的米麴菌來發酵。逐漸熟成的味噌糊也充滿了嗜酸乳桿菌，有強化免疫系統的效果，並可防止感染。
▲可可：含有的類黃酮可透過增加雙歧桿菌與乳酸桿菌的相對數量，將人體腸道微生物相調節成較有益健康的狀態。雖然攝取可可時，成分往往因為巧克力棒含有較不利健康的糖和脂肪而被稀釋掉，不過，瑞士人每年平均吃掉近二十磅的巧克力，儘管偏重高熱量食物，心臟病致死比例卻是全球第三低，在歐洲也是大腸癌罹患率最低的國家之一。
▲醬油：醬油在傳統釀造製程牽涉到較為複雜的豆類發酵過程，仰賴一連串的黴菌、細菌、酵母菌來產出濃厚微妙的風味。如果未加處理就食用，裡面可是塞滿了各式各樣的微生物。反觀工業製程的醬油，是混合鹽巴、黃豆萃取液，也許加上一點色素、甜味劑製成。
▲香腸：豬、牛、山羊、綿羊，甚至駱駝或馬肉等瘦肉都可以製作香腸，不管以哪種肉為主，加入的肥肉通常是豬肉。過程中進入肉裡的乳酸菌會慢慢將肉和添加的糖轉換成乳酸，使環境的酸性增加，而腸衣外面通常會長一層黴菌，有助於香腸產生特有味道，也可抑制表面有害微生物成長。
▲魚露：這種動物蛋白質保存方法不是利用乾燥，而是液化的手法。越南具有代表性的魚露，原始材料只有鯷魚和鹽。眾多國家也都有製作魚露的傳統，在泰國有Nam Pla、日本有汁，在菲律賓當地也有稱為Patis的魚露。
▲辛：是味道特別重的糊狀魚醬，採用各種小型海鮮及其內臟，以鹽和米發酵而成。東京某個研究小組在報告中指出：「辛的特殊氣味主要來自微生物的作用」。
▲浸漬法醃肉：日本有米糠醃魚，如快速醃製的菜一樣，放在米糠罐內醃漬。日本臭魚乾的醃法是在低鹽又充滿微生物的鹽水中醃製一天再取出曬乾。土耳其和希臘也有類似的料理，是用鰹魚醃製。冰島冬日的珍饈之一醃公羊睪丸，是將羊胃塞進放入乳清中發酵的公羊睪丸。
▲醃魚：海鮮鹼性發酵食物，在韓國有散發阿摩尼亞氣味的洪魚膾，製作時將整隻鰩魚放進甕裡，用稻草層層覆蓋，靜置發酵，不抹鹽、不泡鹽水。在格陵蘭有醃海雀，是將一隻隻海雀塞進海豹被挖空的腹腔內，再將海豹埋起來約數月至一年半。醃海雀除了羽毛之外，從頭到腳都可以吃。
▲康普茶：先煮好甜紅茶液，之後加進少許發酵後的紅茶菌（培養菌母的酵液），以加快發酵過程，降低酸鹼值，然後再加入紅茶菌母。發酵過程中，裡面漂浮著又大、形狀又奇怪的菌母，可能有點像是珍奇大展，發酵數天至數週的時間，最終的成品略帶醋酸味、酒味和汽泡的口感。
發酵食物大哉問！重新愛上微生物料理
▲吃發酵食物和補充益生菌保健品的差別在哪裡？
益生菌保健品是人工製成的高微生物產品，不像傳統發酵食物有多元的微生物，既使品項齊全的健康食品店裡，也只有區區幾個不同種類，和我們體內腸道裡微生物熱鬧的程度相比，還是少得可憐。但是，吃自然發酵食物是利用榖物、豆類、根莖、蔬菜、水果、海藻等發酵而成的食物，不但是纖維量豐富的食材，更是腸道非常喜歡的「益菌生」營養素，最棒的是可以促進「益生菌」的生長與繁殖。
不必花大錢，只要在我們的每一餐、每一天吃著，就可以吃進滿足口腹之慾的美食，同時也補充豐富且多元的微生物拼盤；況且，用不著擔心買到與我們體內不符的益生菌保健品而抱怨無效了。
▲市售優格和傳統自製優格有何不同？
首先，製程不一樣。市售優格都在龐大乾淨的工廠內製造，牛奶的溫度和成分都經過仔細控制，並在最恰當的時間點加入明確的菌株。市售優格具有的高度控制特性，迥異於過去傳統優格在開放空間製作。
其次，菌種強健有別。理論上，優格應該可以永久保存。誠如發酵大師山鐸．卡茲提醒，即使是標榜全天然的市售「有效活菌」優格，仍不如傳統優格培養菌強健，原因在於傳統優格培養菌複雜多了，而且結構中包含了防禦機制，因此可以代代相傳。
名人推薦
審定人
蔡英傑／陽明大學生化暨分子生物研究所特聘教授
徐永年、陳嘉鴻／Gather四合院自釀文化復育中心共同創辦人
徐仲／飲食文化研究者
黃靖雅／發酵迷創辦人
許嘉生／穀盛股份有限公司總經理
番紅花／作家
謝碧鶴／Beher食物研究圖書館創辦人
尚自然推薦
「作者探索從格陵蘭到希臘許多自古流傳有益腸道的食物，這些食物已經成為許多美食文化中不可或缺的一部分，她也提供建議，教導讀者如何多元攝取我們體內微生物所需的各種食物。」
—美國國家公共廣播電台（NPR）
「本書研究深入，透過對話甚至趣味的文字告訴我們，必須了解微生物科學的希望與騙局，及其對我們日常生活的影響。」
—瑪琳．麥肯納（Maryn McKenna），《超級細菌》（Superbug）作者
「這本書引人入勝，彷彿是在呼籲大眾終止對體內共生微生物進行的這場無意義屠殺。現在我們應該接納體內的這個世界，並餵養讓我們健康又快樂的這些酵母。」
—肯．阿巴拉（Ken Albala），太平洋大學歷史教授
作者
凱薩琳．哈爾蒙．柯瑞吉
「美國最佳科學與自然著作」獎得主、《科學人雜誌》特約編輯及記者，作品曾刊登於《紐約時報》、《國家地理雜誌《Wired》、《Gourmet》、《華盛頓郵報》等。著有《章魚：海洋中最神祕的生物》（Octopus: The Most Mysterious Creature in the Sea）。目前居住在美國科羅拉多州。詳細資訊請見作者官網：katherinecourage.com，或追蹤她的推特帳號@KHCourage。
譯者簡介
方淑惠
國立台灣師範大學翻譯研究所碩士。從事翻譯工作十餘年，譯有《孤雛淚》、《你出生那天，就是我的父親節》、《濟貧院的陰影》、《大藍海洋》、《星星男的天文大夢》、《去你的癌症》、《我的法國城堡夢》、《便便學問大》、《一生必遊的500經典路線》、《美麗的謊言》，以及《奇幻之屋》系列六部曲等書。
目錄
█推薦序
一次解答你對發酵的疑問
發於人文之前，酵孕世界
讓你愛上發酵的一本好書
█前言：我們不孤單
第一章 你不知道的體內微生物
原生微生物是最佳盟友
大多數微生物只能路過，不能久留
微生物若挨餓，就會出問題
控制腐敗程度，也能保存食物
消毒過度並非好事
抗生素也會一併消滅無害的微生物
微生物多樣性是健康指標
體內菌叢會在一夜之間改變
第二章 腸道內的奇妙世界
食物在消化道的旅程
認識你的體內微生物
小蟲責任大
身體其實會預期有寄生蟲存在
微生物也能改變情緒
第三章 好好餵養你的微生物
當個好主人
益生菌並非治病萬靈丹
發酵食物能補充腸道基因庫
善用共生質的力量
第四章 典型發酵品：乳製品
東歐長壽者經常喝發酵乳
市售和自製優格大不同
前往優格聖地
◆簡易食譜：優格
印度、冰島、芬蘭都有優格
◆簡易食譜：拉西
充滿魔力的克菲爾
乳酪的微生物世界很多元
◆簡易食譜：木屋濃湯
喝養樂多，好處多多
乳製品是微生物的重要食物
第五章 醃漬食品：蔬果
世界各地都有醃黃瓜
◆簡易食譜：酸黃瓜
德國酸菜的祕密
◆簡易食譜：德國酸菜
醃橄欖，希臘眾神的禮物
日本的酸梅和米糠醬菜
韓國的國民料理：泡菜
◆簡易食譜：經典韓式泡菜
常吃蔬菜，可攝取益菌生纖維
◆簡易食譜：希臘奧爾塔佐鷹嘴豆沙拉
第六章 醉人的發酵品：五穀雜糧
今朝有酒今朝醉！
更天然的野生酵母啤酒
沒有麴，就沒有日本廚房
◆簡易食譜：伊莉莎白．安達的米麴黑芝麻冰沙
微生物的「良」食
第七章 豆類基本知識：豆科植物及種子
日式早餐的王者：納豆
◆簡易食譜：日式納豆拌飯
韓國、非洲都有鹼性發酵豆製品
印尼的黴菌發酵食品
遵循古法的味噌
一點都不簡單的醬油
融合科學和美學的發酵料理
◆簡易食譜：伏木暢的味噌與酪梨抹醬
可可的神祕成分
◆簡易食譜：可可燕麥粥
第八章 鹹魚翻身：肉品
醃製美味香腸
氣味濃厚的魚露和辛
以浸漬法醃製的肉品
蘇丹的食物就是發酵的食物
臭名遠播的醃魚
原始人並非無肉不歡
第九章 美式料理新風潮
康普茶的生態系統
用古法製作美式泡菜
老派的自然發酵啤酒
發酵風潮的使徒
◆簡易食譜：酸泡菜
發酵食品安全嗎？
餵養轆轆飢腸
◆簡易食譜：烤菊芋
█結語：拯救看不見的世界
█延伸閱讀
█謝詞
序／導讀
前言：我們不孤單
我們總認為自己是演化的巔峰，自信地邁開腳步，最後脫離了原始淤泥，從樹上來到地面，成就了我們驕傲的直立姿態。雖然我不想貶低人類，但我們並不是單憑一己之力，而是有外力相助，才達到了這種眾人所知的巔峰。
我指的並不是原始人猿，甚至是導致恐龍滅絕的那顆小行星，而是指小生物。更明確地說，我們獲得來自數兆細菌、真菌、病毒和古菌的幫助，這些微生物在人體內存在數百萬年之久，甚至早在人類出現以前，就已經在地球上存在數十億年。華特．惠特曼的認知比他自己所想的還要正確，我們體內包含了自己窮盡想像力也想不到的無數個生命。
我們體內不僅「包含」無數的微生物，也「仰賴」這些微生物生存。如果沒有這些微生物，我們根本無法存活，因為我們絕不可能發展出正常運作的免疫系統，也無法從食物中攝取到許多額外的養分；而我們整個身體，不論體內或體外，都會變成一個廣大、開闊、開放的環境，任何病原體都可以趁虛而入，把我們的身體當成棲地。換句話說，沒有微生物，我們將會徹底完蛋。
近年來我們一直虧待這些重要的微生物。在人類熱切追求進步，科學又未臻成熟，加上一點傲慢的驅使下，我們正在加速破壞這個複雜又重要的體內生態系統。我們體內的微生物，統稱為人類微生物相（microbiota）或微生物體（microbiome），正在消失當中。
就在我們開始了解體內微生物與健康和疾病的關聯時，上述轉變也正在發生。我們發現微生物相的變化與肥胖、過敏、糖尿病和憂鬱症有關。儘管醫學不斷進步，目前這些疾病的盛行率仍持續升高。
如果從我們體內微生物的視角來看自己的日常舉動，會發現：我們似乎有計畫地讓微生物的生命及生存變得困難很有可能，就像是對自己最重要的合作夥伴胡作非為。
我們在許多方面阻斷了對體內微生物的養分供給，在許多情況下，甚至是直接攻擊體內微生物。在過去短短幾個世代，我們已經大幅偏離人類及人類出現以前的主要歷史演化路徑。
在這個時代，我們已經對體內微生物體發動戰爭。例如，使用廣效型抗生素，甚至連室內抽水馬桶，都能在過去短短幾個世代中，擾亂我們體內的古老微生物相。這種迅速且有效的攻擊──在人類二十萬年歷史中的區區幾十年內，相當於人類巔峰日中的短短幾秒鐘，就造成災難性的滅絕事件。而我們如今才剛開始明白這項改變對健康的深遠影響。
不過，我們體內的微生物相還面臨另一種強大而沉默的力量，也是近幾個世代大幅轉變的一項因子，而且這項因子幾乎完全可由我們掌控：就是飲食。
飲食的確是影響我們體內微生物體最有效的方式之一。我們每天都會進食，而且一天進食好幾次。重點在於，人類的飲食內容從未像如今一般變化迅速。我們的曾祖母連一滴高果糖玉米糖漿都沒嚐過，更別提以蔗糖素增加甜味的汽水。幾個世代以前並沒有安全的裝罐技術來保存食品，人類在地球的歷史中，有九十九％以上的時間都以狩獵採集必需品為生。從演化的角度來看，就連最古老的食品創新，亦即農業的問世，也彷彿是在轉瞬間發生。
如今我們明白了自己所吃的每樣東西，從益生菌優格、一份蘆筍到一塊肥滋滋的豬排，幾乎都會對我們體內的微生物體產生作用，進而對我們產生影響，而且影響十分迅速。一餐吃下的食物可能在二十四小時內便改變體內微生物體的組成。不僅如此，如今我們也更明白，這些微生物對飲食與健康的關係，不論是好是壞，都具有舉足輕重的影響力。
*
自伽利略的時代起，人類始終以緩慢速度跳脫以人為主的宇宙觀並拓展心智。而微生物體再度給我們當頭棒喝，讓我們知道人類既非宇宙的主宰，甚至也非自己身體的主宰。
在人類史上，我們大多時候都在不知不覺的情況下為微生物提供食宿。而微生物則保護我們不受病原體入侵，並提供額外的熱量及維生素，給我們妥善調整過的免疫系統，甚至有調節情緒的功用。人類基因、環境和飲食改變的過程很緩慢，因此我們體內的微生物能夠適應這些變化，而我們也能夠適應他們。
我們雙方都可以從中受惠。畢竟這種關係就像一條生存的雙向道。許多微生物菌種或菌株已經在人類腸道內生存極久（長達數千年，從我們最早的祖先甚至更早之前開始代代相傳），人類腸道已經成為他們唯一能存活的環境。換句話說，你體內的微生物倚賴你為生的程度，與你仰賴這些微生物的程度相當，甚至有過之而無不及。正如一群研究人員在《自然》（Natural）期刊中提到：「每個人體內的個人化微生物相，都會因個人的健康狀態而承擔一定的風險。」如果我們不在了，他們也不會存在，不論就個體或整體而言都是如此。沒有人希望自己流離失所，甚至是更糟的，永遠消失。
所以我們該怎麼做？我們永遠不可能讓自己回到過去適合微生物生存的理想狀態；但這並不表示我們可以無視數千個世代的人類的飲食實驗結果。畢竟，人類的身體和基因，至今仍期望著數百年甚至數千年前，我們祖先的生活與飲食。我們可以在不擾亂現代生活、不必回到前工業時代的生活下，開始稍微留意一下飲食的影響力。
市場貨架上的泡菜、康普茶和克菲爾發酵乳等商品不斷增加，迫使我們進一步了解這些食品以及它們在傳統飲食中的角色。我們如今見到的許多市售發酵食品，不論在營養或微生物方面，都類似過去我們祖先所製造及攝取的傳統食物。在我們三餐持續精緻化之際，我們應該檢視原型高纖食品在許多傳統料理中的重要角色。
此外，這些食物並非單獨發展出來的。正如人類對自我的了解，也沒有任何一種食物是座孤島。每種食物都是完整多元飲食的一部分，可以充分提供維生素、蛋白質和纖維。從當地的脈絡背景來了解這些食物，包括製作過程、搭配的食材以及人們如何將這些食物融入自己的日常生活，可以讓我們更深入了解這些食物在各個文化的用途。
舉例而言，如果只是在標準的美式飲食中增加一瓶康普茶，絕不可能讓自己的身心狀態變得與健康的佛教僧侶一般。有人一開始就認為這種事還是有一丁點成功的可能，才有許多人抱持著傳統的節食方針（如果你曾經看著一整排的節食書籍覺得迷惘，你會發現自己並不孤單）。
本書並非提供新的減重或神奇健康療法的捷徑，一方面是因為我並不相信真的有這種捷徑，另一方面也因為腸道微生物體的研究仍在初期階段。本書略為探討我們人類滋養自我與體內微生物的無數種方式，也發現我們必須持續將這些食物納入我們的飲食中。
本書的目的在於鼓吹大家嘗試新東西，並學習喜愛賣相不佳、口感不好的食物。這是一趟發現之旅，讓我們重新找回逐漸消失的特殊風味組合，以及式微的「手工食品」傳統。
這些食物具有偶爾讓人覺得不可思議的民俗智慧以及風味，即使是最先進的工業製程也難以比擬。
為了找到最適合微生物的生活以及對微生物最有利的食物，我前往這些食物的發源地，這些地方正好也以居民驚人的長壽及健壯而聞名。這趟旅程包括做研究及蒐集料理，從希臘海濱到首爾繁忙的街道，從瑞士阿爾卑斯山區的農村穀倉，到東京一絲不茍的料理，以便進一步了解食物如何讓體內的微生物對我們產生助益。在這個過程中，我也找到許多美味的佳餚，同時可能培養出更健康、更多元的微生物體。
因此，為了讓體內的微生物和自己更好，讓我們一同探究人類數千年的創造力及文化的結晶。讓我們找出滋養長壽一族及其體內微生物相的傳統，這些傳統不僅讓兩者存活，還能保持健康，甚至活得快樂一點。
讓我們找出更好的方法，用發酵文化來滋養自己吧！
