料理要講究，健康不將就！
***160道***
常備主菜╳副菜╳湯品╳四季料理
療癒心靈的美味提案，
一個人開伙更要好好款待自己。
咩莉教你——
【克服一個人煮食的困境】
想好步驟決定主食材，料理變得好輕鬆。
【更健康的飲食計劃】
好油、好蛋白、多蔬菜…減醣飲食一樣吃得超滿足。
【質與量兼顧的採買祕訣教室】
食材買得好，料理成功一半。
【好省力料理技巧】
常備主菜、美味副菜、療癒湯品……時間有限，也能豐盛上桌的神救援好幫手80道。
【吃當令的四季餐桌】
每一季為你規劃完整雙週料理計畫80道，從早餐到晚餐定食、再到隔日中午的便當，輕鬆準備沒煩惱。
【不藏私擺盤設計】
料理陳盤食器挑選、配色技巧……讓你完美複製咩莉桌餐。
咩莉想要跟你說——
在寫這本書時，我秉持的信念就是希望毫不保留地將自己掏空，竭盡所能地把《一個人的優雅煮食》準備到盡善盡美。不論你喜歡我分享的飲食理念、又或者是對於特別的食譜躍躍欲試，也有可能是得到了一些擺盤的靈感。無論如何，我都希望藉由這本灌注了我整整一年心血的寶貴結晶，能帶給你不一樣的感受與想法，即使只是一點點都好：）
作者
咩莉煮食
......
努力學習與食物相處
認真學習與自己相處
......
將就的是日子，講究的才是生活
......
Instagram：omememelly
Facebook：咩莉煮食
目錄
【作者序：咩莉想跟大家說的】p.002
【一個人煮你可以試著這樣做】p.008
．克服一個人煮食的困境p.010
．減點醣會更好p.018
．重質不重量：慎選入口的食材p.021
．食材鮮度的保存p.030
【打造專屬於個人的餐桌風景p.034
「食材篇」p.036
a.常用蔬菜切割刀法p.036
b.常用辛香料妝點技法p.038
c.擺盤方式p.040
d.食材應用p.044
「食器篇」p.046
a.配色：不同色系的應用p.047
b.質地：不同材質的選擇p.051
c.形狀：不同造型的搭配p.054
【用料理來療癒自己】p.058
【百搭常備主菜：加熱就能直接享用的美味】p.060
咖哩優格嫩雞p.062
酸甜雞翅p.063
辣味噌雞p.064
毛豆雞肉煎餅p.065
蜂蜜味噌豬p.066
生薑豬肉片p.067
千張豬肉春捲p.068
鹽麴豬頸肉p.069
牛肉沙嗲p.070
伍斯特牛肉片p.071
番茄牛肉醬p.072
甜椒燉牛肉p.073
雞肉鮮蝦丸p.074
香草鮭魚p.075
檸檬魚片p.076
橄欖油鮮蝦p.077
豆腐漢堡排p.078
黃金豆腐起司煎餅p.079
豆皮南瓜捲p.080
麻婆天貝p.081
【10分鐘速成美味副菜：40道任意搭配晚餐定食的副菜】p.082
◎拌拌菜p.084
芥末籽拌蘆筍p.084
香油小黃瓜p.084
清拌高湯番茄p.085
蜂蜜柚子醋拌山藥p.085
芝麻味噌青花椰p.085
香油芝麻小松菜p.086
紫蘇梅花椰菜p.086
胡麻茭白筍p.086
椒麻拌三蔬p.087
糖醋西瓜皮p.087
◎漬物p.088
味噌溏心蛋p.088
雙色蘿蔔漬p.088
酸辣醋醃白菜p.089
白酒醋櫻桃蘿蔔p.089
柚子蜂蜜番茄漬p.089
酸甜蓮藕漬p.090
百香果漬南瓜p.090
甜橙蔬菜一夜漬p.091
油醋甜椒漬p.091
味噌黃瓜漬p.091
◎沙拉p.093
油醋番茄毛豆沙拉p.092
柚子醋高麗菜沙拉p.092
南瓜核桃沙拉p.092
蘋果高麗菜沙拉p.093
優格小黃瓜p.093
經典雞蛋沙拉p.093
香芋蘋果沙拉p.094
番茄洋蔥牛肉片沙拉p.094
馬茲瑞拉四季豆捲p.095
塔塔醬四季豆沙拉p.095
◎快煮p.096
檸香杏鮑菇p.096
醬燒地瓜p.096
南瓜甘味煮p.097
雞茸鴻喜菇p.097
韭菜煎蛋p.097
香煎醋蓮藕p.098
絲瓜鑲豆腐p.098
蒜煎蘆筍p.098
番茄皇帝豆p.099
木耳空心菜p.099
【簡易快手湯品：20道撫慰疲憊的溫暖湯品】p.100
◎養好胃味噌湯p.102
雞茸金針菇味噌湯p.102
洋蔥蘿蔔豬肉味噌湯p.102
油豆腐胡蘿蔔菇菇味噌湯p.103
白菜雞肉豆乳味噌湯p.103
茄子南瓜洋蔥味噌湯p.103
◎清爽蔬菜湯p.104
鮭魚蘿蔔湯p.104
山藥黃瓜排骨湯p.104
柚香菌菇清湯p.105
蛤蜊高麗菜咖哩湯p.105
櫻花蝦豆腐白菜湯p.105
◎媽媽味家常湯p.106
番茄玉米排骨湯p.106
金針花肉片湯p.106
什錦菇菇蛋花湯p.107
絲瓜蛤蜊湯p.107
鯛魚豆腐湯p.107
◎幸福濃湯p.108
松露菌菇濃湯p.108
烤南瓜胡蘿蔔濃湯p.108
毛豆豆乳濃湯p.109
番茄玉米濃湯p.109
烤地瓜洋蔥濃湯p.109
【Spring春季餐桌】--春季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
水波蛋蘆筍沙拉p.113
菠菜起司烘蛋p.114
西班牙厚蛋燒p.115
干貝橘瓣沙拉p.116
酸柚青蔥豬肉沙拉p.117
香煎鮭魚佐甜菜根沙拉p.119
雞蛋咕咕霍夫p.120
鹽麴豬頸肉PITAp.121
雙色奇異果麥片果昔碗p.122
北非小米藜麥莎拉p.123
◎晚餐定食：當日享用更美味
無限彩椒丼p.124
京醬翠菠捲p.127
懷舊小黃瓜牛肉p.128
洋蔥韭菜豬肉捲p.129
清酒韭菜蒸雞p.131
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
甜豆胡蘿蔔豬梅花p.133
柚子醋蘆筍里肌捲p.134
雞翅鑲彩蔬p.136
黃瓜鮮菇炒雞肉p.139
蒜辣薑蒸菇菇雞p.141
這個季節的菜兒p.142
【Summer夏季餐桌】--夏季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
酪梨鮮蝦義大利冷麵p.146
櫛瓜鑲蛋p.147
莎莎燕米碗p.148
酪梨雞蛋豆皮碗p.149
松本茸舒芙蕾松露蛋捲p.150
迷迭香芒果牛肉丁沙拉p.152
蜂蜜酪梨銀耳杯p.154
蝶豆花香蕉奇亞籽布丁杯p.155
葡萄鮮蝦千張捲p.156
豆皮雞蛋番茄燒p.157
◎晚餐定食：當日享用更美味
泰式櫛瓜麵p.158
湘式皮蛋擂辣茄p.161
雞茸鑲茄p.162
秋葵炒雞丁p.165
印度鮮蝦咖哩p.167
竹筍鑲肉p.168
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
百香果味噌烤雞翅p.171
吮指回味芒果蝦球p.172
金沙牛奶蝦球豆腐p.175
海南雞飯p.176
這個季節的菜兒p.178
【Autumn秋季餐桌】--秋季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
南瓜雞蛋盅p.182
甜柿雞肉沙拉p.183
粉紅甜辣甘藷溫沙拉p.185
抱蛋蝦蝦餃p.186
松子烤蜂蜜南瓜沙拉p.189
蜂蜜起司烤地瓜p.190
櫻花蝦煎餅p.192
鮭魚酪梨PITAp.193
南瓜高蛋白燕麥豆乳拿鐵p.194
南瓜希臘優格沙拉p.195
◎晚餐定食：當日享用更美味
檸檬蓮藕雞腿丁p.196
山藥鮮蝦塔p.199
桂花蝦p.200
金銀蒜嫩雞胸p.203
椒鹽芋絲煸雞丁p.204
◎晚餐定食：多煮一點帶便當
香蒸肉末芋頭p.207
蜜汁鹹蛋黃雞腿捲p.209
麻香芋頭味噌雞p.210
紫蘇梅汁地瓜雞p.213
鹽麴藕花炒鮮蝦p.215
這個季節的菜兒p.216
【Winter冬季餐桌】--冬季週間10天餐桌計畫
◎早午餐：讓一整天活力充沛
鮭魚高麗菜蒟蒻雜炊p.220
花椰菜豆乳濃湯p.221
白花椰的MACn'CHEESEp.222
高麗菜乳酪烘蛋p.223
燕米辣沙拉p.224
豆腐玉子菇菇燒p.225
雞蛋洋蔥圈圈餅p.226
乳酪鮪魚番茄盅p
序／導讀
作者序
咩莉想跟大家說的。
無論你是藉由《一個人的優雅煮食》與我有了第一次的邂逅，或者你已是經常到Instagram或Facebook拜訪咩莉．煮食的老朋友，都非常感謝你願意打開這本書。
回想去年初和出版社正式簽約決定出書時，光是大綱的方向就與出版社反覆折騰了快兩個月才定案，真是辛苦在中間負責溝通協調的麗娜編輯了。也好險當初大家都互有堅持，才能讓整本書的架構充實又完整。
《一個人的優雅煮食》是為了所有想要親自下廚、好好照顧自己、並且同時藉由佈置令人療癒的餐桌風景來滿足心靈的人們所設計。書中主要以四季更迭做排序、告訴你當季最美味的食材該怎麼挑選、保存；再以這些食材去烹調出色、香、味俱全的高顏值料理。每一季都還規劃了完整的雙週料理計畫，從早餐到晚餐定食、再到隔日中午的便當，讓你輕鬆準備沒煩惱。
我知道有時下班、下課後好累，什麼都不想思考，就只想趕快填飽肚子；食材常常買了不會處理又放到壞掉；坊間的食譜大多是設計成3～4人份的，煮太多一樣的菜色又要連續吃好幾天，但靈感庫資訊短缺，又不知道該如何做變化。這些問題其實都只要參考書中的建議，做些小小的改變，就能在轉眼間變得大大不同。
當你翻開這本書，除了能學會160道簡單、有趣又有特色的美味佳餚，還能從中得到許多關於打造令人稱羨的餐桌風景小技巧；不論是擺盤設計、食材處理、食器挑選都毫不藏私地一併告訴你。
準備在廚房裡初試啼聲的做菜新手，你可以從書中了解如何快速準備料理的步驟、有哪些必備的廚房工具、調味品；在挑選、保存最適合當季食用的新鮮蔬菜時又有那些小撇步；當然，節省時間的常備菜、快速方便的副菜、湯品也是一應俱全。而幹練的廚房老手們可以藉由書中提到的擺盤技巧、器皿挑選指南讓你的好手藝看起來更加誘人。
在寫這本書時，我秉持的信念就是希望能毫不保留地將自己掏空，竭盡所能地把《一個人的優雅煮食》準備到盡善盡美。不論你喜歡我分享的飲食理念、又或者是對於特別的食譜躍躍欲試，也有可能是得到了一些擺盤的靈感。無論如何，我都希望藉由這本灌注了我整整一年心血的寶貴結晶，能帶給你不一樣的感受與想法，即使只是一點點都好：）
咩莉
