何必管別人怎麼看,反正也沒人看:精神生存必須的28個心理原則
 
作者: 林仁廷 
出版社: 新自然主義
出版日期: 2020/12
頁數: 224
ISBN-10: 9579528985
ISBN-13: 9789579528986
書城編號: 18849619
 

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商品簡介
 


▌明明社會進步,生活更便利,人生為何還是好難?

▌太多選擇讓人無所適從,茫茫然過一天算一天,人生好難又無趣?

大部分人生活忙碌,受困經濟壓力,累積的苦悶只能靠美食、聲光刺激、手機遊戲及偶爾住飯店的小確幸來慰勞自己,然而心靈層次――我們看不見的部分,常常處於匱乏與混亂。就像蠟筆小新的媽媽美冴把所有雜物塞進壁櫥一樣,選擇眼不見為淨,卻不知道哪一天會爆出來,突然崩潰。

「自己的事自己要處理好!」社會教我們不要去麻煩別人(因為別人也不會處理),但沒有教該怎麼整理自己的需求及情緒,這些「苦」只能自己吞(壓抑),甚至認為「睡一覺起來說不定就好了」。

人生好難是真的,但是我們可以重新認識自己,以需求為目標照顧自己、愛自己、做自己,讓過去的失敗成為好故事,經營關係、健康依賴,面對陰影,完整自己,能預測、能解釋,最後能重建,產生更多選擇,進入自我成長的領域。

人生也許好難,但不是生活的第一順位,漩渦的中心點是自己,我們擁有自由能讓它變得有趣。

 

▌接受「被指正的勇氣」,但不需要「討好別人」,照顧自己、愛自己、做自己,然後也用這些方式對待別人。

?「討拍」跟「抱怨」不同,從他人那裡得到安慰,拍拍說一切都好。

抱怨的人不求問題解決,負面情緒越說越多。對抱怨的人可以這樣做:既拍拍他,也問他具體計畫,在情緒平靜後他打算怎麼辦,減低當事人過於倚賴感覺,提醒他回到現實面對困難。。

?不需要「自己討厭自己」,討厭自己就無法決定任何事。

這不是勸人放下或勇敢一點就能改變的事,一定要先傾聽背後的挫折故事,情緒面的事就要情緒面反應才能真正搭上橋,讓自己先被理解才有機會重新整理受傷的事,重新接納自己。

?自卑的人,交朋友的方式是「討好他人」,把自己當「工具人」。

自卑的人認為自己不夠格、沒有被喜歡的本錢,連自己都討厭自己。於是,自卑的人採取「討好他人」的方式贏得友情,替朋友付出勞務、要求照單全收,任何事來者不拒,認為有利用價值才會被喜歡。

 

▌情緒是老大,偶爾任性沒關係,表示「我知道我要什麼」,是做自己的先決條件。

?太過融入工作角色,容易過度消耗自己、導致職場憂鬱。

過於融入職場工作角色,沒有自己空間,容易引爆憂鬱,試著遠離壓力源、接受原本的自己、自我鼓勵、為自己創造小小成就感。

?能掌握,就能預測,再難的問題都可以解決,只是晚點而已。

人在面對事情若超出預期時,會先愣住幾秒暫時反應不及。面對這樣的情況時,建議你先離開現場、專注深呼吸、刻意找件簡單的事做,待情緒冷靜後,再重啟思考與認知系統。

?別把身體當成情緒的冰箱,它有容量限制,也有時效性。

用身體冷藏情緒、冰凍痛苦,久了會滋生細菌、發出腐敗,嚴重影響其他正常食物,身心症狀就是這樣產生的。朝冰箱塞進不想處理的食材,經年累月,冰箱就壞的快,你該做的不是修理冰箱,而是清理內在食材,該丟的丟、整理的整理。

 

▌那些不被喜歡的黑暗面,仍然是自己的一塊,接納它並合而為一,它就不再是黑暗。

?學習讓自己抵抗,順從從來不是一種美德。

有時候因為強權,人在屋簷下不得不低頭,不能反抗時,從內心抵抗開始吧!你不必跟對方正面衝突,而是在一定範圍內陽奉陰違,繼續做自己認為對的事。假裝演戲配合對方,然而那不是你真正意願,配合的同時別忘了在背後比中指。

?學習讓自己依賴,懂得依賴他人,你會變得更堅強。

依賴是可以練習的,在親密關係裡練習撒嬌,在友誼關係裡試著請求幫忙。或許你會擔心造成別人負擔,其實不會的,要相信對方可以承接,而且「依「賴」是種「救急不救窮」的概念喔。

?學習接受弱小的自己,人生不能一味忍耐,要肯定自己的感受。

人總在「崩潰後」才知道真正要的是什麼,真金不怕火煉,崩潰時燒掉的都是無用的角色、面具、裝扮和假價值,殘留的才是你真正想要的。

一、

 

★隨書附贈「暖心小卡」。

★自私、抱怨、自卑、委屈、討拍、嫉妒、比較、焦慮、憂鬱、困境、軟弱、失敗、被指正、被否定、被嫌棄、被排擠,甚至親情、友情、愛情、人際關係、情緒漩渦等,所有困擾你的人生疑難雜症,都能在本書找到出口。

★本書每天給你正能量,讓你練習照顧自己、愛自己、做自己、肯定自己、處理情緒,同時也用這些方式對待別人。然後你會發現,人生其實很簡單、很有趣,是人們把它搞複雜了。

★一針見血的精采金句,讓你放下心中的執著,釋放所有的情緒,重新認識自己的心理潛能,掌握信念、享受快樂與生命。

作者

林仁廷

. 現為諮商心理師。
. 工作迄今20年餘,曾任部隊心輔官、監獄治療師、諮商機構心理師,目前服務社區駐點諮商、社福機構、大專校院,服務對象包括大專生、青少年、特教生,年齡從幼稚園到70多歲都有。
. 主修社會心理學,專長發展心理學、男性成長及成人亞斯研究。
. 家庭主夫,兩個孩子的爸,興趣是閱讀、烹飪、旅行、動漫兼畫畫、攝影、社會觀察與寫短篇小說。
經營粉絲專頁:社會心理,從他們到我們-林仁廷 諮商心理師

目錄

作者序 過一天算一天?

Part1 談基本需求:照顧自己、愛自己、做自己
1需要「自我中心」:健康的自我中心,是先保護好自己
自我中心觀點=先保護自己
「自我中心」不等於「自私」
健康的自我中心,是學習取悅自己與保護自己
先保護好自己,再往外延伸

2需要討拍:從他人那裡得到安慰,拍拍說一切都好
「討拍」是希望有人撫慰、理解內心的苦
「討拍」跟「抱怨」不同
悲傷與憤怒交織的討拍
討拍有助釐清:我怎麼了、我要什麼

3需要被期待:被期待、被需要、被肯定,我才會是我
起初,都需要被他人肯定
孩子需要被期待,也需要知道「父母需要他」
沒有被期待,便會往外尋找

4不需要「自己討厭自己」:討厭自己就無法決定任何事
「自己都討厭自己」的心理
「自己都討厭自己」不是性格,是其來有自
如何協助陷入「自己都討厭自己」的人:①啦啦隊式激勵 ②認同他的情緒 ③接納他的行為╱給予未來方向

5不需要「過早的挫敗感」:不全都是你的問題
挫敗感的後座力,不能視而不見
低估外部因素,過早自覺挫敗
安撫情緒,學會消化挫敗感:①允許挫敗情緒出現 ②允許向他人尋求支持 ③對話

6不需要「討好別人」:「要五毛,給一塊?」的人際互動
自卑者的交友模式是投資和交換
陷入孤單情緒的緩解法:①到空曠、無邊界的地方走走 ②讓身體活動活動 ③在房間裡聽廣播,空中相會
承認自己的需要,別自欺欺人

7接受「被指正」:熬過,就是成長的開始
被指正是一種無所遁逃的難堪
跳躍性的成長,從接納指正開始:①那是角色要學習的事 ②我就爛,沒關係

8接受「絕處逢生」:人生重啟,歸零再出發
生命陷落時,不要一人獨撐
接受現況,但不是「以受害者自居」
冷靜後再思考,才能發現選項
累積力量,重視「自己所發出的聲音」
改變就是現在,尋求專業協助

9現在開始回家:尋找歸屬,人生向前行
疏忽照顧,是漠視孩子的情緒需求
離家,是向外尋求歸屬
尋找「成熟大人的回應」
創造回家路,從照顧自己開始:①照顧自己 ②重新認識父母


Part2 談認識自己:情緒、認知、身體――活用這些心理工具
10情緒是老大:其實,偶爾任性很健康
認識情緒,就能認識自己
情緒是老大,先安撫再解決問題
情緒調適之道:①辨識情緒 ②接納情緒 ③情緒的調適與表達

11哭哭有兩種:你是越哭越慘?還是越哭越好?
哭哭有兩種意義,你必須知道它
自己哭自己的,缺乏連結、孤單無依
在關係裡的哭,被理解、被接納
親人過世後,能不能常哭呢?

12談焦慮:我的焦慮,由我做主排解
似脹氣的內在衝突
焦慮是三合一複方感受
化解焦慮情緒DIY:①允許自己癱瘓 ②解析焦慮,找出解方 ③了解你在乎什麼
調整生活順位,與慣性焦慮共處

13談憂鬱:解憂秘方:遠離、接納、鼓勵
過度壓抑,導致無助憂鬱
與自己失去連結,也與他人失去連結
太過融入工作角色,導致職場憂鬱
簡單三步驟阻止職場憂鬱:①遠離壓力源 ②接受原本的自己 ③自我鼓勵,常有小小成就感

14能解釋,就有方向:人生的最大使命
人是一種需要解釋的生物
「做人處事道理」:幫你定義人生的套餐
「解釋」要積極、主動、創造,做自己生命的主人
不為自己負責,就容易放棄解釋權、決定權
當苦難無法避免,就抱持「捨我其誰」的積極態度

15能掌握,就能預測:問題一定可以解決,只是晚點
以認知系統掌握生活情境,推出最佳行為策略
情緒不穩定時,認知系統會當機
超出預期時先平穩情緒,等待認知恢復正常

16能重建,就能自我成長:帶著痛苦前行,浴火重生!
真正的崩潰,是認知信念崩毀
「合理化」的保護機制
帶著痛苦前行,進入自我成長
「自我成長」的醞釀步驟:①讓自己不死 ②了解事實 ③認識自己與照顧自己

17身體與心理的關係:別把身體當成情緒的冰箱
身體不僅是皮囊,也是心理容器
身心是一體的,互為循環
我們害怕的不是情緒,而是無法處理的後續
情緒是一種指標與能量
情緒來臨三時期:①耐受 ②觀照 ③理解
情緒調理,從練習「耐受味覺的不適感」開始

18正確的逃避而不上癮:正大光明逃,接納自己正在逃
逃避真正想要的而尋求替代品,也是一種上癮
逃避不可恥,光明正大地逃吧
① 覺察身心分離的小動作
② 全員逃走,但必須設時限回來
③ 從逃避中找到真正的需求

19正確的放鬆:主動的休息:放鬆吧!讓身心靈無所事事
「主動的休息」,才是放鬆的關鍵
主動讓身體放鬆的原則――專注感官的體驗:①品嚐 ②泡澡 ③深呼吸 做體操
主動讓心靈放鬆的原則――把注意力留給自己:①集中注意力而放鬆 ②發散注意力而放鬆 ③隨興注意力而放鬆
滿足身體與心靈的需求,就是愛自己

Part3 談愛與關係:可以柔弱,可以勇敢
20學習用注意力保護自己:當「注意力」運用自如,百毒不侵
「注意力」是怎麼運作的?
如何「轉移注意力」保護自己
①想休息時,把注意力從「外在」轉到「內在」
②被碎念或聽廢話時,把A感官的注意力轉移至B感官
 陷入負面情緒時,能做什麼以幫助注意力轉移

21學習讓自己抵抗:順從不是一種美德
被社會馴化的內在
不要服輸:不跟著他們否定自己
不能反抗時:陽奉陰違,從內心抵抗開始

22學習讓自己依賴別人:
懂得去依賴,就會變得更堅強
冰雪公主養成的兩種原因:①對依賴的恐懼 ②文化角色:你要成為「照顧者」
「依賴」是必須的關係基石
從「說出自己的需求」練習起
任何人都需要依賴,否則會轉往「上癮」

23關係裡的界線:好朋友的關係是舒服又自在
要知道人際界線怎麼定,先認識「自我感」
人際界線跟交情深淺有關:①關係之初:新朋友 ②小圈圈:團體友誼 ③關係考驗:衝突與付出
交換秘密是友誼深化的關鍵
別擔心界線的存在:它在說「什麼是可以的」、「什麼是不可以的」

24關係裡的拒絕:拒絕情緒勒索,跟委屈說再見!
一門人人必修的拒絕藝術課:①拒絕時要真誠 ②拒絕時不用委屈自己 ③採取補償式拒絕
拒絕生氣或可憐的情緒勒索
見招拆招,拒絕情緒勒索
①先分析對方目的
②問自己若拒絕會擔心什麼
③不妨採取「時而答應、時而不從」
④ 下下之策是無賴溝通

25關係裡的平衡:當關係漩渦的中心點,你可以反轉它
關係難以取捨,難道只能犧牲自己?
關係要平衡,獨立與依賴都重要
難以取捨時,先定錨第一目標,並尋求支持
①以自己目標為優先,定錨後事情自有順位
②「請支援收銀」:表明需要幫忙,健康依賴

26面對陰影,完整自己:人生不能鐵齒,就接受逆襲吧!
「陰影面」如影隨形,越想逃越逃不了
學習與陰影共處,越認識它越覺得有趣

27浴火重生,自我肯定:人生不能一味忍耐,要肯定自己的感受
因為等待被愛,攬下所有的自責情緒
「崩潰後」才知道自己真正要的是什麼
愛的五種表現:想要怎麼被愛,可以這樣要求
(節錄)

序/導讀

作者序

過一天算一天?
國一放學回家,夕陽西照,空蕩蕩的房子炎熱安靜,我突然感覺渺小,覺得人的一生跟其他生物沒兩樣,傳宗接代、生老病死,我只是眾數之一,少了我也沒差,倒不如別浪費地球資源,無意義感產生死亡意念,令人害怕。
我不理解發生什麼事,忍耐到母親返家抱著她哭,不明白那種虛無感,也找不到語詞表達。
既然不能理解,也就放著、壓抑著,繼續過著為聯考而被安排的制式生活,百般無聊,過一天算一天。

人生好難,無所適從
明明明社會進步,生活更便利,人生為何還是好難?因為人們受困經濟壓力、生活忙碌,累積的苦悶只能靠美食、聲光刺激、手機遊戲及偶爾住飯店的小確幸來慰勞自己,然而心靈層次――我們看不見的部分,常常處於匱乏與混亂,就像蠟筆小新的媽媽美冴把所有雜物塞進壁櫥一樣,選擇眼不見為淨,卻不知道哪一天會爆出來,突然崩潰。
「自己的事要自己處理好!」社會教我們不要去麻煩別人(因為別人也不會處理),但沒有教該怎麼整理自己的需求及情緒,這些「苦」只能自己吞(壓抑),甚至認為「睡一覺起來說不定就好了」。
為了生存,人生三十歲前都是預備與訓練,跟著社會期待走。「性別角色」也是早期求生工具的一環,男性為了掌握事物必須獨立與堅強,女性為了在關係裡被肯定而敏感他人情緒再決定怎麼反應。而社會生存最終的標準是「賺大錢!」,讓自己經濟穩定,完成生涯任務,得到成家、立業、五子登科的標記。這是「社會腳本」,讓每個人走的方向大致相同。
後來經濟轉型,社會要求個人分飾多角,要做好職業工作、性別角色與安份合群,人際相關領域的能力被擴大要求,以確認一個人是否成熟和社會化。
接著網路時代來臨,資訊的質與量迅速爆開,觀念一直更新,傳統與新潮流互相衝撞,看似不要求標準人生,但其實人們很不安,太多選擇讓人無所適從,茫然地過一天算一天,人生好難又無趣。

熟悉遊戲規則,掌握自己的人生
那麼人的一生郅底該怎麼過? 如果用「遊戲」比喻,那麼遊戲目的是什麼?主角又要具備什麼元素才能等級提升,完成任務。等級提升是「心理成熟」,而成熟來自社會經驗、工作學習、人際關係等項目,這些可不是過去社會「隨便吃、隨便長大」的概念,歷練需要外在學習與內在整理共同組合,有一個為「心理發展歷程」。
心理成熟是活到老、學到老的,因為每個人的身心發展、環境刺激、任務挑戰……,會產生不同結果讓自身變化、成長,例如年輕時人際衝突莽撞,到了中年變成圓熟、大而化之,到了老年轉為智慧、教導他人……,這類人生發展的路徑,由心理學家艾力克森(Erikson)在一九六○年訪問不同年齡層的人整理後提出《心理社會發展理論》。
艾力克森將人生分為八階段,每期都有心理危機與課題,渡過後就能更認識與掌握自己,逐步成熟、提升等級,自在做自己。當艾力克森九十歲,人生也真切走過一遭,於一九九○年再修訂該理論,說明人的心理發展並非是直線路徑,過程中常會向後迴轉,是一個循環的圓,再次經驗先前的生命課題與遺憾。
人的心理像是一個擁有天然資源的無人島,類似走紅的任天堂遊戲《動物森友會》,玩家來到無人島白手起家,隨著事件發生與經驗值提升,發展出更多工具、結合各項資源,建設小島。在島上的隨機事件,會出現新的,也要再次探訪舊的,各種元素組合起來,讓專屬你的島越來越有完整性、豐富性與獨創性,此外,也能出海到別人的島交流,得到不同素材。這不就是人生寫照?
人生像是不斷建造的遊戲,自己是主人,逐漸豐富內、外在,並與他人交流,而不至百般無聊。
回到現實,人生難在現實生存,無法像遊戲不計得失、不管利弊糾葛,踏入社會後若總是身不由己,非得要等到退休才要自由做自己,屆時身體就會老得不能動,來不及了。因此我們最好先熟悉人生的遊戲規則與工具,掌握自己的生活才醒悟過來,不想再遵守社會腳本。
心理學家蓋爾‧希伊(Gail Sheehy)於一九九五年提出「新中年主張」(New Passages, mapping your life across times),認為,時代變遷讓人們的生命週期往後拉長,開創新腳本的第二人生會在第二成人期中發生。一、 成人準備期:大約在十八至三十歲之間,比以往時代都長,主要是大學普遍化,在學期間延長,人生預備期被拉長,同時心靈及內在需求也開始被重視。
二、 第一成人期:大約在三十至四十五歲之間,這階段打拚事業、傳宗接代,讓自己符合社會期待的生存位置。傳統的社會腳本仍具有一定影響力。
三、 第二成人期誕生:在四十五至八十五歲之間,人生劇烈變動,包括中年危機(身體機能衰退、關係失落、意義的追尋),不再甘願再扮演社會要求的那個自己,開始想要打掉重練,迎來全新的自主。
第二成人期很長,直到死亡前都算,若能掌握,人的「自主性」與「整合力」將會變成黃金等級,像是工具裝備、生產力、經驗值、關鍵事件都具備後,產生自我覺醒而等級躍進,不再嚶嚶唉唉手上的牌是好是壞,而能聚焦組牌技巧(截長補短的能力)及出牌時機(觀察情境做判斷)這些可以掌握的事,並以「創造」技能發展個人獨創的生命歷程。

心理面的工具越多元,人生就難不倒你
第二成人期的誕生,並非說進化就進化,而是要備齊相關條件促發它,促發心理成熟。那該怎麼做? 首先,凡事不要逃避,我們得學習那些未知之事,或者再重新理解過往卡關的事。
舉「理財」這件事來說,最初不懂理財時,管理金錢只有一種選擇――「要不要存起來?」只有存或不存「二分法」的是非題;如果懂理財概念及工具運用,那麼管理錢的選擇會擴充數倍,他可以投資基金、定存、股票、外幣等……,增加很多選擇空間,變成「選擇題」。若再整合提升,將資金多角化經營、創業和投資自己,則更延伸成了發揮特色的「申論題」。
心理面也是這樣,當挫折讓我們生活畏縮,又沒有新觀點及新工具應付時,往往會出現「沒有選擇,只能這樣了」的認命心理,也限制了我們的想像,而一旦放棄,後面就沒勁了。因此,我們需對心理面有更多層次的認識與整理,像提升理財觀念一樣,重新理解事物,喜歡自己的特質,當「心理面的工具」越多元,主動性越強,就會自己找機會創造和創造可能。
心理學談的並非矯正人心,而是談個人發展、自我實現的訓練。自我實現是指人都需要發揮自己的潛力,表現自己的才能,只有當人的潛力充分發揮並表現出來時,他才會對人生感到最大的滿足,脫離過一天算一天的心態。本書便是由此角度撰寫,引領大家重新認識自己的心理潛能,繼而掌握與享受生命。

林仁廷 作者作品表

當亞斯人來到地球:與兒童、青少年、成人亞斯溝通的心理書
何必管別人怎麼看,反正也沒人看:精神生存必須的28個心理原則

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