◎微波食物不健康？微波只是把食物的水分轉成水蒸氣加熱，不影響營養和味道。
◎烹飪最難控制的就是火候，用微波爐料理食物，只要設定好時間，不會臭火焦。
◎做飯最討厭的就是洗碗盤？本書食譜只要一個耐熱量杯和22公分的耐熱碗。
作者村上祥子是日本微波爐料理權威，具備50年的料理家經歷。
著書超過500冊，暢銷超過975萬本，
還曾在福岡女子大學擔任營養指導講座老師。
身為營養學專家，她天天吃微波料理，
即便高齡80歲，還能早起跳彈床、做家事，四處趴趴走。
就算吃微波食品，一樣能攝取充足的蛋白質和鈣質，
她研發出8種增肌調味料，再搭配微波爐＋本書食譜，
讓你餐餐都能提升免疫力，增肌不增肥。
◎蛋白質、鈣質，吃好吃足！
˙最強增肌食材──鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
魚罐頭中，含有豐富的蛋白質、鈣質以及維生素D，是預防骨質疏鬆的最佳食物。
搭配作者研發的大蒜洋蔥醬、醋泡洋蔥、醋泡高麗菜絲這3種增肌調味料食用，
能促進全身血液循環，還保護胃黏膜。只要微波加熱5分鐘，就可上菜！
˙家庭常備雞胸肉和豆類，輕鬆攝取蛋白質
雞胸肉內含的白胺酸能提高肌力；黃豆製品可以預防骨質疏鬆，
搭配鯖魚肉燥或香菇醬入菜，更能維持肌肉量。
作者更教你，如何用微波爐自製便利商店也在販賣的雞胸肉。
◎懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包
備好自製冷凍蔬菜包，懶得做菜時大有妙用，
輕鬆攝取黃綠色蔬菜：冷凍蔬菜包＋薄切豬肉片＝豬肉蓋飯、豬肉燉紅蘿蔔；
令人胃口大開的組合：冷凍蔬菜包＋烤肉用牛肉片＝日式牛肉燴飯、蔬菜燉牛肉；
強大的根莖類來助陣：冷凍蔬菜包＋小塊雞肉＝雞肉馬鈴薯五目湯、雞肉咖哩。
普通食材，也能煮成增肌的營養配菜！只要一臺微波爐。
多道增肌不增肥的微波料理食譜，搭配八種調味料，
無須大炒油煙、不用擔心火候控制，10分鐘內就上桌。
名人推薦
人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者／王姿允
營養師／黃君聖（Sunny）
作者
村上祥子
料理研究家、營養管理師、微波爐料理的權威並有50年料理家資歷。
43歲時，作者開始在福岡女子大學擔任營養指導講座的老師。
「好好的吃，好好的活」是村上經常在各大媒體上分享的座右銘。她也致力於預防生活習慣病、短時料理、發酵麵包、配合目前的趨勢，開發微波爐料理食譜，設計規畫健康飲食，受大眾歡迎。
著書超過500冊，累積超過975萬本，她身為高齡料理家的生活方式，飲食觀念備受關注。
譯者簡介
林巍翰
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。
目前已出版譯作十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。
目錄
推薦序 純增肌、保年輕的養成方案／王姿允
用微波爐做菜的七大優點
我天天吃微波，80歲還是很勇健
天天步行和做家事，讓我增肌不增肥！
把營養送到身體各角落的「增肌調味料」
Part 1 蛋白質、鈣質，吃好吃足！
村上方程式（1）增肌餐 = 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥
最強增肌食材——鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
大蒜洋蔥醬／醋泡高麗菜絲／醋泡洋蔥
促進血液循環的最強搭檔
青椒拌鯖魚／菠菜鯖魚拌芝麻油／鯖魚馬鈴薯豆漿湯／沙丁魚罐頭炒苦瓜／沙丁魚罐頭炒飯
村上方程式（2）增肌餐 ＝ 家裡常備的蛋白質來源＋鯖魚肉燥、香菇醬
家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質
鯖魚肉燥／香菇醬
便利商店的雞胸肉，自己也能做
雞胸肉／原汁原味雞胸肉／雞胸肉棒棒雞／雞胸肉雞塊／雞肉雙色拌飯／雞胸肉捲餅／薩摩汁／雞肉小松菜湯
黃豆食品，滿滿都是優良蛋白質和鈣質
油豆腐咖哩／甘煮油豆腐／黃豆義大利蔬菜湯／黃豆溫沙拉／麻婆豆腐／豆腐燴蛤蠣／炒豆腐／山茼蒿拌納豆／納豆炒飯／納豆義大利麵
專欄1 用微波爐煮義大利麵，水不用煮沸，且用量只要一半
我一天吃兩個雞蛋
水煮蛋和半熟蛋／溫泉蛋和燴溫泉蛋／鬆軟歐姆蛋／茶碗蒸／火腿蛋／速成雞蛋三明治／親子丼
專欄 2 我家的常備菜：麵味露半熟蛋
肉類和魚貝類，請挑選脂肪較少部位
這樣保存肉類，就不會放到過期
吃豬肉能補充維生素B1，消除疲勞！
薑燒豬肉／彩椒肉絲／蒸豬肉片／牛奶燉菇菇豬／豬肉蘿蔔絲／糯米豬肉飯
牛肉的鐵質超豐富，脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇
燉牛肉／馬鈴薯燉牛肉／一人壽喜燒／牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉
絞肉不但能豐富菜色，好料理又美味
漢堡排／雞肉丸子／肉末咖哩／萵苣炒雞肉
魚油能改善高血壓、血脂異常
辣煮旗魚排／鯛魚漬菜蒸／乾燒蝦仁／豔煮魷魚／蒲燒鰻魚飯／味噌烤鮭魚
專欄 3 碳水化合物是製造肌肉的重要物質
專欄 4 只煮1杯米的時候，微波爐最方便
Part 2 腸道舒暢&強化免疫力的副食
村上方程式（3） 打造元氣腸道的副食＝膳食纖維＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥
燙菠菜／醋泡洋蔥拌小松菜／苦瓜拌白芝麻／綠花椰香鬆沙拉／煸炒綠花椰拌高麗菜絲／辣味綠花椰菜／馬鈴薯沙拉／甘煮南瓜／番薯優格沙拉／山藥沙拉／山藥當座煮／洋蔥湯／涼拌炸洋蔥／燒烤風茄子／肉燥煮茄子／青椒炒吻仔魚／秋葵拌白蘿蔔泥／燙拌海帶芽／羊棲菜當座煮／羊棲菜沙拉
Part3 懶得做菜時的SOS庫存——自製冷凍蔬菜包
油薑／醬油薑／甜醋薑
冷凍蔬菜包（1）高麗菜＋紅蘿蔔
豬肉湯／豬肉燉紅蘿蔔／豬肉丼
冷凍蔬菜包（2）紅甜椒＋洋蔥
蔬菜燉牛肉／金平風牛肉蔬菜／日式牛肉燴飯
冷凍蔬菜包（3）紅蘿蔔＋馬鈴薯
雞肉馬鈴薯五目湯／雞肉筑前煮／雞肉咖哩
冷凍蔬菜包（4）綠花椰菜＋白蘿蔔
鮭魚綠花椰味噌湯／鮭魚三色沙拉／鮭魚雜煮
冷凍蔬菜包（5）青江菜＋豆芽菜
炸豆皮蔬菜湯／炸豆皮燉蔬菜／狐丼
序／導讀
推薦序
純增肌、保年輕的養成方案
人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者／王姿允
臺灣目前的肌少症盛行率，堪稱亞洲第一，超越日韓，每十位高齡者就有一位符合肌少症診斷，也就是說，有肌少症診斷併失能風險的人口，將在幾年內增加到逾50萬人！
而肌少症跟骨質疏鬆症以及脂肪的過度堆積常常一起發生，稱作「骨肌少肥胖症」（Osteosarcopenic obesity），跟健康老化的人不同的是，骨肌少肥胖症者都有「飲食中蛋白質營養不良」、「維生素D缺乏」、「較高的發炎指數」、「貧瘠的腸道菌相」等問題。
令人擔憂的是，臺灣的肌少症有年輕化趨勢。我在門診時發現，藉由測量肌肉質量指數（SMI），可以看出越來越多年輕人疑似出現肌少症，推測跟高糖、高油、高鈉、低蛋白質低纖維飲食、暴飲暴食文化、食物精緻化造成營養不足等原因有關。
在速食當道的現代，很多人因忙碌而鮮少自己開伙，但是速成的外食總是避不了高糖、高油跟過度加工，因此如何用最簡單不用烹調的方式（例如微波爐加熱即可食用）來自製健康餐食，變成非常重要的課題。
身為一個同時擁有家庭醫學、老年醫學跟骨鬆醫學專科的醫師，我一直致力於找出能夠減緩或預防，甚至是改善肌少症的飲食方案，希望能夠同時解決蛋白質營養不良、降低發炎及修復腸道菌相的失衡。而當初我研發的「4+2R代謝飲食法」，其實參考了很多古今中外的研究，發現日本人有攝取富含豆類蛋白質跟高纖維澱粉的傳統飲食習慣，就是他們之所以為長壽大國的原因──同時改善肌肉跟腸道菌相。另外我也倡導簡單的涼拌料理，希望可以提高忙碌的現代人健康飲食的遵醫囑性。
因此，當《增肌不增肥的微波料理》這本書的初稿交到我手裡的時候，我覺得有種他鄉（日本）遇故知的感覺。
這本食譜的作者是高齡80歲的資深營養師、微波爐料理權威村上祥子，本身雙腳不良於行的她屬於肌少症跟骨鬆的高風險群，為了能夠讓自己的肌肉跟骨質得以保持健康，鑽研出簡單、不用開火的高蛋白高纖維食譜，裡面的菜單有些很類似我所倡導的「R4階段飲食」，使用糙米飯這類高纖維全穀類為主食，加上大量豆類植物性蛋白質、雞蛋跟低脂肉類、富含抗氧化的蔬菜跟水溶性纖維食物，都是來找我「純增肌」的人會推薦的食材。
另外，也非常推薦裡面的自製增肌調味料，跟我多年提倡「無添加」的理念相符。例如材料只有洋蔥、大蒜跟水的「大蒜洋蔥醬」，還有純香菇製成的「香菇醬」，少了人工添加物還有廉價油的負擔，多了天然的鈣質和維生素，非常適合調味入菜。
我樂於將本書推薦給所有人，不只適合高齡者作為養生跟預防疾病的飲食，也是適合所有希望能夠預防肌少症、擁有健康體態和腸道菌的忙碌現代人，可以靈活運用的食譜。
