「這本書會帶給你力量，不只教你提起重物，還讓你懂得用全新方式和自己的身體建立連結。」──凱莉‧麥高尼格（Kelly McGonigal），《史丹佛大學的情緒修復運動課》作者

「就療傷的角度來說，肌力訓練非常有效，能讓人從體內培養安全感，並幫助創傷倖存者在環境與人際關係中有安全感。」──蘿拉‧庫達莉

創傷療癒x肌力訓練x身體經驗創傷療法x正念練習
符合現代人需求，全新的身心學方法

在成為專業的健身教練前，蘿拉．庫達莉跟許多人一樣，除了學生時代上體育課外，就不再有運動習慣。之後，工作與生活的壓力讓她的背痛越來越嚴重。就在嘗試過瑜珈、物理治療、能量療法等各種方法後，庫達莉心不甘情不願地進入健身房，在啟蒙教練的指導下，她逐漸領悟到，身體的無力與疼痛，其實跟身心分離、感知遲鈍、逃避傷痛有關。

受到創傷研究權威茱蒂絲．赫曼（Judith Herman）與身體經驗創傷療法大師彼得．列文（Peter Levine）的啟發，庫達莉的課程有兩個首要目標：恢復對身體的安全感以及重建身心連結。而本書有三大部分，包括準備工作、身體活動與修復，而重點分別為：

．創造方便訓練及療癒的生活環境。
．提供容易上手的動作以重置身體的反應。
．了解到你不是無力而是無感。
．培養自主性、接受自己的弱項以及建立身體的界線。

在每一個章節，庫達莉都會談到自己成為教練的心路歷程，以及她和學員的教學互動，結尾也會提供簡易的練習以及內在提問。對她來說，比起雕塑身材，肌力運動更大的好處，是讓我們透過與身體的對話，建立深厚的內在力量。最終，我們不光是能舉起槓鈴，也能搬開壓在心靈上的重物。

名人推薦

誠摯推薦

Katie凱蒂瑜伽 Flow with Katie 頻道經營者
洪紫峯  運動心理諮詢師
許嬰寧  諮商心理師
張榮斌  臨床心理師
烏烏醫師  禾馨婦產科
黑面 蔡媽媽  親子運動 YouTuber

名人推薦語

「獨特又絕佳的著作，教你在身心連結的狀態下療癒創傷。本書的內容深度又實用，還有助於你破除對創傷刻板的印象。」
──伊森‧尼奇特（Ethan Nichtern），《回家的路：佛教之路的現代探索》（The Road Home: A Contemporary Exploration of the Buddhist Path）作者

「本書教你用創新的方式處理創傷，包括體現律動、用溫柔的同理心看待情緒。我在協助個案療傷時，這些方法都派得上用場。」
──海汶‧費芬‧琪爾南（Haven Fyfe Kiernan），心理諮商師

「這本書打破了文類的限制，想必能啟發許多人，並開創出新的風潮。本書讓我們看到，運動可以帶來心靈上的滿足，成為療癒創傷的基礎。」
──丹‧凱爾（Dan Cayer），亞歷山大技巧老師

作者

蘿拉‧庫達莉（Laura Khoudari）

鑽研創傷治療多年，擁有健身教練執照，也是矯正運動專家；她將三者結合為特殊的治療課程，側重於創傷與身體活動的關聯。目前和先生、女兒及兩隻貓住在紐約市。如果想深入瞭解她的專業工作，歡迎參考laurakhoudari.com。

譯者

戴榕儀

自由譯者，生於台北，曾旅居西班牙、德國、斯洛維尼亞與智利，透過旅行與文化探索語言，藉由故事與角色體驗生命，並勇於嘗試各類書寫，譯作有《說妳是我的》、《真的好奇怪：希臘神話》、《簡明大科學》、《白目英格蘭》、《內心對話的力量》、《你不欠任何人》等。歡迎來信指教建議：info.joydai@gmail.com。

目錄

推薦序

適度保留隱私

前言：從背痛開始的健身之路

第一部    事前準備

第一章    運動前的儀式感

第二章    體型不等於運動能力

第三章    買個你喜歡的健身包

第四章    感受你的運動空間

第二部    日常訓練

第五章    啟動肌肉，找回身心的連結

第六章    受創者都是時空旅人

第七章    在肌力運動中保持正念

第八章    在訓練時培養自主性

第九章    身體界線

第三部    收操復原

第十章    在復原過程中培養韌性

第十一章    踏出第一步

第十二章    修補關係、找出連結

第十三章    不任意上網分享心事

第十四章    探索你運動的動機

致謝

註釋

試閱

第五章：啟動肌肉，找回身心的連結

成年後，我一直處於身心分離的狀態，在開始練習奧林匹克舉重以前都是這樣（我原本只是把舉重當成肌力訓練）。我對自己的身體沒有安全感。我在兒童和青少年時期遭遇過的霸凌、創傷、憤怒、恐懼和被拒絕等痛苦的感受都一直跟著我，讓我想消失在人群中。
而我的應對方法就是解離（Dissociation）。我想先澄清，解離是一種求生存的機制，不該視之為一種病。但在威脅消除後，身心如果仍無法重新連結，就會產生問題。解離時，當事人會難以充分感受情緒，無論是痛苦或喜悅都一樣；在身體層面，就會產生慢性疼痛。
身心失聯是全身性的狀況，不過健身教練常會發現客戶的解離問題只發生在某個部位，我自己也是。要刻意繃緊左胸和上背的肌肉，對我來說特別困難；每次我想用暖身動作啟動這些部位，回憶就會重現並侵擾我的思緒，令我感到陣陣恐懼，深怕自己會毀滅。這就是問題所在：我必須運用所有肌肉、重建身心連結，但分寸也要拿捏好，才能保護關節，並避免自己不堪負荷。在接觸身體經驗創傷療法後，我瞭解到，要促使身心重新連結，最好在思慮周全的情況下，慢慢活動身體；而這類運動通常不太需要舉起重物。

【你不是沒力，而是不知如何啟動肌肉】

二〇一八年秋天，一個二十多歲的年輕女孩艾瑪來找我。當時她已透過諮商開啟自我成長的練習，所以想要我幫她穩定身心。艾瑪和我私人課的許多學生一樣，常會鑽牛角尖，所以想透過體能訓練來學習活在當下，與身體自在共處。她想改善姿勢，希望日常生活中能少點疼痛。那時的她不太活動身體，經常這裡疼、那裡痛，所以才會想在健康規劃中加入運動。艾瑪很有幽默感，聰明又反應快，和健身房的人都處得來。她從不缺席，即使有些日子不想來，也還是會打起精神出現。她喜歡肌力訓練，有些項目雖難，卻還是很有趣。漸漸地，她也感到越來越舒暢了。
為她設計課程時，我特別著重於拉力運動，好幫她調整姿勢，緩解疼痛。乍看之下，每個動作她都做得很好，但仔細觀察她的背，才察覺到某些背部肌肉沒有啟動。她上背左側比右側發達，左半邊的動作比較有效率，手臂和背都會出力；但換做是右邊，就完全只靠手臂的力量了。
其他客戶也有這樣的現象：某個部位肌力不足，所以會用其他部位來彌補，於是後者就特別發達。這種令人驚奇的韌性，我們稱為「運動代償」（movement compensation），它讓我們能自由活動，完成各種工作。運動代償久了，身心就會自然產生一種連結，覺得某些動作就是應該那樣執行，於是造成過度代償的惡性循環，引發關節疼痛或其他傷害。
我幫客戶調整肌力不平衡的問題時，暖身會做得比平常更多，好讓心跳加快、身體熱起來。身心連結更緊密後，就能進入體現狀態。我自己也會單獨活動某個部位來啟動較弱的肌肉、刺激神經系統，以感受目標肌群在出力。身體和心智的連結加深，就能改變神經系統，讓平時少用的肌肉醒過來。
我注意到艾瑪的代償習慣後，於是教她一些肌肉啟動法。我請她坐上划船機，雙腳伸直，腳板固定好，雙手也拿好握把，然後按照我的指示感覺兩側的背闊肌。背闊肌的學名是latissimus dorsi，源自骨盆，沿背部一路向上延伸，最後接到肩膀，是倒三角形的大塊肌肉，有很多功能，包括在划船時出力。
「腋下縮緊，想像你要擠柳橙汁。」她身穿挖背坦克背心，所以我可以看到她兩側的背闊肌都有用力。
「好，然後呢？」她問。
「你可以感覺到兩側的背肌啟動嗎？」
「左邊感覺得到，」她回答。
「我可以碰你的背嗎？」我又再問她。
「可以。」於是，我依序碰了她右側和左側的背闊肌，還有她肩膀靠近脖子的地方，以確定沒有用到錯誤的肌群。
「現在有嗎？」
「有感覺到你摸我。」但這並不是肌肉的感覺，只是肌膚表面的觸覺。
「你的肌肉有感覺嗎？」我這麼問。就算沒有完全啟動，我也可以看出她的身體很努力地在喚醒肌肉，因為那個部位已經在顫抖了。艾瑪用力了十五分鐘，肌肉也已開始疲勞。
「沒有。」
後來我們在暖身時，都會進行這項啟動肌肉的等長收縮練習，再加上後續的肌力訓練，她對上背右側的感知能力便逐漸提升了。艾瑪慢慢地與這個部位建立連結後，從中找到力量，穩定了身心狀態，做起事來變輕鬆，頸部疼痛的問題也改善了。

【弱部肌肉可能也是心理創傷造成的】

肌肉為什麼會罷工呢？身體或情緒創傷都是可能因素。受創後，某些身體部位會停止運作，身體的感受也會變弱。另一方面，有些人會無法完整感受身體（或某部位）完成某個動作，甚至難以收放某塊肌肉。我在許多客戶身上看到這樣的現象，自己在練胸和上背時也有類似的問題。
心理學家暨諮商師的莫琳‧葛拉格博士（Dr. Maureen Gallagher）在身體經驗創傷療法學院授課，平時也有提供這種治療。上述這種現象，她稱為身心「關聯不足」，就像是身體在抗議：「太多、太快、太急了，眼前的一切讓我無法負荷，我沒辦法處理所有資訊，所以必須捨棄某些感覺。」
她還談到，多數人在說話時會刻意淡化情緒，明明在講一個可怕、令人心碎的故事（譬如母親突然過世），但卻不帶感情，好像在聊買東西。這就是一種解離，將情緒與事件斷開。葛拉格博士表示，不受創傷所帶來的情緒影響，才有助於人類生存，「這樣你就可以繼續過日子、聊天，而不會被那些難以承受的情緒壓垮」。
我只是健身教練，不一定知道客戶有過哪些創傷。事實上，想要療傷的話，事件經過也不一定那麼重要。我不在書中寫出自己的故事，也是為了說明這個道理；身體或某部位與心智關聯不足，才是重點所在。我請教過葛拉格博士，特定部位會解離，是不是因為它和過去的創傷有關聯。
「對，所以心智與這個部位的連結才會斷裂。」
「是因為我們會和創傷事件切斷關係嗎？」我繼續問。
「也或者是想和痛苦斷開，」她解釋道：「若你出車禍、手受傷，身體會產生天然的止痛物，好讓你度過這段日子。但麻痺的效果有時會持續太久，直到傷好了都還有效，而且感知恢復後，反而會因為天然止痛物減少而覺得痛，於是身體又釋放更多鎮痛劑，形成一個循環。」
身體的代償習慣用修復性運動就能矯正過來，譬如用滾筒放鬆筋膜，或是拉伸過勞的肌肉、喚醒使用不足的肌群；此外，有些全身性運動也能促成各部位協同合作。如果肌肉罷工的原因和創傷有關，則必須循序漸進，給身體時間調適。操之過急，沒能全程聆聽身體的聲音，它反而會不堪負荷，無法達成你長遠的健康目標。最怕的是，你還會把自己推出身心容納之窗。因此，要想對身體創造有益的改變，慢慢來是最好的方法。
    
暫停一下，感受自己目前的狀態，不妨動動肩膀、甩甩手，做點舒服的動作。

談到解離，我不禁想到另一位客戶莎拉。初步評估時，我得知她曾花上許多時間追求身體方面的成長，但後來沒有再繼續。她來找我時，對各種不同的團體課很有興趣，但關節疼痛的問題很嚴重，所以覺得需要一對一協助，才能繼續上團課。有些老師會叫莎拉忽略疼痛、不適的感受，讓她感到很挫折。
開始上課後，我們先練習髖部的穩定度，她下半身的關節問題因此改善許多，但上背和肩膀則很難處理。集中注意力的話，她是可以感受到那部位的肌肉，但同時也會抽筋。許多受過創傷的人一離開解離，就會陷入這種難以控制的狀態。幸運的是，你可以練習啟動肌肉，慢慢地和先前解離的身體部位重新連結，為療傷和肌力訓練打下深厚的基礎。
葛拉格博士把這樣的情況稱為「全無或全有」，也就是和身體部位解離後，無法慢慢地重新啟動它。身體經驗治療師有一套「滴定療法」，按照個案可以容受的程度，一點一滴地幫助他們克服痛苦。在協助不堪負荷的個案時，也會使用一種叫做「擺盪」的技巧，讓他們把注意力從不適的身體部位，轉移到不會引發情緒或感覺良好的部位。我和莎拉還沒能嘗試滴定法，一起訓練的時光就結束了；這項療程需要時間與耐心，得穩步慢慢來。
我開始提供一對一教學前，曾在JDI槓鈴俱樂部教基礎肌力，幫助學生做好重訓的準備。我常問學生，在做深蹲、握推和硬舉時，身體是什麼感覺，有些人是回答不出來的。
他們雖然感到困惑，卻不會放在心上，只是自顧自地繼續練。身為教練的我，會持續帶他們做啟動練習，以找回對肌肉的感知，這樣才能安全地練舉重。不過我不會越線，畢竟這邊的學生是來找我學舉重，不是來療傷的（我後來發現，療癒元素已深植於我所有的教學中）。但無論如何，我還是希望他們多少能從運動中得到一些療癒，就像我自己的修復歷程一樣。

【身體有抗拒的訊號時，不要忽視它】

察覺體內感覺的能力，一般稱為「內感受」。要想療傷，最基本的條件就是要具有內感受（或開始培養它）。我們會陸續介紹療傷所需的其他要素，像是界線和主體性等等，各位也會發現，內感受也是構成這些要素的基礎。
有些教練在上課時，若遇到學員做得不順（或許是缺乏內感受，又或許是身體發出疼痛、難過等激烈的抗議訊號），會鼓勵對方硬撐過去。教練或許是好意，但學生無視身體的求救信號，就可能會導致運動傷害；即使學生自願硬撐，也會因此掉出身心容納之窗。此外，如果學生的界線和主體性曾因創傷而被侵犯，那就不該無視身體反彈，繼續訓練的話，可能會使他再度受創。因此，我們應該正視並瞭解身體的阻力，而不該忽略或加以抑制。
身體產生反彈是有其意義，而且大家不想去探究的部位反倒藏有更多線索。身為身體經驗治療師，我對這些和心智解離的部位很好奇，但只有客戶的身心都做好準備後，我才會和他一起深入探究。如果客戶缺乏內感受，我會先停下來，慢慢幫他們培養出來。透過資源盤點、滴定法和擺盪法，我們幫客戶逐步建構出內感受，然後觸碰解離的部位，在可忍受的前提下，一次處理一點痛苦，不會把他推出身心容納之窗。否則，客戶很容易中斷療傷和體現律動的課程。
適度啟動肌肉，但不要過度刺激它，持續學著找出這個平衡點。有些徵兆很明顯又容易察覺，譬如體溫突然上升或下降、突然變得敏感或是有被困住的感覺。如果身體的某些部位有所抗拒，讓你無法繼續訓練，請不要忽略這些警訊。情況許可的話，短暫地感受身在瀕臨麻木之際是什麼感覺，並觀察它會如何變化：你可能會有情緒或生理反應，或是腦海閃現某個畫面，這是因為身體與心靈建立了有意義的連結。