'──台灣首部原創登山肌力訓練全指南──

「從實務經驗來看，愈來愈多人相信肌力訓練可以協助登山運動，
但要怎麼做才能有效率地改善登山能力，則是一門應用科學。 」

超過400張實拍照片×34支QR Code重點動作示範影片
正確觀念釐清+詳細訓練動作指引+肌肉自我照護法+訓練計畫安排方法

不須固定式器材，在家就能自主訓練
從辨識問題癥結點、對症下藥到持續進步
擺脫體能不足、疼痛的陰影，獲得能夠持久無痛登山的身體！

▍我平常明明就有運動或做重訓，但為什麼登山還是很辛苦？
▍登山不就是一種運動嗎？為什麼長久下來不只感覺體能沒進步，還開始疼痛受傷？
▍為什麼平常訓練或登山時，特別是下坡時會膝蓋痛？
▍登山過程中要如何補充水分、熱量，又該吃什麼才對？該吃保健食品嗎？
▍我已經安排＿＿個月後要登山，我該怎麼安排訓練計畫？
▍週末臨時被朋友找去爬山，平時沒在訓練的我，臨時抱佛腳可以做什麼？
▍登完山和訓練完覺得身體疲勞，平時該怎麼主動照護自己的肌肉？
▍除了肌力訓練外，該怎麼為登山健行安排有氧訓練？
……關於登山訓練相關的所有疑問，本書都將為你一一解答！

本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」，
是國內目前許多健身和肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的運動知識平台，也提供實際的訓練、顧問服務，
學員不只有在國際上獲獎的專業運動競技選手，也幫助許多一般民眾透過肌力訓練解決身體不適，恢復生活水準，
甚至能夠進一步從事強度更高的運動訓練與賽事。

近年來，山姆發現有許多前來尋求肌力訓練指導的學員，很多都是從事登山健行的族群，
而他們絕大多數都是平日需要工作的上班族，假日才進行登山健行。
這些學員有的是想提升登山表現，但更多人是希望能改善登山造成的疼痛與不適，像是下坡時膝蓋會開始發抖、不舒服甚至疼痛，
這樣的情況反覆發生，有的長久下來無法痊癒，這讓許多人對登山活動產生了陰影，甚至從此得與曾經熱愛的登山絕緣。

面對這樣的學員，山姆發現這些問題大多都是因為「肌肉疲勞」所引發的連鎖反應。
因此，透過「功能性肌力訓練」的思維，山姆針對登山健行族群的需求對症下藥，設計出一系列的登山肌力訓練法，
在經過一段時間的訓練後，學員不只疼痛與不適有明顯的改善，
甚至因為肌力體能的提升，比起過往更能輕鬆、有自信地從事登山活動。

在本書中，山姆伯伯就將分享他這些年實際用於自身及學員身上後，真正帶來成效的科學化訓練思維與方法，
帶我們了解「登山肌力」該如何精準訓練，打造真正能夠順暢無痛、長久登山的身體。

作者

梁友瑋（山姆伯伯）

專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，肌力與體能訓練教練，致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷，投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域，而後創立功能性訓練的基地「山姆伯伯工作坊」，提供教育訓練，以及團體與私人課程及顧問服務，以成為頂尖膝關節及髖關節專科的訓練及復健基地為目標。另著有《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。

「山姆伯伯工作坊」官方網站　http://unclesam.cc/
「山姆伯伯工作坊」臉書專頁　https://www.facebook.com/SamUncleStudio

相關著作：《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練【首刷贈品版】：從健行、郊山到高山，為各階段山友量身打造的肌力與體能訓練保養法，預防、解決登山造成的疼痛與不適》《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練【作者親簽版】：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體》《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體》

目錄

第一章    登山運動簡介
登山的運動型態與特性
肌力訓練的角色
訓練必須符合運動需求
多日行程的訓練關鍵

第二章    為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛？
原因一：負責穩定膝關節的組織受傷了
原因二：肌肉沒有被喚醒
原因三：膝關節的張力失衡
原因四：肌肉疲勞
原因五：腳踝活動度受限
原因六：需補充水分、熱量、電解質及保健食品

第三章    肌肉喚醒術
「健康的淋巴系統＝良好的肌肉反應」
神經淋巴反射區
改善淋巴系統流動的其他方式

第四章    肌力訓練動作的選擇
如何選擇符合登山需求的肌力訓練動作？
肌力訓練動作介紹

第五章    登山過程腳步卡卡，如何發展靈活的腳步
髖關節活動操
跳圈圈

第六章    改善下坡能力
原地前弓步

第七章    肌力訓練的流程安排方式
週期訓練計畫的安排方式
總整理：12週訓練計畫範例

第八章    如何安排有氧訓練
有氧訓練的原則
高強度有氧訓練：4x4分鐘間歇訓練

第九章    肌肉自我照護的方式
透過「激痛點按摩」照護肌肉
激痛點按摩的實際操作方式

結語