寫下來，夢想就會實現！
工作、愛情、家庭……，
幫你找回自信、人生變順的書寫魔法
──已超過數千人實證，這個方法真的有效──
你有夢想卻難以實現嗎？想改變自己卻覺得很困難？
一起來試試風靡日本，已幫助許多人的「3分鐘書寫」吧！
「3分鐘書寫」的特色
▍不用準備特定的手帳，寫在一般的筆記本上也可行！
▍每天只花3分鐘思考，搭配填寫書中練習更好。
▍偶爾沒寫也無妨，看到自身的改變才是重點。
▍隨書附「練習整理下載版」，可列印後貼在筆記本上。
如果你覺得……
•人生不快樂，找不到想做的事。
•覺得沒有擅長的事，無法往前邁進。
•生活裡盡是為了別人，沒有自我。
•覺得自己並不差，卻無法有所有突破。
•想改變現狀，但不知如何下手。
請不要猶豫，打開本書就是改變的開始！
本書的兩位作者認為，透過書中的方法進行練習，
才能真正了解自己，進而找到目標，實現夢想。
每天花3分鐘思考，寫下內心的想法，偶爾沒寫也無妨，
煩惱漸漸消失、個性變得積極等，書寫帶來的變化才是重點。
從今天起，你可以這樣利用本書──
（1）書寫第二章的練習，找到想做的事。
（2）填寫頁152的圓餅圖，立下目標。
（3）參考頁176，把目標寫在手帳或記事本中，逐一實現。
只要每天花3分鐘，你將出現這些改變──
「不再自卑，慢慢變得有自信了。」
「減肥不再困難，不小心就瘦了5公斤。」
「夫妻一起使用，變得更能理解對方。」
「一回神才發現，已經以舒服自在的步調生活。」
「每天都能意識到對自己而言，真正重要的事。」
從沒自信到好事發生，1天3分鐘，寫出圓夢人生！
名人推薦
國內名家一致推薦
王莉莉｜《祕密》系列譯者、《失落的致富能量卡》作者
宋怡慧︱丹鳳高中圖書館主任、作家
林珮玲｜筆記女王
洪仲清︱臨床心理師
胡展誥︱諮商心理師
──有感推薦（依姓氏筆劃排列）
好評推薦
從本書中學到如何了解自己、接受自己、在不知不覺中改變自己，就可以完成人生目標。──林珮玲，筆記女王
書寫能跟自己重新連結，而書寫出目標，就能抵禦失焦的迷茫。願我們藉此書的幫助，小步向前，踩踏出屬於自己的道路。──洪仲清，臨床心理師
我們在每一次的書寫當中，聽見內在的聲音、逐漸找回更完整的自己。──胡展誥，諮商心理師
作者
本橋平祐 Hashimoto Heisuke
現任Feppiness株式會社董事長。成立「替每個人實現自我的公司」以來，長期推廣「了解自己、接受自己、改變自己」理論。本橋原本致力於提供指導與諮商，但他深感光是這麼做，還是會有很多人因為經濟考量而無法獲得幫助。因此他認為，只要將以認知科學為基礎的指導與諮商化為「有形」，便能幫助更多人改變人生，基於上述理念，設計出「pure life diary」手帳並出版本書。他的目標是「打造一個讓人感到幸福的社會」。
井上由香里 Inoue Yukari
「pure life diary」手帳的共同設計者。小時候很喜歡書寫文字，覺得在書寫手帳時，可以好好梳理時間與心靈，至今約有10年的手帳記事資歷。她認為手帳的用途不該只是管理日程及待辦事項，為能製作出一本能深入了解真實自我、自然而然提升自我肯定感的手帳，遂加入「pure life diary」的設計研發。現在除了透過IG傳達理念，也會針對「pure life diary」的使用者們舉行工作坊，推動各種協助人們「實現自我」的服務。
譯者
林慧雯
東吳大學日本語文學系碩士，曾任出版社日文編輯，現為全職譯者。深感翻譯的世界學無止境，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：《如果德川家康成為總理大臣》、《從零開始的圖解世界史筆記》等。如有任何指教，請來信至：marchinglovetbme@gmail.com
目錄
【作者序】解決煩惱與不安，成為更好的自我
本書的使用方法
第1章 讓手帳成為夢想筆記，而非用來「管理日程」
•列出待辦事項，反而容易降低自我肯定感
「TO BE思考」才是善待自己的方式
•採取「TO BE思考」後帶來的變化
STEP 1 了解自己──讓my pure life逐漸明朗
STEP 2 接受自己──勾勒my pure life的藍圖
STEP 3 自然而然產生變化──每天都意識到my pure life
•唯有手寫行事曆才能辦到的事
MERIT 1 可以客觀看待自己
MERIT 2 藉由親手書寫讓自己牢牢記住
MERIT 3 實現夢想與目標
MERIT 4 容易重新回顧
MERIT 5 提升幸福感
第2章 STEP 1 了解自己──原來我是這樣想的
•誠實面對自己的內心
藉由pure life check診斷，了解自我狀態
•將當天的心情轉換成文字，深入感受
只要回顧兩件事，就能讓心情沉靜下來
•誠實面對自己的「價值觀」，找到想做的事
價值觀的練習〔興趣〕
價值觀的練習〔學習〕
價值觀的練習〔生活〕
價值觀的練習〔人際關係〕
價值觀的練習〔伴侶關係／愛情〕
價值觀的練習〔工作〕
價值觀的練習〔金錢〕
價值觀的練習〔幸福〕
•感到茫然時，不妨用「情感練習」整頓心靈
•保留探究感性的時間，讓五感發揮作用
第3章 STEP 2 接受自己──找出心底渴望想做的事
•實現「理想自我＆目標自我」的三大要素
〔要素1〕活在pure life中
〔要素2〕提升自我效能
〔要素3〕設定pure life圓餅圖
•如何活在pure life中？
拋開have to，找出自己打從心底的渴望
透過練習，找出心底的渴望
保持適度完成have to的心態就好
阻擋成為目標自我的事物1──舒適圈
阻擋成為目標自我的事物2──逃避性思維
•如何提升「自我效能」？
了解「自身強項」的練習
善用「先天的強項」，就能過得更順利
不斷提升強項，就能更有自信
•在pure life圓餅圖中，勾勒「理想自我＆目標自我」
設定pure life圓餅圖的重點
完成pure life圓餅圖後，該做哪些事？
•為了實現「理想的自己」，該放下的事
〔視角1〕放下事務
〔視角2〕丟棄物品
〔視角3〕放下心靈束縛
第4章 STEP 3 自然而然產生變化──讓目標無痛融入生活
•如何透過pure life密碼，更接近「理想自我＆目標自我」？
每天花三分鐘，設定pure life
〔模式A〕為了實現pure life圓餅圖，必須從想法及行為開始實踐
〔模式B〕雖然還在逃避，卻能讓自己意識到想做的事
無法設定pure life密碼時，該怎麼辦？
•如何讓自己每天都意識到pure life密碼？
在早上或前一天晚上決定pure life密碼
透過分享，養成設定pure life密碼的習慣
使用便條紙、設成桌面，讓自己能隨時看見密碼
第5章 沒有每天寫也無妨，重點是「自我的變化」
•比成養成書寫習慣，更重要的是看見「自己的變化」
•善用大腦，無痛培養習慣
•放下執念，寫手帳才不會變成苦差事
〔執念1〕每天都要持續記錄
〔執念2〕字要美、手帳要裝飾得很漂亮
〔執念3〕一定要寫很多內容
〔執念4〕一定要獨自努力
•定期回顧手帳內容，才能達成下一個目標
•這樣使用手帳，才能無壓力且持久
〔使用法1〕不需要立刻填滿空格
〔使用法2〕有時候，沒有目標也無妨
〔使用法3〕寫下負面情緒也沒關係
【結語】不要猶豫，現在就開始三分鐘書寫吧！
【附錄】一百種常見的強項清單
序／導讀
作者序
解決煩惱與不安，成為更好的自我
大家好，非常感謝您從為數眾多的書籍中選擇了本書。這本書是藉由使用手帳記事，讓人在解決目前的煩惱與不安的同時，也自然而然成為理想中的自我及目標中的自我。
在說明這麼做的好處之前，我們想要先跟大家聊聊「即將會產生的改變」。
雖然有點唐突，不過我們想問問大家，是否曾有過下列的經驗呢？
．即便想改變現狀，卻整天忙不停、時間一轉眼就流逝了。
．雖然覺得再這樣下去不行，卻不知道自己該怎麼做才好。
．找不到自己想做的事與強項，無法往前邁進。
．總會拿旁人與自己相比，覺得自己真沒用。
．想要起身行動，卻總是漫無目的地看電視、滑手機，事後懊悔不已。
．總是想要尋找「正確答案」，為此感到疲憊不堪。
之所以會如此悶悶不樂，正因為你是一位「認真又努力的人」。就是因為心裡很想好好努力，才會產生數不盡的煩惱。再加上，如果身邊都是些每件事都能做到無懈可擊，或是好處占盡的人，時不時就被那些只顧自己的人耍得團團轉……要是每天都過著這樣的生活，當然會深深感受到彷彿只有自己過得不順遂，「自我肯定感」逐漸消失也不足為奇。
應該有許多人都獨自懷抱著這樣的煩惱與不安吧！
那麼，究竟要怎麼做才能解決這些煩惱與不安呢？答案就在本書的書名──改變人生的三分鐘書寫。
所謂「改變人生的三分鐘書寫」，指的是「透過書寫，展現自己原本擁有的感受與情緒，活出理想中的自己」。
其實我們所有人都在遠超出自己所能感受到的範圍內，不知不覺封閉了自我的感受與情緒。因為，隨著慢慢長大成人，同時也學會察言觀色的能力。
自己原本擁有的感受與情緒，已經不再是「想要維持的模樣」、「想要成為的模樣」，而是成了「該這樣做」、「該那樣做」，各式各樣的「應該」彷彿就像是塞子一樣，堵住了你原本純淨的心靈本質。
說不定你現在心裡認為的「想要維持的模樣」、「想要成為的模樣」，也許已被許多「應該」所遮蓋，與初衷截然不同了。
我們在這本書中將這樣的狀態定義為「偏離理想生活」。一旦偏離理想生活，就很容易陷進自己什麼都做不好的泥淖裡，總忍不住跟旁人比較，造成自我肯定感日漸低落。
屏除那些「該做的事」、找回原本的自己，就是前往理想生活的首要步驟。先屏除「該做的事」後，再誠實面對「理想自我」、「目標自我」，慢慢培養自己的感性吧！
所謂的「理想自我」，指的是在生活中珍惜原本的自己，不受一般常識、旁人眼光，以及想要受到別人肯定的拘束。另一方面，所謂的「目標自我」，指的則是建構出在生活中珍惜原本的「理想自我」，在未來成為目標中的自我。
藉由三分鐘書寫，便能在毫不勉強的情況下，自然而然變成理想自我、目標自我，舒服自在地生活。
在本書中，將會解說平時總是認真又努力的人，該如何面對容易陷入的煩惱與不安，並彙整出正確利用「三分鐘書寫」前往理想生活的方法。只要一點一滴按照本書的方法進行，你的人生一定會產生改變。同時還能善待自己，維持在自然又舒服的狀態。
從了解、接受到改變自己
現在請容我們重新自我介紹，我們是本橋平祐與井上由香里，是「實現自我」公司的成員，每天都以「打造讓人感到幸福的社會」為目標而努力。
為了讓能感受到幸福的人越來越多，我們提供下列的服務：
．了解自己
．接受自己
．改變自己
換句話說，就是透過我們的活動，幫助大家實現了解自己→接受自己→改變自己的三個階段。
正如同在前文中提到，認真又努力的人總是抱有特別多的煩惱，為了解決這些煩惱，我們每天都在提供指導與諮商。可是，一個人一次頂多顧及到數十人至一百人左右；而且，如果不是在指導與諮商的期間，便無法直接提供協助。有些人即使沒有持續受到協助，也能在過了指導與諮商的期間後持續改變自己，但也有些人過了指導與諮商的期間後，仍需要我們持續的陪伴。
此外，就像大家常在社群網站上看到的那樣，有些人即使經歷了急遽的變化，也可以如魚得水，但也有些人在面對快速的變化時會感到痛苦不堪。如果是後者，可能就比較適合慢慢地做出改變。
為了解決這些人生課題，我們設計出一本名為《pure life diary》的手帳。只要將我們的經驗與知識化為「有形」，便能為更多人解決煩惱，讓人生過得舒服又自在，感受到幸福。我們就是源自於這樣的初衷，開始設計手帳。
這本手帳的主旨是，「讓認真又努力的人琢磨自己的感性，自然而然變成理想自我、目標自我」。手帳的目的並不在於管理日程，而是讓人自然而然變成理想中的自己。
本書將《pure life diary》中囊括的理論，彙整成一本每個人都能輕鬆運用的知識。儘管如此，數位化的腳步日新月異，網路上有非常多方便的工具可使用，也許有些人已不再使用紙本手帳記事。不過，應該也有些人是無論如何，都還是想要使用喜歡的手帳吧！
如果你是屬於是後者，請務必要試著運用《pure life diary》中所倡導的「了解自己、接受自己、改變自己」理論，自然而然改變自我。
此外，我們之所以會著手完成本書，契機源自於《pure life diary》的使用者。大家的感想回饋正是推動我們前進的動力。當我們推出手帳後，每天都收到許多乍看之下不太像是感想的回應：
「自然而然能善待自己了。」
「每天都能意識到對自己而言，真正重要的事。」
「一回神才發現，已經以舒服自在的步調生活。」
「現在的我，變得可以在生活中琢磨感性了。」
「我慢慢變得有自信了。」
「我們夫妻一起使用，變得更能理解對方。」
「原本從未持續使用手帳的我，現在變得可以持續使用了。」
正因為我們希望可以把如此積極的改變傳遞給更多人，於是推動了本書的誕生。
花三分鐘養成習慣，讓自己越來越好
這本書與《pure life diary》中囊括的理論，是以「認知科學」為基礎設計而成。簡單來說，認知科學包含了腦科學、心理學、語言學等，屬於大腦與心理構造的領域。本書是以科學見解為基礎建構而成，並非只是單純呼籲大家寫下好事、反省壞事，或是好好努力、養成習慣而已。
不僅如此，本書也奠基於本橋平祐的專業領域──指導與諮商，以及井上由香里的專業領域──諮商，以實際經驗為基礎，深入研究下列事項並採納於本書的方法之中。
．什麼樣的言語可以直接連結到行為？
．什麼樣的言語比較容易寫下來？
．什麼樣的言語可讓人變得善待自己？
．什麼樣的過程讓人容易實踐？
．什麼樣的架構比較好？
．什麼樣的言語及方法，容易造成挫折？
．什麼樣的言語會讓自己鑽牛角尖、造成傷害？
接下來，再藉由下列三步驟，讓自己轉變為理想自我以及目標自我。
STEP 1 了解自己。
STEP 2 接受自己。
STEP 3 自然而然產生改變。
另外，本書中也包含能讓人面對自我價值觀，並深入了解自己的各種練習。透過這些練習，就能找出對自己而言，真正重要的價值觀及強項，找回真正的自己。同時，我們也會傳授給大家，能透過小習慣，慢慢轉變為理想自我、目標自我的方法。
雖然說是養成習慣，但並沒有把目標放在持續寫手帳上。就算有幾天空白也無所謂，因為我們認為，真正重要的是，人生是否有轉變成對自己而言，最舒服自在的模樣。
世界上有非常多種類型的手帳、也有各種養成習慣的方法，科技的進步更是日新月異。但是，向來無法持續寫手帳、無法養成習慣的人們所持有的煩惱，卻未獲得解決。我們由衷希望本書中介紹的想法，可以為大家在養成習慣上帶來些許靈感。
一天只要花三分鐘就能養成習慣，即使沒有每天進行也沒關係。
「難度很低，但實際執行後卻非常深奧。」這正是《pure life diary》所提倡的方法。
拿起筆開始寫，打造幸福人生
在漫長的人生中，總會有無法肯定自己的時刻，偶爾也會煩惱人生似乎停滯不前。但是沒關係，因為世界上絕對沒有毫無強項的人，也不可能永遠都找不到目標。
人生只有一次，如果在人生結束前可以感覺到「我的人生很幸福，感謝所有的一切」，那麼一定可以帶著溫暖的心情，迎接人生最後的日子吧！
請大家一起運用書中提供的方法，進行練習，一點一滴改變每天的意識。只要這樣做，就能察覺到真正的心情與強項，總有一天可以達成自己想要做的事，實現夢想，這麼一來，一定會發生各種變化。順利提升人生的純粹度之後，便能自然而然感受到幸福。
理想自我與目標自我，可以由自己創造。就算沒有學會新的一技之長，人生也能有所改變。現在，一起實踐能改變人生的三分鐘書寫吧！
本橋平祐
井上由香里
試閱
內文選摘（節錄）
如何透過pure life密碼，更接近「理想自我＆目標自我」？
在本章中，將教導大家如何不讓「理想自我＆目標自我」淪為妄想或幻想，而是能腳踏實地的一步步接近、實現夢想的具體方法；即便是擅長實現夢想的人，也可以確實加快實現的速度。
為了讓自己更接近「理想自我＆目標自我」，請大家每天都要把「pure life密碼」寫進手帳。所謂的pure life密碼，簡單來說，就是為了實現my pure life所需要意識到的事情或行為。舉例來說，假設my pure life是定期紓解壓力、實現健康生活，那麼，就可以把pure life密碼設定為「今天要想出一種紓壓的方法」。
只要每天都意識到「對今天的自己而言，什麼是pure life密碼呢？」運用時間的方式就會有所改變，從而使自己的生活和身心狀態，自然而然地產生正向變化。
一天裡只要花三分鐘寫下pure life密碼，讓自己意識到其內容，就可以充分感受到效果。所以，就算是每天被工作與家事追得團團轉，擔心自己做不到的人也可以放心。正因為大家都是忙碌的現代人，才最適合採用pure life密碼的思考方式。
每天花三分鐘，設定pure life密碼
要實現「理想自我＆目標自我」，最重要的並不是能力或才華，也不是深感自己不足而拚命吸收知識，而是藉由pure life密碼的思考方式，讓自己時時刻刻都意識到重要的事物。
然而，當身體狀況不佳或必須先做完該做的事時，就不需要勉強自己設定pure life密碼。要是每天都覺得自己非做不可，就會陷入TO DO思考的巢臼中，因此偶爾休息也無所謂，希望大家能以緩慢的腳步持續下去。
也許，有些人在還沒習慣設定pure life密碼前，會覺得不知道該怎麼設定才好，接下來就會解說pure life密碼的思考方式，請大家多讀幾遍，試著寫下自己的pure life密碼吧！
此時要留意的是，請寫下自己當下最想重視的事物，而非看似正確的答案。持續書寫後，專屬於自己的pure life密碼就會越來越清晰，進而為自己帶來內心充實的感覺與改變。
當設定pure life密碼成為習慣之後，自身變化的速度自然就會變得更快，而且能讓人親身感受到優異的效果。不過，應該也有些人會因為開啟了嶄新的視角，而無法立即想像出自己的pure life密碼。
所以，這裡就要為大家將設定pure life密碼的線索，區分為兩種模式來解說。請大家先閱讀一遍原本的pure life密碼思考方式，也就是模式A。讀完後，若感覺模式A的難度太高，則建議採用模式B的方法來思考pure life密碼，待慢慢習慣後，再升級成模式A。
【模式A】為了實現pure life圓餅圖，必須從想法及行為開始實踐
在第三章中，曾提出的方法是以pure life圓餅圖為基礎，來思考pure life密碼。現在，請大家問問自己：為了實現自己寫在pure life圓餅圖內的目標，首先，可以從什麼樣的「小事」開始做起？換言之，為了更接近自己寫在pure life圓餅圖上的「理想自我＆目標自我」，今天要意識到什麼事呢？
接下來就要詳細介紹關於設定的順序。
（1）以一個月為單位設定pure life密碼
首先，依照你在pure life圓餅圖裡所寫的內容，決定這個月要持續或需要特別意識到的事情。
舉例來說，假設你在pure life圓餅圖「健康／美容」的欄位中，填寫「保有八小時的睡眠，以維持健康」，那麼整個月的pure life密碼就可以設定為「這個月要在晚上十一點上床睡覺」。
假設「工作」欄位中你寫的是「想要換到教育相關的工作」，就可以將pure life密碼設定為「這個月要讀三本心理學相關的書籍」。像這樣，將pure life圓餅圖中所寫的目標一一細分過程，並落實在每一個小步驟中，想像起來就會比較容易。
另外，基本上一整個月的pure life密碼大約設定一至三個就差不多了。
（2）設定每一天的pure life密碼
接下來，則要將以一個月為單位的pure life密碼，落實到生活中的每一天。以剛剛設定的整個月pure life密碼「這個月要在晚上十一點上床睡覺」為例，那麼每天的pure life密碼就可以設為「今天要晚上九點沐浴」、「今天感覺要加班，晚餐買外食簡單吃就好」等。
如果是「這個月要讀三本心理學相關的書籍」，那麼每天的pure life密碼則建議設定成「今天要約略讀目次」、「今天午餐後要留十分鐘看書」等，每天為自己設定一個小小的進度。
剛開始時，每天的pure life密碼只要設定一個就好。千萬不要懷抱著雄心壯志，一口氣設定太多。
以一整個月為單位的pure life密碼作為前提，可能會有連續好幾天的pure life密碼內容都是一樣的；不過，就算都是一樣的內容，也請大家要刻意寫在手帳上。因為唯有親自動筆書寫，才能讓大腦意識到要重視這件事，進一步提升達成率。
另外，每天的pure life密碼就算設定了跟當月份pure life密碼無關的事物，也沒關係。舉例來說，假設你在pure life圓餅圖中的「生活」欄位裡寫下「希望能規律保留慰勞自己的時間」，但當天臨時想要做些別的事情時，就可以將當天的pure life密碼改成「下午要好好休息」，像這樣提醒自己該如何運用時間即可。
關於設定pure life密碼，只要養成習慣後就可以直接感受到效果變好。很多人都實際感受到，若是當天沒有設定pure life密碼，行動效率就會降低許多、事情變得沒有輕重緩急之分而懶散地度過一天、無法以自己為主來運用時間等。
從頁二一二開始，會詳細介紹「養成習慣設定pure life密碼」的方法。
【模式B】 雖然還在逃避，卻能讓自己意識到想做的事
你有沒有過類似的經驗呢？眼前明明就沒有什麼阻礙，卻忍不住一直拖延，無法做真正在乎的事情呢？
像是：該找時間整理堆積如山的文件，把不需要的東西丟掉；一段時間沒使用的訂閱服務該取消了；想做點運動、更重視健康；差不多該預約牙醫檢查了；要慢慢開始讀之前沒看的書；一直拖延著沒有傳訊息跟父母報備近況……，現在，各位讀者心裡應該都多少想到了一些一直該做卻沒做的事吧！
一般而言，大家會下意識拖延的事務，大部分都是生活中的整理收納、自我提升、身心健康等方面。也許上述這些事情，與家事這種每天的例行公事，或是較為緊急的事項相比，採取行動的必要性比較低。不過，據說當人每次心裡浮現「該整理文件了，哎、不過還是算了」這種拖延的念頭時，都會對大腦造成負擔、增加壓力，導致專注力下滑。甚至，在事情沒做完的狀態下，心情是絕對無法變好。
或許，這些想做卻讓人不由自主拖延逃避的事情，逐項檢視後會發現，可能都只是些瑣事。不過，如果不要將這些事項視為待辦事項，而是當作pure life密碼寫進手帳中，就能讓人有意識地提升這些事項的優先順序，進而大幅提升執行率，完成後還能體驗到煥然一新的輕鬆感受。如此，不禁會讓人覺得自己把時間運用得很好，一整天的心情滿意度應該也會提升。
除此之外，一旦執行先前不斷拖延的事項，也能讓自己關心、注意到新的事物，進而順利展開下一個階段。舉例來說，整理好文件後，就會想要整理整個書桌、更換室內布置的風格、更仔細打掃家裡等。光是設定模式B的pure life密碼，就能讓之後的時間運用及生活方式慢慢好轉，大家一定要試試看。
以下將舉例介紹模式B的pure life密碼，供大家參考。
健康／美容
‧午休時間暫時離開電腦，外出健走。
‧一回到家就放鬆心情，悠閒泡澡。
興趣
‧在咖啡店裡放鬆看書。
‧購買當季花卉裝飾房間。
伴侶關係／愛情
‧珍惜跟孩子相處的時間。
‧向伴侶傳達謝意。
工作
‧留一段時間記錄手帳，整理當週的待辦事項。
‧思考自己接下來半年內想做的事。
生活
‧整理、收納房間。
‧重新檢視早晨的例行公事。
