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呼吸的自癒力
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出版社: |
天下生活
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| 出版日期: |
2015/10/01 |
| 頁數: |
256 |
| 重量: |
432 grams |
| ISBN: |
9789570388657 |
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商品簡介 |
★暢銷書《真原醫》、《靜坐》作者楊定一博士、楊元寧總策劃‧導讀
★隨書附贈中文版呼吸練習有聲教材，楊定一博士導聆、楊元寧監製，易學又紓壓
★Amazon網站4.5顆星好評推薦
★2012年「活在當下」書獎「冥想／放鬆類」金牌
★2013年「諾提勒斯」書獎銀牌
一呼一吸，是維繫生命的證明，
善用呼吸練習，則能療癒身‧心‧靈，
讓你恢復愛的能力，找回真實的自己。
人體的每個細胞都有自我療癒的能力，身體組織每天也會汰舊換新。早在西藥問世前，薩滿巫師、僧侶、祭司、部落首領就知道如何啟動人體與生俱來的能力，以預防並治療疾病。
◎呼吸練習啟動身體自癒力，不用藥、完全無副作用。
現代生活的壓力除了會導致焦慮、憂鬱、忿怒、憤世嫉俗等等負面情緒，還會促使人體早衰，引發心血管疾病、肥胖、發炎、免疫功能障礙。作者理查P.布朗和柏崔霞L.葛巴兩位醫學博士，指出了「不用藥」就能康復的另一種可能──呼吸練習。
這些源自瑜伽、佛教靜坐、中國氣功、東正教靜修士修持種種傳統的技術，已經獲得科學證明，能有效緩解焦慮、失眠、創傷後壓力症候群等壓力和情緒困擾，能引發人體自我療癒能力，帶來身－心－靈健康。
◎楊定一博士親身驗證確實有效，專文導讀推薦。
「兩位作者將他們所開發的呼吸練習分為三大類：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引，只要依照書中的方法按部就班地練習，任何人都能精熟這些技巧。接著，他們將這三大類技巧整合成一套完整的『全呼吸』，帶領讀者一一進行，我也很鼓勵讀者跟著一起練，因為這些練習都是經過大量患者驗證，能真正發揮效果的。我個人也親自驗證過這些練習，認爲這些方法簡易而有效。」──楊定一博士
◎楊元寧受惠無窮，誠摯策劃、推薦。
「那天，我正好犯了偏頭痛，好長一段時間什麼也做不了。然而，當我待在教室最偏遠的角落，隨著課堂上的磬聲一呼一吸，經過兩輪二十分鐘的練習後，沒想到，肩頸的緊張就消失了，而偏頭痛竟然開始消退，這讓我好驚訝，因為偏頭痛發作，往往會抽痛好幾個小時，最起碼也要折騰一整天才會消退。就是這樣，我開始探究呼吸緩解疼痛的奧祕。我相信，如果呼吸練習可以幫我消解體內的壓力，對其他人也會有用。」──楊元寧
◎隨書附贈中文版有聲教材，楊定一博士導聆、楊元寧監製，易學又紓壓。
為服務華文讀者，錄製了中文版有聲教材（作者原創英文版），教你練習簡單易學的呼吸技術，讓呼吸練習自然而然成為生活的一部份。
◎跟著本書及有聲教材呼吸練習，能讓你：
＊活化身體的自癒力，不用藥、無副作用。
＊抒解焦慮、憂鬱、創傷引發的情緒和行為問題、創傷後壓力症候群、失眠、上癮相關行為。
＊幫助注意力不足過動症（ADHD）的兒童和成人平靜、專注。
＊能打破昔日傷痛的桎錮、活化迷走神經和大腦情感中樞的連結、釋放更多的親近荷爾蒙。
＊運動員、音樂家、藝術工作者、演說家、老師、考生……提高智力、體力與臨場表現。
＊平靜頭腦和情緒，減輕焦慮，包括對信任和親密的焦慮。
＊幫助人們穿透心理的保護層、恢復愛與連結的能力，擁有充實的人際關係。
＊讓身、心、靈恢復平衡，找回真實的自己。
隨書附贈
附贈：《呼吸的自癒力》中文版有聲教材
【楊定一博士導聆‧楊元寧監製】
專為《呼吸的自癒力》而設計的有聲教材，全長約70分鐘
原創：理查P. 布朗，醫學博士／柏崔霞 L. 葛巴，醫學博士
中文版錄音：陳夢怡
（曲目介紹）
1：楊定一導聆
2：諧振式呼吸暖身
3：阻抗式呼吸
4：呼吸導引
5：「哈」式呼吸
6： 4-4-6-2數息
7：「嗡」／「鬆．空．通．洞」
8：全呼吸，5 bpm
9：身體掃描
10：全呼吸，6 bpm
11：身體掃描
目錄
導讀／透過呼吸，帶來諧振 楊定一博士
推薦序／楊元寧
引言──呼吸的自癒力
本書和有聲教材的使用說明
1. 以簡馭繁──諧振式呼吸和身體掃描
諧振式呼吸和「心率變異」
正念呼吸（覺察呼吸）
腹式呼吸
諧振式呼吸
每天練習諧振式呼吸
如何處理練習諧振式呼吸的障礙
身體掃描放鬆法
身體掃描「基礎版」
身體掃描，同時覺察脈搏
脈搏身體掃描
2. 為什麼貓打呼嚕？──阻抗式呼吸
呼吸：身心療癒的門戶
阻抗式呼吸
圓唇呼吸法
阻抗式呼吸：海洋呼吸（Ujjayi，勝王呼吸）
阻抗式呼吸，用於性創傷倖存者
練習阻抗式呼吸的困難
阻抗式呼吸，你我更親近
3. 平衡演出──呼吸導引、全呼吸、整套練習
呼吸導引：入門練習
練習呼吸導引的常見困難
「全呼吸」=諧振式呼吸＋阻抗式．呼吸導引
整套練習：動功、呼吸與靜坐
其他動功
繼續練習
4. 改變的氣息──一呼一吸，面對壓力、失眠、焦慮、恐懼、耗竭、憂鬱、創傷和天災人禍 壓力和負面情緒
失眠：想不停，不肯睡
焦慮：煩吧，反正煩不死人
各種恐懼症
廣泛性焦慮症
天災人禍
呼吸練習在疾病和健康的應用
5. 激盪生命力──「哈」式呼吸、數息、振動式呼吸（「嗡」、「鬆．空．通．洞」）
以「哈」式呼吸喚醒身心
數息
數息時可能發生的困難
4-4-6-2呼吸的各種用途
好呼吸，激盪生命力
宇宙的音聲「嗡」
在體內引導意念與振動感，是怎麼發揮作用的？
6. 接近真實的自己──一呼一吸，改善人際關係，愛與親近，療癒創傷，與人不再隔閡
你就在眼前，卻不知道我愛你
從科學角度談轉變
不只與人親近：連結和隔絕
創傷後壓力症候群和性創傷
呼吸練習如何化解創傷經驗的影響
回歸真心
7. 登峰造極──一呼一吸，改變人生
一呼一吸，登峰造極
上場焦慮
運動員的焦慮：一體兩面
簡單的回顧
8. 總結、回顧各種呼吸練習的技術
全呼吸：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引
整套練習：動功、呼吸、靜坐或放鬆
「哈」式呼吸、數息、4-4-6-2 呼吸法和呼吸導引
振動式呼吸
一呼一吸，如何改變人生？
誌謝
附錄
表一：各種呼吸練習的使用原則
表二：各種時機可以做的練習
附注
參考書目
序／導讀
【導言】
透過呼吸，帶來諧振／楊定一博士
首先，我要向理查．布朗和柏崔霞．葛巴兩位醫學博士致賀。他們長年投入呼吸練習工作坊，以呼吸練習幫助一般人，尤其是病苦之人減輕壓力與焦慮，提升專注力，重拾情緒平衡，這是他們一生的志業。
最重要的是，不用任何藥物，就能達成這些效果。
這就是兩位受過紮實醫學訓練、在紐約重點醫學院從事教學工作的名醫，在自己的臨床經驗中發現的奧秘，他們不靠藥物，卻已幫助了許多為創傷後壓力症候群 （post-traumatic stress disorder, PTSD）所困擾的患者。
大家都知道，為壓力、焦慮、憂鬱、失眠、創傷引發失調等等身心疾病所苦的人，全世界少說幾千萬，甚至說上億也不為過。然而，最可惜的是，大多數用以治療這類疾病的藥物都有副作用，更別提有些還會引發嚴重的斷藥症狀。某些失眠用藥，長期使用下來，非但效果會愈來愈不顯著，還會導致一般人對藥物上癮。
布朗博士和葛巴博士為世人的壓力和情緒困擾，帶來這一整套不用藥、無副作用的解決方案，我之所以打從心底完全支持，不只是因為理論上可行，更是因為這也是我的親身體驗。這些年來，我也在推廣類似的呼吸靜坐技巧，而我自己的觀察和這對博士夫妻的研究結果是完全一致的。
兩位博士所開發的方法，我們也可以稱之為「呼吸法門」，最非比尋常之處在於他們全面而循序漸進地將各種流傳久遠的呼吸祕法去蕪存菁，取法各宗各派的修行和養生祕法之長。他們經年不懈地「以身試法」，透過自身的經歷以及臨床的現場觀察，反覆測試各種古代的呼吸修法，這一精神尤其令我欽佩。
布朗博士和葛巴博士結合了自身的勤懇修持，加上帶領共修的第一手觀察，而開發出《呼吸的自癒力》所介紹的各種練習，也就是說，本書所介紹的技巧確實通過了長時間的檢驗，證明了實務應用上的效果。我們可以這麼說，這兩位作者擁有的廣博的實修知識，也是出自淵遠流長，永不止息的傳承。
讀者可以從他們的《呼吸的自癒力》這本書和有聲教材的字裡行間感受到，這些呼吸練習是相當實用、相當落地的。他們對實修的強調絕不拐彎抹角，這些話不僅是對只想做純知識理解的人說的，更是對那些有心想要透過實修轉化身心的讀者所說的。我在閱讀此書時，同樣可以感受到兩位作者心中的那股懇切，他們多希望能在一呼一吸之間，轉化整個世界！透過文字，我幾乎可以親耳聽到、感受到他們心中對讀者的殷殷呼喚──「試試看，你的世界會從此改觀……」。
我的女兒元寧也親身受惠於兩位作者的實修。本書除了我的這一篇導讀之外，她也另寫了一篇誠摯的序言，提到她自己與這對博士夫妻與呼吸練習的相會和體驗。元寧對於他們所介紹的呼吸練習印象十分深刻，深信全世界的人都應該認識這些方法。從許多層面來說，我對這本書翻譯工作的支持以及推廣，其實是基於元寧個人的懇切與支持。我相信，如果讀者能像元寧一樣的那麼投入呼吸練習，也一定能和她一樣親身體驗到種種好處。
然而，我還是要提醒讀者，不要預設任何期待，只要堅持在一呼一吸之間，享受那一呼一吸的片刻，也就是當下。無論何時，只要輕鬆的注意呼吸，在一進一出間，放下一切，順其自然。
*呼吸──轉化身心的奧祕
接下來，談談本書的架構：
兩位作者將他們所開發的呼吸練習分為三大類：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引，只要依照書中的方法按部就班地練習，任何人都能精熟這些技巧。接著，他們將這三大類技巧整合成一套完整的「全呼吸」，帶領讀者一一進行，我也很鼓勵讀者跟著一起練，因為這些練習都是經過大量患者驗證，能真正發揮效果的。我個人也親自驗證過這些練習，認爲這些方法簡易而有效。
本書介紹的呼吸練習為什麼令人如此驚艷，原因無他，正是書裡提到的──呼吸是通往身心的門戶。（此一原理，可參考我在《真原醫》和《靜坐》相關的章節。）古代的瑜伽士都知道，改變呼吸模式可以有效改變自律神經的作用，從比較原始的低等腦區切入，進一步控制各種身體機能以及調節腦部的高級功能。自律神經系統又可分為兩類相對應的神經系統，也就是交感神經系統和副交感神經系統。交感神經系統會加速身體的反應和反射作用，而副交感神經系統則讓身體慢下來。
這個年代的人似乎都有交感神經過度旺盛的問題，我們一心多用，，頭腦一直在忙碌中，被種種的觀念綁住，心思總是不在「這裡」，隨時都在「別個地方」，搞得自己總是焦慮、被壓力壓得喘不過氣來、無精打彩、坐立難安，難怪我們面對不了環境的挑戰，甚至連自己都搞不定。從我的觀點來看，如何把我們，帶回與生俱來的圓滿本性或說神性，正是恢復身心健康的不二法門。而這一點，只要讀者能好好跟著書和教材做呼吸練習，正是這本書和有聲教材能帶給你的。
如果我們把靜坐視為整合身心的各種練習的組合，那麼，本書所介紹的呼吸練習，基本上就是一種靜坐。從這個角度來說，瑜伽也是一種靜坐，即是在動作中靜坐。其實，「瑜伽」一詞的梵文原意就是「合一」，也就是讓身心合一，在「一」中綻放。從這個角度來說，傳統的養生法門，如氣功、太極，甚至就連合氣道這類武術，也是靜坐。
其實，靜坐的方法五花八門，而我自己因著往昔諸多因緣，也修習了不少法門。對於熟悉科學語言的人，我通常會說靜坐就是強化副交感神經系統的作用，為靜坐者帶來放鬆的覺受，並恢復交感神經與副交感神經的平衡；靜坐也可以視為平衡左右腦、平衡情緒腦與高等腦、平衡陽性與陰性、平衡內心純真孩童與智慧老人特質的一種方式。從這個角度來說，靜坐就是一種幫助我們恢復平衡的實修。
然而，從靈性的角度來看，靜坐不只能夠回復身心的平衡，更是幫助我們把自己找回來，找回真實自性的方法。對許多人來說，靜坐是走上回家之路、通往真正歸宿的入口。當然，這一體悟，仍有待學者自己親身去體驗，去發現。
靜坐這一修心法門，可以再分為兩大類，我和元寧在《靜坐》一書舉了不少實例，一是強調專注的「止」，另一是強調覺察的「觀」。
本書作者所介紹的呼吸練習，則橫跨了「止」與「觀」兩大原理，也因此無法簡單的歸類為「止」或「觀」，我會說明為什麼。
我們不妨以「諧振式呼吸」作為例子。
諧振，是脈動系統的一種有節律的振動狀態，能讓脈動系統以最省力的方式，保持在最穩定的狀態。我在《真原醫》曾以相當篇幅從心臟的觀點來解釋諧振的概念，也指出了身心的最佳狀態其實並不是由腦部所主宰，而是跟著靈性與情緒所定的更大的藍圖運作的。因此，光是一個感恩的念頭，就能讓心跳進入諧振狀態，進而與身體其他部份產生諧振，包括我們的腦。
呼吸對身心也能發揮一樣的效果，如果我們以呼吸作為身體的節律器或振動儀，很快就會發現，對我們而言最悠閒自在的呼吸，其實就是一種和身心完全合一的節奏式呼吸。事實上，諧振式呼吸是離不開身心的，完全隨著身心而升降起伏。
諧振式呼吸是人人都學得會的，這就是《呼吸的自癒力》一書的前提，也是我在靜坐的演講和著作一再強調的觀念。
選擇一個呼吸的節奏，例如每分鐘五次或六次呼吸，練習時既要專注於呼吸本身，專注於慢下來的呼吸本身，也要覺察呼吸。從這個角度來說，它確實蘊含了「止」的專注定力與「觀」的覺察觀照。我們的心必須保持專注，才能「定」在每分鐘五次或六次的定速呼吸而不散慢，同時，在一呼一吸之間保持觀照，我們的「覺」也隨之自然生起。
阻抗式呼吸和呼吸導引，也是一樣的。
多年以來，我發現將「止」的專注定力和「觀」的覺察觀照結合起來的修法，往往比只偏重其一的修法更為有效。之所以如此，或許是因為我們
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