★焦慮的另一面，是超強的預判力、專注力和執行力！
★一萬小時臨床經驗，陪伴你與焦慮握手言和！倫敦私人診所心理諮商師教你，管理今日的焦慮，化為明日成就的動力！
【內容簡介】
那個在嘈雜路上戴著耳機的你，
那個在地鐵上盡量保持直視而避免和陌生人對視的你，
那個動不動想要把自己藏起來的你，
那個寧願傳訊息也不願打電話的你，
那個寧願被當作沒禮貌也不願意主動打招呼的你……
其實你內心的能量，可以撬動地球！——摘自內文
生活的外在有各種困難，造成我們內在的各種軟弱，使我們焦慮。既然焦慮無法避免，何不讓我們思考看看如何利用焦慮的力量，使它成為我們隱形的天賦，但我們把人生路走得更遠、更順暢？
本書作者身為倫敦大學城市學院心理諮商博士，臨床經驗豐富。她剖析真實個案，揭示善用焦慮能強化人的預判力、專注力和執行力，使人身心更強健。書中還用簡單的量表，協助掌握個體焦慮的狀況，真實面對自己的情緒，主動地去思考解決問題。
或許每一次的成長都伴隨著挑戰和痛苦，但是我們可以逆轉，將所有的負面情緒，轉換成屬於自己的強大能量！
作者
尹依依
畢業於倫敦大學城市學院心理學系，並取得心理諮商博士學位。該校於世界大學排名中位居全球前二十五名，為英國最難入學就讀和最頂尖的學府之一，其心理學系則是全英國最大的心理學系，幾乎涵蓋了所有與心理學相關的領域，研究實力在英國心理相關學系中也是箇中翹楚。
十一歲那年，作者歷經父母離異、在學校遭受霸凌等童年創傷，出社會後，在知名國際公關公司擔任客戶總監，雖然做得有聲有色，卻在工作巔峰期毅然辭職，轉行學習心理學。在倫敦大學學院讀心理諮商碩博時，曾因論文選題沒有通過，信心大受打擊，但她仍舊克服種種困難，最後成了整個年級唯一一位在三年內就從博士班畢業的學生，目前在倫敦市中心一間私人診所擔任心理諮商師，同時也是英國心理協會註冊心理學家、英國健康及護理專業協會認證心理諮商師，主治憂鬱、焦慮及創傷後遺症。
目錄
序言 所有的掙扎都值得被看見
Chapter 1每種情緒的強大力量
焦慮是一種被嚴重低估的能量
憂鬱症：心靈感冒可治療
真實比完美「美」多了
當你放棄對安全感的追求，就真的踏實了
如何安放「玻璃心」？
如何跳出「我是受害者」的惡性循環？
逆商：超越困難的能力
走出傷害只需要這四步
感謝那些不曾殺死你的經歷
讓犯過的錯誤為我所用
Chapter 2解開你的情緒密碼
情緒是讀懂人心的密碼
內向性格不需要被改正
很自卑，怎麼辦？
自戀的B面可能是自卑
自憐：我真倒楣，我渴望被拯救
別把脆弱當成弱點
對立性思維會讓我們墮入深淵
期待是怨恨的源頭
女性有野心是個缺點嗎？
老去帶來的，不只有焦慮
Chapter 3重拾邊界感，做回真實的自己
邊界感：健康關係的前提
為什麼愛會令我窒息？
越內疚，越疏離
濫好人：為什麼付出的總是我？
Yes or No，隱藏著我們內心的恐懼
無法抑制的控制欲
妳和母親的關係，決定妳和世界的關係
那些結婚前我希望自己知道的事
當女人成為母親
如果有人問你「如何平衡事業與家庭？」
死亡教會我們的事
序／導讀
序言
所有的掙扎都值得被看見
從事心理諮商工作這麼多年，我常常會問自己：人生為什麼如此艱難？每一天，當我目睹病人的痛苦，當我面臨各種挑戰時，就會想，這個世界真的有所謂的幸福嗎？我們終其一生，經歷那麼多苦難，究竟有什麼意義？苦難到底教會了我們怎樣的道理？
很多人說心理諮商師是在吸收世界的全部負能量，事實恰恰相反。雖然我診治過許多遭遇坎坷和面臨困惑的個案，但是，但凡決定來接受諮商的，都是在掙扎中努力尋找出路的人，那種向上的力量特別寶貴。我們與命運之間的搏鬥和過程中所感受到的痛苦，會造就現在和未來更堅強、更豐滿的自己。痛苦中才能看見最真實的人性。只有經歷過痛苦，才會知道真正想要的是什麼。
做為一名心理諮商師，我一直相信，我的工作是陪伴個案走上尋找自我價值和生活勇氣的旅程，使他們能夠面對生活的真相，能夠有勇氣、有擔當、有樂趣地去過自己的閃亮人生。
「心理諮商有用嗎？」這是我從事心理諮商工作以來被問過最多的問題。接受心理諮商需要付出大量時間和耐心，也不能一步到位地解決任何問題，但心理學確實是在以科學和嚴謹的態度，為人們的生活提供更多的可能性。理論上，今天已經有充分的研究證據表明，心理學可以描述、解釋、預測人類行為和對人類行為產生影響。而實踐中，臨床心理學家和包括我在內的心理諮商學家，也可以透過談話治療來說明個案改變行為模式，重塑人生體驗，提高生活品質。心理學知識雖然不能解決一切問題，但是在建立自我方面，一定有用。
每一個成年人都不缺艱難的人生故事。誰不是在深夜裡痛哭過，第二天醒來還要滿血復活？誰不曾傷過、痛過、灰心喪氣過，但還是爬起來，擦擦身上的泥土，甩掉過去的沉重？人生確實很艱難，而我們總是把這些艱難隱藏起來，捂成一道道隱祕的傷口。如果能夠分享，會不會好過一點？答案是肯定的。所以，我來分享我的體會。我是尹依依，是倫敦大學學院的心理諮商博士，是有豐富經驗的心理諮商師。同時，我也是一名時刻面臨著各種挑戰的女性，和大家一樣。幸好我學了心理學，再加上不斷地實踐，我慢慢學會了如何更舒服地和自己相處，學會了看見掙扎，自己的和別人的。
糟糕的原生家庭，我有。十一歲那年，父母在漫長的爭執、暴力中結束了他們的婚姻。我從小就輾轉於東北和上海兩地，並不是在他們身邊長大的。我那時年紀雖小，但也知道，這次分離之後，我的所去所從將對自己的未來產生決定性的影響。失敗的婚姻中不存在贏家，每個人都經歷了一場創傷，更可惜的是他們連最後的體面也做不到—離婚協議是在父親對母親大打出手之後簽署的。
那時的我，做為他們的孩子，感到無地自容。那些經歷所帶來的羞愧和自卑貫穿了我整個青少年時期，直到現在也會偶爾跑出來和我較勁。與自卑和羞愧相伴的，還有「這一切都是我的錯」，因為父母一再強調，他們是為了我才忍受著婚姻的苦。
小學五年級，胖胖的我帶著外地口音，轉學到了上海，受到了老師和同學無盡的嘲笑，基本上就是一個被霸凌的典型例子。能怎麼辦呢？還是忍吧！就是從那時開始，「忍」變成了我人生最重要的教條，因為內心深信沒有人會在乎我的感受。抱著孤獨求生者的態度在人生裡起伏，覺得熬不過去了，再咬咬牙就好。
職場和工作上的困惑，我有。從英國讀完市場行銷的科系回中國後，我順利進入了一家國際廣告公司工作，每天忙到不可開交，經常熬夜加班，這種感覺，做過乙方的都知道。當時為了工作，我甚至創下了七天只睡七個小時的紀錄。但辛苦有回報，升職也算很快，在這個過程中，我還讀了個國際傳媒碩士替自己加分。在轉行之前，我擔任的是愛德曼公關公司上海區客戶總監。然而，時間越長，我就越覺得自己是戴著假面具在工作的。最好的狀態都留給了客戶，而自己內心的困惑，則直接被忽視了。慢慢地，生活習慣、健康狀況都一塌糊塗。幾經考慮，我才終於決定轉行，去英國讀心理學。這個決定幾乎用完了我在職場中積累的所有勇氣，因為在工作顛峰期放棄一切，三十出頭再去重修大學本科，在當時來說簡直太冒險了。現在回想起來，那個時候我已經開始懂得，要學會聆聽自己內心的聲音。
轉行和學業上的掙扎，我也有。決定去英國讀心理學之後，我從頭修讀了心理學本科課程，又申請了倫敦大學學院的心理諮商碩博連讀課程。看似順利，等待著我的卻是更多挑戰。我的博士第一年只能用「可怕」二字來形容。前兩篇論文選題都沒有通過，對研究項目也是一籌莫展，自信心簡直被碾得粉碎。每天都想放棄，覺得自己能力不足。熬完第一年，拿到碩士學位的時候，真覺得脫了一層皮。
但我還是熬下來了，三年之後，我成了整個年級唯一的三年博士畢業的學生（正常都是四年至五年）。現在，四十歲的我，每天在寸土寸金的倫敦市中心最著名的私人診所裡，滿懷對心理諮商職業的尊重和熱情，等待著預約者的到來。百般掙扎後，我終於完成了轉行的目標，在職業上迎來了第二個春天。
情感和婚姻上的困惑，我當然也有。我沒有完整家庭的成長範本可以參考，只能一次次在受傷中學習。缺乏對自己的了解、對健康關係的認知，所以一路上難免傷人傷己，頭破血流。雖然現在找到了可以攜手的好伴侶，但也明白兩人相處著實不易。責任和愛的較量，激情和舒適的衝突，依賴和獨立的抗衡，雙方成長速度和對未來的期許的差異等等，都可能在婚姻裡引起震盪，牽一髮而動全身。
我現在依然思考著婚姻在不同階段的意義。因為思考，所以更加確信，人生的路不是綁定了婚姻就綁定了安全帶。婚姻不是人生的必修課，甚至都算不上一道附加題，而是你人生多元化選擇中的一種生活方式。無論你正擁有婚姻，渴望婚姻，還是拒絕婚姻，都得付出相應的努力和代價，僅此而已。
為人母的困惑，我也有。讀博士的第一年，我不僅承受著巨大的壓力，而且還心懷對新生兒的歉疚。所以，做為母親，我也有著很多困惑。到底是應該努力寫論文，還是應該多陪陪孩子呢？因為母親負有養育責任，我是不是不應該追求自己的事業？我能夠都做好嗎？能平衡嗎？「母親」這個稱呼帶著全世界最多的愛，同時也帶著全世界最重的責任，就好像一頂沉重的皇冠一樣，有時候會壓得我們抬不起頭。另外，怎樣才算是一個好母親呢？我到現在也沒有標準答案。雖然掌握了許多心理學知識，可還是會因為孩子考試沒考好而糾結和內疚。但是，我也因為養育孩子而更加了解自己了。因為愛他，我也學會了更加愛自己。因為見證他的成長，我也學習了更多知識。愛和治癒，是我從母親這個角色裡得到的禮物。
你看，我並沒有主角光環。我的每一次成長都伴隨著挑戰和痛苦。曾經過低的自我認同和自我貶低差點惡化成生活的準則—對自己苛刻地秉行不接受、不贊同、不關懷、不表揚、不安撫這五大原則，而自我鞭撻則造成了焦慮。
感謝心理學，現在，我懂得挑戰既定的生活準則；現在，我會在平時就注意穩固自信心、接受自我，不會等到「災後」再去重建，因為災後重建需要從廢墟裡一塊一塊把自己找出來，然後重新拼湊，只會困難得多。我還意識到，過去長期的自我懷疑使我總在換位思考，因而給了我敏銳的同理心能力。能夠看見隱藏的痛苦並啟發他人改變，成了我現在工作中最寶貴的技能。
我的工作性質決定了我有很多機會看到月亮的暗面、光環的背面。說實話，我不曾見過一種完美的人生，卻見過很多因掙扎而動人的靈魂。我將自己和個案們的故事寫在這本書中，你將看到的不是所謂人生贏家的幸福範本—那不可能是人生的常態。起伏著、掙扎著、改變著、堅持著、喜悅著、失去著……這才是我想分享的真實的人生。怎麼去面對生命裡的這些過程，是我可以給你的「實戰」經驗。因為，我就是那個和你一起突圍的戰友。
過去固然無法改變，但當下的自我察覺和改變，是完全可行的。而改變就需要我們去反思，去探求，最重要的是學習接受真實的自己，從而找到人生的方向。學著有意識地改變行為，鼓勵自己哪怕一點點的小變化，珍惜挑戰給我們帶來的成長。也許你對心理學還有很多誤解，也許你對人生還有很多困惑，請相信我，真的沒關係。我們可以改變自己，雖然這並不容易，但我會陪伴你。
美國著名心理學家、人本主義心理學的主要代表人物之—卡爾．羅傑斯曾經說過：「我們只有徹底地接受自己的真實存在，才能夠有所變化，才能夠超越自己的現有存在樣式。那時，變化在不經意之間就會發生。」他還認為：「好的人生，是一種過程，而不是一種狀態；它是一個方向，而不是終點。」
能夠面對真實的自己，才是最珍貴的自癒能力。人生確實滿是泥濘，但那也不妨礙我們自己開出花。認識自我，珍惜當下，嚮往美好，讓我們一起啟程吧！
試閱
6.如何跳出「我是受害者」的惡性循環？
我學習心理學的初衷是想讓心理學變得工具化。我堅信，心理學知識是有力量的，它可以改變人的命運，至少改變了我的命運。
在我看來，心理諮商師應該重視自己和個案之間的平衡性。平衡性就像心理諮商師和個案之間的蹺蹺板，心理諮商師可以抱著高高在上的態度「醫治」個案，不和個案分享自己的任何資訊，在諮商中扮演絕對的主控角色；也可以是抱持一起探討的態度，注重引導個案運用自己的力量，那麼這個蹺蹺板就是有來有往的，是更趨向於互相平衡的。這兩種方式並無高下之分，各有利弊，心理諮商師也可以在兩種方式之間自由切換。
但我自己比較傾向於後者，一種相互探討和交流式的心理諮商。在成長的過程中，我和大家一樣，犯過很多錯，走過很多彎路，體驗過很多辛苦和掙扎。而這些挫折曾經讓年輕的我多次產生自憐的情緒，經常覺得世界不公平，也覺得自己永遠不會快樂。我羡慕別人的原生家庭，也一直對身邊的人抱怨：為什麼自己不是那個「幸運」的人？很多好朋友看不過去，給了我一些建議，但我總覺得命運不可能改變，總是在和自己、和別人較勁。有一個好朋友回想起過去的我說：「妳那個時候真是充滿負能量啊，好多次都不想理妳了。」
年紀大了一點之後，責任也加重了，而生活卻並沒有變得更容易。但是，只因為一個關鍵的心態改變，我不再抱怨，甚至變得對未來充滿熱情。因為我終於跳出了「我是受害者」的惡性循環。
為什麼不幸的人會越來越不幸？
讓我們仔細想想，身邊有沒有這樣的朋友、家人、同事。
一開始，他們一副楚楚可憐的樣子，能激發我們最深的同情。但是時間一長就會發覺，他們習慣將一切不幸都怪罪於其他人，包括原生家庭、霸凌他的同學、勢利的老師、糟糕的伴侶、無人性的上司、難處的同事……處處表現出一種「我是受害者」的姿態。而當你想要幫助他們的時候，卻發覺他們根本不會聽取你的建議，只會繼續陷在自己的情緒裡。他們一直在抱怨，卻從來不改變。這就是受害者心態的體現。
奧地利心理學家費尼切爾早在一九四五年就提出了「受害者心態」理論，同時注意到了「受害者心態」和憂鬱症之間的聯繫。與擁有受害者心態的人交流時，我們通常都會有巨大的無力感，那是因為他們對自己生活的無法控制，會不自主地投射到我們身上。他們被迫接受生活裡經歷的一切不幸，卻找不到任何一件愉悅的事情。他們的談話總會以「我好不幸」開始，然後又以「我好不幸」結束。這種無力感非常具有傳染性，哪怕帶著愉悅的心情去見面，在談話結束之後你也會覺得好像被生活痛扁了一頓，渾身無力，內心充滿絕望。
他們的不幸，通常也都是有理由的。他們可能在成長過程中經歷過許多苦楚甚至災難。但是我們都知道，人生哪有那麼多玫瑰花園，我們也都不是小王子和小公主。當我們深陷泥坑的時候，只能自己從泥濘裡爬出來。很多時候，生活並沒有給我們很多選擇，我們也都在嘗試著、掙扎著。但是對於有著受害者心態的人來說，這是不可能完成的任務。他們經歷的痛苦，變成了一齣註定的悲劇戲碼，而他們是這場悲劇的唯一主角。雖然對白都是悲慘的，場景都是苦難的，燈光都是暗淡的，別人都是非奸即盜的，但是這種戲劇性很容易讓人上癮。而在自己的悲劇裡做主角的時間越長，就越難回到正常世界裡，與社會和人群建立健康正常的關係。所有的交流，都會自動帶上「悲慘」濾鏡，更容易讓陌生人同情，也更容易讓熟人敬而遠之。
我的一位個案艾米就是這樣的人。她最近很困擾，多次績效評估的時候，都被同事評價為「缺乏合作性，工作態度消極」。她很鬱悶，便來接受心理諮商。她一進門就說：「公司性別歧視，因為我是女人，才要求諸多。公司也根本沒有人性，明明知道我剛離婚，已經很痛苦了，還要雪上加霜。」
我說：「妳不妨用這個機會來了解自己。心理諮商可能對妳會有些幫助！」
她帶著不屑一顧的語氣說：「妳和他們也是一夥的吧？想開除我就直說！我知道你們的伎倆，反正肯定不是我的錯。」
我微笑了一下說：「我也沒有說是妳的錯啊，我們可以談一下責任嗎？責任和錯誤，是同一件事情嗎？」
她愣了一下，然後冷冷地說：「妳不用來教育我，我就是這樣的人。我的人生註定就是不幸的，妳不可能理解我。」
「既然妳已經來了，那就讓我嘗試一下吧！」我用邀請的語氣對她說。
唯一的出路是對自己負責
之後，艾米的人生畫卷慢慢在我眼前打開。她是在母親的抱怨，甚至詛咒中成長的。母親總是向她傳遞對婚姻、生活、孩子的怒氣和怨氣。小時候的她，也曾經努力想讓自己變得優秀，好讓母親快樂，但是她發覺這麼做完全是徒勞，世界上沒有什麼東西能夠讓母親滿意。後來，她想透過結婚和生孩子來找到人生的意義，但是丈夫越來越讓她失望，孩子讓她覺得自己被困住了。於是，她開始抱怨生活不公平、丈夫沒本事、孩子是累贅，別人都是走了捷徑才成功。她變得敏感刻薄，無法接受任何拒絕和批評，覺得每個人都在針對她，於是為自己穿上了厚厚的帶刺盔甲，擺出一副「我不好惹」的架勢。
受害者心態的養成是有跡可循的。通常是因為我們的成長環境中就存在著這樣的成年人，他們總覺得自己的命運特別「淒慘」，嘴邊總是掛著「命苦」「受罪」「可憐」之類的詞，漸漸地，我們會下意識地覺得，抱怨才是獲得他人關注的唯一方法。
有受害者心態的人，一般也會有被動攻擊型人格。被動攻擊，是一種以被動的方式展現強烈攻擊傾向的、非常不健康的情感處理方式。被動攻擊型人格者性格固執，內心充滿憤怒和不滿，但是不敢、不願意或者不習慣直接表現洶湧的憤怒，就用刻薄、抱怨、敷衍甚至冷暴力的方式來表達自己的憤怒。自傷也是一種比較常見的受害者心態症狀，即用傷害自己的方式來得到關注，這種做法殺敵一千自傷八百，殊不知自己才是最珍貴的。
「受害者」們唯一的出路就是，學會對自己負責。
後來在諮商中，我告訴艾米：「妳是對的，確實這個世界上沒有人能讓妳母親滿意，除了她自己。但是，珍惜、關注、愛護自己的責任在自己，無論命運多麼顛簸。而怎麼去珍惜、關注、愛護自己，需要我們付出一生的努力去學習。之前三十幾年沒有學會也沒有關係，從現在開始，永遠不遲。」
如果你身邊有一名「受害者」，請守住自己的邊界。如果你是一名「受害者」，請自我察覺和改變。你的過去，也許有很多悲傷，但是你的現在和將來，要不要讓過去來定義，取決於你。你可以選擇在自己的人生悲劇裡當主角，把別人都推開；也可以嘗試著放下防備，與他人協作，找到一些樂趣。那些用來保護自己的刺，只能傷害自己和愛你的人，而對不在乎你的人根本不起作用。你可以抱怨，可以傷心，可以任性，可以表演，但是要學會對自己說「停」。不要活成一齣悲劇，因為到最後觀眾只有自己而已。
對自己負責，代表對自己的失敗負責、快樂負責、欲望負責、憤怒負責、悲哀負責、愛負責。這短短幾句話，也許需要我們用一生去實現。
當我們內心充滿憤怒、感到痛苦的時候，我們當然可以，甚至有資格說：「是你，還有你們的錯！」但找到了過錯方之後的內心重建，只有自己才可以完成。人生的開關，可能不在我們的手裡，但是方向盤和煞車，要自己牢牢把握。哪怕長路漫漫，十足的自愛會為我們保駕護航，路途也許崎嶇，但總能走出康莊大道的。
