◎為努力生活卻遺憾滿滿、有很多想法卻無法實踐的人而寫！改變人生設計的8大心理工具，讓今天的決心變成明天的現實！

◎越努力做出好選擇，越容易後悔？難以替將來打算，是因為大腦認為未來是別人的事？無法養成習慣，不是意志力薄弱，而是設計不良？……許多意想不到的事實，顛覆讀者認知！

◎「自我調節，就是對『未來我』的同理心。」──艾德．楊（科普作家，《五感之外的世界》作者）

◎「你對現在和過去的解釋，會隨著對未來的看法而改變……是時候停止責備自己，並開始明智地使用自己的大腦了。」──孫愍奎（yes 24人文學科PD）

◎洪仲清（臨床心理師）、盧美妏（人生設計心理諮商所共同創辦人，諮商心理師）、鐘穎（心理學作家，「愛智者書窩」版主）、尼克小姐（精神科職能治療師）──和你一起拯救未來

韓國網路書店「YES 24」讀者9.8分超高評價

讀者好評：「如果你覺得自己有點廢，推薦你讀這本書！」

想讓未來站在自己這邊，就得先站在未來那邊！

人很難總是深謀遠慮，只做從長遠來看有利的事，

但如果能把未來當成人生的指南針，

現在所做的事，就能成為拯救未來的契機；

未來的自己，也能成為推動現在的力量！

◆為什麼越努力做出好決定，越容易感到後悔？

◆為什麼新年新希望往往只有三分鐘熱度？

◆明知道拖延沒好處，為什麼還是等到最後一分鐘才做？

◆很想養成好習慣，卻老是半途而廢，難道不是意志力太薄弱了，而是設計不良？

◆大家都說要替未來打算，但以後的事誰知道，太早準備不是很虧嗎？

許多人儘管努力地面對每一天，卻也不斷活在後悔中。該怎麼改善這種情況？有沒有什麼方法能更準確地預測未來，做出更好的決策？

本書以心理學與神經科學的研究為基礎，提出8項實用的心理工具，幫助我們學習更具體的自我調節技巧，好與「未來的自己」更親密。不論是背負著沉重過去，或是覺得未來一片模糊的人，都能藉此減少後悔、提升行動力；不但能拯救未來的自己，還能讓現在的你活得更自由。

如果你努力生活卻遺憾滿滿、有很多想法卻無法實踐，這本書能釋放現在的你，拯救未來的自己！

◆ 8項心理工具，讓你成為自己的神隊友！

未來的自己：與未來的自己越親近，做出的選擇越好

心理對照：了解如何分區幻想和目標，並使自己的願望成真

認知控制：大腦只有在認為「值得」的時候，才會付出努力

習慣設計：打造毋須任何努力即可自動運作的系統

解釋水準：依照需要選擇使用「具體」或「抽象」的力量

自我效能：利用「我能做好」的信念，將意圖轉化為計畫並付諸執行

心態設定：只要能找到前進與發展的可能，失敗和錯誤也能化為動力

優先事項：確認人生每一次行動的方向與標準

名人推薦

【各界推薦】

洪仲清（臨床心理師）

盧美妏（人生設計心理諮商所共同創辦人，諮商心理師）

鐘穎（心理學作家，「愛智者書窩」版主）

尼克小姐（精神科職能治療師）

──拯救未來推薦

對自己有不合理的高期待，後悔就常在。

不管自己的狀態怎麼樣，

都認為應該做到最好，失望就不會少。

後悔與失望，對我們都有裨益；

但過多的後悔與失望，反而讓人寸步難行。

願我們透過後悔帶來的訊息，學習接納並肯定自己！

──洪仲清（臨床心理師）

你常為了說過的話或做過的決定後悔嗎？

如果是，那麼《拯救未來的我》將是一本幫你從「後悔」脫困的工具書。

透過有效的「自我調節」練習，

幫助你做出更好的決定、把未來目標變得具體、建立習慣並有效執行。

──尼克小姐（精神科職能治療師）

作者

邊池盈（변지영）

韓國知名諮商心理師。龍文諮商心理研究所諮商心理學碩士、CHA醫科大學臨床諮商心理學博士，專業領域包含家庭諮商、自我同理、夫妻關係品質，以及調節定向理論、認知彈性對身心健康的影響等。

著有《閱讀內心的時間》《閱讀情緒的時間》《給總是為自己設下路障的你》《給不知何去何從的你》《給尚未遇見自己的你》等書，譯有《說自己死亡的男人》（該書為從自我觀點檢視思覺失調症、自閉症類群障礙、阿茲海默症等精神病理的神經學教科書）。在臺翻譯出版的著作則有《比起喜歡自己，我有更多討厭自己的日子》。

譯者

馮燕珠

新聞系畢業，曾任記者、公關、企畫，後辭去工作隻身赴韓進修，回國後踏入翻譯界，現為專職譯者。近期譯作：《憤怒日記》《媽媽的說話練習》《我是遺物整理師》等。

工作連繫：yenchu18@gmail.com

目錄

序    想讓未來站在自己這邊，就得先站在未來那邊

第一部　減少後悔的預測

第一章   未來已來

選擇產生的負面情緒──後悔

後悔的功能

越想越後悔

如何才能不後悔？

思考未來的方式

回憶過去，模擬未來

能驅動現在的未來

第二章   與未來的自己建立更好的連結

考慮「未來我」能帶來許多好處

「現在的我」力量更大

「未來我」其實是他人？

為什麼總是習慣拖延？

未來越清晰，行動越周全

自我調節和資源分配能力

為何預測未來感受經常出錯？

預見未來的力量

【遇見未來的你】想像未來的自己

第三章   將夢想變成現實──心理對照

美夢成真的祕密

凸顯差異的策略

讓大腦做好準備

實現目標的強大策略

如果是X，那就做Y──自動執行策略

心理對照和執行意圖的相遇

好的行動要立即執行並持續

【遇見未來的你】MCII 應用練習

第四章   想法和努力價值不斐──認知控制

問題不是意志力，而是這麼做有無價值

努力也是選擇

自我控制的本質不是對立，而是協商

時間選擇心理學

大腦會在有限時間內權衡利弊

期望值控制理論

控制分配和執行的腦科學

多巴胺和「嗜望」

多巴胺與努力的欲望

遊戲化：成本變低，價值變高

第二部　提升執行力的預測

第五章   自動實現──設計習慣

這是設計缺陷，不是缺乏意願

從「習慣」變成解決麻煩的萬用工具

從神經科學看習慣

習慣是什麼？如何形成？

養成良好習慣的原理與策略

制定改善健康的計畫

當聰明的習慣遇見想追求的目標

第六章   做出更好決定、更好選擇的祕密──解釋層級

解釋取決於心理距離

「值得期待」與「能否實現」

根據實現的可能性進行準備

低層級解釋和具體性的力量

高層級解釋和抽象性的力量

解釋層級理論的個別差異

解釋層級與好感度

站遠一點，才能看到人生的方向

【遇見未來的你】解釋層級轉換練習

第七章   如何形成對自我的信任──自我效能

自我調節的生活技巧

對自我能力的預測

對自我效能的五項誤解

因時制宜

創造自我效能的五項要素

自我效能對自我調節的影響①：目標和動機

自我效能對自我調節的影響②：回饋與解釋

自我效能的陷阱和條件

期待造就未來

第八章   如何充分利用失敗和失誤──心態

堅持到底的力量

人到底會不會變？

心態與未來

心態不一致也可以

心態不同，目標也不同

成長心態者更能從容應對失誤

成長心態與自我效能的加乘作用

第九章   自我調節的方向與標準──優先順序

為什麼要設定優先順序？

沒有人能事事兼顧

找尋對自己而言更重要的事

設定目標的方法

捍衛目標的方法

看見目標與現實之間的距離

【遇見未來的你】拯救未來我的旅程

後記 　名為明天的房子

謝詞

序／導讀

〈序　想讓未來站在自己這邊，就得先站在未來那邊〉

「我很沒自信，需要聽到別人的稱讚，才能把工作做得更好。」

我在進行企業諮詢時，經常聽到三十多歲的年輕人這樣說。大家都渴望在工作中成長、希望自己的能力獲得認可，一旦受到上司的否定，就會心情低落，無法專注於工作。這時，我通常會對那些因缺乏自信而痛苦的人說：

「這和自信沒有任何關係。」

隨著心理學相關知識和資訊的日漸普及，人們對自己的了解越來越豐富，也越來越關心這方面的訊息。但與此同時，一遇到問題，很容易就會歸咎於過去的經驗、父母的教養方式、性格、自尊自信等原因；或是動不動就給自己貼標籤、合理化自己的行為；每學到一個新的心理學用語，就迫不及待地想套用在自己身上。說穿了，很多人只是換句話說而已，事實上卻一直被困在原地，問題依然沒有解決，因為根本沒有正確地定義問題，自然找不到解方。另一方面，現在的你確實比過去強大，比自己想像中更有力量面對問題。因此，不要被眼前的問題蒙蔽，應該多多思考，追求更多價值。

再回過頭來談談前面提到的自信吧。

「要聽到稱讚才能把工作做好嗎？」

「是啊，如果主管能說一句『做得很好』，我就會更努力。但不知道為什麼公司主管這麼吝於稱讚和鼓勵。」

「原來如此。不過我想請問一件事：你是為了得到稱讚才進入這家公司的嗎？」

「什麼？」

「對你來說，聽到稱讚、心情變好比較重要，還是學習、成長和加強自己不足的部分，讓工作表現得更好比較重要？」

「我當然也想多學一點、多成長一點啊！」

「那麼，即使會很辛苦，還是要不斷從錯誤中學習，對吧？」

「……」

「雖然現在心裡覺得不愉快，不過別把焦點都放在那裡，這樣會讓你無法看清事情的前因後果。想要成長，就要先打破自己的一部分、騰出空間，才能容納新的東西。任何學習都不是輕鬆就能得到成果的，主管給予多少指正，你也相對地能學到多少東西。」

「話是沒錯，但至少可以用鼓勵的方式教我吧？」

「有可能是因為每個人都在努力奮戰，導致資源不足的緣故吧。不論是稱讚、鼓勵、同理，這些都需要更多的認知和努力。」

「所以我要一直忍耐嗎？」

「並不是這樣的，我希望你能從整體的脈絡來看。即使經歷相同的情況，目標不同，產生的感受也會不同。如果你的目標是聽到別人說自己『做得很好』，那麼當對方沒這樣說時，你就會覺得很痛苦；但如果你的目標是獲得進一步的學習成長，那麼當下是否得到稱讚，就沒那麼重要了。而且你也能以寬容的態度面對他人給你的評價，自然就沒有理由覺得痛苦了。」

「所以真的不是自信的問題嗎？」

「我認為，更重要的應該是確認人生中真正重要的價值是什麼，並決定如何行動。」

不管是苦惱心累，還是渴望未來、追悔過去，這都是因為我們心裡有想要的生活願景。大家有辦法具體想像五年、十年後自己的模樣嗎？未來的我和現在的自己有哪些地方相似，又有哪裡不同呢？

如果我們沒有關於「未來我」（future self）的想像，很容易就會以為自己經歷的一切就是全部。我們經常忙於應付不同時刻的不同狀況，也經常錯失事物真正的本質，導致做出錯誤的判斷和決策，並對未來的自己帶來不利的後果。如果不將「未來我」納入考慮、釐清想法，找出更重要的價值和生活目標，就很難做出有效的決定。我們可能會逃避一切討厭、不方便的事物，只想追求現在覺得舒適、好的東西。

事實上，就連自信或人際關係等乍看之下與「決策」無關的問題，也會受到與未來相關的「選擇」和「目標」影響。如果不能具體察覺這些問題之間的關連，只憑著心情好壞感情用事，累積的後悔就會越來越多。人們總有許多想法，但要不是難以實踐，就是錯失關鍵核心，這些都是「自我調節」（self-regulation，指個體透過各種努力，有意識地調節自己的行為）不足的現象；自我調節不但與自我管理有直接相關，也與同理心有很深的關連。

二○一六年十二月七日，著名科普作家艾德．楊（Ed Yong）在《大西洋》雜誌發表文章，觀點很新穎，並引用了最新的研究結果。文章中指出，在心理學中，「自我調節」是來自額葉保持冷靜的功能；而換位思考（perspective taking，即心理學上所說的「角色取替」）或同理這種理解他人內心的能力，則是顳頂葉交界處（temporo-parietal junction）的功能。

但有些學者主張，將他人當成自己來理解的這種能力，與感受未來我的能力非常類似，因為焦點都是從「現在的我」轉移到「現在的他人」或「未來我」，使得大腦表現出類似的活動。文章中還提到，這種能力越活躍，越能對未來我產生更多的同理，使得自我調節的能力也隨之提高。但事實上，這兩件事在心理學中分屬不同的研究領域，用「同理」來闡釋「自我調節」仍不是大家熟悉的方法—當然，這確實是個值得探索的主題。

這麼說來，目前我（current self）和未來我的關係，不正是能讓人生更充滿智慧的關鍵嗎？本書便是由此發想而來。在艾德．楊發表上述文章的二○一六年左右，關於這個主題的相關論述並不多，還不足以寫成一本書。但過了七年，腦科學研究已陸續累積了許多成果，讓我們得以擁有更清晰的理解。

為了那些一直努力生活，但仍有許多悔恨之事，或是空有想法卻無法付諸實踐的人，我寫了這本書。我想告訴大家，如何藉由對未來我的意象和思考，減少悔恨、提高行動力。只要把未來我當成指南針，就能有效選擇並實踐現在該做的事，好讓自己在未來獲得更滿意的生活。

拯救陷入困境的未來我，是目前我的職責，並會左右今後的生活和命運。人類很難總是深謀遠慮，只做從長遠來看有利的事，但如果我們能將未來我放進現在的生活中，那麼現在所做的事，就有可能成為拯救未來的契機；而未來我也能成為推動目前我的力量。

如果現在的你正為了什麼苦惱，不妨反問自己：

一、這個問題對於五年後、十年後的我有什麼意義？

二、為了減少後悔，現在的我該如何規畫和選擇？

這兩個問題的解決方法，就包含在本書之中。第一部將從心理學的角度，說明我們是如何思考未來的，並了解如何將心中的想法變成現實，以及實現目標應具備的意識和策略；第二部則是針對擅長計畫卻無法實踐的「專業決心者」（韓國年輕世代的流行語，「專業◯◯者」意指擅長特定行動的人），介紹自我調節的概念和方法。讀完本書後，希望各位能覺得自己的未來更具體，也能為當前的問題提出更明確的解決方案。

未來離我們並不遠。從現在開始，讓我們一起具體感受未來，了解現在該如何行動。

你準備好面對未來的自己了嗎？

試閱

〈第一章　未來正朝我們而來〉

人們最常思考什麼？是回憶過去的美好時光，還是惋惜過去的不幸？意外的是，人們思考未來的時間比追憶過去多了二至三倍之譜。有研究顯示，人們平均每十五分鐘就會思考一次未來。

毫無例外的，人們每天都在推想此刻之後的未來：「便利商店有賣那個嗎？」「網購商品應該這週就會到貨吧？」「看部長的表情，今天的會議又搞砸了，該怎麼辦？」「他怎麼一直已讀不回？不想回我的訊息嗎？」「下個月是不是要體檢了？」諸如此類，耗費許多時間在各種對應他人或外在環境的想像和推測上。

這種提前預測會對我們生活中的選擇和決定產生很大的影響。為了避免出錯，為了得到預期的結果，我們宛如時空旅人，隨時穿梭在未來和過去之間。要是曾有類似經歷，就會以經驗為基礎預測未來；若是未曾親身經驗，就會以他人的經驗或書籍、電影、電視、網路等獲得的訊息為根據做出假設。不論大小，我們所做的每一項決定，都會帶給未來我各種正面或負面的結果與情緒，這使得我們經常對看不見的未來感到不安或煩悶—畢竟沒有人喜歡後悔。但就算能準確預測未來，真的就能做出更好的選擇和決定嗎？該怎麼做才能辦到？

§§ 選擇產生的負面情緒──後悔

所謂的後悔，是指對過去做了或沒做的事感到遺憾的情緒。當選擇帶來的結果並不如預期時，我們會覺得不舒服，尤其是當我們知道自己必須對後果負責，且一切無法挽回時。這種感覺可能是悲傷、失望、遺憾，有時還會產生罪惡感及悔恨。當人們認為過去的某個決定出了錯，就會經歷這些情緒。

當我們拿自己「做過的事」和「應該做得到的事」加以比較，意識到自己並未做最好的選擇時，就會感到後悔。後悔是一種非常特別的情緒，常與決策連在一起。諸如悲傷或憤怒等大多數負面情緒，會在未經選擇的情況下經歷；但後悔只有在「選擇」的背景下才會產生。換句話說，沒有選擇，就沒有後悔。

生活中最常經歷的負面情緒是什麼？孤獨？悲傷？憤怒？令人驚訝的是，根據研究結果顯示，人們最常經歷的負面情緒是「後悔」。

這是一項根據人類感受負面情緒的頻率和強度所進行的研究，在不考慮年齡、性別、種族、國家、宗教、社會地位等條件的情況下，找出人類經常感受到的負面情緒，包括不安、失望、恐懼、罪惡、悲傷、後悔⋯⋯其中最強烈的就是後悔。人們會反芻那些令人後悔的經歷，試圖理解其中的意義。

早知道就再用功一點、早知道那個時候應該換工作才對、早知道就再多賺一點錢、早知道就該對父母更好、早知道就不要跟那個人來往⋯⋯金錢、健康、家庭、宗教、休閒、朋友、戀愛、工作、教育等，人們後悔的對象不一而足，但我們最常對什麼感到後悔呢？

在心理學中，「如果當時那樣做」或「早知道就不那樣做」等提出與事實相反的假設想法，稱為「反事實思維」（counterfactual thinking）。美國西北大學心理學家尼爾．羅斯（Neal J. Roese）是此一領域的佼佼者，他蒐集關於後悔的現有研究，並進行統合分析。結果顯示，對美國人來說，最令人感到遺憾的是教育和學習，第二是工作和職業，第三則是戀愛。在各項研究中可以看到，選擇範圍越大的領域，得到負面結果時，就越會感到後悔。接受什麼樣的教育、如何學習、怎麼選擇第一份工作、和什麼人談了場怎樣的戀愛⋯⋯這些都是影響生活的要素，同時選擇的範圍都非常廣。當然，每個人都有自己的困難或局限，但依據當下選擇不同，結果很可能天差地別，更會使人們因此後悔。

§§ 後悔的功能

荷蘭提堡大學（Tilburg University）心理學家馬歇爾．澤倫伯格（Marcel Zeelenberg）對後悔的體驗特別感興趣。他對於人們為何如此頻繁地經歷後悔，以及後悔為何會比其他負面情緒更強烈感到好奇，並進一步研究它對決策的影響。

澤倫伯格認為，後悔本身也有功能。解釋得更清楚一點，後悔具有督促人們在未來做出更好決策的功能。依據他的說法，當我們憶起過去的痛苦時，它能幫助我們從錯誤中學習，讓人們對自己和周遭世界有更深的理解，避免遺憾再次發生。

後悔有些很有意思的特徵，其中之一是人類並非只會對過去感到後悔。在做出決定前，可能會「提前感到後悔」，也就是「預期後悔」（anticipated regret），例如堅信「現在要是不道歉，以後一定會後悔」這類的想法。

在面臨要不要做某事的選擇時，我們的思緒會先前往未來的某個時間點，直覺地問自己：「如果做了這件事，我會有什麼感覺？」剛開始可能有點猶豫，但在心裡想過一遍後，如果響起了「很快就會後悔」的內在聲音，想法就會更加明確，並為了避免預期後悔，而決定放棄。相反的，如果過去曾因為錯過類似機會而感到懊惱，內在聲音就會說：「這次要是不做，又會像上次一樣後悔。去吧！」我們會從這樣的過程中學習，並做出更好的選擇。後悔是人們盡力想避免的強烈情緒，也是普遍發生的經驗，因此會以很多不同方式影響決策。


負面情緒本身有其功能：第一，創造意義，幫助人們理解過去發生的事，並接受不好的結果。第二，除了能成為讓人更接近理想的動力，也能告訴我們未來該如何行動與準備。第三，避免不如預期的結果、不再重蹈覆轍，並預先在可能的危險和有害的情況發生前建立防護。第四，讓人洞察自己的特質，更清楚理解自身行為會產生的影響。第五，促進社會和諧。負面情緒會引導我們進行對話，檢視各種關係上的問題，有助於理解彼此的想法和感受。

羅斯的團隊評估了受試者對十二種情緒的想法，以進一步了解負面情緒如何發揮這些心理功能。他們列出後悔、憤怒、不安、無聊、失望、厭惡、恐懼、挫折、罪惡感、嫉妒、悲傷、羞愧等情緒，請受試者就上述五種功能在這十二種情緒裡能發揮的程度，分別給予一到七的評分—這項研究不是為了了解情緒實際上能發揮多少功能，而是想知道人們對它們的想法。令人意外的是，在十二種情緒中，「後悔」得分最高；也就是說，人們認為在負面情緒中，最具功能性的就是後悔。它能幫助我們理解過去事件的意義、準備面對或躲開各種狀況、洞察自己的特徵和行為，或是為了更順暢的人際關係而努力。

§§ 越想越後悔

雖然後悔具備各種功能，但要是過了頭，帶來的副作用可也不容小覷，一不小心就會習慣成自然：「後悔」本該成為動力，讓人做出更重要、更有價值的選擇，但有些人卻會過度耽溺於後悔中。

有沒有更好的應對方法呢？有沒有所謂「最適度」的後悔呢？心理學家解釋，對於已完成的選擇或不可逆轉的結果，人們所採取的應對方式，同樣會影響到日後遺憾的程度—不是因為產生了什麼結果，而是人們看待結果的態度。如果你是個習慣性後悔的人，請仔細留意以下的內容，將有助於改變後悔的習慣。

美國斯沃斯莫爾學院（Swarthmore College）的心理學家貝瑞．施瓦茨（Barry Schwartz）稱追求最大滿足，並始終堅信自己的決定最佳的人為「最大化者」；反之，只追求最低限度的要求，並對自己選擇的結果普遍感到滿意的人，則稱為「滿足者」。

他在幾項研究中發現，與滿足者相比，最大化者在選擇時會花費更多時間和精力。為了做出最好的對策，這些人願意花更多能量、時間和金錢；但另一方面，最大化者也認為這些努力是成本，因此，面對負面結果時，他們所經歷的後悔會比滿足者更嚴重。

做出最好的決策很重要，但不是所有狀況都能這樣，很多時候我們無法隨心所欲地決定。過度執著於做出最佳選擇，反而很容易產生不切實際的過高期望。因為期待很高，所以最大化者會不斷對自己所做的選擇抱持懷疑。在做出決策前，懷疑與後悔並無相關；但在決定之後，懷疑會增加後悔的強度。所以比起滿足者，最大化者更容易產生「如果當時那樣做」「要是當時不那樣做」這類與實際相反的反事實思維。

最大化者把過去的選擇與強烈的後悔連結，認為自己做了錯誤的決定，因此既無法準確預測未來，對自己當下該做的事也無法盡全力去做，分配時間資源的能力更會因此減弱。

如果你經常感到後悔，那可能是因為你為了好好選擇而花費太多時間，或是誤以為有很多選擇。請記住，選擇越多時，做出非最佳選擇的可能性也就越高。


〈第二章　與未來的自己建立更好的連結〉

在各種選擇面前，我們經常覺得矛盾，想著這樣做會如何，那樣做又會如何，內心傳來各種聲音。大多數的選擇都涉及了會隨時間變化的價值觀，也往往取決於把焦點放在現在或是未來。

比方說，手邊有幾萬元閒錢，如果拿去買新手機，現在的我會很高興；若是留到明年當成旅遊經費，那麼明年的我會很開心。如果和朋友去吃香甜的蛋糕，現在的我會立刻得到滿足；但若嚴守節食計畫、回家吃沙拉，日後的我會感到欣慰。當然，總是以「將來」「以後」「未來」為考量而選擇未必是對的，應根據狀況，在現在和未來之間尋找平衡點。但可以確定的是，當我們制定中長期目標並按計畫執行時，一定要考慮到未來的自己；凡是將來會讓自己後悔的話語、行動、決策—不管是短短幾天、一週、一個月，還是一年後—都應該盡量避免。

那麼，該如何做到這一點呢？接下來，先帶大家看看目前為止相關的心理學研究，看看對「未來我」的想法會如何影響人們的決策。

§§ 「現在的我」力量更大

有學者表示，「選擇」是內心許多自我在各個面向競爭與協商的過程；即使是現在，「目前我」與「未來我」仍在我們的內心不斷進行討論。由這一點來看，自我調節的失敗，就是「未來我」的失敗，因為它無法說服被眼前利益和快樂蒙蔽的目前我。

關於「目前我」，有兩種心理學效應可說明其特性：一是「時間折價效應」（temporal discounting effect），一是「認知閉合需求」（need for cognitive closure）。

比起未來的回報，一般人更喜歡立即得到好處；不論是物理或心理上的獎勵，人們都更傾向於選擇現在。從做出選擇到獲得獎勵的時間越久，人們越認為該選擇沒有魅力，這就是所謂的「時間折價效應」。雖然每個人能忍受的程度不同，但這種現象可說非常普遍。

另一方面，人們也會努力降低未來的不確定性。為了彌補認知能力的局限性，基本上大家都會希望問題不要拖太久，盡快解決，這種想法就稱為「認知閉合需求」。比方說：「我不喜歡搞曖昧。到底要不要和我交往，現在就說清楚吧！」各位身邊可能都有這樣的人，就算遙遠的將來有更好的東西等著他們，但如果這個「將來」是不確定的，那麼他們寧可選擇現在就明確的東西，也就是認知閉合的需求比較強烈。

所以一般來說，目前我比未來我更有力量；以談判為例，就是聲音比較大、更具說服力。由此看來，無論制定多遠大、多了不起的目標，最後往往會輕易放棄；就算用「成功考上！（要用功讀書）」「瘦身成功！（要努力運動）」「變得更健康漂亮！（要調整飲食）」「晚年無憂！（現在要努力賺錢）」來說服自己，也會因為那些未來實在太遙遠而無法發揮作用。

想想看，新的一年到來時，許多人都會制定各種目標和計畫，但大多是三天打魚兩天曬網：日記只寫了一個月，書只看了一半，運動不到一個月⋯⋯就放棄了，大家對這些情況應該都不陌生吧？這都是因為目前我的力量太強大了。另一方面，確實有人堅持按計畫執行，並順利達成目標，那這些人又有什麼不一樣呢？是意志力的差異，還是自制力的影響？如果這麼簡單就能找到答案，我想這本書也就沒有存在的必要了。

§§ 「未來我」其實是他人？

心理學家認為，人們之所以很難做出符合長期目標的好選擇，是因為我們把「未來我」當成他人，而不是自己。很意外吧？所以即使現在抽菸會影響將來的身體健康，許多人還是毫不在意，因為他們認為，那是「別人」的健康。

研究顯示，人們在回憶過去或想像未來時，會從旁觀者的角度出發，而非「目前我」；也就是說，想到「未來我」時，大腦的反應會像看到另一個人一樣。舉個例子，人們傾向於把為了將來而存的錢視為對他人的捐贈，這種想法越強烈的人，儲蓄對他的價值就越低。

雖然未來的自己感覺就像他人一樣遙遠，但在某些條件下，還是會讓人覺得近在眼前，這是受到「未來的自我連續性」（future self-continuity）影響—意指人們能在「未來我」「過去我」「目前我」之間感受到多少連結，連結感越緊密，就代表未來的自我連續性越高，反之則越低。

§§ 為什麼總是習慣拖延？

各位身邊一定有這種人：學校作業總是拖到最後一刻才交，簡報一定要等到會議前一天才熬夜準備。在拖延的過程中，這些人並非隨心所欲地耍廢擺爛，而是大部分時間裡都懷著沉重的心情思考，永遠晚一步才開始行動。研究顯示，人們拖延的理由可說形形色色，例如求好心切、負面情緒、擔憂、焦慮、自我調節困難、缺乏動機、害怕被批評、對失敗的恐懼、生活不適應、壓力、個性特質、健康狀況⋯⋯另一方面，拖延這習慣也與未來我有密切的關係。

一項針對大學生的研究顯示，「未來的自我連續性」越強的人，拖延或迴避問題的狀況就越少。不論是把現在該做的事往後延（等於把事情推給未來的自己）；或是把現在該解決的問題當成別人的事，假裝沒看到或默默忽略，都是因為對未來要經歷的困難缺乏足夠的認同或思考。

有趣的是，練習加強與未來我之間的連結，有助於增加等待回報的耐心。連結性越強，就越不容易沉迷於當下的物欲，而能克服誘惑，為將來儲蓄，也為未來的自己做出更理性的決策；如果是學生，連成績都會變得更好喔！

§§ 為何預測未來感受經常出錯？

無論如何分析過去的經驗，我們還是只能透過想像接近未來的自己。如果現在的決策可能會完全改變三年、五年、十年後的人生，那麼對未來的認識可說格外重要；同時，個體差異造成的影響也會在這個過程中逐漸擴大。如果你無法描繪自己在未來的某個時刻想要什麼、想感受到什麼，很容易妄下結論，以眼前的需要和欲望為優先。

為什麼許多人難以意識到現在的選擇會對未來產生影響呢？理由很簡單，因為未來比現在更模糊。想像中的未來離現在越遠，我們的想法就越抽象、越不精確；越抽象，就越難感同身受，即使未來會發生如同現在一樣的困境，也很難想像自己將感受到的痛苦。快樂也是，我們很難想像將來發生好事時開心的樣子，也很難用現在的愉悅去比擬未來的感受。許多人喜歡先享受後付款，其中一個原因就在於無法預測未來會感受到的負荷和情緒。

我們一邊預測現在的選擇會給未來帶來什麼影響，一邊做出決定並執行。但預測常常出錯，因為比起要做的事，「感受」更難預測。人們往往會高估事件對情緒的影響，例如想像分手會帶來很深的痛苦和失落感，並持續很長一段時間，但實際反應很可能不如預期那麼嚴重，也很快就結束了。又比如說，一直很想買名牌包，某天總算拿到手，卻發現沒有想像中那麼開心，反而因此感到困惑。

造成這種落差的最大原因之一是「錨定效應」。簡單來說，就是把焦點放在一起特定事件上，以至於無法考慮其他因素。我們總是假設未來的事會發生在與現在相同的情境裡，但實際情況更加多變，許多意料之外的事都會造成影響。正因為我們用當下的想法和感受預測未來，才會產生認知偏誤。

在這之中，又以負面事件產生的情緒影響最容易被高估，然而真的遇到壞事時，我們會在內心調整與修正，透過各種方式將事件合理化或重構，讓自己好過一點。比方說，沒應徵上自己理想中的公司，一開始雖然很失望，但隨即自我安慰「反正離家太遠，通勤很不方便」，或是從其他角度解讀未能錄取的原因並接受事實。在這個過程中，事件引發的情緒力量會逐漸減弱，適應的速度則比想像中要快得多。但我們往往不會把這個過程納入考量，導致高估了未來對事件反應的情緒強度和持續時間。

話說回來，誇大事件的情緒影響並非完全沒有好處，它能帶來激勵，讓人為了獲得預期的正面結果而努力，並避免可能的負面後果。只是預測往往有誤差，過度努力只會增加成本，再加上對未來不必要的恐懼和過度不安，反而很容易讓人做出錯誤的選擇。