從今天起，
擁有「不勉強」的人際關係。
韓國權威精神科醫師親授，改變人生的「人際關係聖經」！
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Yes24網路書店讀者9.8高分推薦！
當人際關係成為負擔，
無法適應卻也無法逃離……
該如何在艱難的人生中，
找到屬於我的容身之處？
不想跟別人相處，又不能不跟別人相處，你可以選擇這樣做……
不想討所有人喜歡：你本來就不是為了別人的認可而誕生的。
不被旁人情緒影響：當你的共感「已售罄」，就不需要為別人的情緒負責。
不再理會情緒勒索：拋棄想依賴對方的心，讓自己自由。
需要與人交流的時候，內心的小劇場總是特別多嗎？過度在意別人的眼光，導致自己的行動綁手綁腳？覺得要同理他人好麻煩又好辛苦，不想再與人相處了？
事實上，人際關係是一種「身體記憶」，大腦處理記憶和情緒的方式會影響我們對人際關係的判斷，使我們用習慣的方式對待身邊的人，導致人際問題反覆上演。想要改善受挫的關係，就必須先改變自己的行為模式。面對誤會與衝突，我們可以從對方的話語中理解情緒；面對同事無理的要求，我們可以練習畫下界線、適當地拒絕；面對親密關係中的情緒勒索，我們需要學習讓自己更獨立。
本書是一本全方位的「人際關係指南」，結合專業的心理學與腦科學理論，你將學會以全新的角度處理人際關係難題，不再掉入過往的習慣陷阱，找到最適合自己的關係模式，舒服地與人相處將再也不是難事！
★人際關係是一種「身體記憶」，只要改變習慣，就能改善人際關係！
．90%的人際關係，都是從「談話口氣」開始的？
．「換位思考」在人際相處中，其實有一半是錯的？
．心情不好或壓力大時，更容易發生「不好的事」？
．人們溫馨的回憶，大多都跟食物有關，所以才要問「吃飽了沒」？
．比起人，「植物」才是安慰自己最好的方式？
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專業推薦
【臨床心理師】蘇益賢
【臨床心理師】洪仲清
【諮商心理師、暢銷作家】陳志恆
【諮商心理師、人際溝通講師】瑪那熊
【璞成健康心理學堂創辦人】蘇絢慧
（按姓名筆畫序排列）
作者
金旼慶 김민경
釜山胡蘿蔔身心診所院長。
國立釜山大學醫學院畢業，於首爾天主教中央醫療院接受精神健康醫學培訓時，兼任明知醫院臨床諮詢醫生及門診教授，並取得催眠治療高級課程的結業證書。
在經過許多次的諮商後，逐漸發現「關係」是人們心中傷痛的核心，因此修習「情緒取向伴侶治療」（Emotionally Focused couple Therapy, EFT）專業課程後，以依附理論為基礎修復夫妻關係，並同時探究我們為什麼會被人傷害，又為什麼無法順利擺脫不健康的人際關係。為了幫助更多害怕心理疾病的人，在電視節目中擔任心理諮詢，為病患和其家人們傳達心理健康的知識。
著有《心情低落時讀的一本書》、《現代人的心理遊戲》（暫譯）等。
譯者
林又晞
畢業於政治大學韓文系、英文系，現為自由譯者。
電子信箱：yuse9582@gmail.com
目錄
推薦序
自序
第一章 受他人視線綑綁而被關係左右的我
今天，我的共感能力已售罄
為什麼經常在意他人的視線
我的心在如岩漿般的憤怒中掙扎
理性的人能夠從關係的痛苦中變得自由嗎？
不必回答所有的問題
傷口不是別人給的，而是自己接受的
有時候沒有得到所有人的喜愛也沒關係
重複對方話語的力量
如何消除過去令自己感到辛苦的事情
如果你在任何情況下，都會尊重我、傾聽我的心聲的話
任何人的認可都無法成就我
透過書籍學習的關係課程《十九號房間》
第二章 為了在微妙的關係拔河中保護自己
在他人和自身的界線內應該做的事情
隱密而安靜的攻擊：煤氣燈效應
所有人都是加害者，也是受害者
我可以堅持到什麼時候
不要回頭
與留在心裡的傷口劃清界線
在一同走過的路上留下連結的腳印
噪音對人際關係造成什麼影響
為了不讓我們在人際關係裡崩潰
透過書籍學習的關係課程《克拉拉與太陽》
第三章 建立起靈活且堅固的關係
如果排除情況、情緒和偏見來看待對方的話
敞開心扉的一頓飯
這一餐的力量只屬於我一人
我們一起玩會很有趣嗎？
90%的關係始於語氣
偶爾和身邊的人保持距離
用文字記下好的關係
人際關係應該要既有彈性又堅固
透過書籍學習的關係課程《冥想謀殺》
第四章 我讓我自由
讓無精打采的我改變的儀式
送寵物離開後，該如何整理心情
植物提供的綠色安慰
心痛的話，身體也會痛
好像快死掉的不安感，席捲而來的恐慌症
不要讓生活中的小幸福變成痛苦
心裡的空虛需要由心填滿
因舞臺恐懼症而焦慮不安的人們
期望就會實現：畢馬龍效應
結語 與可以引導人生變化的好人建立關係的力量
試閱
我可以堅持到什麼時候
情緒沒有被分化的狀態
我們在人生中會感受到悲傷、喜悅、幸福、孤單、憤怒、煩躁等很多情感，卡爾•榮格（Carl G. Jung）表示「這種情緒會分化」，一大塊情緒可以用許多小而細緻的情緒表現出來。例如，一名諮商者在諮商室裡說，他在某個瞬間心裡有點不舒服，如果回到那個瞬間並停留在那一刻，專注在那個情緒上，那份不適感有時候就會擴張成難過、焦慮、恐懼、孤單等，也就是情緒可以被細部分化。如果想要像這樣自己感受到情緒的細部分化，從小就得要有人能幫忙反射自己的情緒。當小孩看到花說：「哇，好漂亮。」家長就應該在旁邊說：「哇，對欸！真的好漂亮！」當小孩跌倒了說：「腳好痛，我流血了。」家長就應該說：「跌倒腳很痛喔，你一定很痛，趕快擦藥吧。你會害怕嗎？」這就是前面也有提到的「反射行動」，宛如照鏡子般重複說對方的話，關鍵在於把對方的話和行為用稍微誇張一點的方式表現出來。
但如果家長沒有幫忙做反射行動，反而說：「你現在還有心情看花？你還是去讀書吧。」或者「又沒有受什麼傷，趕快拍一拍站起來！你應該要堅強地克服，不要哭。」阻斷孩子的情緒，孩子就會從小壓抑情緒的表達，認為感受或訴說情感是一件不好的事情。再舉一個更簡單的例子，蓋房子的時候，每個房間都要安裝電燈，如果提前配置好電線，安裝電燈就會變得很容易，只要把線拉出來連接就可以了，我們可以把這種情況當成是情緒線很發達，只要有人稍微幫忙，就可以表達出情緒並得到幫助。但是如果一開始建造時，每個房間都漏掉了可以連接的電線呢？這可象徵從小習慣於壓抑和阻斷情緒的情況，此時我們需要重新開始配置電線的工程，而將在深處的電線重新拉出來連接並不是一件簡單的工作。
如果情緒線過熱的話
A的個性很細膩且敏感，他的共感能力很強，所以很多人會向A訴苦並得到安慰。但有很多時候，A覺得越來越疲憊和倦怠，因為每當有人來找他訴苦和傾吐難處的時候，A都會當成是自己的事情一樣傾聽並想辦法幫忙解決，而消耗了許多能量。如果是在保持適當距離的狀態下傾聽別人的事情的話，那倒還好，但他最近升上科長，情況變得更加困難。他覺得隨著需要管理的下屬增加，工作量似乎也像下屬人數一樣增加了。如果有人說自己很辛苦，A經常就會因為無法拒絕而承擔起更多工作，好像員工覺得累都是他自己的錯，然而上司不僅沒有體諒俐落地完成工作，而且一點也沒有露出不滿的A，反而還當作是應該的，把更多工作交給A。
A不擅長保護自己的情緒，他忙著包容和承擔他人的情緒而無法照顧到自己的內心。雖然當他傾聽別人的心事時，聽到別人對他說：「果然只有你理解我的心情。」A會覺得很滿足、很有成就感，但越是這樣，他的內心就越空虛，有時甚至覺得自己就像一個情緒垃圾桶。用建築來比喻的話，電線沒有確實地用橡膠包裹，就會容易漏電，我們只希望電力通過必要的部分，但有時候卻在不必要的部分漏電，造成浪費。
精神分析師海曼•斯波特尼茲（Hyman Spotnitz）用絕緣（insulation）的概念解釋了情緒過於細膩而較容易受他人影響的狀態，適當的絕緣就好像有效率地在建築物裡分配電力。雖然緊緊地包裹起來能夠保護情緒，但如果阻斷所有讓自己感到不適的情緒，就會變得太孤單；反之，如果連一個絕緣體都沒有，電力就會被浪費而無法被妥當使用。
被情緒化的人影響時
因人際關係而受傷的情況大致上可以分為以下三種：
1. 情緒線沒有細部分化，因此無法感受到細膩的情緒，大多時候只感受到憤怒和煩躁。
2. 情緒線過於敏感，因而被外部情況左右。
3. 被情緒化的人影響而受傷。
第三種情況比較單純，意即即使個人處於健康的心理狀態，可以區分自己和他人的情緒，也還是可能會受到身邊非常不成熟且情緒化的上司或親友的影響。
而情緒分化與情緒化有點不同。能夠掌握自己的情緒並且體諒別人，可以說是情緒有被好好地分化；但是當感覺不太到自己的情緒時，很多時候就會變得很情緒化。也就是說，當無法區分自己是開心、難過或孤單時，就會用憤怒、生氣或煩躁來表達，這些情緒大多具有攻擊性，對他人有害。
根據依附理論研究學者兼以色列賴赫曼大學教授馬里奧•米庫林瑟（Mario Mikulincer）等人的研究顯示，當組織領袖或上司是情緒分化得不好的不穩定類型時，組織成員就容易畏縮、信心下降。因此，如果我的所屬組織內部有人讓別人格外辛苦，那麼不管自己再怎麼努力，都可能無法阻止嚴重的語言暴力或肢體暴力等情況。此時，與那個人或組織切斷連結或許是唯一的答案。然而陷阱是，這個世上沒有所謂完美的組織，如果一群很明顯像是精神病患的人聚在一起，和他們斷絕關係相較之下非常簡單，但是像這樣可以一下子區分清楚的情況很少。當每次浮現「我沒有問題，是這個組織和那個人的問題！」的想法時，便馬上斷開了關係，最後卻導致人際關係逐漸萎縮，而且常常在換工作，此時就應該要思考，「我的情緒線是不是太敏感了？」、「我的情緒線是不是沒有分化好？」因為斷絕關係並不是唯一的答案。我們需要掌握自己能接受的不適情況以及自己的情緒程度，決定自己的心情界線。
感受不太到情緒時
在組織中被評價為勤奮、責任感強的人當中，有很多人都感受不太到情緒，他們會默默地完成自己的工作，在完成辛苦工作的期間，持續壓抑自己。但是被壓抑的情緒不斷累積，難免會在某個節點爆發，而且通常會伴隨著慢性頭痛、身體不適或突然暴怒等。有時候會為了逃避身體的不適感或煩躁、生氣的情緒，更加埋頭工作、不斷操勞身體，最後可能會在某個瞬間突然辭職，就像繃緊的繩子突然斷裂一樣，斷絕所有的人際關係。平常不怎麼表達自己的辛苦，卻突然在某天遞辭呈的人就是屬於這種類型。一直埋首於工作的人突然決定辭職，就算有很多人鼓勵、說服他留下也沒有用，因為氣球已經膨脹到快爆破的地步了。
一邊操勞自己一邊工作，最終身體出現問題，或者直到自己重視的親密關係破裂後，才意識到好像有什麼不對勁，在這種情況下，我們平時就需要好好觀察自己的身心。經常生病或出現皮膚炎、頭痛等身體上的症狀，可能就是身體受到壓力所發出的信號，若長期處於慢性壓力下，我們的身體就會出現免疫功能問題，很難控制症狀。如果很難馬上察覺自己的情緒，那就留意身體發出的訊息吧！並同時仔細地觀察自己的心情，珍惜與重視的人的關係。若你覺得自己的人際關係都斷掉了，身邊只剩下工作上認識的人，那麼與和工作無關的人見面或開始培養簡單的興趣也會有所幫助。突然開始新的活動會讓自己感到負擔的話，也可以接受心理諮商等專家的協助。一個一個慢慢地實踐，就可以擺脫排除情緒、只朝著目標工作的模式，更加熟悉自己的內心和身體。
情緒線太敏感而捲進周圍情況時
容易受到周圍情況或身邊他人影響的人，需要一個像包裹電線的橡膠絕緣體一樣保護自己情緒的防護罩，也需要更明確地區分自己可以做和不可以做的，因為如果承受太多他人的情緒，很多時候就會忽略自己的。
當上司提出緊急的專案時，A看到組員們猶豫不決、感到負擔的樣子，便自告奮勇挑起工作，因為他無法忍受看到同事們辛苦的模樣。A認為只要他以身作則，團隊合作就會變好，所以他總是承擔了很多工作。人們隱約期待A能處理好困難的工作，不知道從何時開始把他的行為當成是理所當然，A無法辜負他人的期待，因為A能理解他們的情緒，所以更難拒絕他們的要求。也就是說，A處於沒有分離自己和他人情緒的狀態，在這種情況下，更應該積極地保護自己的情緒。
我們也需要練習講出「我沒辦法」。我們應該要知道，如果有人因為我的拒絕而不高興或討厭我，那也只是那個人的情緒，我不需要為此負責。像這樣慢慢練習，就不會被捲入周圍的氣氛中。
90%的關係始於語氣
李奧納多•狄卡皮歐（Leonardo DiCaprio）和凱特•溫斯蕾（Kate Winslet）主演的電影《真愛旅程》（Revolutionary Road）裡面，可以看到親密關係會有的典型吵架形式，兩位主演也精彩地演出了婚姻的真實樣貌。凱特•溫斯蕾飾演的妻子是一名舞臺劇演員，電影的鏡頭捕捉了散場觀眾的竊竊私語，嫌棄女演員的演技很糟糕，再特寫下了舞臺後，面如死灰坐著的妻子。透過看起來無限悲傷的眼神和垂下的嘴角，可以感受到妻子身為演員有多麼羞恥與挫折。
李奧納多•狄卡皮歐飾演的丈夫透過妻子的表情，看出她心情不好。丈夫已經答應妻子的舞臺劇同事要一起去喝一杯，但心情不好的妻子卻找了一個藉口說要取消，雖然丈夫一臉沒辦法理解的表情，但還是選擇聽妻子的話。丈夫無法完全理解妻子的挫折感，因此不知道該如何接近在氣頭上的妻子，心裡越來越焦躁不安，微妙的緊張感圍繞在兩個人的關係當中。在開車回家的路上，丈夫要妻子放下，不要再想了，還告訴妻子她演得很好，盡可能想讓妻子的心情好一些，但妻子卻突然大聲要丈夫停車，並且氣憤地下車了。丈夫也跟著怒氣上頭，最後用拳頭揍了一下車子。
親密關係會出現的扭曲
夫妻、家人或戀人等親密關係之間因為反覆分享負面情緒，而導致關係破裂的情況很常見。在一般的社會關係中，如果自己的心情不好，就會自然而然避開與其他人交流；如果某個人看起來非常生氣，其他人也會本能地避開與他對話。《真愛旅程》中的妻子因為心情一團糟，同樣也迴避了與同事們的聚餐。我們本能地知道自己需要防護罩的時機，在心裡受傷或受到嚴重傷害時，人們自然會想待在安全的地方、想要被人安慰。英國精神科醫生約翰•鮑比表示，這種狀態會激起人的依戀，當依戀被激起時，想要得到安慰的對象就會是支持並愛我的人。成人的情況，那個對象很可能是愛人或配偶。不過如果沒辦法從期待得到安慰的對象身上感受到充分的愛，那受到的傷害就會是好幾倍。
電影中的妻子應該也很希望丈夫能夠充分理解自己的心情，但無論再怎麼愛那個人，持續承受對方的氣話與怒火是非常困難的，配偶也會因為對方的話受傷。當某人像火山爆發一樣表達憤怒時，如果想承接住那份情緒，則必須要掌握藏在憤怒底下的挫折感或悲傷。如果有人朝自己發脾氣，我們自然會覺得被攻擊了，而跟著發脾氣回去或者避開，這是很理所當然的本能反應。
很難避免的關係
在社會上，如果有人無緣無故地朝自己發火，那麼避開就算了；如果那份怒火讓自己遭受到心理或生理的傷害，則可以透過法律途徑解決。儘管如此，家人之間要用上這種方法並不容易（當然也有互相傷害導致離婚或家人之間斷絕往來的情況），如果被最親近的人傷害，對於自己的想法和對他人的基本信任就會產生變化。
與最親近的人產生摩擦的時候，人們經常會歸咎於自己，覺得自己不值得被愛。這個時候感受到的情緒會非常羞恥和哀傷，只要有那麼一點羞恥與悲慘的感受，就會引起憤怒，透過憤怒發洩，稍微掩飾一下恥辱感。如果不想讓自己受傷，我們也必須減少會讓對方受傷的話和舉動。
那些刺痛我內心的話
與人的對話是一種習慣，也就是說，自己有一套慣用的溝通和對話模式，讓我們來看一下吧？
1. 斷定性的話語或「先」這個詞
當期待得到對方的安慰或向對方搭話時，卻聽到對方說：「我知道了，先這樣！」、「就先這樣做吧！」很多時候我們會感到受傷。「先」這個詞代表，「我沒時間聽完你的話，或者我已經明白了，所以不要再說了！」在表達我理解、聽懂、充分了解你的意思時，盡量不用「先」這個詞。
家人1：「我希望你不要到處亂脫襪子。」
家人2回答A：「是嗎？我知道了，先這樣。」
家人2回答B：「哦，我有那樣嗎？以後我會注意的。」
家人2的兩個回答都包含「我知道了」的意思，哪一個回答聽起來更溫和呢？
2. 在生氣的狀態下不使用比喻性的表達方式
有一些人會在非常生氣或憤怒的狀態下，為了讓對方丟臉或習慣性地使用比喻性的表達方式，我在諮商室見到的幾位諮商者就是這樣。那天預約的人特別多，沒有事先預約的M因為等了一個多小時，所以非常生氣，一進諮商室就馬上對我發火：「妳是在寫什麼長篇小說嗎？妳知道我等了多久嗎？」雖然我面對過很多憤怒的人，但在那一刻也很難理解和體諒M的心情。如果他是說：「我等了很久，所以今天真的很生氣。」這樣我還會比較容易體諒他，但像M一樣會那麼說的人並不會直接說出生氣的狀態，而是會靈活地利用間接手段傳達。
H就和普通的青少年一樣，有很多想要的東西，例如：朋友之間流行的遊戲機或價格不菲的夾克等。在孩子的要求下，H的爸爸回答：「你以為我們家是富豪嗎？你不知道我工作有多辛苦嗎？」父親的話可以解釋為，「有富豪的財力才買得起遊戲機或夾克，但是我們家並沒有富豪的財力，所以沒辦法買給你。」其中涵蓋著「我為了家庭很努力地付出，你應該要感謝我」的意思。如果父親直接對H說：「看來你有很多朋友都有那些東西，你真的很想要嗎？但是我現在沒有餘力買給你，抱歉。」這樣誠實地回答，孩子會更容易理解。
我們在理解語言時，通常需要掌握整體的脈絡。不只是H，不管是誰都沒辦法因為父親說：「你以為我們家是富豪嗎？」就馬上聽懂他的意思。父親使用了「只有我們家成為富豪才能買得起」的極端比喻，讓對方自然而然感覺被羞辱，這種對話方式只會給對方留下嚴重的傷害，讓兩個人之間的距離越來越遠。
保護自己和對方的兩種方法
如果不想讓自己受傷，我們也需要體諒對方，因為如果只是想傾訴自身情緒並希望對方接受，這種關係無法持續很久，請認同並反射對方的話。當孩子要求父親購買負擔不起的高價物品時，與其威嚇、發怒或羞辱孩子，不如這麼說：「看來你是真的很想買○○、看來你真的很想要那個東西。」父母通常會在腦海中思考要不要買給孩子、有沒有餘力買給孩子，當無法滿足對方的欲望時，承認孩子想要擁有那個東西的心情並說出這個事實可能是一件非常困難的事情，所以父母才會發怒，因為父母認為如果表現得強勢一點，對方就會退縮，儘管孩子會受到傷害，但至少不會再繼續要求。
在這種情況下，請「先承認對方的願望和欲望」和「重複並反射那句話」。承認對方的願望和欲望並不代表要照著去做，真心地理解和認同對方的願望後，誠實地表達自己還是沒辦法幫忙滿足的事實。請記住，承認對方的情緒不代表自己輸了。
試著模仿對方話中的情緒詞彙：
家人1：「你為什麼總是對我碎碎念？」
「你那樣會讓我生氣！」
在這種情況下，許多人都會聚焦在「碎碎念」，接下來很容易會出現這種話：「那才不是碎碎念」、「我什麼時候碎碎念了？」在這裡出現的情緒詞彙是生氣，試著聚焦在生氣上面吧。
家人2：「原來你現在很生氣。」
可以再補充說：「我能從你的表情看出你真的很生氣，我想更加了解你的情緒。」儘管如此，「生氣」和「憤怒」屬於相當強烈的情緒，因此先承認對方生氣的情緒，不要再多說話，讓各自擁有一些思考時間。
原封不動地承認情緒和表達出來吧。
家人1：「你好像根本不在意我、不關心我，讓我覺得很難過、很空虛。」
在這種情況下，許多人都會聚焦在「不關心」上面，從而容易辯解說自己並沒有那樣或者發怒，因而產生誤會。請試著聚焦在情緒詞彙「難過」和「空虛」上面。
家人2：「嗯……原來你最近覺得很難過、很空虛。」
「你的表情真的看起來很難過。」
再次重述對方的情緒，一起停留在那份情感上，就能有緩解負面情緒的效果。
