～健美金牌＋肌肉博士的王牌減脂術～

最前線的剷脂報告＋重訓秘笈，

養足「肌本」、剷去「脂本」，晉身魔鬼終結者！

【本書特色】

◎健美金牌選手＋肌肉博士聯手出擊：科學理論＋嚴格實踐，精準減脂增肌，化身魔鬼終結者！

◎三大單元，目標明確：８張減脂王牌＋４大復胖擊退術＋２大塑體單元，極力分解脂肪、合成肌肉。

◎健美飲食全攻略：營養補給食品活用術＋型男型女自炊減脂食譜，效果更上層樓！

一談到減脂，許多人會將其和節食、減肥聯想在一起，

坊間盛傳的飲食控制竅門，也許會帶來短期成效，

但急速的消瘦與復胖，卻隱藏更大的風險。

該是時候放棄那些輕鬆，卻總是讓你與畢生目標絕緣的老方法了吧？

【健美金牌選手】＋【知名肌肉博士】將在本書告訴你，

減肥≠節食、減脂≠減重，

在此融合肌肉、飲食等科學，做出最前線報告，

交互搭配：

◎     低GI飲食

◎     高強度間歇訓練

◎     Z形節食法

◎     ⋯⋯

等各種理論，以科學證實的方法＋難度循序漸進的實際鍛鍊，

助你打造健康、強壯、有力的傲人身形。

作者透過三大單元，目標性地養足「肌本」、剷去「脂本」：

PART１ 【成功減脂的8張王牌】

①   基礎１ 調節熱量的攝取：（體重－體脂肪）×４０＝熱量攝取基線

②   基礎２ 調節PFC比例：取得蛋白質＋脂質＋碳水化合物的「黃金比例」

③   基礎３ 增加進食次數：蛋白質攝取時間UP↑、脂肪形成速度DOWN↓

④   基礎４ 進食時機與分配比例：用避免胰島素促進分泌的餐點，將減脂效果提升至最大限度！

⑤   基礎５ 高GI低GI：分段進行高低GI飲食代換，「控制」適當攝取時機

⑥   進階１ 減少10%的熱量攝取：（體重－體脂肪）×３０＝熱量攝取基線

⑦   進階２ 心肺運動：以有氧運動消去體脂肪，用重訓增加肌肉量

⑧   進階３ HIIT：高強度間歇訓練，運動20秒、休息10秒，持續８回，10分鐘內KO脂肪！

PART２ 【４大必殺復胖擊退術】

策略①  獎勵日

當身體調適到低熱量攝取狀態，會進入停滯期，此時設定獎勵日能使身體代謝提升。

策略②  週期性節食法 

兩天的攝取熱量較低，第三天則較高，調控代謝率的「Z形節食法」。

策略③  低醣飲食法 

「低醣日、低醣日、高醣日」的週期性節食策略，讓身體利用體脂肪作為能量來源。

策略④  延遲吸收飲食法 

改變進食的順序，膳食纖維→蛋白質、脂質→碳水化合物，使胺基酸、脂質、醣類濃度緩慢上升，避免短時間內養分過度供應。

PART３【精雕細琢訓練法】：

◎     【輪廓篇】：練出身體肌肉線條的細部訓練

．啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌側部，促使肌肉往兩側增厚、肩幅變寬，展現倒三角身體輪廓。

．滑輪垂直划船：鍛鍊三角肌側部到後部，使肩幅變寬，當三角肌從後方陷入手臂，會出現輪廓深邃的肩膀。

．闊背肌滑輪下拉：鍛鍊闊背肌的側邊，加強從腋下到腰部的倒三角身體輪廓。

◎ 【馬甲篇】：鍛鍊出塊塊分明的「六塊肌」

．滑輪下壓：使肱三頭肌外側的上側與三角肌後部出現明顯的分區，使肩膀、手臂往橫向增加厚度。

．啞鈴旋後彎舉：使肱二頭肌短頭（手臂內側）產生明顯的溝。

．蝴蝶式擴胸：加強左右胸大肌彼此鄰接的中央胸溝；使臀部往前移動的變化版能夠使上腹部和腹部兩側的橫線更加明顯。

精實的體態和任何美好的事物一樣，一分耕耘，一分收穫，

篤實地踏出每一步，是邁向健壯的不二之途。

若想練就具３Ｄ效果

你﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽漸耘，一分摟或ˊ﷽﷽﷽的線條，就接下來自金牌冠軍的戰帖，

日本體育大學副教授。1980年出生於愛知縣。畢業於日本體育大學，日本體育大學體育科學研究所結業。東京大學綜合文化研究科博士課程學分取得滿期退學。物理治療師、日本體育協會公認運動員教練、CSCS＊D、JATI合格之訓練指導員。JOC強化員（柔道、游泳）、柔道男子國家代表隊總務、NPO MET（Medical Exercise and Training）理事。著有《打好伸展基礎！》、《腰部訓練 BIG3 再入門》（小社刊）等多部作品。

．這本書為什麼要談「減脂祕訣」！？ 

．對談特別企劃

石井直方（日本東京大學 教授）

岡田  隆（日本體育大學  副教授） 

．第1章 減脂秘笈 基本8招 

．前言～減脂原則與出招方式～ 

．【1】調節熱量的攝取 

．【2】調節PFC比例 

．【3】增加進食次數

．【4】進食時機與分配比例 

．【5】高GI→低GI 

．【6】減少10%的熱量攝取 

．【7】心肺運動 

．【8】HIIT 

．自我管理與監控 

分級教戰計劃

．給新手的建議 

．給中級者的建議 

．給進階者的建議 

．專欄

達比修也不例外！？打造健美級理想體態  

．第2章 復胖擊退術 

．一不小心鬆懈脂肪就回來啦！ 減脂秘笈之「復胖擊退術」 

．策略①  獎勵日 

．策略②  週期性節食法 

．策略③  低醣飲食法 

．策略④  延遲吸收飲食法 

．外食・超商食品活用術 

．「減脂」的好幫手 金牌健身流  營養補給品活用術

佐藤貴規（THINK健身中心（股）健身產品業務部 GGP團隊主任） 

．肌肉博士—石井直方（東大教授）的減脂最前線報導

「重訓的減脂秘笈—基礎篇」 

．第3章 精雕細琢階段的訓練法 

．加入訓練，使減脂效果更上層樓！ 

．加分專欄 不要著眼於「分解」，而要努力追求「合成」！ 

身體輪廓篇

．動到每一塊肌肉的細部訓練 

．啞鈴側平舉：肩 

．滑輪垂直划船：肩 

．滑輪前平舉：肩 

．啞鈴後平舉：肩 

．後三角肌訓練機：肩 

．闊背肌滑輪下拉：背 

．寬握式硬舉：背 

肌肉線條篇

．打造「人魚線」的肌肉分區 

．滑輪下壓：手臂 

．啞鈴旋後彎舉：手臂 

．窄握式繩索划船：背 

．寬握式繩索划船：背 

．蝴蝶式擴胸：胸 

．雙腿伸屈：腿 

．小腿上提：腿 

．仰臥起坐：腹 

．抬腿運動：腹 

．捲腹運動：腹 

．扭轉捲腹：腹 

．V字仰臥起坐：腹 

．屈膝近胸：腹 

．減肥食譜 往目標前進吧！自炊男子！

監修／竹並惠里（營養管理師、東京大學綜合文化研究科博士生）