找回自我肯定感，不再感到人生艱難－放下「應該」與「論斷」，用無條件的尊重，接受原本的自己、擁有真誠自在的人際關係

作者:	水島廣子
譯者:	楊詠婷
書城編號:	1296177

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出版社:	方舟文化
出版日期:	2017/07
頁數:	208
尺寸:	14.8x21
ISBN:	9789869395595

商品簡介

「我知道，你已經很努力了。」
請帶著溫柔的心，去疼惜這樣的自己
日本人際關係療法首席專家，帶你展開讓人生美好反轉的心靈練習

◎別再說「自己很糟糕」，而要說「你辛苦了」。
◎「尋找優點」沒有意義，「正視缺陷」才能肯定自己。
◎不要創造「另一個自己」，來賺取朋友的數量。
◎不必「共鳴」，只要「共存」；不要將「一起行動」賦予「親密」的定義。
◎每個人需要的距離都不相同，強求對方「敞開心房」其實是霸凌。……

每個人都有與生俱來的本質和不同的遭遇經歷，
都在各自背負的問題與限制中，努力活著、想去愛人，希望過得更好。
沒有人會毫無理由地看起來不努力，只要認真傾聽，一定都有他無法努力的原因。
不再被「評價」與「條件」的成見所捆綁，就會看見每個認真活著的身影，
既然人人都值得這樣的接納與尊重，當然，也包括你自己。

暖心推薦
陳豐偉精神科醫師、作家
周慕姿心曦心理諮商所所長
蘇益賢臨床心理師
黃之盈諮商心理師、作家

為什麼「不知道自己想做什麼」？
為什麼「總是想束縛親近的人」？
為什麼「難以說不，行動和情緒都受擺布」？
為什麼「讓工作把自己逼到撐不下去」？
為什麼「小心翼翼，人際關係還是不順利」？
為什麼「有人提出不同意見就容易被激怒」？
這些人際與生活煩惱的根源，都在於——自我肯定感。

「自我肯定感」，是「珍惜自己的一種心情」；不是對「優秀的自己」感到驕傲，
而是對即使受了傷、即使跌跌撞撞，也還是努力活著的自己，抱持尊重與敬意。
這是我們原本就擁有的能力，卻可能因為各種緣故，而變得低落或受到貶抑。

之所以無法珍惜自己，不敢展現真實的心意，
是因為我們常被別人給自己、或自己給自己的「論斷」與「應該」所制約，
只要不符合這些標準與評價，我們就無法認同自己的價值，
於是只有偽裝或忍讓、或是反過來防衛性地責難他人，困在被情緒牽絆的牢籠裡。

然而，找回自我肯定感的最好方法，
不是「尋找優點」去喜歡自己，而是「正視缺陷」去接受原本的自己；
而想要「改變對自己的看法」，請從「改變對他人的看法」，無條件地尊重他人做起。

為什麼「自我肯定」和「尊重他人」有關？
我們又要如何以「尊重」為關鍵詞，找回失聯的自己、感受溫暖的連結？
人際關係療法專家水島廣子，透過溫柔療癒的筆觸、反轉常識的視角，
引領我們循序漸進地探索，看見值得肯定的自己。
當我們接受所有人「原本的樣子」，尊重彼此需要的過程與距離，
自由自在地一邊嘗試與犯錯、一邊努力生活，
就能讓惶惑與不安消失，使人生豁然開朗，也才能建立美好成熟的人際關係。

【水島醫師的「找回自我肯定感」處方箋】
◎太過小心翼翼所造成的人際關係不順利，最常見的原因就是——「小心」的地方並不是對方所要的。如果總是以「我覺得這樣做對方會開心」的「論斷」當成行事標準，就不會注意到「對方實際上需要你做什麼」。

◎沉默之所以讓人難受，是因為大家都有「必須說些什麼」的強迫觀念，為了「不想被認為無趣」，只好拚命找話來說。只要能放下「沉默使人尷尬」的「論斷」，留給我們的就是安穩的環境、以及彼此之間安穩的關係。

◎偽裝成對方可能喜歡的樣子討好他，乍看像是十分尊重對方，其實這等於一開始就否定了對方「接受別人原本面貌的能力」、也看輕了對方「包容理解的能力」。如果真的尊重對方，就應該以誠相待，不避諱展現真實的自己。

專家推薦
◎身而為人，就值得被尊重。放下評價、標籤，予人無條件的尊重時，就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。自我肯定並不需要條件；也正因無需條件，它創造出來的安全與信任，反而是最穩定的。水島廣子醫師擅長以生活常見事件為例，再三懇切地叮嚀，透過耐心的練習，自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼，讓生命的恩惠出現。——臨床心理師蘇益賢
◎很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間，在討好別人之前、被評價之後，都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路，當我們自恃比較能承擔、能負荷，而認為負荷不了就會被討厭，這只是跟自己過不去。水島醫師讓我們重拾人與人之間的尊重，或許，我們都該回到「身而為人」的本質，肯定自己原本的樣子，就足以值得被愛。——諮商心理師、作家黃之盈
讀者佳評
◎一般探討自我肯定感的書，總是強迫人要變得更正面，結果經常適得其反，這本書則教我如何珍惜自己，幫助受傷的心好好痊癒。
◎這本書讓總是為別人活著的我，終於可以卸下重擔，也感受到久違的溫暖，稍微懂得了如何衡量與他人的距離。
◎我看完這本書的第一個感想就是：「終於不用再買書了！」我深深覺得，這本書不只能幫助個人解決煩惱，更擁有能解決所有社會問題的力量。
◎這本書救了我。我對母親還是有著深深的憤怒，卻開始覺得，或許自己也可能獲得幸福了。我想把這本書，獻給覺得自己已經走投無路的人們。
◎以往「提升自我肯定感」的主流論點，都是先著手解決與自己的關係，但本書建議的方法卻正好相反，水島醫師將我們對人際關係的恐慌剖析得淋漓盡致，也提供許多我從未思考過的角度。
◎我總以為維持表面上的和平、壓抑原本的自己，才是成熟的社會人，但讀完這本書，即使前路漫漫，我也想試著在生活中一點一點開始，接受別人與自己「原本的樣子」。

本書特色
1.跳脫「自我肯定」的主流論點，翻轉思考角度
一反常態提出經由「尊重別人」來「肯定自己」的方法，不強調樂觀正面的激勵，而是溫柔引導人們接受現實的缺陷，從中看見自己的努力，如此奠立的自我肯定感也將更為踏實、安全而穩定。
2.細膩解析「人際互動」的運作，筆觸療癒人心
以生活實例與懇切語調，剖析自我肯定與人際相處的連動關係，提示因論斷成見而產生的認知盲點，宛如循序漸進的心理療程，引領讀者在檢視與反思中，修復自我認知、重新定位人生。

目錄
推薦序用無條件的自我肯定，找回做自己的勇氣蘇益賢
推薦序為何一生都要活在別人的嘴裡？黃之盈
前言找回自我肯定感，讓人生美好反轉水島廣子
Lesson 1 我們為什麼要霸凌自己？——自我肯定感的重要性與影響力
你有「自我肯定感低落」的問題嗎？
【自我肯定感低落實例1】總是想著「像我這種人」……
【自我肯定感低落實例2】總覺得還不夠努力，無法心疼自己
【自我肯定感低落實例3】以他人為中心，行動和情緒都受擺布
【自我肯定感低落實例4】自認應居下位，無法與人親近相處
【自我肯定感低落實例5】卑微消極的態度，使人厭煩疲累
【自我肯定感低落實例6】難容異見，常被他人的言行激怒
Lesson 2 自我肯定，從「尊重他人」做起——用無條件的尊重，接納身而為人的本質
「有條件」的尊重——因為所以尊敬
「無條件」的尊重——接受原本的對方
放下「評價」，會看見另一個世界
「做不到」的背後，可能有各種原因
意識到「原因」，就能接納「現實」
一旦受到尊重，所有人都會改變
明明有很多朋友，為什麼還是寂寞？
拋開「論斷」，讓彼此重獲自由
Lesson 3「尊重他人」的五個原則——守護彼此的領域，溫柔接納與傾聽
【尊重別人的原則1】讓彼此保有自己的「領域」
【尊重別人的原則2】以「傾聽」累積理解的時刻
【尊重別人的原則3】停止想要「改變他人」的想法
【尊重別人的原則4】說話時，只傳達「我的心情」
【尊重別人的原則5】不要被「自己的評價」所捆綁
Lesson 4 如何學會「尊重自己」——在善待他人的溫柔中，看見自己的努力
沒有人會討厭善待他人的自己
你怎麼對別人，別人也會怎麼對你
「尋找優點」，沒有任何意義
糟糕的自己，往往背負著受傷的事實
當自我肯定感提升，「應該」會變成「想要」
「正視缺陷」，看見自己擁有的力量
Lesson 5 建立「真正的連結」——深化自我肯定感，感受安全溫暖的人際關係
「真正的連結」VS.「虛假的連結」
人際關係良好，心靈就一定健康？
展現「真實的自己」，才有真正的連結
感受尊重，必須有「安全的環境」
不必「共鳴」，只要「共存」
靠得太近，無法看清彼此的關係
無需「同步」，只要理解對方是這樣想的
坦言以對，只說自己領域內的事
就因為是家人，更要尊重彼此的領域
不要將「一起行動」賦予「親密」的定義
每個人需要的距離都不相同
默默守護，就是最好的安慰
「為了你好」，其實是批判與支配
道歉之後，留給對方反應的自由
如何說「不」，自我肯定感又會變高？
彼此尊重，勝過於互相了解
享受沉默，拋開「必須說話」的強迫觀念
迷惘時，選擇與「應該」相反的選項
結語尊重是一種「狀態」（Be），而非「作為」（Do）

內文試讀1
推薦序
用無條件的自我肯定，找回做自己的勇氣
臨床心理師蘇益賢

英國詩人約翰．多恩（John Donne）曾說：「沒有人是一座孤島，可以自全。」生活就是一段段人際互動的旅程，與人互動創造了許多歡樂，卻也帶來不少痛苦。在我陪伴個案的過程裡，人際困境十分常見，像是：跟人互動時，我該「做自己」嗎？我要愛自己多一點，還是為對方多著想一點？我該如何拿捏人我之間那條看不見的線？這些議題，正與本書的主題「自我肯定感」密切相關。
「自我肯定」是個容易被誤解的概念。第一次看到這個詞語時，出於直覺，我們可能會解釋為：當某人符合某項「優點或成就」，他就能「讚賞」自己。不過，這當中的兩個元素（其一是「達成某個條件」、其二是「讚賞」），其實都不算是自我肯定。
其實，自我肯定並不是一種讚賞或自我感覺良好，而是源自於「尊重」；同時，真正的自我肯定必須是「無條件的」。這讓我想起心理治療大師卡爾．羅傑斯（Carl Rogers）的主張——身而為人，就值得被尊重。放下評價、標籤，予人無條件的尊重時，就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。

在生活中最常見的工作與家庭情境，自我肯定也是個實用的工具。在職場人際關係裡，如何保有自我是常見的難題。當「我」的需求與「團體」衝突時，我該如何抉擇？
相信我們都曾因團體壓力，而勉強自己做了一些不喜歡的事情。此時，我們常好奇地問遭遇此類煩惱的諮詢者：在選擇「自我」與「團體」時，你考量的點有哪些？仔細盤點後，他們往往會訝異地發現，「替別人想」其實比較容易，特別是在華人文化的脈絡下，維持群體氣氛和諧，往往是我們內心常有的守則。若是用自我肯定的觀點來討論這樣的情境，我們要去做的，並非是否定「替別人想」這件事，而是很公平地一併練習「替自己想」。藉由「同時」看見雙方的需求、並予以尊重後，我們更能做出好的決定。即便幾經思量後，我們還是選擇配合團體行動，但至少在心中，我們也做足了替自己想的部分、尊重了自己的感受，心情上也會舒坦一些。
下班後回到家裡，家人相處時的親子界線拿捏，也是常見的難題。許多「孩子」即便已是成人，仍感覺受到爸媽的「控制」，難以說出真心話。若以自我肯定的角度切入，我們要提醒家長，自我肯定並不是肯定自己、否決對方。若希望意見被接納，放下預設的身分立場（例如：「我是你爸，聽我的就是。」），對方反而更容易感受到自己的關心，而願意傾聽與接納。對於已經成人的孩子，我們更鼓勵要多多練習無條件地傾聽自己內心真實的感受，並且坦誠地表達；同時也試著理解家長的想法，接納父母的觀點（接納並不表示「贊同」，而是允許對方在這種狀況下，會有那樣的想法）。雙方都巧妙地以自我肯定各退一小步，更有可能在兩種觀點中找到平衡點。

自我肯定是需要練習的。特別是在成長過程中，我們常把「評價」與「尊重」綁在一起，「達成某某後（如考到九十分），我才會被愛、被尊重」，這樣的想法會促使我們努力上進，卻也使我們忘記如何擁抱自己。因此，長大後的我們需要花點力氣來重新理解，自我肯定並不需要條件；也正是因為無需條件，它創造出來的安全與信任，反而是最穩定的。
水島廣子醫師擅長以生活常見事件為素材，引導讀者理解在各種處境下自我肯定的重要性與實踐方法。她就像是一位有耐心的長者，在旁一而再、再而三，始終懇切的叮嚀，這種耐心正是培養自我肯定感的關鍵。所以，這本好讀易懂的書可能需要不只一次以上的閱讀，尤其是當我們在人生中遭遇不順遂，開始否定自己、懷疑他人，正是再次閱讀的時機。
閱讀過程中，除了理解作者想表達的概念，我們也可以試著一邊對應到自己的生活經驗。透過這樣的過程，這些新的想法與觀點更有可能內化成我們的一部分。在未來面對壓力與挑戰時，若我們可以自發性地告訴自己：「即便面對這樣的狀況，我可以先放下對自己與他人的批判，試著理解、接納並尊重彼此感受之後，再來處理事情。」這或許就是自我肯定感已經養成的時刻。
書末有段話是：「體認所有活在這個地球上的人事物，全都屬於生命的恩惠。」這種終極的尊重與自我肯定，聽起來或許有些不可思議，但透過耐心的練習，自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼，讓生命的恩惠出現。誠摯推薦這本溫暖的書給大家！

內文試讀2
推薦序
為何一生都要活在別人的嘴裡？
諮商心理師、作家黃之盈
看著這本書的同時，我想起一位朋友，他做什麼都害怕做錯，常揣摩別人的想法，他認為這樣很聰明，他的人生終極目標就是把身邊的人都照顧得舒舒服服的。於是，他像是蒐集成功掌聲的集點者，弄得自己很忙；他常掛著笑容，事實卻不然，他表現的快樂，是因為想讓身邊的人開心，但問他真的開心嗎？他說他不知道。
你是個演員嗎？
你是否也想起身邊的誰，他們常說自己存在的意義就是「讓身邊的人開心」，可是當他不開心的時候，卻沒有人知道，而他也因為沒有人知道，就覺得自己也不應該知道，最後又怨懟別人都不懂。
當然，這類型的人是無法自我肯定的。為什麼呢？
因為他刻意壓抑自己、察言觀色，努力保持圓融以打入人群，這些做法不只是因為想獲得良好的評價，還可能是害怕看見別人對他漠然的眼光、害怕家人覺得他不懂事、更害怕另一半對他失望等……所以當自己的聲音和感受從內心浮起，他就趕緊掩藏起來。
藏久了，就不知道自己是誰了。
「我很理性，感性只是敗壞行事的東西……」當一個把無法接受原本的自己，歸因於是出自理性，就像是給了自己一枚榮譽勳章，將來自心底的感受打上大大的叉！他一方面努力想與大家融洽交好，卻也默默怪罪別人很自私，想要別人覺得他很有大愛，標榜像他這樣才是美德！然而，「與自己失聯」的人，是無法與別人真正有所連結的。
你知道嗎？原本的你就很可愛
水島廣子醫師在書中點出許多人的問題，我們常常卡在「比較、應該、我要做到什麼程度才有資格……」的狀態，一旦原本要提升自己的話語變得不管用時，就會變成自我打擊。也許，我們都該重新回到「身而為人」的本質，肯定你原本的樣子，就足以值得被愛。
很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間，在討好別人之前、被評價之後，都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路，當我們自恃比較能承擔、比較能負荷，而且認為負荷不了就會被人討厭，這只是跟自己過不去。這本書讓我們重拾人與人之間的尊重，運用這份心靈練習，我們將得以與自己、與身邊的人們重新接線，找回自己與他人真誠自在的連結姿態。

內文試讀3
前言
找回自我肯定感，讓人生美好反轉
水島廣子
總是想著「像我這種人……」
總是沮喪自己為什麼不能像「○○○」一樣。
總是認為不會有人喜歡自己。
就算再怎麼努力，也還是覺得不夠。
無法心疼自己。
覺得誰都不重視自己，總是心懷不滿。
無法說「NO」。
總是覺得只有自己格格不入。……
這些人，都擁有共通的問題，那就是「自我肯定感」。
我之後會在書中詳細說明，目前請大家先簡單地這樣理解——
「自我肯定感」，就是「珍惜自己的一種心情」。

自我肯定感，會對我們的各種行為產生影響。
例如，自我肯定感低落的人，就有不少「總是以他人為優先」。
當自己與他人意見不同，他們總是率先退讓，說自己「沒關係」。
因為無法拒絕別人的請求，所以總是把自己弄得遍體麟傷。
因為不敢主張自己的喜好，所以總是附和別人的喜好。
這些行為的根源，全都是出於自我肯定感的低落。
這樣的人認為自己的價值比別人低下，因此會忽視自己的意見、處境、身體狀況及喜好。
不過，就算知道這一點，於是努力逼自己——
「勇於表達自我，提升自我肯定感！」
「做一個敢說NO的人！」
情況也不一定會好轉。
只是說出自己的意見，並無法提升自我肯定感。
有些人反而會因此煩惱著「我說這些話對方會怎麼想」，或是「別人會不會覺得我很任性」，結果更加失去自信。

我是研究「人際關係療法」的專業精神科醫師。在這項療法中，我們必須透過表達內心的真實想法，促進互相理解、並從中感受到「連結」，進一步獲得「重掌人際關係」的感覺，而提升自我肯定感，最終治癒精神疾病。
為什麼提升自我肯定感，就能治癒精神疾病？
因為自我肯定感提升了，就不會再責備自己。
即使遇到挫折，也會理解「有時候就是會這樣」。
不安消失了，就能活得更輕鬆。
也有餘力體會到成就感。
一旦懂得珍惜自己，就不容易受人擺布。
也有能力將心意傳達給重要的人，感受彼此溫暖的連結，提高人際關係的品質。
最後產生自信，隨心所欲地享受人生。
進而治癒憂鬱症等心理疾病。

問題是，「表達內心的真實想法，促進相互理解、並從中感受到『連結』」，要達成這個結果並不容易。有時候試著告訴對方自己的真實想法，卻反而遭到猛烈的攻擊，這樣的情形也不時可見。
況且，對於自我肯定感低落的人來說，要「向對方表達自己的心意」，若沒有借助治療者的力量，基本上是很難做到的。有的人甚至會覺得，自己根本沒有必須說出真實想法的「對象」。
那麼，要如何提升自我肯定感？
本書要告訴大家的，是一種所謂「尊重他人」的方法。
尊重，也就是英文中的Respect。Respect有「尊重」、「尊敬」的意思，但在這裡只取「尊重」之意，因為「尊敬＝對比他人優秀的人抱持敬意」，與本書想表達的「尊重」，在意義上有些不同。
本書所說的「尊重」，是指「對原本的對方抱持敬意與尊重」。
聽到提升自我肯定感，許多人就會想到「找出自己喜歡的部分」或「更正視自己的感覺」這些以「自我」為中心的方法。
但是，這些方法通常不太有效果。只找出自己的某些部分，要自己去「喜歡」，是很難真正對「自己」這個存在抱持敬意與尊重的。
因此，本書特別將「尊重他人」，做為提升自我肯定感的關鍵。
或許有人會認為，「尊重他人」與之前提到的「以他人為優先，自己排後面」是一樣的做法，實際上並非如此，請大家放心。
若是心存懷疑，請繼續閱讀本書，相信你一定會體驗到美好的全新轉變，世界觀也會徹底反轉。
那麼，就讓我們繼續往下看吧！

內文試讀4
自我肯定感低落實例6
難容異見，常被他人的言行激怒

一個人攻擊他人的背後，其實也隱藏著自我肯定感低落的因素。
歸根究柢，人為什麼會去攻擊他人呢？
攻擊，是動物感受到威脅時的反應模式。包括人類在內，每當動物感受到威脅時，就會引發「戰鬥或逃跑反應」（fight or flight response），如果能逃跑就逃跑，逃不了就戰鬥。而後者即會引發「攻擊」。
一般來說，逃跑比較輕鬆，也更為合理。即使是熊這樣的猛獸，只要未與人類狹路相逢，也寧可事先遠遠避開（「驅熊鈴」就是為了讓熊提前發現人類這個威脅而發明的）。
但就人類來說，一般都認為身而為人必須在意社會的眼光，因此不能一直逃避。既然無法逃避，那就只能攻擊了，所以我們身邊才會頻繁地出現各種攻擊或反擊的行為。
這裡要請大家重新理解的是——「攻擊是受到威脅時的反應」。
當人感覺到自己「被攻擊了」或「看似要被攻擊了」，這種危機感就會使其加以反制、展開攻擊。
然而，每個人會感受到威脅的事物各有不同，特別是在人際關係的脈絡中，一個人所感受到的威脅，都反映出了自己的人生。

例╱有人與我意見相左時，朋友卻說「其實對方的話也有道理」，真的很讓人生氣。
通常，若是在自我言行都被否定的逆境中成長，這樣的人最難接受多元互異的意見。每個人原本就被允許持有各種觀點，但這種人一旦遇到想法不同的人，就很容易覺得「自己被否定了」。
這樣的反應很正常，畢竟在一切想法都被否定的狀態下長大，就等於每天在被告知——「你說的都是錯的」。在這裡，只有一個「絕對正確」的答案，除此之外都是錯的（但實際狀況明明是，有各種意見羅列並陳才是「正確」的）。
所以，當他們長大之後，要是發現有人與自己意見相左，就會有被否定的感覺。對他們而言，如果不攻擊對方、宣示「他錯了！」，就等於承認錯的是自己。也因此，在前面的例子裡，當朋友表示能理解與他意見對立的人時，他才會覺得自己被「背叛」了。
對於一路被否定著長大的人來說，「別人單純的某項意見」就等於是威脅。他們的自我肯定感可以說是十分低落。
自我肯定感夠高的人，能認知到「這只是自己的意見，別人要怎麼想是別人的事」；遇到心胸狹窄的人也能明白，「這個人無法理解有些人真的活得很辛苦，才會說出這種話，這也是其來有自」。
如果總是在意別人如何看待自己的想法，就是自我肯定感相當低落的證據。
當一個人總是攻擊與自己意見不同的人，也就代表他「必須不斷證明自己是對的」，只要有人稍稍提出反駁，他就會覺得被羞辱。
但是，每個人都有自己的背景與際遇，也都有反映出這些經驗、屬於他自己的「正確答案」。同樣一件事，在某個人看來是「不對的」，但就另一個人的考量而言，卻可能是「對的」。

例╱一聽說朋友五年來都不曾回老家去探望父母，就忍不住指責對方真是「不孝」。
一般來說，大多數的人都認為「應該孝順父母」，但如果是從小被父母嚴重虐待的人，強迫他們接受這種想法，就是非常殘忍的事。
但是，如果「必須不斷證明自己是對的」，這樣的人就無法以此角度思考。就算只是稍微接受與自己不同的想法，他們也會因為「自己被否定了」的不安情緒，而被擊潰。
這種人乍看之下很強勢，其實很容易受挫。如果他們認定的「正確答案」沒有實現，就很容易感到焦躁，甚至會因為無法接受而極端憤怒，落得身心俱疲。
更不用說，這對人際關係的品質將有惡劣的影響。
就像前述的例子，朋友可能有許多苦衷，所以沒回去探望父母，他卻逕自認定對方就是「不孝」，這樣很有可能會傷害或激怒對方。至少對對方而言，他就不是一個「可以無話不談的親密朋友」。
人際關係的品質與心理疾病有非常密切的關係，「必須不斷證明自己是對的」，這樣的人在健康方面通常也都有極大的隱憂。
POINT必須證明自己是對的，會造就「正義魔人」。

內文試讀 5
明明有很多朋友，為什麼還是寂寞？

例╱我的朋友很少，總是覺得寂寞。
「那個人朋友很多，真令人羨慕。」
我們經常因為「朋友的數量」稀少，就覺得自己應該很寂寞，果真如此嗎？事實上，這也是跟尊重有關的問題。
基本上，「朋友的數量」並不是人們感到「寂寞」的根本原因。「即使擁有許多朋友、甚至很受歡迎，但內心卻滿溢寂寞的孤獨感」，這樣的人其實所在多有。
明明有很多朋友，為什麼還會寂寞？
如果只是想增加朋友的數量，就必須「偽裝自己」，如此一來，不管增加幾個朋友，都無法向對方展現「真正的自己」以及「真實的心意」。
許多人害怕說出真心話會被討厭，於是就隱藏或偽裝自己的想法與感受，在別人面前演出「討人喜歡的自己」。
只要和別人產生連結的並不是「真正的自己」，而是「偽裝的自己」，自然會感到寂寞。
因為「真正的自己」被否定了，被隔離在一個無法與任何人產生連結的地方。
在社群網站及軟體（如推特、臉書等）盛行的這個時代，有許多人將自己擁有多少追蹤者或被按了多少讚，看得十分重要。見到別人擁有廣大追蹤者或得到許多讚，就羨慕對方「享有超高人氣」、「受到眾人關注」；而自己的關注者寥寥無幾，就覺得被否定了、認為自己身而為人毫無價值。
如果不想有這種感覺，應該怎麼辦？
即使在這樣的時候，還是要試著別去關注自己，把重心放在他人身上。
感到寂寞時，首先試著去「尊重身邊的人」。
只要尊重對方，就會盡可能想保持坦誠，也會明白「偽裝自己」而受眾人歡迎，其實是一種欺騙，更是與尊重對方的態度完全背道而馳。
此外，擅自揣測別人的想法，「裝成對方可能喜歡的樣子去討好他」，這種態度也稱不上是尊重。
覺得自己「朋友很少」，等於只將朋友視為一個「數據」。原本只要有人能理解自己，即便只有一個人，也應該是很棒的事。
然而，一旦陷入「數量」的競爭，朋友就變成襯托自己的工具，只是被利用來展現自己人氣的「人頭」，這也是缺乏尊重的態度。
自我肯定感低落的人，通常都無法尊重別人；而無法尊重別人的人，通常自我肯定感也都十分低落。無法尊重別人的人，不論在社群網站上有多少朋友，到最後都無法肯定自己，也一定會感到寂寞。
就算是在現實世界，用別人喜歡的樣子去交朋友，也是一種「偽裝」，最後的結果還是一樣。
偽裝成別人喜歡的樣子，或許乍看像是十分尊重對方，其實正好相反。如果真的尊重對方，就應該以誠相待。
偽裝自己，認為「這樣才會被對方喜歡」，並不具備任何誠意。因為這等於一開始就否定了對方「接受別人原本面貌的能力」，也看輕了對方「包容別人的能力」。
不避諱說出自己的缺點，才是真正誠實的表現。
當然，在坦誠以對的過程中，我們也可能遇見一些人，會因為自己過去的遭遇，而對我們加以攻擊、或做些多餘的干涉。
在這個時候，我們更不應該「偽裝」自己，而是必須保持距離，才不會損及自我肯定感。這個部分後續會再做討論。

POINT謊話越多越寂寞，以誠相待才是真正的尊重。

內文試讀6
不要將「一起行動」賦予「親密」的定義

例╱如果不時時和戀人黏在一起，我就會感到不安，所以總是忍不住束縛對方。
如果自我肯定感低落，就容易被「形式上的連結」所支配。
因為即使是「形式上的連結」，也會讓自己有得到支持的感覺。對於自我肯定感低落的人來說，一旦被別人發現自己連這種連結都沒有，就會感到羞愧。
就算想時時在一起，但對方有自己的喜好、也有自己的安排。如果是能互相尊重的人際關係，就會尊重對方的喜好及安排，想一起行動就一起行動，要是不感興趣或另有所好，就各自行動。如果無視於彼此的意願，只要求「必須一起行動」，總有一天會互生嫌隙。
每個人的狀況都不相同，有時也會想安靜地獨處。
重點是，為什麼「不一起行動就會感到不安」？
這是因為，如果不一起行動，就會覺得受到忽視，開始懷疑「自己是不是被討厭了」、或是「彼此的感情可能沒有那麼親密」。有時則是太過在意周圍的眼光，害怕別人覺得「自己一個人行動，是因為不受重視」。
在此時，「一起行動」這個「形式上的連結」，即被加諸了「親密」、「受到重視」等意義。
　　如果是興趣相投，一起行動會帶來不小的樂趣。但如果狀況並非如此，彼此想做的事都不一樣，一起行動只會給對方帶來束縛，無法享受優質的相處時光。
此外，有些人的個性就是不喜歡一起行動，這絕不是對方有什麼異常、或刻意要忽視別人，只是他需要一個人的時間而已。這時如果硬要把「一起行動」冠上「親密」、「受到重視」等意義，就會讓對方覺得不喜歡這麼做的自己很糟糕，於是勉強迎合，或開始自我否定。
一旦被這種「形式上的連結」綑綁住，不是會去束縛他人、就是變得否定自己，因而造成許多痛苦。如此一來，就會既無法尊重對方，也無法尊重自己。
在Lesson 3提過，清楚劃分「自己的領域」與「對方的領域」，對於尊重來說是必要之舉。而「在那段時間裡想做什麼事」是本人的決定，也是屬於本人「領域」內的事。
因此，只要抱著這樣的想法——「讓別人隨心所欲運用時間、自己也隨心所欲運用時間」，就能建立一份足夠成熟、也足夠自由的人際關係，當然也才能獲得「真正的連結」。

「想要一起行動」造成的問題，並不僅止於前述的狀況，還可能失去言行的自由。
「連結」是自己體會到的感受，並不需要透過「在一起」或「配合對方」等「應有的言行」來呈現，但如果受到「形式上的連結」所支配，狀況就會逐漸走樣。

例╱最近新認識的朋友感覺十分疏遠。即使自己坦誠以對，對方還是三緘其口。雖然希望和他變得更親近，但總是有距離感。
一般來說，大家都以「坦白多少個人的資訊」來判斷彼此的「距離」。「覺得有距離」，代表的意義就是對方沒有敞開心房。
每個人對於人與人之間該以何種距離相處，想法都不一樣；即使是同一個人，在不同的時期與狀況下，認知也會有所差異。
對某人來說「有距離」的關係，對另一方來說可能「剛剛好」。特別是之前曾被他人傷害的人，更需要許多時間才能慢慢打開心房。逼迫這樣的人「馬上坦白自己的事」，幾乎可以算是霸凌了。
即使沒有那麼嚴重，也有不少人會覺得自己「遭到窺探」，因而不舒服或不愉快。
因此，當自己「想要更加接近，卻遭到拒絕」時，其實只是彼此對「距離」的感覺不同而已，沒有必要認為自己本身被排斥了。
大家現在應該可以了解，在這種狀況下要求對方「更加坦白個人的事」，其實就是缺乏尊重。只要理解「對方現在只能坦白到這個程度」，就不會心生不滿。接下來，如果能繼續保持這樣的態度，相信對方就會漸漸敞開心房。尊重對方所需要的過程，才是真正的尊重。
這樣一路看下來，我們可以說是在原本不需要的地方降低了自我肯定感。因為我們在「形式上的連結」（一起行動、坦白個人之事）強加了「親密」、「受到重視」這些意義，因而更強化了「自己很糟糕」這種自我否定的感覺。有沒有「形式上的連結」都無所謂，更重要的是尊重彼此的領域，才能直接培育我們的自我肯定感。

POINT強求對方「敞開心房」其實是霸凌。

水島廣子水島廣子（Mizushima Hiroko）
精神科醫師，原眾議院議員、人際關係療法專科診所所長、日本態度療癒學會（AHJ；Attitudinal Healing Japan）代表。
慶應義塾大學醫學院畢業、研究所修畢（醫學博士），曾任職於慶應義塾大學醫學院精神神經科，目前則為該科客座講師，是日本「人際關係治療」領域中首屈一指的權威。2000年6月至2005年8月，以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法，並致力修正眾多法案。
著有《大人專用「惱人情緒」處理說明書』》、《打動「難搞的人」心理術》、《獲得「真正自信」的9個步驟》、《如何輕鬆與討厭的人相處》、《如何消除身邊親近之人的攻擊》、《讓憤怒立刻消失的書》、《與所愛的人一起變幸福的55個方法》、《女子的人間關係》等書。
個人網站：www.hirokom.org

譯者
楊詠婷
輔大大傳系畢，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者。
譯有《拋開過去，做你喜歡的自己：阿德勒的「勇氣」心理學》、《百病起於寒》、《乾薑排寒》、《卵巢呼吸法》（方舟文化）、《草食男來了：改變未來消費與戀愛市場的新人類》（高寶出版）、《上司的條件》（商周出版）、《東京異聞》（獨步出版）等。E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp