大腦習慣正能量思考：透過華盛頓州立大學的５堂人際關係課，解決你「焦慮」的最強武器！

作者:	高原
書城編號:	1411961

售價: $93.00

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出版社:	大樂文化
出版日期:	2018/06
頁數:	240
尺寸:	14.8x21
ISBN:	9789869644648

商品簡介

收入越來越高、生活越來越好，
全世界仍有超過85%的人感到焦慮。
23方法幫你整理情緒、釋放壓力，
找出問題的最佳解方，讓每天都充滿正能量！

‧為什麼賺很多錢、消費更高檔，卻一點也不快樂？
‧為什麼兩個人原本相親相愛，結婚後竟爭吵不斷？
‧為什麼日常生活也感到負擔，連呼吸都覺得好累？
本書教你用清單整理思緒，與瑣事、損友和吵架因子劃清界線，從此充滿正能量！

高原在華盛頓州立大學開設潛能培訓課程，解說成功者都在用的祕訣：列出清單並照著做。
許多人或許認為，使用清單是矮化自己的智商，但其實這可以讓你釐清思緒，降低腦中的負面想法，強化「正能量思考」。如此一來，你就能解決職場、家庭及生活上的問題，人際關係也會圓融順暢！

?憂心忡忡無法排解？清單是消除焦慮的最佳方法！
華盛頓州立大學工作心理學團隊，針對全球20座主要城市，30歲以下、收入小康的上班族，進行長期研究。結果顯示：只有8%的人感到輕微焦慮；明顯持續焦慮的人超過65%；超過兩成的人患有嚴重焦慮症，情緒處於強烈壓力下。
不過，你知道焦慮來源是什麼嗎？其實，焦慮像是霧氣一樣飄散在你周圍！本書教你利用清單，寫下煩惱和恐懼的事，找出造成壓力的原因，建立待人處事的準則，進而管理生活中的一切繁雜，專注於真正重要的人、事、物。

?成功者不是靠運氣，而是用清單淬鍊出絕妙想法！
作者高原和合夥人在洛杉磯開公司，剛起步時，企劃部門創意不足，儘管大家野心勃勃，卻沒有令人眼睛一亮的企劃案。後來，公司高層為企劃部與市場部的員工制定創意清單，具體做法是：
‧讓員工用自己擅長的方式，激勵發揮創造力。
‧促使員工用零碎時間，寫下想法並互相討論。
‧員工將想法寫在紙上，貼到公司的創意牆上。
‧企劃會議上討論員工的想法，讓創意最佳化。

之後，同事常興奮地討論對於企劃案的新創意，不再像以往那樣疲憊迷茫，而是神情輕鬆、活力四射。
三個月後，公司業績增長三○％，市場部拿下了ＧＥ與ＩＢＭ的訂單。團隊擊敗資金實力強出10倍的對手。由於清單思考模式打破了廣告市場的傳統觀念，引起同行爭相效仿。

?用五類清單整理情緒和人際關係，你就正能量滿滿！
【執行】
‧信用清單：員工與管理者寫出對工作的承諾與獎懲，讓團隊運作有效率。
【情緒】
‧壓力清單：寫下壓力來源，在找出解決問題對策的同時，還可減輕壓力。
‧意志力鍛鍊清單：設定目標並每天堅持完成，能鍛鍊意志力、累積成果。
【人際】
‧社交清單：更新工作或生活上往來夥伴的情況，連點頭之交也不怕沒話聊。
‧損友清單：寫出如何因應造成你生活困擾的朋友，別讓他們灌輸負能量。
【家庭】
‧家庭回憶清單：全家人記錄值得紀念的事與個人成就，隨時分享喜怒哀樂。
‧家人吵架清單：列出吵架原因，分析如何解決問題，避免不必要的紛爭。
【生活】
‧每日作息清單：擬定並遵守重點作息時間，讓生活規律成為健康幫手。
‧假期清單：依照目的地，安排假期活動內容，放鬆平日緊繃的心情。

本書特色
★ 5堂課，透過案例教你將負能量轉變成正能量。
★ 5類清單，幫你在工作與生活中建立美好人際關係。

推薦人
國際教練聯盟專業認證教練　楊世凡

目錄
前言　生活充滿焦慮？用清單找出解決問題的最佳途徑！

第一課　為何EQ好的人，多半是清單控？
美軍使用長達60年，驗證確實可行的強效工具是……
你還在苦惱如何提高工作效率？試試清單吧！
點子不能光靠腦袋想，要用清單解放創造力
善用員工與管理者列出的承諾，讓團隊運作有效率
範例信用清單

第二課管理「情緒資料庫」，是打敗焦慮的最強武器
工作和生活充滿焦慮，怎麼控制情緒、擺脫壓力？
充分的準備帶來自信，是打敗焦慮的最強武器！
範例壓力清單
若意志力控制不了情緒，會淪為員工眼中的壞脾氣主管
範例意志力鍛鍊清單
研究結果顯示，思考的時間越長，情緒波動越激烈
清單只能管理實際事物？不！抽象的情緒也能這樣整理

第三課建立「大數據社交模型」，有效處理人際關係
原本良好的人際關係，為什麼瞬間風雲變色？
事業成功的人，八○％的關鍵是良好的人際關係
範例社交清單
火腿店老闆能跟萬豪酒店總裁成為朋友，關鍵是……
損友會帶來負能量，社交圈也需要用清單整理！
範例損友清單
基於現實掌握人性，你得擬定清楚務實的社交清單

第四課　幸福也可以統計！讓家庭成為「正能量來源」
想與家人共同成長、規劃未來？讓清單來幫忙
範例家庭回憶清單
列出吵架清單，即使發生爭執也有雙贏的結果
範例家人吵架清單
追求極簡、戒掉物質依賴，讓生活更自由
他總是茶來伸手、飯來張口？你需要家務清單來分工
花錢容易、賺錢難，清單可以讓每一塊錢都花出效果

第五課訂出「每日作息」，你就不再瑣事煩身
今天又是負能量爆表？清單幫你與瑣事劃清界線
健康才是本錢，想擁有規律的作息，你只要……
範例每日作息清單
除了認真工作與生活，你怎麼玩樂才是真正享受人生
範例假期清單
因為想帶回滿滿的回憶和紀念，旅行時輕裝上路吧！
範例出國基本行李清單

附錄　活用10種清單，強化正能量思考

前言
生活充滿焦慮？用清單找出解決問題的最佳途徑！

每天早晨醒來時，你都會對自己說：「我今天一定要合理規劃工作和生活，按時交報表、按時完成廣告創意、按時去接女朋友下班。從今天起作息規律，生活有序，讓一切都井井有條，成為一個有效率的人。」這些並不是高難度的目標，但是到了晚上，你發現早上制定的目標不但一個都沒有實現，反而更加混亂！
毫無疑問，我們已經身處資訊膨脹的時代。人們因為不斷地接收大量資訊而感到焦慮，因為釋放不了壓力而忐忑不安，決策和行動均大受考驗。但是，為什麼仍有人能夠精神煥發、輕鬆愉悅地應對著日益龐大的訊息呢？他們彷彿只用一個小時，就能完成我們二十四小時都處理不完的工作，而我們對訣竅卻一無所知。
四年前，我和合夥人史密斯在華盛頓州立大學開設「潛能培訓」講座，旨在幫助人們激發「懶惰的頭腦」。講座中，史密斯向參加者講述了很多成功者的故事，介紹各行各業的傳奇大亨是如何發跡，並開創一個偉大企業的輝煌時代。並且介紹了多數成功人士都在使用的秘密工具：列清單。

「這真是一個老掉牙的方法！你沒聽錯。維珍集團（Virgin Group）創始人理查‧布蘭森（Richard Branson）就將筆記放在口袋中，只要有時間就會把它拿出來寫寫畫畫。台灣『流通業教父』徐重仁也會在一個巴掌大的本子記下突發靈感，於是有了台灣的統一超商及星巴克。
「它僅僅是一個筆記本嗎？它可以是你的創意清單、時間清單，或者是某些重要的工作清單。它是一種思考方式，是我們頭腦的延伸。」

日理萬機的成功者有什麼共同點呢？他們都具備清晰明確的「清單思考」，懂得利用清單思考問題，並利用相應的清單解決這些問題。筆記本不過是清單思考的載體。
成功就是這麼簡單！就像谷歌（Google）前副總裁雪柔‧桑德伯格（Sheryl Sandberg，現任Facebook營運長）說的：「別人的會議需要一個小時，我總能要求自己在十分鐘內結束。方法就是制定一份會議清單，寫出必須討論的要點和重要決策。每結束一個要點就把它劃掉。如此一來，會議簡短而有效。」
桑德伯格憑藉幾百字的會議清單，為自己贏得更高的決策效率。儘管她管理數百名員工，應付著來自全球各地的繁雜事務，但她每天不到六點就可以下班回家。
我們為什麼需要清單呢？桑德伯格已告訴你答案：只要在一張不起眼的表單上花費十分鐘，就可以為自己節省十小時，甚至幾個月的時間。這就是清單思考的巨大效果！
華盛頓州立大學工作心理學研究團隊提供的研究資料，現代上班族每天平均要處理的事務，高達一百六十七件。這些工作和生活的事務摻雜在一起，短時間內集中進入頭腦，人們既需要把事情做對，也需要合理分配時間，促使工作和生活的更有效率。如果你不能像桑德伯格一樣利用清單節省精力、保持專注，不但無法成為一流的工作者，反而會讓自己陷進焦慮的漩渦中。
焦慮體現人對現狀的不滿和對未來的茫然。當焦慮逐漸加重，將引發許多「戰爭」。根據我們委託一家調查公司進行的電話採訪，全加州有接近一半的離婚，是因夫妻雙方過於頻繁爭吵所引起。
爭吵的原因僅是家庭生活缺乏分工、磨合，甚至一次旅行沒有規劃好，就爆發激烈的衝突。彼此互相指責、製造壓力，最終忍無可忍而分道揚鑣。其實，只需一張小小的家務分工清單，或準備充分的出行清單，就足以消除這些隱患。
錯誤也擴大負面情緒，讓我們不但與別人發生戰爭，也與自己作戰。除了讓夢想無法實現，也讓工作一塌糊塗，就像我過去接觸過的案例。
吳昕言女士今年二十七歲，居住於北京。她大學畢業後，到美國舊金山發展，擁有遠大理想，但只工作半年就失業了。她說：「我突然不知道自己該做什麼！在學校學到的東西根本派不上用場。我就像木偶一樣，沒人推一下就不知該何去何從，也不知道應該如何邁出下一步。」
她每天都在跟自己賭氣，兩年內換了四份工作，每家公司對她的評價雷同。濃濃的挫敗感甚至讓她患了憂鬱症，不得不向我的機構求助：「為什麼能力不如我的人都成功了，我卻一點機會都沒有？」
她和一起來美國發展的幾名大學同學均出類拔萃，天資也相差無幾。從智力來看，他們的差別微乎其微，但從發展軌跡來看，他們的命運卻千差萬別。有人開設科技公司，變成小有名氣的ＩＴ富豪；有人成為當地華文媒體的專欄作家，活得多采多姿。只有她，不但事業上沒站住腳，感情生活也不順利，最後只能失落地回國。
過去的思考方式已經落伍，想在這時代取得成功，或者活得輕鬆，我們必須建立清單思維，加強思考速度和行動效率。清單的價值到底有多大？石油大王約翰‧洛克斐勒（John Rockefeller）對此深有體會。
洛克菲勒發現公司的效率很差，作為管理者難辭其咎，於是向管理諮詢機構尋求幫助。他出價十萬美元，購買一個讓公司效率提高五個百分點的建議。對方派了一名顧問到他的公司，觀察每天工作如何運行。一段時間後，顧問告訴他：
「你讓部門主管每天花二十分鐘，把當天的工作按照重要性排列，設置工作清單，優先處理最緊急的前六項工作。」
「就這麼簡單？」
「就這麼簡單！」

這其實就是「待辦事項列表」，人人都可以在五分鐘內完成。在這個毫不費力的工序全面實行兩周後，公司的工作效率就提高了七％。隨後，洛克菲勒要求公司每一名員工都使用這個方法，並且讓它成為一項制度。
清單革命早在幾十年前就開始席捲全世界，涵蓋行政管理、金融、醫療乃至統計學等領域，很多先驅者藉此取得成功。本書向您介紹，卓越的成功者和一流的工作大師，如何利用清單分擔自己的工作壓力，更運用清單式思考能力，釐清管理和生活中的繁雜秩序，使自己保持專注在重要事項上。
如果你有一張正確的清單，它就能幫你做出對的選擇，讓你去做對的事情。

內文試閱
第二課　
管理「情緒資料庫」，是打敗焦慮的最強武器

你知道為什麼你會無緣無故發脾氣嗎？每個人都有專屬的情緒資料庫，但不容易被發現。你能掌控哪些可能引起不良後果的情緒？哪些負面情緒不在你的控制範圍內？寫出這些情緒，讓清單告訴你如何釋放壓力。

■工作和生活充滿焦慮，怎麼控制情緒、擺脫壓力？
華盛頓州立大學工作心理學團隊的波特教授說：「為什麼收入越高、生活越好，人們的焦慮反而越嚴重呢？」
他針對全球二十座要城市、年齡介於二十一到二十八歲之間、收入介於溫飽與中產之間上班族，進行長期的追蹤調查。調查結果出爐後，儘管他早已預料到焦慮普遍存在現代社會，但是焦慮人群的比例遠遠超出他的想像。
「明顯持續焦慮感的人超過六五％，輕微焦慮感的人僅不足八％。」團隊成員尼古拉斯說：「剩餘超過二○％的人患有嚴重的焦慮症，長期處於強烈壓力之下。我在採訪中彷彿能感受到，他們的壞情緒隨時都會爆發。」
尼古拉斯在專案中主要負責收集、匯總資料、確認郵件、電話回訪等，他與上百名受訪者進行電話交流，對他們的心聲感同身受，因為他自己也遇過情緒管理的難題。
焦慮似乎成為這個時代無法消除的副產品，不管是身家百億的成功企業家，還是收入微薄的受薪階層，壓力如影隨形。這種焦慮並不是來自固定的物品或根源，只要生活和工作節奏越快，它的影響就越強。

什麼樣的壓力讓你輾轉難眠？
小吳已經失眠一年多，無疑是非常痛苦的折磨。雖然他睡前都會吃一顆安眠藥，但總是在深夜一點多突然醒來，輾轉反側無法入眠，直到凌晨五點左右，才能恍恍惚惚地再睡兩小時，然後爬起來上班。
在地鐵上，他總感覺天旋地轉、頭暈噁心，進入公司才能穩定下來。公司到處充滿競爭和廝殺的氛圍，容不得一絲喘息的時間。
他說：「讓我決定改變一切的，並不是突然的警醒，而是不久前升職，每天都有許多面對部屬談話與客戶溝通的機會，我可以更近距離地接觸業界權威，向他們學習，這種變化暫時緩解我的焦慮。但時間一久，我開始喪失自信，面對業界優秀的前輩，我對自己越來越不滿意，覺得必須改變現狀，希望自己從心理上解決問題。」
小吳聽從我的建議，為自己列了一張情緒清單，把所有的情緒都寫在紙上：
Ａ、自卑：感覺別人都比自己優秀。
Ｂ、不安全感：擔心事業的前景。
Ｃ、焦慮恐慌：總覺得時間緊張，害怕被人超越。
Ｄ、壓力大：工作太多，加班也做不完。

之後，我幫他逐條分析：
關於Ａ：有哪些人比你優秀？列出名單後，在與工作相關的人當中，包括同事和部屬，比你優秀的人占了多少比例？如果僅有一○％，表示你沒有太差，不需要擔心。
關於Ｂ：把重點放在提升自己的能力，不要在意公司內的生存危機。提高自身能力後，事業自然會有發展，不必擔心有人會超越你。
關於Ｃ：有上進心是好事，但人有時候應該向後看，看看被自己超越的那些人，心裡會平衡許多。當宣佈你升職時，有更多的人感到焦慮，應該恐慌的人並不是你。
關於Ｄ：在你用情緒清單找出焦慮根源之後，也可以用清單減輕壓力。工作永遠做不完，重要的是制定合理的工作規劃，按部就班完成每日計畫。

想要改變，首先要找出契機，例如升職、降職等可產生強烈刺激的事件。這時候決定改變，讓你對負面情緒有更深的認識，才能夠列出更全面的清單。
許多人對於焦慮的反應就是逃避，不敢正視問題。但是，逃避提供養分，成為焦慮的溫床，越是躲藏，積累在潛意識裡的負面情緒就越多。達到一定的量，突然爆發出來，後果往往難以收拾。

找出焦慮源頭，將問題可視化
採取行動之前，我們要找到焦慮來源。「我為什麼焦慮，為什麼擔憂？」小吳說：「我發現，清單上的四項情緒決定生活中八○％的不快樂。這張清單讓我知道，解決它們不會太難。」
心理學中有許多戰勝焦慮情緒的方法，我們也有整理情緒的本能，例如：深呼吸、休息及娛樂等。清單可以替你整理方法。更重要的是，要有克服問題的信心，思考時不要含糊不清，下決定時不要優柔寡斷，否則會影響效率。

■充足的準備帶來自信，是打敗焦慮的最強武器
每天都會遇到許多不開心的事情，例如：明天要交報表，加班到晚上十點，完成卻還遙遙無期；後天要和客戶簽合約，卻還沒談妥價格；過幾天要交房租，卻還不到發薪日；女朋友的生日快到，結果兩人開始吵架和冷戰等。
負面因素經常出現在生活中，像是漫天飛舞的蚊蟲，在耳邊嗡嗡叫影響心情、製造壞情緒，讓你的生活和工作不快樂。
兩年前，我到聖地牙哥的一家公司參訪，進入大廳就看到牆的正中央刻了一行字：「When you are full prepared, you will be confident.」（當你準備充分時，就會充滿自信）這句話給我很大的啟發。
那段期間，我為工作跑遍世界各地，平均每週訪問兩家企業，工作強度大、旅途勞累，需要處理的事務一件接一件，而且一名助理也累倒了，讓我心情很差。那時候，我最缺乏的就是自信和快樂。
後來，我們在緬因州待了半個月，得到喘息的機會。我讓助理放假，自己待在飯店，將全部時間拿來整理情緒、恢復心情。我邊聽音樂邊喝咖啡，不慌不忙地整理這半年來的行程，把訪問過的公司和基本情況列成一份清單。最後，我用錄音筆錄下訪問心得，講一段就重播確認，將不滿意的地方修改到滿意為止。
儘管這樣做花費時間，但我知道時間是平復情緒最好的方法。隨著心情慢慢沉靜，我整理這段時期產生的負面情緒，激發內在的力量修復它，提高自己的修養。準備得越充分，效果越好。

找出問題來源，是解決焦慮的第一步
在助理休假回來後，我已列出造成負面情緒的全部因素：安排過度緊湊的行程表，一開始就造成緊張的情緒；沒有提前備妥客戶清單，讓部分工作無達到預期效果；管理的問題讓我的脾氣變得急躁；經濟形勢的下滑，讓我同時擔憂公司業務狀況。這些不斷地影響我的情緒。
此外，我還寫下這四個方面以外讓人煩心的原因，並寄電子郵件給史密斯。不久後，史密斯回覆我：「我和你一樣。」他在信件中附上自己的情緒清單，整整三頁，是他在這個月內遇到不順的事情，還有他的解決方法。他認為，不少負面情緒沒有方法擺脫，主要依靠時間自然平復。
最可怕的不是擁有多少負面情緒，或者你遇到多少難題，而是它們像毒氣一樣滲透你。它們無所不在，你卻沒有對症下藥。所以，我經常對學員說：「凡是能說清楚的問題都不是問題，但就怕你說不清楚。」

高原

高原
美國培訓機構ONG公司聯合創辦人、管理諮詢師、潛能開發專家。
繼承全球著名的勵志大師、潛意識專家如詹姆士‧艾倫（James Allen）、戴爾‧卡內基（Dale Carnegie）、拿破崙‧希爾（Napoleon Hill）、安東尼‧羅賓斯（Tony Robbins）、齊格‧齊格勒（Zig Ziglar）、厄爾．南丁格爾（Earl Nightingale）和約瑟夫．墨菲（Joseph Murphy）等人的思想理論與實際經驗，致力於潛力開發與自我提升。
著作有《大腦喜歡這樣理清單》、《潛意識》、《氣場修成手冊》、《改變力》等，受到百萬讀者的認可。每本書都榮獲「當當網終身五星級最佳圖書」。