║ 臺灣第一本探討華人社會「低自尊」現象專書 ║
人生總會遇到自我懷疑的時刻，我們該如何面對？
別讓「低自尊」人格，影響你一生！
華人世界最受信賴的諮商心理師 蘇絢慧 最新自我療癒力作！
當你願意把自己視為「生命中最重要的人」，
世上再沒有任何人事物，足以否定你的存在。
我們的心裡，有個「內建翻譯系統」，
這個翻譯系統的主機，正是心理學所說的：「自尊」。
自尊，會讓我們的內心形成對自己的感受、評價，
自尊的高低、穩定與否，會影響自己如何翻譯外界訊息，
別人的話語，對自己是友善還是敵意？
工作、感情的不順，是對自己的否定，還是生命給我們的提醒？
40堂獻給低自尊人格的自尊課，
陪你面對內在的不安、焦慮、恐懼，為內心找回安定的力量。
當我們能安心成為自己，就能在關係裡自由自在。
不用去追逐別人眼中的璀璨，
好好成為自己這一顆鑽石，
看見及肯定自己身上的光芒，
就能在眾聲喧嘩中，擁有堅定自信的內在之光。
本書特色
〈1〉由專業的諮商心理師特別設計「我有低自尊人格嗎？」心理檢測
馬上測→www.suncolor.com.tw/event/selfesteem/
看清我們的人生現況，受到「低自尊」影響有多深？
〈2〉20種從工作、情感、各種人際關係困境中翻身的「修復自尊」關鍵
由內而外修復自我的信念，當我們能安心成為自己，就能在關係裡自由自在。
〈3〉40個「給自己力量」的自信心法
無論人生好壞、外界怎麼看，我們永遠是自己最佳的心靈後盾。
你是否常有以下想法或困擾？本書會為你解開問題的根源。
□ 工作一出錯，會覺得都是自己的錯
□ 面對職場上的衝突，我總是敢怒不敢言
□ 我無時無刻都很在意外表是否完美
□ 人生好累，我對工作和生活充滿無力
□ 為了維持好人形象，讓我耗盡心力
□ 我很害怕失去所愛，對關係充滿焦慮
□ 當別人給予不同意見，會覺得自己被否定
□ 我常擔心自己是否做錯事、說錯話
□ 在人群中，我常覺得自己很孤單
□ 那些專家說得倒輕鬆，一般人根本做不到
□ 別人總是很幸福，我就沒那種命
不要再說自己不夠好，不要再看低自己，
不要再讓自己困流在低自尊的流沙中，耗竭你的生命力。
請做自己此生的安全堡壘，成為自己生活得力的助手，
在你的內在國度裡，為你想要的安居樂業，做一位內外政賢能的明君。～蘇絢慧
作者
自我療癒心理專家／蘇絢慧
諮商心理師。目前擔任璞成心理學堂總監、璞成心遇空間心理諮商所所長。
國立台北教育大學心理與諮商研究所碩士。在助人領域工作超過二十年。曾任醫學中心社會服務室與安寧療護臨床社工師、協談中心諮商心理師，前後經歷十三年。也曾兼任大學學生諮商中心、社區型諮商機構等諮商心理師工作。
長期開辦心理專業訓練課程、生命探索與成長課程。特別聚焦在失落經驗探索與悲傷轉化、自我情感滋養照顧與生命早年傷痛療癒……等主題上。推動足跡遍及台灣各地外，也在馬來西亞、新加坡及中國等華人地區，帶領工作坊及進行大型演講，協助民眾落實「自我」與「關係」療癒及成長的生命課題學習，是許多民眾所信任的心理專業工作者。
至今已出版20本心理範疇作品，主題涵蓋臨終關懷、悲傷療癒議題、自我人格發展及整合、早年情感創傷修復及關係議題。
Facebook粉絲專頁：
【蘇絢慧的文字隨想空間】
【璞成心理學堂】
【同哀傷】
【璞成心遇空間心理諮商所】
璞成心理學堂官網：www.puchencenter.com
目錄
自我檢測：我有低自尊人格嗎？
作者序：你是否常覺得自己不夠好？
Chapter 1
▎低自尊者的工作困境 ▎事情沒做好，等於我不好？
身處於職場中，當我們犯了錯，
往往浮現在腦海裡的聲音，
不是「我做的不夠好」，
而是「我不好」。
01工作不順，一切都是我造成的
02害怕失敗，而逃避新事物
03面對位高權重者，敢怒不敢言
04自誇，其實是一種自我補償
05透過外在掌聲，才能肯定自己
06對外表的追求，源於對自我的否定
07藉由擁有金錢及地位，提昇自尊
08人生好累，對工作和生活好無力
09為了維持形象，而耗盡心力
10把小事情看成巨大任務，寸步難行
Chapter 2
▎低自尊者的情感困境 ▎愛與不愛，都害怕受傷害
身在愛情中的低自尊者，
出於害怕被傷害的心態，會啟動心理的防衛機制，
這時感情關係就容易陷入彼此相互傷害的惡性循環。
11對關係過度焦慮，形成惡性循環
12把他人回應，當作對自己的負評
13過度承擔，時常背負罪惡感
14即使在群體中，仍感到孤立
15經常處於怕做不好或做錯的壓力中
16因無助感，放棄對愛的希望與努力
17把別人的拒絕，視為否定和輕視
18害怕失去所愛，禁不住善妒及比較
19別人總是很幸運，我就沒那種命
20 希冀完美的感情，最終都成了遺憾
Chapter 3
▎低自尊的成因 ▎原來不幸都是我們主動選擇的？
低自尊者總在不知不覺中，為自己選擇其次的人事物，
對於真正「好」的人事物，反而不敢接近與接受。
這都會讓自己在生命的重要時刻，背離了自己真正意願的方向，
做出錯誤或不幸的選擇。
21真正的自己，從未被接納
22在無法理解下，被羞辱或處罰
23曾成為別人情感操縱的對象
24習慣收下否定自我的訊息
25為了保護自己不受傷，自我設限
26被僵化的信念，所綁架的人生
27害怕自己輸給別人
28太看重對方，又太看輕自己
29對於如何保護自己，沒有概念和能力
30幼年時，被過度檢討的「灰姑娘」
Chapter 4
▎超越低自尊 ▎不卑不亢，活出不被外界影響的人生
當你願意把自己視為「生命中最重要的人」，
就沒有任何人事物，足以否定你的存在。
31從求好心切的陷阱解脫
32為自己多點設想，未必對別人沒有貢獻
33守護內在的情緒空間
34試著跟這個無法控制的世界相處
35安撫及改寫負面信念
36駁斥負面標籤
37辨識出對自己真正「有用的訊息」
38勇敢肯定自己，並如實傳達
39以愛為本，找到與自己舒適的相處經驗
40讓成功更發揮效能，讓失敗不再損傷人生
總結：對自己安心了，就能在關係裡自由自在
序／導讀
作者序
你是否常覺得自己不夠好？
你是否時常覺得自己不夠好？不自覺的害怕自己的不夠好會被人識破？或是有種抑制不住的自卑感，覺得不論怎麼看自己，都是比別人差，看不見自己身上有任何優點，值得被自己和別人喜歡？
你是否時常在環境中搜尋別人認同的眼神或贊同的語句，如果沒有別人的附和及同意，幾乎無法肯定自己的想法或意見是沒問題的，甚至，時常有一種以自己為恥的感覺？
你是否不喜歡內心虛空的感覺？更特別害怕被別人覺得自己沒有本事、沒有價值，會因而不受重視及喜歡，那會讓你覺得自己好丟臉，好希望自己消失，所以你總是拚命想表現好、表現完美，以此證明自己是夠好的，值得存在及被肯定的。
然而，不論你如何努力再努力，你總是陷落在一種強迫式的循環：覺得自己不夠好，要自己更努力，努力後還是覺得自己不夠好，因此更低落沮喪，更加覺得自己不夠好……
或是出現另一種極端的表現，不停的炫耀自己身上有的行頭或是物質條件，以掩藏你內心感覺不到自己存在價值、重要性的空虛感及慌張？
若是你有出現以上這些現象，並開始意識到這已成為你生活中的困擾，使你每日活得心神不寧，不僅時不時出現疲憊厭煩、低落沮喪的心情，更讓你在人群裡，常常恐慌及焦慮，無法感受到與群體相處時的連結及融合感，那麼，你可能正面臨：「低自尊障礙」。
處於低自尊障礙的人，內心往往是渴求高自尊的；渴望自己值得被愛與被尊重的感受和評價，但他的行為反應和情緒表現卻因為低自尊的障礙而時常不穩定，不但為自己的生活引發許多困擾，也讓人際關係產生若即若離的不安全感。因此，即使想獲得穩定的高自尊，實際上卻反而造成無法提升自尊的情況，也就難以發展出穩健的高自尊。於是，想要穩定的認同自己是值得被愛與被尊重的個體，就變得難上加難。
這一本書除了帶你認識及了解「低自尊」如何影響一個個體的存在，我們也會從低自尊的行為反應特徵，探討職場的困境，以及從情感的反應特徵，探討關係中容易出現的困擾及問題。最重要的是，希望以系統化的方式讓你學會辨識及意識到自己的生活問題，是否是來自低自尊的影響，使你在建立穩定高自尊的過程，出現了不少困難及障礙。
自尊，並非固態，它會隨著我們生活的狀態是否有成就感、能力感、自愛感及價值感而變化，高低起伏、上下流動。
雖說如此，倘若我們無論遇到順境或逆境，都能維持穩定的自我觀感，相信自己是值得愛及尊重的人，那麼，我們的內在還是可以維持在一個波動較少，較能隨情境彈性適度調節、安然自在的狀態。如果我們擁有安穩的自尊，即使遇到挫敗或失落，內心受到的衝撞力和破壞性也會較低自尊時減緩很多，更大幅降低自我破碎、心理受損的危及程度。
自尊，是可以建立，也可以學習修復的。你可能從一個完全不喜愛及不懂尊重自己的人，因為開始願意逐步建立自尊、維護自尊及修復自尊，慢慢的像儲蓄一樣，讓你的自尊實力堅強、豐盈富足，不再覺得自己是渴求愛與尊重的乞丐，總是向外乞討認同及喜愛。也不需要強迫自己打腫臉充胖子，假裝自己過的很好。
當你擁有一份安穩實在的高自尊，就能了解如何成為一個真正愛及尊重自己的人。
我們的社會時常把「高自尊」誤解為「自我感覺良好」、「自大自負」或是「自尊心好強」……等等偏向負面觀感的解釋，然而，高自尊並不是如此，而是對於自己的喜愛及尊重都能如實發揮，也更懂得對自己滿意。
但只有高自尊卻不穩定的話，那麼你可以想像得到，一個人的內在狀態，會因為那些對自己的看法觀點及感受的變化，而常上下起伏、忽好忽壞，無法處於一個安穩且富有能量（正向情感資源）的狀態，那麼，他仍會在遇到挫折、打擊、不如意及失落的時候，瞬間跌落，修復艱難。
因此，維護穩定的高自尊會對我們的生活、關係以及自我表現，帶來好的正向影響。
現在，就讓我們準備好，開始學習如何維護原本脆弱的自尊，不論外界環境如何變化，都不會再成為你擊潰自己、瓦解自我、否定自己生命不夠好的攻擊，而是給你機會，使你鍛鍊自我肯定、建立自我價值，以及在人我關係中，相信自己是值得被愛及被尊重的一個人最好的養分。
總結
對自己安心了，就能在關係裡自由自在
在自尊和自卑議題的研究中，我們總能發現人際之間許多微妙的角力，存在於各種關係中。不論是什麼關係，都可能出現有人因為自尊的低落和自卑心作祟下，背地裡道人長短，有意無意的嘲笑別人的弱處或不堪，藉此提高自己的心理地位，縮短自己和別人之間的距離。
有些人特別會對有名聲或受人尊敬喜歡的對象，時不時進行挑釁、冷嘲熱諷，譏笑輕蔑，來顯示自己的優越或地位不差，以此說服自己才是比對方好，比對方有地位、優越的人。
自尊穩定的人，會專注於好好做自己，用心建立自己的成就，也樂於看見別人做他自己，擁有他自己的成就。但是，低自尊的人，一看見別人的好（富、有）就渾身不自在，好像照映到自己的不堪和缺乏，為了掩飾和防衛自尊低落的難受，就會破壞對方名聲或被人肯定的地方，來顯示自己才是比對方地位更上一層的人。
若你遭受過他人對你進行人身攻擊的負評（特別是輕蔑和貶抑），或進行許多背地裡的指指點點，你可以了解到兩件事：
1.對方是低自尊者，害怕自己比不上你、會輸給你，而必須散播對你的破壞和負評。甚至，對你直接進行言語貶抑和羞辱的言詞。
2.事實上，你擁有了對方渴望擁有、卻擁有不了的才能或某方面成就，他害怕承認自己「沒有」，也害怕看見你「有」，更顯出他的失落和缺乏，以致他竭盡所能的想拉你下來，踢你一腳。
當你發覺有人想射箭中傷你時，你只需要繼續專注的做自己的本分和事情，關於那人的不安和低落，還是交給他自己去克服及面對，畢竟，那是他需要調適的內在失衡及衝突，跟你究竟怎樣是無關的。你也不必因此怪罪自己，怎麼讓別人難過或不悅了，責備自己很不應該。貶低自己換來的友誼或任何關係，都是不健康的。誇大自己、抬高自己，來控制或壓制關係，也一樣是不健康的。這樣的關係，可能會因為一時的各取所需，而勉強形成，但日子久了，還是會走到山窮水盡，分道揚鑣。
忽視自尊狀態的人，會在無意識中讓自己的低自尊傾向去摧毀關係和自我，卻可能毫無覺察。不關心自身的自尊狀態的人，也會把自尊的建立和修復視為空泛無聊的事，然而，它卻是一個人能否邁向安穩及幸福的重要底蘊。
人有安穩的自尊，才能安心的成為自己。而安心的自己，才能在關係裡自在。
即使短時間內我們不知道自己會成為什麼樣的一個人，但接受「自己就是自己」，才能安心在生命中成長，靜待一切的發生。就像孩子誕生、會翻身、會爬、會走、會跑跳，生命的成長和成熟，都有適當的時程。而我們需要做的，就是好好照顧、關懷、餵養，給予自己安心成長的機會和空間，不催逼、不延宕，不破懷生命該成長的每一個契機。
當你願意把自己視為「最重要的一個人」時，需要的就是這樣的態度，不焦慮、不急切，只要安穩的陪伴自己及等待。因為對生命價值的肯定及確信，就沒有任何原因或因素，可以否定你生命的存在價值。
任何人的誕生，都不是以完美及全能的型態來到，相反的，我們是以完全對世界的無知來到這世界。每一天的成長，透過我們的身體、心理寫下親自體驗人生的記錄。這些體驗再交會而成我們的情感和思維路線，形成我們的人格性情，也長成獨特的一個我。
若是你用心回看，更能深深體悟生命存在的大不易，眼見一路上出現的各種關卡及挑戰，你怎能不讚嘆任何一個生命的存在，都是奇蹟。
我們不只在創造自己存在的奇蹟，也在共同建構這世界轉變的奇蹟，雖然不能具體言說你的存在，對人類世界的哪一部分具有貢獻，但是你每天的存在，都因此影響了某個人、某件事，讓世界的推動，持續的進行、持續的發展。
你從來就不需要是完美的，才有資格存在。就像是天空飛的一隻小鳥、路旁生出的一朵小花，或是一棵在森林裡的大樹，即使那些既有的存在不曾引人注目，或獲得任何掌聲，都不能抹滅他存在的事實。
存在，既不是取代，也不是模仿，而是安心成為你自己。你只需要成為真實的你，完成你的一生，就是你此生最重要的價值和意義。好好的成為你自己，這只有你做得到。
別再把自己困在競爭和較量的競技場裡，日日焦慮徬徨、無助驚慌，恐慌自己的存活不安全，這是自我欺騙的假象。你若被焦慮不安的情緒綑綁，無論你今天在什麼樣的生活處境，活在什麼樣關係裡，你都只會感受到焦慮不安。問題不在於到底你跟誰在一起才對，也不是你應
試閱
◆透過外在掌聲，才能肯定自己
──【當我們能陪伴自己完成目標時，就會懂得完成的本身，就是對自己最好的回饋，而不是依賴某人的鼓勵贊同。】
自尊偏低的人，因為內在對自己的看法和評價是低落的，無法自己肯定自己，以致更需要時刻外求別人的讚美與認同，才能感覺不那麼心虛和心慌。這種內在空洞的無價值感，時常讓低自尊者無法接受「任何」不同的建議或意見。因為，在低自尊者的內建翻譯系統裡，不同的意見或建議，都等於是對自己的「批評」、「否定」，並會被轉譯成：「是我不夠好」。
這樣想實在是逼自己走進死胡同，因為在這世界上，我們不可能無時無刻、每分每秒，都活在被贊同、被肯定及被讚許的情境裡。他人會有意見或是想提供些許建言，是再自然不過的事。但偏偏對於低自尊者來說，他人的建議或意見，都像是在對他表示：「你怎麼沒想到？」、「你看，被挑出問題和毛病了吧！」因此，他們才會幾近強迫的想要時時刻刻收到讚美和認同。
低自尊的人失去客觀現實感的幻想著，希望自己身旁有一個人，能在任何時間、任何情境，為他們鼓掌拍手。就像是三歲的小孩一樣，不論在嘗試什麼事情，只要轉頭看向媽媽（或主要照顧者），他都能得到掌聲和讚美。
需要有一個鼓勵者和認同者在旁引導，這是一個孩子在建立自信過程的階段性需要。但若一個成年人仍迷戀於無時無刻的讚美和掌聲，這正好代表他的自尊建立基礎不夠穩定、強健。同時，他可能在成長歷程中，對於被讚美、認可產生了扭曲的需求：以為只有透過別人的讚美和掌聲，才代表自己夠好。
只是被詢問，卻感到被質疑
在工作中，加惠總不由自主的希望有人關注她的努力，並且對她說：「你做得真好！」、「你好厲害喔！」雖然這樣的期待，偶爾會被滿足，但不是每一次都會出現，所以加惠常會陷入莫名低落或是不知所措的感覺之中。
如果加惠向上級提出了計畫或報告，在收到主管的回覆時，若她沒有得到明確的肯定，只是簡單的「閱」、「可行」或是「通過」，她就會來回審視報告的每一行敘述、每一個字，心想，我究竟是哪裡寫得不夠好、不夠精彩或專業？或者有沒有可能這不是主管要的風格？總之，加惠會花好多時間讓心情七上八下，讓自己魂不守舍地，好像活在另一個時空裡。
