正向心理學的幸福感提升指南
《學習樂觀．樂觀學習》→《真實的快樂》之第三部曲
正向心理學的主題是學會幸福，
本書的目標是讓下個世代的年輕人生命圓滿富足。

你會發現：在正向心理學領域工作的人，是你所見過幸福感最高的人；
你會看到：正向心理學程對於個人生活和專業生涯，近乎感召的影響力；
你會目睹：正向教育創造了前所未見的學校和學習士氣；
這些都是正向心理學之父的感動與承諾。

傳統心理學注重減輕人們的痛苦，正向心理學的目的則是建立幸福感；幸福既然是一個概念，就應該可以被測量，甚至有打造方法。本書具體化正向心理學提升人們幸福感的角度與做法。

幸福可以被改變嗎？幸福是像你的腰圍－－不過暫時的改變－－還是它可以有長效性呢？本書提供簡單的練習：包括做善事助人、感恩之旅、持續練習紀錄每天發生的好事、做個人強項測驗找出並找機會運用自己的強項，這些都可以提升你的幸福感，降低沮喪。

透過打造並穩固包括正向情緒（快樂和愉悅）、全心投入（忘我的福樂境界）、正向人際關係（他人的重要性）、追求意義（更大更高的目的）和正向成就（挑戰有價值的事）這五根支柱，為教育、企業、心理治療、士兵適應力、醫療和公共政策，帶來嶄新啟發的思維和實踐方法。書中你可以讀到一些振奮人心的故事，包括百萬美國陸軍如何了解個人強項並強化心理適應、可以透過訓練從挫折中反彈（全方位士兵強健計畫和從創傷中成長），學校如何提升為教育生命的地方（澳洲吉蘭小學如何成功地在學校中教幸福）而不再只是職場成就的訓練場所，正向企業如何在增進生產力的同時，也提高員工的幸福感－－目的是讓下個世代的年輕人生命圓滿富足。

這些內容－－快樂、滿足感、有意義、愛、感恩、成就、成長、更好的人際關係－－建構出幸福圓滿的人生。學習擁有更多這些生命中重要的事，會改變你的生活；能夠看到人類未來的欣欣向榮，也會使你的生活改變。

媒體好評與名家推薦

為真正的快樂重新鋪一條道路，在發現並獲致個人的幸福這方面是本鍥而不捨的樂觀指南。──《柯克斯書評》（Kirkus）

塞利格曼這本改變觀念的書，不再那麼學術或偏重療效，而是一場改變遊戲規則的聖戰。──《新科學人》（New Scientist）

西方決策者之所以對塞利格曼提出的方法如此趨之若騖，是因為他顯然找到了一個方向，將舊有的人生課題扭轉成有據可證的科學。──《旁觀者》（Spectator）

塞利格曼倡導正向心理學運動已經十多年，他的方法吸引了全球的跟隨者，包括英國前首相卡麥隆。正向心理學的崛起勢如破竹，過去人們追捧塞利格曼那本《真實的快樂》……現在則是信奉這本《幸福是可以學的！》──快樂已經過時，而幸福喜樂（或者說圓滿富足）正夯。──《心理學》雜誌（Psychologies）

這是到目前為止塞利格曼最個人化且大膽的書。這本書是應用科學的讚歌，是如何將實驗室觀察所得的證據轉換至真實世界的藍圖……。和別的作者不同，他提供了詳細且經過檢驗的解答，以及令人信服的論據，社會可以聚焦於提高人們的正向情緒、意義、良好的人際關係及成就……每個人都可以從他的倡議中獲益。如果他們快樂、茁壯圓滿或享有幸福感，就不會在乎研究人員把他們貼上感覺良好的標籤。──《自然》雜誌（Nature）

塞利格曼這本有關正向心理學的書超越其過往的著作（《學習樂觀‧樂觀學習》及《真實的快樂》），書中闡釋如何以掌控關鍵要素來贏得幸福──正向情緒、全心投入、人際關係、意義與目的，以及成就。塞利格曼詳述其對個人的快樂所開的處方，並說明如何教導在軍隊中及職場中的年輕人擁有回彈的能力，幫助他們克服創傷、在他們所處的環境中茁壯成長。這本書對於想知道如何學習樂觀態度，以及在不同立場上創造雙贏的人，特別有幫助。──《圖書館期刊》（Library Journal）

非常重要。──《出版家週刊》（Publishers Weekly）

塞利格曼是正向心理學的創始者，也是幸福運動的重要人物，這令他在世界文化舉足輕重……這個發展中的非凡冒險充滿了迷人的細節。──理查．萊亞德（Richard Layard），英國《觀察家報》（Observer）

塞利格曼以他專業上的關注為世界做了貢獻，讓人們遠離負面情緒，增進正面態度……。圓滿富足是令人愉快的。──《金融時報》（Financial Times）

總體而言技藝高超……他的某些洞見的確可以替我們的社會贏得更多的幸福。──《哈芬登郵報》（Huffington Post）

塞利格曼的看法令人欽佩且振奮人心。他充滿使命感，將心理學從傳統上減輕痛苦的角色擴大至正向心理學──以完全不同的方法，教導我們如何更明智、更強壯、對別人更寬容、更能律己、更有能力應付危難和逆境……。關於正向的態度為什麼有幫助，這本書充滿珍貴的至理名言。──《星期日泰晤士報》（The Sunday Times）

世界上最頂尖的心理學家運用他的智慧與經驗，致力於增強每個人的健康、回復力與快樂。他也向國家的政策制定者提出了一個藍圖，以提升教室、軍隊的心理健康，並指出醫學實務上的方向。塞利格曼這本書清晰易懂，是正向心理學的里程碑。──貝克醫師（Aaron T. Beck），認知治療（Cognitive Therapy）學派創始人

我非常欣賞這本書！這是正向心理學的經典！──雅科夫．史默諾夫（Yakov Smirnoff），烏克蘭喜劇演員

對於個人、公司及國家來說，在正向的人類未來這方面展現出令人欽佩的觀點。──謝家華，全美最大網路鞋店Zappos.com執行長，《傳遞幸福》（Delivering Happiness）作者

這本書引領我們達致確切的圓滿富足，發揮個人最大的潛力，以獲取生命的甜美愉悅，這正是我們對於他人及我們自己的自我照護努力的方向。《幸福是可以學的！》可以幫你獲得生命中最美好的東西。這是本偉大的書──每個書架上都必須有它的一席之地。──約翰．瑞提（John J. Ratey, MD），《運動改造大腦》《人人有怪癖》作者

傑出、完美、實用且真實，如果你閱讀本書並遵從它穩健、睿智、開創性的建議，一定可以找到讓你的人生喜樂且圓滿的道路。快樂地閱讀吧！──愛德華．哈洛威爾（Edward Hallowell），《分心不是我的錯》《在童年播下5顆快樂種子》作者,

在世界文化中，正向心理學的普及是個重要的發展。這本書告訴我們包括發生在軍隊中的一些卓越的故事，不容錯過。──理查．萊亞德（Richard Layard），《快樂經濟學》作者

從來沒有心理學家像塞利格曼這般找到生命茁壯圓滿的關鍵，並將其推廣至全世界。《幸福是可以學的！》充滿了改變你自己、你的人際關係及你的團體的特殊技巧，更重要的是，塞利格曼教導你如何看待人生，超越極限，並找出其潛在價值。無論你是領導他人、與人共事或想了解別人，一定要讀這本書。──強納森．海德特（Jonathan Haidt），《象與騎象人》作者

你也許認為你已經了解幸福及正向心理學，但你會在《幸福是可以學的！》中學到更多。耀目的才華、嚴謹的研究以及引人入勝的故事讓你愛不釋手，塞利格曼這本新書含括其畢生的智慧。這本書統合了知識的來源以及振奮人心的事物，如果你喜歡《真實的快樂》，會更喜歡《幸福是可以學的！》。──索妮亞．柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky），《快樂之道》（The How of Happiness）作者

作者相關著作：著作包括暢銷書《真實的快樂》、《一生受用的快樂技巧》和《學習樂觀‧樂觀學習》、《改變》（遠流）等多本書，已被翻譯成18種語文。

作者

馬汀‧塞利格曼（Martin E.P. Seligman）

被尊為正向心理學（Positive Psychology）之父，賓州大學心理系教授，正向心理學網路（the Positive Psychology Network）的主管，曾任美國心理學會（APA）主席。他是習得的無助與解釋形態領域的權威，曾獲得許多學術大獎，包括美國心理學會的新人獎，國家心理衛生院、麥克阿瑟基金會、古根漢基金會的研究獎等，同時也是唯一得到美國心理科學學會（APS）基礎科學與應用科學雙重獎項的心理學家。

著作包括暢銷書《真實的快樂》、《一生受用的快樂技巧》和《學習樂觀‧樂觀學習》、《改變》（遠流）等多本書，已被翻譯成18種語文。

譯者簡介

洪 蘭 教授

加州大學河濱校區實驗心理學博士，在加州大學爾灣醫學院神經科和耶魯大學哈斯金實驗室接受博士後訓練，曾任教於加州大學河濱分校、中正大學、陽明大學、中央大學，並為 中央大學 認知神經科學研究所的創所所長。

洪教授己翻譯了五十七本生物科技及心理學方面的好書，包括《棉花糖女孩》、《浮萍男孩》、《養男育女調不同》、《心智拼圖》、《天生愛學樣》、、《教養的迷思》、《快思慢想》、《改變是大腦的天性》、《自癒是大腦的本能》等。

洪教授 曾獲頒吳大猷科學普及著作獎翻譯類金籤獎、2005年東元科技文教基金會特別貢獻獎、2011年遠見雜誌華人領袖終身成就獎。
有感於教育是國家的根本，而閱讀是教育的根本，前後去過台灣大大小小超過三千所的中小學作推廣閱讀的演講，深受各界推崇。
著有《講理就好》等二十五本書。

目錄

前言
第一篇 新的正向心理學
第一章 什麼是幸福
第二章 創造你的快樂：有效的正向心理學練習
第三章 藥物和治療的骯髒祕密
第四章 教幸福：MAPP的魔力
第五章 正向教育：教年輕人幸福
第二篇 生命圓滿的方法
第六章 堅毅、性格和成就：智慧的新理論
第七章 軍隊強壯：全方位士兵強健計畫
第八章 將創傷轉為成長
第九章 正向身體健康：樂觀的生物基礎
第十章 幸福的政治和經濟
附錄 個人強項測驗

序／導讀

序

這本書會使你的人生邁向圓滿。
好，我終於把這句話說出來了。

我的整個學術生涯都花在避免講像上面這種沒有防備的諾言。我是研究科學家，而且是相當保守的一個，我敢講上面那句話是因為它有很仔細的科學實驗基礎：統計測驗，有效問卷，仔細的研究設計，很大、有代表性的樣本群。它跟通俗的心理學和外面那堆自我改進的書很不一樣，你可以相信我的書，因為它有科學的根據為基礎。

心理學的目標是什麼，自從我出版上一本書《真實的快樂》（Authentic Happiness，中譯本遠流出版）後，改變了很多，更好的消息是，心理學本身也改變了很多。我絕大部分的學術生命是花在改變心理學是一個負向的、研究不幸事件對人生不可避免影響的學問，我致力於正向心理學的研究，人生不必是悲慘的、無能的概念。坦白說，一路以來做得很辛苦，談到憂鬱症、酗酒、精神分裂症、創傷以及其他構成傳統心理學主要成份那把大傘下面的各種精神痛苦，可以說是靈魂的折磨。當我們用盡全力去增加病人的幸福感時，傳統的心理學並沒有對我們這些治療師有什麼幫助。假如治療師有所改變的話，即是他的人格更傾向到憂鬱症那一端去了。

我曾是正向心理學（Positive Psychology）這個科學和專業運動的一分子。在一九九八年，身為美國心理學會（American Psychological Association, APA）的主席，我鼓勵心理學應該朝新的目標前進，以彌補過去為人垢病的只談病態的、不正常人的心理問題的這個缺陷。（譯註：美國心理學會是美國最大的心理學組織，現已分裂成幾個小的專業領域，如主要成員為認知神經心理學家的美國心理學協會〔American Psychological Society, APS〕，及其他人格、社會心理學的協會，不過美國心理學會的會員還是最多的，因此仍然很有影響力；而正向心理學是在作者擔任學會主席時，才正式發展成為心理學的一個領域。）心理學應該探索是什麼使生命值得活下去，找出值得活下去的生命基本元素。了解幸福是什麼、建構一個值得活的生命，絕對跟了解悲傷是什麼、把人從無望的生活中解救出來的傳統心理學目標不一樣；也就是說，正向心理學的目標不是傳統心理學目標的反面。此時此刻，全世界有數以千計的研究者在努力朝著人生幸福的方向推進，這本書就是在講他們的故事，至少是他們故事可以公開的那個層面。

私下的層面當然也應該提出來，正向心理學使人快樂，無論是教正向心理學，研究正向心理學，把正向心理學當作治療工具，在十年級的教室中用正向心理學作練習，教導小孩子正向心理學，指導軍隊的士官長如何去教創傷後的成長，跟其他的正向心理學家聚會，甚至只是讀正向心理學的文章都會使人比較快樂，在正向心理學領域工作的人是我所見過幸福感最高的人。

這內容本身──快樂、滿足感、有意義、愛、感恩、成就、成長、更好的人際關係──建構出幸福圓滿的人生。學習如何使自己擁有更多這些生命中重要的事，會改變你的生活；能夠看到人類未來的欣欣向榮，也會使你的生活改變。

所以這本書會增加你的幸福感──它會使你的人生圓滿。

推薦序

從快樂到圓滿

陳怡蓁

我與精神科醫師王浩威十年前一起成立「華人心理治療研究發展基金會」，那時塞利格曼博士剛剛出版《真實的快樂》一書，而我們正在努力引進各學派的心理治療理論，尤其致力於佛洛伊德與榮格的理論教學，比起憂鬱、創傷、精神分裂、強迫症、阿尼姆（anima）、阿尼瑪斯（animus）等等，「快樂」實在太膚淺，因此並未認真對待「正向心理學」，也不認為「生活滿意度」能夠解決人類內心說不清的痛苦。

後來認識了洪蘭老師，知道她鍥而不捨地翻譯並推薦塞利格曼關於正向心理學的書，包括《學習樂觀樂觀學習》、《一生受用的快樂技巧》和《改變》等書，開始覺得像洪蘭老師這樣治學嚴謹、講求實證的人都認為快樂可以學習，可以教育，也許箇中有真義，值得去研究。

我認識許多心理諮商師，身邊周圍也有不少為憂鬱症所苦的親友，我知道除非是事件引起的一時沮喪，再優秀的心療師也很難真正治癒憂鬱症的病人，通常總是求助於安眠藥與百憂解，而同樣的低潮一再重演，自我放棄的案例所在多有。憂鬱的起因千百種，結果卻大同小異：對生活不滿意。

我一向被認為是個樂觀的人，過去常有人問我：「你為什麼總是這麼快樂？」我就順口答：「因為我膚淺，不識人間愁滋味。」被問多了，開始想：「快樂很難嗎？為什麼這麼多人求而不得？」「保持樂觀也是一種特殊才能嗎？」

我回頭去讀塞利格曼的書，開始明白快樂的深度，原來凡人純粹的「感覺」，是可以被科學家解析成三個不同元素的：正向的情緒、全心投入和意義。「生活滿意度」可以用精準的問卷測量出來，而正向心理學的目標就是增加生活的滿意度。

正當我好不容易有點領悟「真實的快樂」，洪蘭老師卻又遞過一本新譯作《邁向圓滿》。啊！快樂畢竟還不夠嗎？現在我們要追求的是幸福（well being）與圓滿（flourish）。我唯恐追不上進度，趕緊拜讀。

「這本書會使你的人生邁向圓滿。」前言開宗明義第一句話就使人震撼，接著第一章始於反省並批判自己的「真實的快樂」理論，終於引導出新的「幸福圓滿」理論，「幸福是一個概念，而快樂是一個事實。」除了重新定義原有的「正向情緒」、「全心投入」與「意義」之外，又加入多年觀察研究所得，而總結出另兩項幸福的要素：「人際關係」與「成就」，完整建構出圓滿的藍圖。

我最佩服的是在理論之外，塞利格曼正面迎戰人生不圓滿的本質，那無時無刻侵襲我們的負面思考。他甚且發展出確切的實行方針，千錘百鍊的問卷，以及簡單容易的治療步驟。不只是理論，也不只是實驗室裡的實證，而是確實經過大量而普遍的施行之後，得到正面的，可以量化，可以被驗證的科學方法。看他舉例如何長期應用在美國軍隊與學校，提升學員在受創之後的「回彈力」，而得到可以被測量的進步成果，的確令人振奮而充滿了希望。

一個早已成名的科學家、學者與名作家，如此勇於反省，承認自己的錯誤和缺點，並且繼續追求更深入、更實際的方法論，塞利格曼果然是正向心理學的奉行者。

我做完這本書最後所附的個人強項測驗，更了解自己的長處，也準備好應用在日常行事中。過去我是不明所以的樂觀主義者，現在我是明心見性的領悟者。幸福是可以學習的，圓滿是可以追求的。「華人心理治療研究發展基金會」也將開始推廣正向心理學的治療法，以幸福圓滿取代憂鬱創傷。

感謝洪蘭老師信雅達的翻譯，我尤其愛讀她的「譯註」，總如醍醐灌頂，教人更上一層樓，偶而流露出來的率真本性更令人莞爾。她當然也是正向心理學的實行者，更是教導「幸福圓滿」最有力的說服者。

（本文作者為趨勢科技文化長／華人心理治療研究發展基金會董事長）

活力自足，滿意達陣

曾志朗

馬汀‧塞格利曼（Martin Seligman）在我們心理學界是一位公認的奇才，不但研究做得好，而且書也教得棒，在賓夕法尼亞大學（University of Pennsylvania）數十年的教研生涯中，一言一行都會撼動那個知名常春藤盟校師生的心靈。尤其最近二十多年來，他由嚴謹的實驗證據中所建立的「正向心理之行為發展學說」，引導心理學研究者走出「病態心理」的迷失，強化「樂觀學習」的成效，對個人、社區、學校，和企業經營的模式，都產生了巨大的影響。他一直是我心目中最敬佩的典範教授之一。

塞利格曼教授不但學問好（這一點我以下會再細說），而且很能把他的理念和其實踐的含義，闡述得清清楚楚，不只口齒清晰，修辭美妙，更重要的是所說的話「句句令人心動」。你若讀過近代心理學的發展，而且有點心得，一定會同意我的評語。但讓我舉個最近他在TED（Technology, Entertainment, Design）演講的一個實例，就可以知道他是個多麼好的老師。

TED是近幾年來最受歡迎的「創新知識」的推介平台，由一群專精於不同領域卻有著非常前衛思想的審議人，從眾多的創新提案中，選出該年度最富潛力的新科技、新思維或新的設計，其應用和推展可以改變生活的環境，更可以豐富生命的內涵。被邀請去做那十八分鐘演說的多媒體展示者，皆是一時之選，很多設計和新的科技理念也吸引了企業的眼光，而成為影響生活的產品。透過Youtube，這些TED影片更「教育」了千千萬萬的網路人。

塞利格曼的TED影片真的很精彩，他在介紹他最近一本新書的內容，書名是Flourish（即這本《邁向