告別疼痛，你一定要會的瑜珈動作！
本書列舉各行各業常見的七大疼痛部位：
頭部、腕關節及手指、下背部、髖關節、骨關節炎、關節、肌肉拉傷等疼痛，並針對疼痛部位設計專屬的4步驟解痛瑜珈，只要每天利用3分鐘的時間，即可輕鬆緩解疼痛感。

超過70種瑜珈體位與呼吸法，讓你輕鬆解除疼痛！
列舉18種常見的疼痛部位與症狀，透過70種以上的瑜珈體位與呼吸心法，讓你在家或辦公室就可以鍛鍊，讓疼痛不再找上自己。

除了解痛外，你的身心靈都需要解放
印度瑜珈追求身心靈的結合，除了疼痛外，Sujit老師還要告訴你，瑜珈最終也最重要的目的，是使自我的心靈獲得平靜，從今天起，讓我們在鍛鍊瑜珈的同時，放鬆自己的身體與心靈，讓壓力與疼痛不再。

疼痛完全KO
治標解痛瑜珈+治本鍛鍊核心肌群
＝身心靈皆得到釋放
身體的痠痛、疼痛是果，真正的原因出在核心肌群不夠力，無法支撐過多的肌肉運動，才會容易形成痠痛、疼痛。因此，當身體的肌肉發生痠痛時，其實也代表著需要加強該部位的肌肉。
這時，首先要做的是解痛，當疼痛解除時，就該開始加強鍛鍊核心肌群，唯有核心肌群強化後，疼痛才會不再出現，也才是真正的治本之道。

作者

Sujit Kumar

Sujit老師出生於印度東北部的哲雪菩（Jamshedpur），5歲開始學習瑜珈，沒多久就巡迴印度各城市參加全印度各大瑜珈競賽，拿下多項獎座榮耀，包括連續六年獲得印度東北省瑜珈冠軍中的冠軍，以及2006年榮獲印度瑜珈比賽中的最高榮譽頭銜「Yoga Arjuna」。至今仍無人能打破他創下的光輝紀錄。持續的研究進修是一位老師精進並豐富教學內容的必備條件之一。即使已經在印度、香港與台灣累積了長達16年的教學經驗，Master Sujit仍不間斷地找機會進修精進。他維持每年回印度進修至少兩次，與各地不同派別領域的瑜珈大師學習交流，包括印度比哈省瑜加學校Rikhiapeeth分校（Bihar School of Yoga）、 以及Svyasa瑜珈大學（Svyasa Yoga University）。

Master Sujit對於瑜珈哲學的領會也有他個人的獨特風格，生活裡有瑜珈、瑜珈裡有生活，逐漸發展出一套「Master Sujit的生活瑜珈」哲學，這種生活哲學正是瑜珈人最高境界的領略。他常強調：「瑜珈不僅是坐在墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈的修練更是與我們的日常生活息息相關。」所以總希望學生能夠 學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會感受每一次的練習、並觀察身體的變化與進步。

多年來，他一直秉持著「Sthira Sukam Asanam」（體位法練習的目的，是讓身體維持在一種穩定、舒適的狀態下）精神，針對不同的主題與學生的身體狀況，以簡單易懂的體位法編排課程內容。他持續地舉辦各式瑜珈工作坊、瑜珈師資訓練課程等，不藏私地傳授他自己在瑜珈世界中學習體悟到的各種收穫。他致力於將瑜珈這個古老印度哲學傳播到全世界，讓更多人能達到身、心、靈平衡的境界。

專業．學歷
．2018：美國瑜珈聯盟500小時認證、以及孕婦瑜珈證書
．2016：印度SVYASA瑜珈大學瑜珈與覺知碩士
．2014：印度瑜珈聯盟YAI認證瑜珈大師
．2014：印度瑜珈聯盟500小時師資
．2013：成立全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈
．2013：艾楊格瑜珈工作坊100小時、彩虹兒童瑜珈師資認證
．2006：印度NALANDA OPEN UNIVERSITY物理治療與瑜珈療法
．2006： LUCKNOW瑜珈課程2年
．2006：加爾各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈認證課程
．2006：加爾各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈師資訓練課程
．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA健康瑜珈認證課程
．2005： KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA瑜珈療法課程

目錄

目錄
【作者序】 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？
什麼是瑜珈？　
瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？
瑜珈對於身心的好處？

【前言】神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛
當身體出現疼痛訊號
最常出現的七大疼痛部位
為何身體經常發生疼痛？
瑜珈解痛的祕密就在於……
瑜珈的神奇解痛力
瑜珈具有解痛能力
有效減輕疼痛的4步驟
本書使用說明

【第一章】簡單 3 分鐘瑜珈，立即解除身體疼痛
症狀：頭痛
● 緊張性頭痛
1.頸部旋轉
2.嬰兒式
● 偏頭痛
1.抬臀嬰兒式
2.站姿前彎式（屈膝）
● 叢發性頭痛
1.躺姿英雄式（瑜珈枕輔助）
2.躺姿蝴蝶式
症狀：肩頸疼痛
● 頸部後側疼痛
1.頸部半旋轉
2.頸部側邊伸展（左右胸）
3.頸部前彎伸展
● 頸部和肩部疼痛
1.頸部運動
2.肩部側臂伸展運動
3.雙臂交叉伸展運動
● 頸椎骨刺
1.靜態頸部運動(1)側邊練習
2.靜態頸部運動(2)正面&背面
● 五十肩
1.手指走路
2.肩部伸展與扭轉
● 肩膀僵硬
1.肩膀旋轉運動
2.兔子式
症狀：手臂疼痛
● 上臂疼痛
1.站姿半前彎（牆支撐）
2.牛面式手臂運動
● 前臂及手腕痠痛
1.手腕運動（延展和屈曲練習）
2.手腕運動
症狀：背部疼痛
● 背部疼痛
1.貓牛式
2.下犬式
3.鱷魚式（背後扣指）
4.腹部深呼吸
5.靜坐冥想（基本盤腿坐姿）
● 圓背／駝背／肩胛骨生鏽
1.鷹式
2.反手交扣肩部伸展
● 脊椎側彎
1.半虎式
2.下犬式（屈膝）
3.嬰兒式（輔助枕）
● 椎間盤突出
1.單角蝗蟲式
2.鱷魚式（單手單腳）
症狀：骨盆疼痛
● 骨盆歪斜
1.騎馬式｜第一階段：雙手置於地板　　　　
2.騎馬式｜第二階段：雙手插腰
3.束角式
● 坐骨神經痛
1.踝碰膝式
2.單腿鴿王式
3.單腿蝗蟲式
● 產後骨盆腔回正／產後骨盆疼痛與失衡
1.骨盆前傾矯正
2.躺姿單腿鴿王式
症狀：腹部疼痛
● 女性經期疼痛
1.嬰兒式（輔助枕）
2.側邊扭轉式
● 消化不良引起的腹痛
1.金剛坐姿與消化火潔淨法
2.弓式
● 便秘
1.青蛙身印
2.壓腿排氣式
3.坐姿前彎式
4.花環式
症狀：腿部與膝蓋疼痛
● 膝蓋退化性關節炎
1.股四頭肌訓練運動
2.腿部伸展
● 小腿痠痛
1.下犬式（採腳單腿伸展）
2.職腿推牆伸展
● 足底筋膜炎
1.金剛坐姿足底彎曲伸展
2.半梨式（單腳足底伸展）
3.下犬式（採腳單腿伸展）
● 腿筋疼痛
1.半猴王式
2.站姿開腿前彎（屈膝至打直）
其他部位的疼痛
● 過度運動的肌肉痠痛
1.金字塔式
2.新月式（一階與二階）
● 全身疲憊無力
1.樹式（開手）
2.屈肘眼鏡蛇式


【第二章】鍛鍊核心肌群，才是關鍵
導言
核心練習及強大核心的好處
在運動過程中如何緊實核心、腹肌？為何這如此重要？
階段訓練1：骨盆底肌肉
1.山式站姿
2.椅子式（直手屈膝）
階段訓練2：腹部核心肌肉
1.單腿毗濕奴式
2.進階練習│雙腿毗濕奴式
3.扭轉舞王式
4.側平板式
5.單腿抬腳式
6.雙腿抬腳式
7.船式初階（下背貼地）
8.船式進階（背離地雙手向前）
階段訓練3：背部肌肉
1.屈肘平板式
2.虎式
3.橋式（雙腿併攏）
4.鱷魚式（抱頭扣指）

【第三章】每天3分鐘，「呼吸」就是最好的止痛藥
瑜珈呼吸法／調息養氣法
練習深層而具意識之瑜珈呼吸法的好處
呼吸療法：釋放上背部痠痛／疼痛
勝利呼吸法
呼吸療法：療癒你長久以來的下背疼痛
腹腔式呼吸法
呼吸療法：快速減輕頭痛及偏頭痛
深呼吸

【第四章】飲水排毒
瑜珈不只是體位法！超簡單飲水排毒法
在運動過程中，如何保持身體不脫水？

序／導讀

我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？
什麼是瑜珈？　
事實上，目前仍沒有任何定義能如實表達瑜珈的博大精深。有些人說瑜珈是一種運動形式，有些人則將瑜珈視為放鬆身心的練習。對我來說，瑜珈即是生活，我相信瑜珈信念的正確性均以事實做為奠基，以瑜珈的本質層面來說，主要目的為透過流暢的動作調整身心。然而，已流傳千年的瑜珈涵蓋範圍則更廣更深──瑜珈練習之五大原則：健康飲食、適當運動、正確呼吸、適度放鬆（攤屍式或睡眠瑜珈）以及正向思考／靜坐冥想。

健康飲食
人們說：「我們就是我們吃下肚的東西。」這也是合理解釋為什麼正確的瑜珈練習必須包含健康飲食。為了使身體可以自然完成排毒淨化，瑜珈推崇以純蔬食為主的飲食方式。比起蔬菜水果來說，消化肉類需要花費更多能量，而這些能量可以轉化用來靜坐冥想、釐清心緒，先沉澱後活化身心。本書將為你介紹瑜珈飲水排毒原則，減輕消化系統負擔、淨化身體，讓身心更加輕盈，同時也提供當消化系統出毛病、生病感冒時可遵從的瑜珈飲水原則。

適當運動
身體為「人」存在之物質表現，為表達自我、宣示存在的外殼。一個人的心靈健康必然與身體健康緊緊相扣，身體健康的達成則必須透過適當運動的鍛鍊。瑜珈練習針對整體鍛鍊各個部位、器官、肌肉、關節、組織，促進並協調血液循環、消化功能等，族繁不及備載。瑜珈包含各式體位法及流順的連貫動作。在本書中，將針對疼痛起因設計體位法，只要遵循每日練習瑜珈體位法的準則，就能夠遠離各種日常病痛。

正確呼吸
正確呼吸是瑜珈生活風格的核心概念，大多數的人都不知道呼吸的重要性，甚至從來都沒有想到要學習如何呼吸。10?15歲後，呼吸會變得短促，因為只運用到上胸口，無法利用到整個肺部，而瑜珈強調有意識的呼吸練習，深長的吸氣讓下腹飽滿，並且填滿整個胸腔，如此一來便可以鍛鍊出肺活量，並讓新鮮的氧氣流淌整個身體，身心得以甦醒，使思緒煥然一新。在本書之中，會介紹呼吸技巧以及瑜珈呼吸法，幫助你學習如何正確呼吸。

適度放鬆
唯有適度放鬆才能夠獲得內在平靜以及心靈淨化。「放鬆」從有形的「身體」開始，將潛藏於肌肉深層的緊繃與壓力釋放出去，以此為基點延伸至心靈層面，接著會以正向的行動做為具體表現。一個人能夠完美適應這個世界的喧囂與躁動必然是透過一條向內追尋的路，如果簡單的體位法並不足以讓你獲得一整日的放鬆，這本書將會提到許多其他方式，像是正確的〈大休息〉、〈睡眠瑜珈〉的技巧均能為你帶來清新的放鬆體驗，同時好好地修復因忙碌工作、疲勞日程而耗損的能量。

正向思考／靜坐冥想
最後一個原則，同時也是瑜珈中最重要的一個層次── 正向思考／正念／冥想，瑜珈信念中認為身體是由心靈控制，如果一個人能夠控制心靈，也就能夠擁有身體健康的主導權。靜坐冥想可消除腦中雜音，並使思緒維持在正軌之上，為心靈灌注正向思考，保持精神健康。本書提供許多瑜珈體式與動作幫助你將意識焦點放在身體與呼吸上，並教導如何透過靜坐冥想讓正向思考成為一種習慣。

瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？
是的！我有非常多的學生長期深受肌肉、關節疼痛困擾之苦，特別是頸部、肩膀、下背部最為普遍。
當你面臨疼痛來襲時，練習瑜珈可能不是你的首要選擇，但這可能可以為你減輕疼痛。許多研究指出瑜珈的確可減輕疼痛。
本書主要在教你如何透過瑜珈學習自我照顧的技巧，將以簡單實用的體式設計為主軸，幫助你以更平易近人的方式解決各種身體疼痛。
面對疼痛問題的人們多半都很害怕走進瑜珈教室，很多人對於親身上一堂基礎瑜珈感到猶豫不決，因為他們害怕很多動作自己根本無法做到，抑或者，過度擔心自己與其他同學看起來「不一樣」，而萌生退意或根本不肯踏出第一步。所以，我決定提筆撰寫這本專為你設計的瑜珈書，即便你對於走進教室上一堂瑜珈課感到害羞、恐懼，透過本書，你依舊能夠享有瑜珈為你帶來的好處。
特別的是，本書將不只是教條式的瑜珈教科書，我試著為傳統的瑜珈體式加入更多的選擇與變化，讓練習者能夠從最基礎、簡單的動作開始做起，而不會遭
遇重重困難。
這本書適合全齡閱讀，當然也適合全齡練習，不論年齡、性別、場合，你都能夠享受瑜珈練習的樂趣與好處！

瑜珈對於身心的好處？
許多最新研究指出，慢性疼痛容易誘發腦部結構病變，更與憂鬱、焦慮、認知功能受損高度正相關，瑜珈則是對於活化腦部功能及緩解慢性疼痛具有正面的影響。
研究發現身心鍛鍊可以「避免」甚至「逆轉」慢性疼痛，瑜珈便是結合整體身心鍛鍊的一種方式── 體位法、呼吸法以及靜坐冥想，舒緩因年齡增長而產生的疼痛，並維持身心健康。
瑜珈體位法、呼吸法以及靜坐冥想的練習能夠運用到腦部各區域，包含疼痛調節部分。瑜珈練習可加強身心之間的連結，對於身體壓力及疼痛之訊息更加敏銳，此外，社交互動及身體鍛鍊都可以減輕疼痛相關的大腦感知變化。許多我的學生維持每日練習至少數個瑜珈動作的習慣，他／她們看起來明顯比同齡人更加年輕、健康、有活力，而且，更重要的差異是，受各種疼痛所擾的機率明顯低於不練習瑜珈的同齡人。
一般來說，多數的疼痛治療手段都具有成癮性。幸運的是，我們有瑜珈！瑜珈體位法、呼吸法以及靜坐冥想具有緩解疼痛的潛質，同時也能夠為身心其他系統帶來健康益處。