當你心裡滋生一些暗黑情緒，你是否總習慣性地質疑與指責自己？但那就像是你身體已經受傷，卻仍往傷口上撒鹽般殘忍。因為暗黑情緒除了提醒你辨識當下的危險或需要外，更大一部分，可能是來自久遠以前你心裡所埋藏的傷，或是原生家庭不適切的教養模式……

★本書特色／重要行銷資料：
◎「還記得在某一次的課堂上，我經歷了一場對我來說攸關重要的心靈手術。當時的心理劇導演賴念華老師，一開始用了各式各樣的方法，試圖去接觸我的情緒，但我都像喝醉，還是迷路一般：「不知道欸，就沒有什麼感覺……」後來，賴念華老師在某個關鍵點問我：「你一直都是這樣子的嗎？讓自己沒有感覺……」

在那一瞬間，我首先感覺到自己的胸口熱熱的，眼眶濕濕的，但我不知道我怎麼了，也無法真的掉淚。

有一股能量往上衝，但我又本能性地把這股能量往下壓。那種難以言喻的感覺，讓我有點興奮，但更多的是因為陌生，所以害怕。

帶著這些無比混亂的感覺，接著，我用盡我全身的力氣，從喉頭擠出一點點的聲音說：「對……」
在講出那個「對」字之後，我內在好像有些什麼我說不清楚的東西，變得不太一樣了。我可以感覺到我的內在，原本有著厚厚一層包裹住我的情緒隔絕保護罩，那個保護罩終於裂開了一點點的縫隙，透進了一絲絲的光線與空氣。

在賴念華老師挑戰我的那個當下，我感覺到很深地被懂、被穿透、被挑戰：「原來是我自己，讓我自己沒有感覺的。」

好像有一些枷鎖、封印，在那一瞬間，慢慢地開始「剝落」……

還記得那天下課後，大約是黃昏五、六點，我走到常吃飯的118巷美食街。我第一次真正地「聽見」旁邊店家的叫賣聲，以及「聞到」撲鼻而來的炒飯味道，開始「感覺到」原來有微風輕拂過我的臉龐，我開始可以感覺到我「正在呼吸」。

在那當下，我非常非常感動。我很清楚地意識到，那一刻，在我心中浮現一個清楚的念頭是：「原來，這就是活著的感覺嗎？」──邱淳孝心理師

◎「很多時候，我們已經本能的採取了自我保護的措施來面對海嘯般的暗黑情緒，如邱心理師所提的「隔絕」，但這樣的方式，也有可能是另一種問題的根源，而這些源自過去傷害所產生的傷疤，也在本書中得到了很好的處理。」──王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任）

◎我們內在有個恐懼是，如果不表現出那個「好」的樣子，而壓抑下那些見不得光的暗黑，我們就是不好的，我們就不會被接受。但你所恐懼的陰影，會在你否認、壓抑、累積了之後，某一天回過頭來找你，甚至用爆發的方式反噬，毀滅登場。尤其是，那些自己覺得見不得人的「暗黑情緒」。

◎本書不是教你戰勝暗黑情緒，而是請你去牽起暗黑情緒的手，聽聽它要告訴你些什麼。暗黑情緒裡或許埋藏著久遠以前的傷，以及很多的情緒起初是為了保護你而產生，你的聆聽、接納與陪伴，能讓暗黑情緒成為你生命中很大的力量。

◎王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任）撰推薦序。
李介文（臨床心理師）、周慕姿（諮商心理師）、陳志恆（諮商心理師／作家）齊聲推薦（依姓氏筆劃順序排列）。

我們每一天，
甚至無時無刻都會憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼。

但身處在華人文化裡，
我們每個人都壓抑得很完美。

●【特別企劃一】25個因應暗黑情緒的方式
●【特別企劃二】降低自我傷害的5個練習
●【特別企劃三】我的親友不願意去諮商，怎麼辦？

「大家都以為我很可愛、很友善，
但大家都不知道，其實我心裡面常常有一些非常糟糕的想法……
我在心裡面想著要殺死我爸爸大概有十次以上……
我常常想著某個討人厭的同事，恨不得他失敗，但我表面上還是會笑臉迎人……
或因為一件小事，我覺得自己最爛、最糟糕，沒有任何人會喜歡我……
我覺得這樣想的自己，非常糟糕，而我停不下來……」

你會憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，
你沒有錯。而且，你是正常的。

華人文化習慣用「恥感」教養孩子：
當孩子受傷、哭泣，大人常說：「羞羞臉，哭成這樣，再哭就沒人要囉！」這讓孩子不但無法認識情緒，更會否定情緒，甚至一再內化，將自己的情緒貼上負面的評價與標籤，特別是暗黑情緒。

你也會這樣嗎？
‧「我太憤恨了，但我不能表現出來，不然別人會覺得我很難搞啊。」
‧「我竟然嫉妒我的好朋友？我怎麼那麼小心眼？！」
‧「我真的很討厭他，我默默在心裡詛咒他一千遍，怎麼辦？我好邪惡！」
‧「我一直哭，停不下來。我太沒用了，我好糟糕。」

當你心裡滋生一些暗黑情緒，你是否總習慣性地質疑與指責自己？但那就像是你身體已經受傷，卻仍往傷口上撒鹽般殘忍。因為暗黑情緒除了提醒你辨識當下的危險或需要外，更大一部分，可能是來自久遠以前你心裡所埋藏的傷，或是原生家庭不適切的教養模式……暗黑情緒下的傷口，需要你上藥、包紮；暗黑情緒下的你，需要你疼惜與擁抱。

曾見過數以百計個案的邱淳孝心理師，也曾在青少年時期，走過一段被暗黑所圍困的憂鬱、痛苦日子。他曾藉著咬自己，以度過那段煎熬，而鏤刻在血液裡的孤寂與無助，他未曾遺忘，因此本書的書寫，他期待是一道光，照進每個人心裡的荒蕪，以及讓內心荒蕪的人理解，你並不孤單。

正面情緒，幫助我們「向外」與人連結；
而暗黑情緒，幫助我們「向內」更深地認識、療癒自己。
這份認識，能讓你更自在與強大。

編輯推薦

在華人文化裡，對於憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，我們每個人都壓抑得很完美
（文／寶瓶文化副總編輯 張純玲）


一讀到邱淳孝心理師寫來的自序，明明是燠熱的盛夏，心卻像被丟入嚴寒的極地。

淳孝心理師從小是個先天氣質內向、害羞的孩子。功課優異，話不多。功課優異在那年代想必是全台灣的父母都求之不得，而話不多幾乎等同於「乖」，兩者相乘，他幾乎是所有台灣父母夢寐以求的孩子。

而無論孩子再小，都渴求父母認同，當父母或所有師長、長輩都齊聲稱讚這樣功課好又乖的孩子時，孩子即使心裡有滿腹的煩憂，想與人傾訴，又或那跳到心口的喜悅，想與人分享，他可能都會一字字、一句句，將那些點滴心事給硬生生吞回肚子裡。

因為如果有意見、有想法，就可能是「不乖」。

這樣子長大的他，台南一中、台大心理、國北諮商所，學歷完美得令人稱羡，但他從國高中開始，心裡就有莫名且強大的憂鬱情緒，他也愈來愈覺得自己不快樂，他甚至會藉由咬自己，求得心裡的平靜。

讀諮商所時，有一堂心理劇的課，賴念華老師問他：「你一直都是這樣子的嗎？讓自己沒有感覺……」

有多少年了？有多久了？他一直都這樣活著（他可以在幼稚園的年紀，搭十幾個小時的飛機，不哭不吵不鬧），但如今卻有人一語道破，像一根針，直直往他心上刺。

他瞬間覺得胸口熱熱的，眼眶濕濕的，心裡有一股能量往上衝，但他本能地往下壓（這於他一點也不難，因是長久以來的習慣了），他後來用盡全身力氣，僅能從喉頭擠出一點點的聲音說：「對……」

但從這個「對……」開始，他原本密密縫的世界，露出了一絲縫隙；緊貼在他心上的保護罩，也一點點剝落。

而當他下課，回到常去吃的美食街時，他說，那是他第一次真正「聽見」旁邊店家的叫賣聲，以及「聞到」撲鼻而來的炒飯味道，開始「感覺到」有微風輕拂他的臉龐，他感覺到他「正在呼吸」。

他最後說：「原來，這就是活著的感覺嗎？」

我當時讀到這段話，心都要跳到喉嚨了。

怎麼會？怎麼會？那他過往的二十幾年生活，都怎麼過的？是否所有的喜怒哀樂、愛恨嗔癡，他都將之齊整、規律地收攏起來，甚至嚴密到連聽覺、嗅覺，也一併刪去了，就好似世界與天地雖大，但他在自己的腳邊劃了一個小小的圓圈圈，他的手腳不能有一點點露出圓圈圈之外，他的情緒不能有一點點外顯，於是他最好都直挺挺，都不動，那最是安全。

因此當淳孝心理師一點一滴找回自己的感覺，還原自己身為一個人所該有的感受時，他所書寫的《闇黑情緒──接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，你會更茁壯與強大》特別令人期待，因為那曾是他一路走過來的經驗，也是他深刻體驗到，在我們強調「以和為貴」的文化，習慣以「恥感」方式以及期待孩子「乖」的狀況之下，我們是多麼容易馴養出一群忽視真實內在情緒，特別是闇黑情緒的大人們。

但那些我們避之唯恐不及的憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，可能深藏著我們內心的傷，去為傷口上藥，去療癒自己的內在，反而能將這些闇黑情緒反轉為更有力量的自己。淳孝心理師如此期待著。

作者

邱淳孝

心曦心理諮商所所長與心理師。

台灣大學心理系、國北諮商所畢業。現為亞洲存在主義無結構團體「講師組」成員（全球僅有18位成員）。

現專職於心曦接自費個案。服務形式有個別諮商、伴侶／家族諮商、無結構團體諮商。

專長：親子議題、情緒困擾、關係議題、團體動力、性別議題、性諮商、阿德勒心理學。

曾任天使心團體帶領者；喬治高職、開平餐飲輔導員；成德國中、陽明高中擔任輔導老師；中崙諮商中心、台大心輔中心、楊孟達身心科診所擔任諮商心理師。
也曾於公視、大愛節目擔任心理專家，並曾於新竹教育中心、台東地方法院、三重郵局、純青基金會、空軍台北大隊、利伯他茲教育基金會，以及各高中職、大學等擔任講師，並於失戀花園、康健等網路平台撰寫文章。

著有《與孩子，談心》、《曖昧：我們之間，是愛嗎？》（電子書）。
熱愛工作，熱愛生活，並力求工作與生活平衡，對探索人性充滿好奇與熱情。

臉書粉專：邱淳孝諮商心理師　
https://www.facebook.com/sincerepika/

目錄

【特別企劃一】25個因應暗黑情緒的方式　009
【特別企劃二】降低自我傷害的5個練習　018
【推薦序】暗黑情緒，可能是源自過去的傷害／王俸鋼（彰化基督教醫院司法精神醫學中心主任） 022
【自序】原來，這就是活著的感覺嗎？ 027

第零章、序
第一節、暗黑情緒，如影隨形　042
第二節、雖然暗黑，卻很真實　045　
第三節、面對暗黑情緒，才不會被反噬　048

第一章、情緒的重要觀念
第一節、化「暗黑情緒」為友──負面情緒的重要　052
一、沒有所謂的「負面情緒」　053
二、負面情緒的功能 054
第二節、華人文化緊箍咒 057
一、以和為貴 058
二、集體主義──關係至上 068
三、用「恥感」訓練孩子 071
第三節、情緒能量守恆定律──壓抑的情緒，不會真的消失　073
第四節、面對自己的情緒，是自己的責任 077

第二章、情緒七宗罪
第一節、憤怒 087
一、憤怒的本質──敵意vs.破壞性　088
二、憤怒的功能──護衛軍 091
三、憤怒，反而讓我們更親密 096
四、憤怒的變形 098
五、除了憤怒，其實還有…… 103
六、如何面對自己的憤怒　111
第二節、憂鬱 116
一、憂鬱症與憂鬱 117
二、憂鬱=不愉快+對過去自己的負向評價 119
三、過度的憂鬱──變相的自我傷害 120
四、憂鬱為什麼這麼難擺脫？──肯證偏誤、情緒關連記憶、反芻性思考 129
五、憂鬱的目的 134
六、如何與憂鬱共處？　136
第三節、焦慮 140
一、焦慮幫助我們提前做準備 141
二、焦慮的心理機制──不愉快+對未來的負向預期 142
四、焦慮的上癮循環圈 145
五、如何應對自己的焦慮？ 150
第四節、羞愧與罪惡 159
一、羞愧感 160
二、罪惡感 161
三、從羞愧到罪惡 162
四、羞愧感讓情緒「暗黑化」 168
五、如何應對羞愧感與罪惡感？ 169
第五節、絕望 173
一、絕望等級 173
二、習得性的無助感 174
三、絕望的好處 179
四、怎麼面對絕望？ 182
第六節、羨慕與嫉妒 188
一、羨慕與嫉妒的異同 190
二、羨慕、嫉妒、「恨」──情緒暗黑化的來源 194
三、如何善用羨慕與嫉妒 198
第七節、恐懼 207
一、恐懼的內涵──天生內建的避險機制 208
二、恐懼的生理機制 209
三、恐懼的分類 211
四、恐懼──改變最大的敵人 217
五、如何克服恐懼？ 221

第三章、潘朵拉的盒子──情緒隔絕的機制
第一節、情緒隔絕概述 234
一、自我保護的保險絲 234
二、情緒隔絕是有用的 235
三、超出「容納之窗」 237
第二節、情緒隔絕的方式 240
一、斷電──感覺不到感覺 240
二、否認感覺──無法辨識或不想承認自己的感覺 242
三、不讓自己停下來──工作狂、喋喋不休、焦慮型媽媽 245
四、延宕反應 246
第三節、隔絕情緒的風險與代價 249
一、沒有痛苦，也沒有快樂 249
二、失去應對挑戰的能力 250
三、壓抑之後的反彈 251
四、「說」不出來的，就會用「做」的 255

第四章、暗黑情緒的延伸──為何人性中有這麼多的「惡」？
第一節、自殺 261
一、自傷不等於自殺 262
二、自殺 265
第二節、暴力 268
一、家庭暴力 269
二、衝動控制障礙：把「壞」投射出去 212
第三節、罷凌 274
一、尋找代罪羔羊 274
二、團體的情緒出口、創傷的承載者 275
三、因未知而恐懼 277
四、總結：創傷傳遞的過程 278

第五章、情緒急救手冊
一、拒絕失控的正向思考 282
二、請無條件接納自己的情緒 284
三、有意識地轉移情緒──模式中斷法 285
四、痛苦承受力──降低自我傷害的五個練習 290

【特別企劃三】我的親友不願意去諮商，怎麼辦？ 310

序／導讀

【自序】
原來，這就是活著的感覺嗎？

「要我寫情緒主題？我能寫嗎？」當寶瓶的編輯提議要我寫關於情緒的主題時，這是我的第一反應。

我接著說：「慕姿會不會更適合寫這個題目？」慕姿是我的好朋友，也是我的工作夥伴。在我與她相處的經驗中，認為她是個很善於與情緒相處的人，而我有時候，反而是對情緒比較鈍感的。

「我相信你，你能用你的方式，寫出屬於你的風格的書。」編輯這樣淡淡地一句話，給予了我相信與肯定，開啟了我與這本書的緣分，也讓我想起，我與我的情緒多年的歷史。

從沒被聽見的情緒
有讀過我第一本書的讀者或許還記得，在我從小到大的成長經驗中，我是一個身體上被完善地照顧，但心理上卻有些匱乏的孩子。

我的爸媽在那個經濟起飛的年代，非常地忙碌。他們很愛我，但他們卻沒有太多時間，去陪伴我、理解我、回應我。

不同於台灣家庭中大多數的孩子，很多孩子會因為大哭大鬧而被斥責，被父母覺得「不乖」，久而久之，就「學會」壓抑或貶抑自己的情緒。

相比之下，我沒有太多因為情緒被罵的經驗。聽起來很棒，是嗎？但對我來說，我會感覺自己連「被回應」的經驗「都沒有」。

可能是因為父母真的太忙，再加上我天生對於情緒的反應強度很弱，即使我有一些不開心，我也只會用非常平淡的方式表達出來，所以就更不容易被身邊的大人注意到。

在我的記憶中，即使我孤單寂寞、害怕難過，我都感覺，身邊並沒有一個我熟悉、可信任的大人，在我的旁邊，聽我說話。所以我在小的時候，就在心中默默地下了一個潛意識的結論：
「就算我表達情緒，我想也不會有人注意到我吧。」

無奈的是，這種自我忽略，這種沒有太大情緒起伏的樣子，在大人的眼光中，叫做「乖巧」──我可以在幼稚園的年紀，搭十幾個小時的飛機，但不哭不吵不鬧──我的「乖巧」讓我的爸媽很安心，甚至很驕傲。但這種樣子的「乖巧」，卻讓我在無形之中付出代價：我更被鼓勵成為一個沒有感覺的人。我自己都忘記，原來我也只是個有需求、需要人陪伴、有情緒的孩子。

認識情緒，像是學習陌生的語言
這樣「乖巧」的我，一直到了青少年，約莫是國、高中的階段，開始出現一些莫名的憂鬱情緒。我的憂鬱情緒很強大，但卻不知道從何而來。我開始發現我與身邊的同儕或大人，都有很明顯的距離感。而最有距離感的對象，其實是我自己──我發現我完全不認識我自己。
所以我開始問自己一個問題：「我是誰？」在青少年時期，我只知道我不快樂，但不知道我為什麼不快樂。帶著對於自己的模糊與困惑，我開始對自己感到無比的困惑與好奇：「我，為什麼會長成這個樣子？」

因著這個對於自身的問號，我在大學走上了心理學這條路。

還記得在我最早期開始接觸助人工作時，我幾乎沒有相關的情緒詞彙。我像是學習第二外語一般，做一些土法煉鋼的練習：我拿出上面充滿十幾個情緒形容詞的學習單，去背誦那些情緒的名詞，嘗試分辨「悲傷」與「惆悵」的區別、「憤怒」與「微慍」的不同。

有一次，我的督導問我，我對於合作夥伴的評價時，我認真思考了一分鐘後，我只說得出：「他……很好。」「好」是我在那時候，所能想得到最貼近我心裡感受的形容詞了。

一開始認識情緒的我，就像是個不懂魔法的麻瓜，也像是去到一個語言不通的國家一般，我感到非常陌生，甚至惶恐。

開始與我的情緒「接觸」
我意識到我很不懂我自己，我與我的情緒很陌生，所以我開始練習認識我的情緒，然而前面提到的練習都是停留在「認知」上的學習，而沒辦法「走心」。

在我面對其他人時，我可以「推論」或「觀察」出你「大概很難過吧」的結論，但我沒辦法真的感同身受地「感覺到」，在你身上的情緒。

我沒辦法懂其他人的情緒，是因為我也不懂我自己的情緒。

後來，我愈來愈清楚，我過去那些沒來由的痛苦，是因為我活在一個沒有「感覺」的世