跑步、馬拉松、市民跑者

台灣跑者最有共鳴的「Jay的跑步筆記」第一本書，寫給想開心跑又想破PB的你！
★台灣跑者最喜歡看的跑步粉絲團★
★矽谷工程師市民跑者→全馬238半菁英選手★

──他的文字鼓舞了所有市民跑者──
「跑步的目的不是為了要擊敗誰，只是為了在努力和堅持過後，看到一個更好、更強壯、更美麗的自己。」── Jay
他的文章，讓跑者在訓練期間能鼓起勇氣，
他的文章，提醒著跑者在逆境也不要放棄，
他的文章，是跑者們繼續堅持下去的動力。
這本書，Jay全身心的投入，只希望你的身體和心理都能同步變強，跟他一起確實的、愉快的跑下去。

關於這本書，Jay他說
我不是要說我有多強，而是想說：你們的辛苦我都懂。
因為我們都是市民跑者，有工作壓力、家庭責任，同時也懷抱著夢想。想著有朝一日一日可以登上心中那個充滿成就、滿足感的燦爛殿堂。
這本書寫給想跑得更快樂、突破自我的你。你累積的每一公里，都是朝向更好的自己跑去。

★本書特色★

＼＼日常跑步筆記＋科學化訓練＝心靈＋生理同步變強！／／
跑步不只是一個運動，它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡？
如何堅持日復一日一日的枯燥練習？
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量！

＼＼矽谷工程師、一個市民跑者，全馬238的訓練法！／／
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘，這個「奇績」是怎麼辦到的呢？
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦，不知道努力的方向時可以有所突破！
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。

定居於加州Jay在美國矽谷工作，競爭壓力很大，但跑步帶給他很多的樂趣與自信，所以很早期就在PTT以及臉書上分享自己的訓練以及生活，引起廣大跑友共鳴。扎實的科學化訓練提供跑友實用的訓練資訊，幽默風趣的跑步日常是更是激勵人心。
他從沒有受過一天正式的馬拉松訓練，24歲跑了第一場馬拉松後，一頭栽進跑步的世界。
剛開始跑步知識不盛行的時候，Jay也是毫無章法的傻跑，過程中也撞過牆、受過傷，
他就認真研究各種跑步訓練法，秉持著身體力行的實驗精神，與身體對話，累積了數年，廣泛涉獵各種訓練系統後，從中提煉出有益的資訊，分享給讀者。

只要相信，就沒有什麼做不到的，
Jay可以做到，你也可以。
如果你還不相信，那就跟著跑一次試看看？
不需要再猶豫，穿上鞋子，跑，就對了！
我們一起相約終點見，
#在終點遇見更好的自己。

名人推薦

★名人熱烈推薦★
王冠翔（跟著象總跑步上學。最速總經理）、安柏（安柏去跑步）、邱靖貽（最速麗絲）、侯以理（鐵人主播）、烏烏醫師、蝦嫂&蝦叔、蔡宜玫（森林跑站創辦人 ）、蔡哥

作者

許立杰 Jay

台中人，台灣大學資管系畢業後，到美國攻讀碩士。是個純粹的市民跑者，沒受過一天田徑訓練，長大才發現自己喜歡跑步。

24歲時，作為給自己的碩士畢業禮物，選擇跑了一場馬拉松，從此一頭栽進馬拉松的世界，回過神已完成20餘場全馬。目前長居美國北加矽谷，正職為朝九晚六的軟體工程師，業餘從事馬拉松訓練及寫作。在2017年完成波士頓馬拉松的夢想，一連去了三次。希望能透過自己的訓練知識與心得，最好還有一點幽默感，幫助在這條路上同樣奮鬥著的市民跑者。

身為一名市民跑者，經過科學化訓練後，全馬破三，《一名素人跑者的全馬破三之路》一文轟動跑圈，他並且將這套科學訓練法用在他從不運動的太太身上，太太初馬也跑出低於四小時的驚人成績。

目標為世界六大馬拉松完賽，已完成最佳成績如下：
2017年紐約馬完賽成績： 2 小時 46 分
2018年波士頓馬完賽成績： 2 小時 44 分
2019年東京馬完賽成績：2 小時 38 分
2019年芝加哥馬完賽成績： 2 小時 39 分

Facebook→Jay的跑步筆記
Instagram→ sub3jay

目錄

推薦序一　極光大哥 苟良
推薦序二　極光三弟 蕭昱
推薦序三　冠軍選手 花花
自序
PART 1　RUNNING　LIFE

Chapter 1　成為跑者之路
1 一開始只是跑興趣的
2 從一個人跑到一群人跑
3 聽身體的聲音，安排合理的訓練
4 成功破三，波士頓馬拉松入場券
5 I did it my way
Chapter 2　跑步也是生活的一種方式
1 訓練、工作、咖啡、茶
2 因為喜歡
3 起得比雞早，然後去跑步
4 市民跑者的奧林匹克
5 在終點遇見更好的自己
6 我的冠軍選手
Chapter 3　Beat Yesterday, Beat YesterJay
1 邁向完成六大馬的路
2 在艱難的環境逼出強悍的自己
3 基因再好，不下功夫就是零
4 直到最後一刻我都沒有放棄
5 跑步教會我的事

PART 2　RUNNING　TRAINING

Chapter 4　除了雙腿，這些也很重要……
1 跑步裝備
2 賽事與訓練的長短期規劃
3 馬拉松訓練方式
Chapter 5　開始訓練吧！
1 什麼是週期化訓練？
2 我的訓練方法
3 全馬課表
4 比賽模擬練習
Chapter 6　你越自律，就能跑越遠
1 先減重才能跑步？
2 賽季飲食指南
3 市民跑者的訓練與生活
4 關於受傷

附錄 Jay馬拉松全紀錄

序／導讀

【推薦序】
冠軍選手　花花

2018年我參加了芝加哥馬拉松，跑了3小時53分，以初馬來看好像是一個還不錯的成績。其實我從來沒有想過我的人生會與運動沾上邊，但是當有一天你的枕邊人是一個不跑步腳會癢的跑者，那又是另一番故事了。因為他，學生時期的我，幾乎沒上過體育課。因為脊椎側彎的關係，我穿著矯正的背架一路到18 歲。那段時期不能跑跳、不能做劇烈運動，我總是拿著醫生的診斷證明，跳過所有的體育課。對於任何運動我完全不擅長，更別說有興趣了。

還記得剛認識Jay 的時候，他曾經開玩笑地的對我說：「如果有一天世界末日，妳一定是最先死掉的那個，因為妳生存技能超低，既不會游泳，也不會騎車，連跑步都比別人慢。」雖然我那時心想，反正都世界末日了，大部分的人應該都會死，所以先死還是後死應該都沒差吧！

如果要問我是怎麼踏上跑步這段旅程，那大概可以從當跑者眷屬啦啦隊開始說起。在Jay 開始熱衷跑步之後，幾乎有比賽他都會帶上我，或是讓我在終點迎接他。起初我也是有所不願，要站在外面風吹日曬一兩個小時，有時候還不知道他能不能在預定的時間出現，想到就很折騰。

記得有一年的舊金山馬拉松，我到現場的時候，他已經跑完坐在地上休息了。但是，當啦啦隊讓我有機會探訪很多城市和國家。讓我印象最深的應該是第一個芝加哥馬拉松。還依稀記得當天起跑前，我照著Jay給我的位置到達賽道旁。剛到時天才微亮，大道上平坦而空蕩，路邊僅有一些零星的加油觀眾，身旁一片寧靜，大家彷彿都在期待著接下來要發生的事。突然之間，前導車從我眼前開過，接著就看到一群菁英跑者呼嘯而來，他們踏著優美的跑姿、有著精實的身材，超級震撼！除了帥氣的菁英選手外，另一個印象深刻的是很多快要放棄的跑者，會因為你的一句加油一個擊掌，而再度跑起來。剎那間，我覺得加油對我來說好像不再是只幫認識的人打氣，你可以給馬場上任何一個人鼓勵，然後他就能充滿力量的繼續往前。要不是他不厭其煩地邀請我，我從沒想過有一天能有這些有趣和特別的經驗。

然而，要讓一個從不愛運動的人開始跑步，他真的是煞費苦心。記得剛開始我只能跑8、9 分速公里，最長2公里。但他就這樣陪我跑跑走走好一段時間，直到可以一次跑10公里，才放心把我交給跑團的夥伴。有了一定有氧基礎之後，他便開始偷偷幫我報名一些小比賽。

「嘿～我下禮拜要去跑一個半馬喔。」
「好啊！」
「然後你要跑5K ！」
「什麼！！」

這樣的對話時常出現在我們生活中。從一開始的5 公里、10 公里，直到完成第一個半馬。這中間他從來不要求配速，只要不受傷玩得開心就好！在跑過幾個半馬之後，身旁的朋友開始向全馬邁進，偶爾也會慫恿我一起報全馬，然而，他總在旁邊悠悠的說：「如果你一個禮拜跑不到一個全馬距離，那就別想了。」因為他的不斷恐嚇，所以在承諾可以提高跑量之前，我都是歡樂的週末跑者。

他就是那種如果你想要做一件事，那就把它做到最好，如果你還沒準備好，那也不用心急。
就這樣循序漸進，直到我覺得自己準備好可以跑全馬之後，他才開始給我課表，陪我一起訓練，最後完成一個馬拉松。

因為他的耐心和不躁進，所以在這過程中，我從來不覺得有任何勉強，取而代之反而的好像越來越喜歡跑步。對我而言，他就很像一位心靈導師，在你覺得沒有自信的時候，給你很多鼓勵和稱讚，但同時也能理性的分析事情，告訴你不用心急，終點就在那，走快走慢都沒關係，因為你已經在這路上成為更好的自己。