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痠痛拉筋必備聖典，上萬讀者熱烈迴響：

「只要照著書上的動作自己拉筋，就能獲得深層的放鬆，

家裡一定要有這本書！」

找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題

不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，

都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

◎實用度與知識深度同步升級！

1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。

2.針對全身12個部位，新增肌肉群解剖學知識。

3.新增21種拉筋伸展操，全書共135種，並依部位重新編碼，更好翻查。

4.全新增附一覽圖表：37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。

◎做拉筋伸展操，好處多多！

增進柔軟度、修飾曲線

增強體適能、矯正體態

補強體力、修補筋肉勞損

強化肌力、舒緩緊繃肌群

預防運動傷害、消除長年痠痛

增加耐受力、修復運動傷害

促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉

◎分類分區域運動，效果百分百

以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練，

可視個人狀況選用，運動目標肌群。

頸部、肩部、手臂、胸部、腹部

背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌

腿後肌、內收肌、外展肌

小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱

脛部、腳踝、腳掌、腳趾

◎拉筋操的安全守則

大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。

拉筋操沒有所謂的好壞之分，個別需求才是關鍵！

在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。

1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？

2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？

◎拉筋操的進行步驟

剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力。

接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。然後，再針對特別緊繃的部位伸展，或是對自己所從事的運動項目，選擇適合的拉筋操，訓練特別重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果，習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。

一般建議從坐姿拉筋操入手，因為採坐姿練習，受傷機率會較小，等身體適應後，再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上進行到頸部，或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪種方式都無所謂。

一旦整體的柔軟度提升後，就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍，特別針對這些肌肉來做伸展運動，對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上，比如說，不要一次伸展兩腿的腿後肌，而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的阻力。

只要正確執行，拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說，具有一定的重要性。為了達到最大效益，除了拉筋伸展外，也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧，以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。