正向心理學（PositivePsychology）之父塞利格曼博士
指出正向情緒的特質和策略，告訴你如何培養真實的快樂，
如何更常感受到這種快樂的心情。
過去心理學多半重視心理與精神疾病，忽略生命的快樂和意義。塞利格曼博士希望校正這種不平衡，致力於利用對疾病與痛苦的研究，帶出更多關於正向情緒與個人特長和美德的知識，幫助我們追求真實的快樂與美好的人生。
為何演化賦予我們快樂的感覺？誰會有很多正向情緒？它怎麼產生又怎樣消失？如何能在生活中建立持久的正向情緒？本書從這幾個根本問題談起，指引讀者藉由改變對過去的看法、建立對未來的希望以及真實經驗現在，「正向心理學」運動告訴你怎樣增加快樂的效力。接著指出正向的感覺來自長處與美德，歸納六種世界上主要宗教、文化普遍重視的美德及達到它們的24項特質，並提供測驗幫助你找出個人的長處，因為真實的快樂來自於日常生活中每天用到最基本的長處。
愉悅的生活來自成功追求與放大正向感覺的技術，美好的生活則靠有效應用個人長處得到真實的快樂，有意義的生活卻要能將長處實現到比個人更大的目標──同時擁有這三種生活，才算活出完整的生命！

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各界推薦

吳英璋教授專文推薦／將科學心理學知識推向大眾心理學的應用

作者

馬汀‧塞利格曼（MartinE.P.Seligman）

賓州大學心理系教授，曾任美國心理學會（APA）主席。他被尊為正向心理學（PositivePsychology）之父，是習得的無助與解釋形態領域的權威，曾獲得許多學術界大獎，包括美國心理學會的新人獎，國家心理衛生院、麥克阿瑟基金會、古根漢基金會的研究獎等，同時也是唯一得到美國心理學會基礎科學與應用科學雙重獎項的心理學家。
著作包括暢銷書《學習樂觀‧樂觀學習》、《一生受用的快樂技巧》、《真實的快樂》和《改變》（遠流）等十本書。

譯者簡介

洪蘭

加州大學河濱校區實驗心理學博士，在加州大學爾灣醫學院神經科和耶魯大學哈斯金實驗室接受博士後訓練，曾任教於加州大學河濱分校、中正大學、陽明大學、中央大學，並為中央大學認知神經科學研究所的創所所長。
洪教授已經翻譯了五十七本生物科技及心理學方面的好書，包括《棉花糖女孩》、《浮萍男孩》、《養男育女調不同》、《心智拼圖》、《天生愛學樣》、《教養的迷思》、《快思慢想》、《改變是大腦的天性》、《自癒是大腦的本能》等。
曾獲頒吳大猷科學普及著作獎翻譯類金籤獎、2005年東元科技文教基金會特別貢獻獎、2011年遠見雜誌華人領袖終身成就獎。
有感於教育是國家的根本，而閱讀是教育的根本，前後去過台灣大大小小超過三千所的中小學作推廣閱讀的演講，深受各界推崇。著有《講理就好》等二十五本書。

目錄

[目錄]
專文討論／將科學心理學知識推向大眾心理學的應用吳英璋教授
譯者序
前言

第一篇　正向情緒
1.　正向情緒和正向性格
就像美好的生活是超越愉悅的生活，一個有意義的生活則超越美好的生活。正向心理學指出一條可以到達高貴目的和超絕意義的可靠道路。
2.　心理學如何迷失，我如何找到自己的路
假如把人放對位子，使他可以發揮自己的長處，能夠對社會有利的話，心理學家便有很大的發揮空間。我們是否可以有一門心理學是討論生命中好的東西呢？
3.　幹嘛要快樂
正向情緒在演化上是有其目的的：它擴展了我們智慧的、身體的和社會的資源，增加我們在威脅或機會來臨時可動用的貯備。正向情緒開展我們的心智視野，增加我們的容忍度和創造力。
4.　你可以讓自己快樂很久嗎？
可能有一個掌管個人一般性快樂的範圍，本章的目的是問：你如何可以改變生活的環境，使你達到自己天生範圍內快樂的最高點。
5.　對過去滿意
對好事我們不感恩，對壞事我們誇大，這兩種行為是使我們不滿意的原因。有兩種方法可以造成改變：感激會放大好處，寬恕會解除壞事情抓住你的力量，甚至可以將壞的記憶轉變成好的。
6.　對未來的樂觀
找到好事情的永久性和普遍性的原因，和對不幸事情的暫時性和特定性的解釋，是希望的兩個台柱；對不幸事情找到永久性和普遍性的原因，以及對好事情有暫時的和特定的解釋型態，是絕望的成因。
7.　眼前的快樂
如果沒有區分愉悅和滿足，只會使你完全依賴捷徑，去尋求生活中容易的愉悅。愉悅很容易就能得到，而滿足需要動用到個人的長處，所以找出每個人的長處並發展它，成為對抗憂鬱症的一個有效方法。

第二篇　長處和美德

8.　再談長處與美德
正向心理學如果沒有一個大家都同意的分類系統，就會各說各話。我們找到世界上所有宗教、所有哲學學派都支持的六種美德：智慧、勇氣、人道、正義、修養與心靈的超越。
9.　個人的特長
建構長處與美德並不是學習、訓練或者制約，而是發現、創造和擁有。思考一下哪些長處是你已有的，又該如何在每天的生活中使用到它，你對過美好生活的渴望會從這裡自行開展出來。

第三篇　在生活的華廈中

10.　工作與個人滿足
假如你可以找到一個方式，常常在你的工作上施展個人長處，你會發現工作慢慢變成一個志業。關鍵不是在找到對的工作，而是在如何找到一份你可以把它轉化成對的工作。
11.　愛
正向心理學的人際關係並不是談如何修補快要瓦解的婚姻，而是如何使一個穩固的婚姻更好。我們找到二個能使美好婚姻更好的原則：注意力和不可取代性。

12.　教養孩子
做父母最快樂的事應該是建構孩子的正向情緒和人格特質，而不是去化解他的負面情緒，消除負面人格特質。正向情緒一般都比長處或美德出現的早，所以我們是從正向情緒發展出個人的特長和美德。

序／導讀

前 言

過去的五十年，心理學只關心一件事—心理與精神疾病，而且做得不錯，因為現在我們可以測量憂鬱症、精神分裂症、酗酒等過去認為是很模糊的概念，並做相當精準的描繪。我們目前已經知道這些問題是怎麼發展出來的，包括它們的遺傳因子、生物化學部份以及心理成因，最重要的是我們現在知道該怎麼去治療這些疾病。根據我最近的統計，幾十種心理與精神疾病中，已經有十四種可以用藥物及心理治療有效醫治（兩種可以完全治癒）。
但是這個進步的代價很高：為了要脫離使生命痛苦的狀態，反而忽略生命最主要的目的—找出生命的意義。人不只是要改正個人的錯誤或缺點，他還希望找出自己的長處、自己的意義。人都不願意糊里糊塗過一生。你可能會像我一樣，午夜夢迴，躺在床上想自己是怎麼從一加一等於二到一加一等於七，或是怎麼學會連加和連減法。假如你像我一樣，你可能會對心理學這個領域有點失望。但是現在，它終於走到了解正向情緒，建構長處和美德（strength and virtue），為亞里斯多德所謂的「美好人生」提供指引的時候了。
追求快樂幸福的動力是列在美國《獨立宣言》中，每一個美國人的基本權力。美國每一家書店裡，自我改進類目的書架上也都是這方面的書，然而科學上的證據卻顯示，你很難去改變自己的快樂程度。每一個人有他固定的快樂範圍，就像我們的體重一樣。正如減肥的人幾乎終究會胖回來，悲傷的人不會一直快樂下去，快樂的人也不會悲傷很久。
不過，現在新的研究卻顯示快樂的效力可以持久。一個新的運動—正向心理學（positive psychology）—告訴你如何可以達到快樂範圍的上限，本書的上半冊就在討論正向心理學及如何增進你的快樂。
這種研究的困難之一，是它必須面對快樂不能持續性增加的理論；另一個更難克服的障礙，是很多人認為快樂不是真的（inauthentic），甚至更多人認為正向的人類動機是不存在的。我把這個許多文化中都有的人性觀點叫做「根都爛掉」的教條，假如這本書要推翻任何教條的話，就是它了！
「原罪」（original sin）就是這個教條最古老的顯現。這種想法在我們民主、非宗教的現代社會中仍然存在。佛洛伊德（Sigmund Freud）把這個教條帶進了二十世紀，把所有的文明（包括道德、科學、宗教及科技進步）都定義成對抗童年性慾及攻擊性基本衝突的防衛系統。我們壓抑這些衝突，因為它引起我們不可承擔的焦慮，而這個焦慮又轉化成啟動文明的能源。我現在為什麼坐在電腦前面寫這篇序言而不跑到街上去強姦、放火殺人，主要是因為我已經被「補償」了，我已把自己包裹起來，很成功的打敗了我內在野蠻的衝動。佛洛伊德的理論雖然攤開來看時如此的荒謬，但是它卻成功地進入日常的心理治療和精神治療過程中，病人努力的尋找過去的負面衝動和創傷事件來解釋自己今天的人格。所以，電腦業鉅子比爾‧蓋茲為什麼這麼好勝愛競爭，是因為潛在意識要贏過他的老爸；已故英國戴安娜王妃反對地雷，致力於地雷清除的運動，主要是她對查理王子及其他王室成員仇恨的潛意識表現。
這個爛到根的教條同時也遍布到藝術和社會科學中，影響它們對人性的看法。隨便舉個例來說（這只是幾千個例子中的一個），當代著名的政治學家古德文（Doris Kearns Goodwin）寫過一本有關美國羅斯福總統和夫人伊蓮娜．羅斯福（Franklin and Eleanor Roosevelt）的傳記，當她談到為什麼伊蓮娜奉獻一生為窮人、殘障者或黑人服務時，她認為這是種「補償作用」—補償伊蓮娜母親的自戀及父親的酗酒。古德文從不考慮伊蓮娜可能真心想為不幸的人做些事，是在追求人性的至善。諸如公平和敬業之類的動機，一開始便被排除在外；任何好事的內在，動機一定是隱藏的、負面的—如果你希望自己的分析有學術地位的話。
我不得不強烈的評斷：雖然爛到根的教條在宗教和世俗的社會是廣被接納的，但是並沒有任何一絲證據指出長處和美德是來自負面的動機。我認為演化兼納好的與壞的人格特質，道德、合作、無私和善良的特質被保留了下來，就像謀殺、偷竊、自私和恐怖行為也一樣繼續存在。這種前提的雙面性是本書下半冊的重點：真實的快樂來自找出並培養你最基本的長處，並且在每天的工作、休閒、親子遊戲中用到它。
正向心理學有三根柱石：第一是研究正向情緒；第二是研究正向特質，這裡面最主要的是長處和美德，但是能力（ability）也很重要，例如智慧和運動競技的嗜好；第三是研究正向組織，例如民主社會、家庭支柱以及言論自由，這些是美德的支柱，美德又進而支持正向情緒。自信、希望和信任的正向情緒不只在好日子時幫助我們，在景氣差、命運坎坷時對我們同樣有助益。在戰爭或動亂的時候，對正向組織或機構的了解和信心（例如對民主、家庭支持和言論自由的信心）具有立即的重要性；而能夠體會並建立長處與美德—例如勇氣、宏觀、正直、公平、忠誠—甚至比承平時更為急迫。
自從二○○一年九一一恐怖攻擊事件之後，更加深我思考正向心理學的相關性。在動亂的時候，了解和減輕痛苦會增加快樂的了解和建立嗎？我想不會。一個什麼都失去了，憂鬱或想要自殺的人，在意的不僅僅是解除痛苦而已。他們迫切需要美德、生命的目的、正直及生命的意義。引發正向情緒的經驗會使負面情緒快速的消失。在本書中將能看到，長處和美德會幫助我們抵擋不幸的心理疾病，像防震保護層似的使我們不受傷害，甚至成為重建再起的關鍵。一個好的心理治療不僅是療傷，還要能幫助人們找到自己的長處和美德。
所以正向心理學是很嚴肅的看待美好的未來，假如你發現自己山窮水盡、一籌莫展、萬念俱灰，請不要放棄，天無絕人之路。正向心理學這條路帶你經過優美的鄉間，進入長處和美德的高原，最後到達永久性滿足的高峰：生命的意義和目的。

譯者序 [導讀]
洪蘭

張國榮自殺了，從二十四層樓高的屋頂跳了下來。這個高度沒有懼高症的人看了都會腿軟，更何況他是個有懼高症的人。他留下九億的財產，當名利都不是問題而他一心求死時，只有一個可能性—憂鬱症，果然報上登出他為憂鬱症所苦，就像林青霞的母親以及千千萬受憂鬱症折磨的人一樣，選擇死亡作為脫離苦海之計。張國榮的死使我快馬加鞭的把塞利格曼這本《真實的快樂》譯出來，不敢再拖延，因為這本書對很多人來說會是一盞明燈，是一記當頭棒喝，它使你換個角度去看你的生活。人生短短幾十年，而且過去的不能重來，有必要每天找自己或對方的短處，使生活過不下去嗎？
心理學一向只注重在病態心理或變態行為上，很少正向的去看一個正常人的行為。多少年來我們都是把正常行為視為是理所當然，把社會資源和注意力放在變態病態上；然而就像一個家庭中，父母的注意力都放在不聽話、做太保太妹的孩子身上，對那些聽話、守規距的兒女視而不見，忘掉他們也需要關愛，殊不知，越忽略正常的孩子，越容易有壞的孩子產生。
塞利格曼是第一個打破傳統，站出來大聲疾呼心理學應該重視快樂、健康的情緒，不應該投下全部的精力到研究心理疾病上。畢竟預防勝於治療，假如我們能使人們過得很快樂，心理很健康，就不必去治療憂鬱症或其他心理疾病了。經過十年的努力，他的研究取向已漸成氣候，心理學的鐘擺開始從負面情緒的研究盪向正面情緒的一端。心理學家開始問：我們如何能夠快樂？我們如何能夠有意義的過一生？
研究發現「真實的快樂」（authentic happiness）來自長處和美德的發揮：快樂不是來自好的基因或好運，它是來自你智慧的選擇。塞利格曼發展出一套測驗幫助我們找出自己的長處，教我們如何在生活上、事業上時時去運用它，來達到有意義的快樂。塞利格曼更教我們如何能隨時隨地看到孩子的長處，如何在看到後稱讚他（空洞的稱讚是虛偽），使他更想把這個長處天天發揮出來—塞利格曼說在這樣環境下長大的孩子不容易得憂鬱症，遇到挫折時比較有反彈性、可以重新站起來。塞利格曼所謂的真正快樂的境界，其實正是《禮運‧大同篇》所描述的大同世界，想不到經過了二千年，地球繞了一圈又回到了同一個問題：人如何達到大同世界。這本書告訴你，快樂是自己的選擇，大同世界就從自己身邊做起。

這本書對中國人特別有用，因為我們是個憂鬱的民族，我們不敢讓自己快樂；當別人稱讚我們時，我們馬上要指出自己的缺點，去糾正別人。自己的謙虛還好，因為知道自己言不由衷；父母的謙虛常使孩子很沮喪，以為自己在父母眼睛裡就是這個樣子。許多我這個年紀的中國人一輩子不曾聽過父母的褒獎，哪怕做得再好，父母也還是說：「百尺竿頭更進一步」，這使我們一直到中年以後才對自己有信心，也就是說，在社會中打滾二十年後才慢慢發現自己沒有比別人差。信心的缺乏使我們的年輕人在社交場合不知所措，在職場上找不到自己的定位，也不敢往前衝。因此，塞利格曼特別有一章在教導父母如何找出孩子的長處，在家務的分配上盡量配合孩子的長處，愛乾淨的孩子分配掃地，愛動的孩子分配溜狗，投其所好就不會抱怨，更使孩子在長處中發揮，找到自信和快樂。
中國人說：「男怕入錯行，女怕嫁錯郎。」沒有把自己的長處發揮出來，庸庸碌碌過一生，大概是人生最遺憾的事。這本書鼓勵你找出你的長處，做你最想做的事，哪怕這件事不能帶給你名利也沒有關係。我一直認為人如果前半生沒有辦法為自己而活，後半生一定要走自己的路；人只要健康，一身養一口，溫飽應不成問題，所以只要把生活的慾望壓低，你便有勇氣去追尋你的理想，過你自己的生活。別人的眼光、別人的評語是不重要的，用別人的標準來衡量自己，永遠是個遺憾，用自己的標準才真正能體會生命的美好。
憂鬱症是這個世紀的隱形殺手，它的苦如同憂鬱症病人所說的：「比萬丈深淵還要更深一萬倍」，我們防禦它要比ＳＡＲＳ更嚴密才對。過去人們都以為真實的快樂是可望而不可及，是那種「含著金湯匙出生」或是高官厚祿、僕婦如雲的人才配享受的，沒想到塞利格曼說只要願意去改變心態，它就在你的身邊，而且還教你怎麼做。這個世界的苦難已夠多了，假如有一個不花半毛錢的方法，何不給你自己一個機會試試看呢？但願這本書會使憂鬱症永遠無法再荼毒人類。

〈專文推薦〉吳英璋教授

將科學心理學知識推向大眾心理學的應用

當遠流主編轉達好友洪蘭教授囑咐我幫她剛翻譯好的，塞利格曼的《真實的快樂》一書寫「推薦」時，我嘴巴上是毫不猶豫地立刻答應下來，但內心裡卻有種不安穩的攪動，是吸引與排斥兩股力量的攪動。好友洪蘭教授屬於那群被我歸類為「無可救藥的理想主義者」的一員，每次看到她，就會想到薛西佛斯在推那顆大石頭，滿臉堅毅的神色，努力朝山頂推去；不只是有「知其不可仍為之」的決心，還有一份清楚的理想國藍圖。多年來她不曾稍懈，且一有空就試著將值得介紹給國人的好書翻譯成中文出版。所以她的囑咐，當然沒有第二句話，立刻「做」就是了。但是塞利格曼這個心理學界的大師卻同時擁有吸引我與排斥我的魅力。

筆者當年帶著偏向哲學思維的、有限的精神分析概念（雖然在高中階段，也大膽地接觸佛洛伊德〔Freud〕，但能瞭解的終究有限）與對佛洛伊德的憧憬進入台大心理系，很快地就被該系秉持的「正統心理學—科學取向的心理學」擊垮。大學四年、碩士班二年、博士班五年來，令我十分習慣以類似自然科學與生物科學的「科學心理學觀」看待所有有關人的研究。我可以接受哲學、社會學、文化學、文學、歷史學等等對人的探索是重要且有貢獻的，而心理學於人的「學問」中之所以有所貢獻，就必須從「科學的心理學」著手。交代我個人的背景，是要說明我是在這種主觀的

「信念」下，接觸塞利格曼的研究貢獻的。他與梅耶（Maier）、歐弗麥爾（Overmies）於一九六七、一九六八、一九六九年的研究，指出憂鬱（depression）的行為病理學（behaviorpathology）之可能發展方向，他並且於一九七五年將之集結成《習得無助》（LearnedHelplessness）一書，做了相當完整的統合整理。於同一年（1975），艾顯克（Eysenck）也整理出兩階段論（two-factortheory）對焦慮相關症狀的病理理念架構與可以衍生的應用，呼應渥普（Wolpe）的系統減敏感法。其在臨床的診斷、衡鑑以及治療上，得到相當好的成效。因此，令我等臨床心理工作者培養出一種深深的期待，期待「習得無助」亦可以解決臨床上的另一大問題：「憂鬱」。

「憂鬱」的臨床現象比「焦慮」複雜。我以自己有限的臨床經驗，在擔任台北市立療養院心理室的主任時，還曾經向同事們報告塞利格曼的「習得無助」的行為病理研究，並主張這個模式至少可以協助解決「反應性憂鬱」（reactivedepression）。才報告完不久，一九七八年塞利格曼即與阿伯賽遜（Abramson）等人提出歸因模式（attributionalmodel）的「改良的習得無助」。甫看完該篇報告時，還替塞利格曼辯解，認為他與班都拉（Bandura）一樣，可以接受「認知的」（cognitive）研究取向，發展「行為—認知」的心理病理模式，但另一方面，他應該還會將「習得無助」原本的行為模式繼續發展下去。當時，我在臨床工作上以「習得無助」行為模式搭配格瑞瑟（Glasser）的「真實治療」（realitytherapy），協助憂鬱或有自殺傾向的個案，「看到」他（們）的「行為與行為結果」間的關係；這些個案均獲得有效的改變，更令我期待塞利格曼堅持他原來的研究路子—雖然也同時接受行為認知取向的結合研究理念。

但是塞利格曼就這麼地放下他的「學習無助」了。他在這本《真實的快樂》書中，甚至說他從開始就反對行為主義的取向。似乎有「過河拆橋」的嫌疑：塞利格曼的學術成就，主要是建立在「習得無助」的模式上，至今仍經常被引用。

侯藍（Holland）與塔羅（Tarlow）曾於一九七○、八○年代試著區辨大眾心理學（publicpsychology）與科學心理學（scientificpsychology）兩種心理學。前者指稱的是每個人每天應對各種人（對象）時，所集結自經驗的，並將之運用於與他人應對之中的「關於人的知識」；每個人都有一套自己的「關於人的知識」，亦即每個人都擁有一套自己的「大眾心理學」。科學心理學則包含了「探究的方法」、「經由探究所累積的關於人的瞭解與行為原則」，以及「由前兩者衍生而成的改變行為心理狀態的技術」；而其使用的「方法」，通常一定包括「有系統的觀察」，因此通常亦一定依循某種實驗法則。相對於大眾心理學，科學心理學處理的內容，常常離開了心理與行為的表象，就如同物理學探討的分子、原子、夸克，或運動三大定律都是各種物理現象表象背後的

「知識」一樣。因此，要將科學心理學對應回到大眾心理學，而令「心理學之科學知識」可以應用於每個人日常生活中的種種狀況裡，的確需要大費周章。不過，七○年代之後，較嚴肅的討論生活中各個面向的、適應的、偏向「課本」形式的書籍一本接一本的問市，且相當熱門（如：柏納與哈金斯〔Bernard&Huckins,1971〕；渥錢與歌索〔Worchel&Goethals,1989〕；莫利斯〔Morris〕一九七四年的書，到一九九○已經出第五版；艾瓦特與達夫〔Atwater&Duffy〕一九七九年的書，到一九九九年則已經出第六版），但較輕鬆易讀如侯藍與塔羅的「使用心理學」之類的，自助式的（do-it-yourself,selfhelp）書籍則更如過江之鯽。

認知取向的科學心理學除了有其學術環境發展上的必然條件外，這類認知的科學心理學知識在與大眾心理學結合時，更佔有絕對的優勢。

(節錄)