吃對食物，不用餓肚子簡單瘦！
要減肥，澱粉一定要吃！
節食減肥，只會越來越胖！
吃對食物就變瘦‧超簡單甩肉減肥法
＊每天吃1000～1500大卡，搭配運動，不瘦也難！
＊參考書中均衡食譜自己搭配總熱量，控制熱量很輕鬆！

減肥不是不吃，而是要吃對！
●減肥時不能吃白米飯？
●番薯熱量低，代替白米飯吃最好？
●如何計算基礎代謝量？
●光靠節食就能減肥？
●馬鈴薯熱量高，吃了一定胖？

本書特色

◎10個不可不知的正確減肥知識
破除減肥常見迷思，營養師告訴妳怎麼吃，才能徹底減重不復胖。

◎36種明星瘦身食材
減肥不是單純節食，是要養成良好飲食習慣，控制熱量攝取。精選36種瘦身好食材，健康天然的食物補充營養，輕盈享瘦，找回S曲線。

◎108道健康享瘦食譜
常吃高油高鹽外食，熱量攝取容易破表發胖，提供營養均衡低卡健康食譜，跟著吃飽又能瘦。

作者

李婉萍 營養師

現職：榮新診所營養諮詢組副組長

學經歷：
靜宜大學食品營養系
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表

認證與專長：
中華民國營養師證書、中華民國丙級廚師證照
中華民國糖尿病衛教師（CDE）、體重管理營養師
血液透析專科營養師訓練認證、台北市心血管專業訓練人員認證
呼吸照護營養師訓練認證、功能醫學研討會認證

著作&審訂：
《坐月子調理保健食譜》、《孩子健康聰明就要這樣吃》
《嬰幼兒健康飲食》
《洗腎飲食全書》

本書榮獲衛生署國民健康局【健康飲食與運動類】健康好書推介獎

營養審訂者簡介

張淳婷營養師

現職：榮新診所營養諮詢組營養師

學歷：靜宜大學食品營養所碩士

資格：中華民國護理師高考及格

林容安營養師

現職：榮新診所營養諮詢組營養師

學歷：臺北醫學大學保健營養學士

資格：C級體適能教練證照

目錄

【作者序】均衡飲食讓妳健康瘦

10個正確的減肥營養常識
Q1 妳過胖了嗎？
Q2如何計算基礎代謝量？
Q3 光靠節食就能減肥？
Q4 澱粉是減肥大敵？
Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？
Q6 如何分配一餐中的食物比例？
Q7只吃低卡食物一定能減肥？
Q8下半身水腫怎麼辦？
Q9 外食族怎麼吃才能瘦？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？

Part 1瘦身水果類
木瓜
●冰鎮梅香青木瓜 ●木瓜炒花枝 ●木瓜排骨湯
蘋果
●糖醋山楂蘋果絲 ●高纖蘋果飯 ●蘋果燉排骨
草莓
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●草莓沙拉 ●草莓酪梨手卷
奇異果
●鳳梨奇異果汁 ●養生奇異果炒飯 ●奇異果三明治
香蕉
●紅糖煎香蕉 ●香蕉糯米粥 ●香烤堅果香蕉
番石榴
●番石榴奇異果汁 ●梅香涼拌翠絲 ●蜂蜜水果沙拉
葡萄柚
●柚香雞肉沙拉 ●紅酒醋拌香柚 ●柳橙葡萄柚蘋果汁
鳳梨
●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯
西瓜
●紅白雙瓜汁 ●涼拌西瓜翠衣 ●西瓜翠衣炒毛豆
檸檬
●檸檬多多 ●蘋果萵苣汁 ●醋漬檸檬海鮮

Part 2瘦身蔬菜類
芹菜
●芹香蜜汁 ●香芹炒豆乾 ●西芹黃豆湯
冬瓜
●冬瓜燉干貝 ●冬瓜炒鮮蚵 ●冬瓜皮排毒湯
小黃瓜
●黃瓜香梨汁 ●涼拌黃瓜嫩豆腐 ●黃瓜嫩筍拌蝦仁
番茄
●蜜汁番茄 ●番茄豆腐洋蔥沙拉 ●茄汁毛豆燜香菇
菠菜
●薑味菠菜 ●香油菠菜燜肉 ●菠菜豬肝粥
高麗菜
●豆腐高麗菜卷 ●櫻花蝦炒高麗菜 ●枸杞熱炒高麗菜
花椰菜
●蓮霧彩蔬沙拉 ●花椰菜炒蛋 ●杏鮑菇炒綠花椰

Part 3 瘦身菇蕈類
白木耳
●銀耳紅豆奶 ●黃瓜銀耳紅棗湯 ●枇杷銀耳鮮肉湯
黑木耳
●木耳紅棗飲 ●木耳拌黃豆 ●熱炒木耳白菜

Part 4瘦身海菜類
洋菜
●美顏葡萄柚果凍 ●寒天蔬果卷 ●雞蛋奶凍
紫菜
●油醋拌紫菜洋蔥 ●紫菜蛋卷 ●紫菜番茄瘦肉湯

Part 5瘦身根莖類
蒟蒻
●蜂蜜蒟蒻檸檬汁 ●芹菜香拌蒟蒻 ●纖蔬燉肉
番薯
●番薯糙米飯 ●高纖番薯粥 ●小白菜番薯湯
山藥
●醋拌秋葵山藥 ●涼拌雙蔬 ●山藥紅豆湯
紅蘿蔔
●紅蘿蔔果凍 ●炒紅蘿蔔絲 ●紅蘿蔔燉海帶
馬鈴薯
●馬鈴薯佐紫蘇醬 ●蘆薈沙拉 ●豌豆炒馬鈴薯
蘆筍
●紅燒蘆筍 ●蘆筍炒三絲 ●蘆筍炒干貝
牛蒡
●牛蒡沙拉 ●牛蒡蘿蔔湯 ●牛蒡燉香芋

Part 6瘦身穀糧豆類
糙米
●蒟蒻糙米粥 ●排骨糙米飯 ●南瓜糙米蛋炒飯
薏仁
●海帶薏仁粥 ●南瓜薏仁粥 ●香Q玉米薏仁
燕麥
●雞丁燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥 ●燕麥蝦仁卷
紅豆
●紅豆薏仁湯 ●紅豆杏仁露 ●紅豆山藥飯
綠豆
●綠豆梅香露 ●奶香綠豆沙 ●花生綠豆粥
黃豆
●香蕉豆奶 ●黃豆燉豬肉 ●雙豆胚芽飯

Part 7瘦身飲品類
綠茶
●紫蘇梅綠茶 ●橘香綠茶 ●茶香糖醋蝦
優酪乳
●莓香優酪乳 ●什錦水果沙拉 ●芒果優酪乳

序／導讀

作者序

均衡飲食讓妳健康瘦

減肥是很多女生一輩子的難題和目標，為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極，卻非每個人都能成功，原因何在？

很多人有這種疑惑：「已經吃很少了為什麼還瘦不下來？」「澱粉熱量高，要減肥就別吃飯？」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取，採用各種偏激的飲食控制法，如單一食物減肥法（蘋果、蜂蜜等）、斷食減肥法和吃肉減肥法等，甚至服用減肥藥，站在營養師的立場，這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。

被汙名化的澱粉

澱粉的熱量偏高，常成為減肥者的拒絕往來戶，但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感，幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯，但充飢用的蘇打餅乾熱量更高，飽足感也不如白飯。

其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低，尤其糙米飯的營養價值高，所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益，如果正餐不吃，肚子餓了吃塊巧克力蛋糕，巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡，反而限制所謂「澱粉」後，越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上，肥胖是熱量攝取過量，而不是因為吃了澱粉。

減肥，不一定要餓肚子！

只要做好熱量控制，並養成固定運動習慣，三餐不僅可以正常吃，還可以吃飽不挨餓！

正確的飲食控制方式，首先計算出每天的熱量需求，三餐均衡攝取6大類食物，並依照個人的熱量需求減少500大卡，建議將每餐攝取的熱量控制在400～500大卡，持之以恆自然就可以瘦身。