作者

陳彥甫 營養師

現職：
聯合營養諮詢中心營養師

學經歷：
輔仁大學食品科學所碩士
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

著作&審訂：
《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《超級防癌食物排行榜》◎本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《220道神奇對症蔬果汁》
《養生豆漿這樣喝最健康》
《燉補湯這樣吃最養生》
《食物安全就要這樣吃》
《健康食品保健事典》

目錄

【作者序】吃對順暢好食物，「腸」保健康活力
【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】

Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道保健食譜
順暢好食物TOP1 膳食纖維─便祕的剋星
Q 什麼是「膳食纖維」？
Q 膳食纖維有哪些種類？
Q 膳食纖維為什麼能清腸排毒？
Q 膳食纖維怎麼吃最有效？
【6大類必吃高纖清腸食物】
排骨糙米粥‧奶香鮭魚糙米粥‧鮮魚燕麥粥‧雙豆海帶粥
甜薯銀耳湯‧健康南瓜粥‧南瓜蒸雞‧金瓜番茄瘦肉湯
蒜酥番薯葉飯‧櫻花蝦蔬菜蛋餅‧蝦仁蘆筍‧蘆筍炒鮮貝
芝麻鮮筍沙拉‧蒟蒻燉肉‧彩蔬蒟蒻涼麵‧蒟蒻炒三彩
腐皮炒高麗菜‧高麗菜豆腐卷‧堅果拌花椰‧柿香鮮蔬卷‧甜柿火龍果蝦球

順暢好食物TOP2寡醣─平衡腸道菌叢
Q 什麼是寡醣？
Q 寡醣為什麼能改善便祕？
【5大必吃優質寡醣食物】
蜂蜜香蕉煎‧香蕉蛋糕‧香蕉糯米粥‧萵苣蘋果汁
番石榴奇異果汁‧香蕉鳳梨番茄汁‧冰鎮洋蔥沙拉‧芝麻牛蒡絲
牛蒡烏雞湯‧蕎麥仔魚拌豆腐‧雙豆胚芽飯‧豆漿洋芋濃湯
花生南瓜子豆漿‧芋圓地瓜圓豆花

順暢好食物TOP3 維生素C─打擊致癌物
Q 新鮮水果是最好的維生素C來源？
Q 維生素C為什麼能消除便祕？
Q 維生素C為什麼能防癌？
Q 維生素C也有助美容養顏？
Q 多吃高維生素C水果能增強免疫力？
【高維生素C蔬果排行榜】
番茄炒蛋‧番茄起司焗蛋‧茄汁雞肉蓋飯‧香橙牛奶
莓果香柚冰沙‧橘香鮮蝦春捲‧蝦仁奇異果盅‧奶香奇異果冰沙
青木瓜花生甜湯‧青木瓜排骨湯‧哈密木瓜牛奶‧繽紛蔬果沙拉
蜜香葡萄汁‧草莓牛奶燕麥粥‧香茅檸檬蝦‧檸檬雞片
白菜鮮蚵豆腐湯‧青豆鮮蔬湯‧豌豆蕎麥粥‧雙椒炒牛肉

順暢好食物TOP4 鹼性食物─促進腸道排毒
Q 酸性體質怎麼來的？
Q 酸性體質者新陳代謝較差？
Q 鹼性食物為什麼能清腸排毒？
Q 如何判斷食物的酸鹼值？
【超級鹼性食物排行榜】
酸甜蘋果雞塊‧蘋果燉排骨‧寒天蘋果凍‧香檸酸辣肉片
醋漬檸檬海鮮‧香檸芒果汁‧鳳梨奇異果汁‧鳳梨葡萄蜜茶
櫻桃蝦仁沙拉‧彩虹水果沙拉‧芒果牛肉卷‧蜂蜜蘋果醋
醋拌蓮藕‧蓮藕炒四季豆‧腰果拌西芹‧仔魚拌菠菜
菠菜炒蛋‧菠菜豬肝湯‧海帶蛤蜊湯‧紫菜豆腐湯

順暢好食物TOP5 黏滑性食物─保健腸道效果超優
Q 黏滑性食物為什麼能整腸、助消化？
Q 為什麼吃寒天能改善便祕？
Q 過度減肥造成便祕怎麼辦？
【優質黏滑性食物排行榜】
銀耳拌海藻‧海帶木耳湯‧銀耳鮮肉湯‧洋蔥蘑菇炒蛋
蘑菇炒雙椒‧金針菇炒蘆筍‧酸辣金針菇‧草菇豆腐鮮筍湯
淮山香菇雞湯‧秋葵拌時蔬‧涼拌秋葵‧三色蓋飯
紫山藥蘋果沙拉‧山藥雞湯‧山藥雞茸粥‧翡翠蒸蛋
海帶燒肉‧紅蘿蔔海帶湯‧甜椒蘆薈湯‧蘆薈蘋果汁‧蜂蜜蘆薈飲

順暢好食物TOP6 發酵食物─補充好菌，腸道更有活力
Q 什麼是益生菌？
Q 人體如果缺乏益生菌會怎樣？
Q 益生菌有哪些健胃整腸的作用？
Q 如何補充益生菌，才能維持腸道健康？
Q 益生菌可以幫助美容瘦身？
【7大優質發酵食物】
味噌蘿蔔‧鮭魚海菜味噌湯‧香烤味噌旗魚‧韓式泡菜冷豆腐
納豆拌苦瓜‧蒜炒紅麴萵苣‧香烤紅麴肉片‧紅麴蛋絲涼麵
優格奇異果凍‧鮮果優格手卷‧草莓優格吐司‧南瓜優格沙拉
哈密瓜優格沙拉‧酒釀湯圓‧椰奶甜酒釀‧紅酒燉牛肉

順暢好食物TOP7 香料類食物─提供腸道適當刺激
Q 香料類食物對腸胃有何好處？
Q 辣椒、薑等香料類食物能幫助燃脂瘦身？
Q 藥草茶能幫助代謝毒素、消水腫？
【健腸香料精選—常見香料發揮大功效】
紫蘇高麗菜卷‧紫蘇炸豆腐‧茴香蛋卷‧芥末菱角仁
芥末嗆燒蝦‧芥子醬秋葵‧香芒酪梨沙拉‧奶香咖哩燉椰菜
香辣芫荽木耳‧香辣紅茄洋蔥湯‧辣拌蒜味苦瓜‧蔥爆辣子雞丁
薑香炒時蔬‧薑絲炒大腸‧薑絲白菜瘦肉湯‧薄荷雙瓜芒果汁‧薄荷番茄蘋果汁

順暢好食物TOP8 橄欖油─潤滑腸道，促進蠕動
Q 橄欖油為什麼能淨化腸道？
Q 如何聰明食用橄欖油？
【橄欖油超級比一比】
番茄起司沙拉‧雙色椰菜沙拉‧茴香油醋玉米筍‧香柚涼拌海鮮
涼拌黑木耳‧黑胡椒拌美白菇‧果香雞柳‧橘醋豆腐
蒜香番薯葉‧蓮藕清炒四季豆‧紅茄墨魚麵‧奶香蔬菜通心粉‧歐風特調果汁
【橄欖油小常識】

Part 2 不生病的關鍵在腸道
腸道保健Q&A
Q 小心！便祕會成為大腸癌直通車？
Q 腸道老化，健康拉警報？
Q 健康美麗的關鍵在腸道？
Q 如何從糞便看腸道健康？
Q 便祕會降低抵抗力，引發各種疾病？
Q 為什麼會便祕？
Q 怎樣才算便祕？
Q 誰是腸道老化的高危險群？
Q 哪些族群較容易便祕？
Q 肉吃多，比較容易便祕嗎？
Q 為什麼女性較容易便祕？
Q 長期便祕會讓皮膚變差？
Q 排便不順，讓您變成小腹婆、大腹翁？
Q 腸道老化，總讓人覺得疲累、沒精神？
Q 口臭跟便祕有關係？
Q 多喝水能有效預防便祕？
Q 乳酸菌是腸道健康的要素？
Q 喝茶能幫助腸道蠕動、代謝毒素？
Q 吃對食物，「腸」保健康？
Q 吃哪些食物會加重便祕？

Part 3 腸道按摩DIY&保健運動
順暢祕訣1 腸道呼吸法─促進腸道蠕動，改善消化不良
簡易腹式呼吸法
坐式呼吸法、仰式腹式呼吸法、靜坐呼吸法
順暢祕訣2 腸道按摩─舒緩腸胃不適，掃除身體毒素
三陰交穴按摩法、足三里穴按摩法
公孫穴按摩法、梁丘穴按摩法、天樞穴按摩法
順暢祕訣3 腸道運動─促進血液循環，輕鬆防治便祕
仰臥起坐、提肛運動
腰部左右旋轉操、左右擺腰運動
下蹲呼吸操、側彎伸展操
順暢祕訣4 樂活腸道泡澡浴─消除壓力，放鬆腸道
Q 泡藥草浴對人體有何好處？
羅勒香草浴、天竺葵香草浴

序／導讀

【作者序】
吃對順暢好食物，「腸」保健康活力

腸道在人體中負責消化、吸收營養，同時具有排毒、免疫的功能，可說是影響人體健康的關鍵，然而現代人飲食習慣不佳，偏好高油、高鹽、高糖等精緻食物；而吃到飽餐廳、麻辣鍋店林立，倘若不注意飲食保健，青壯年人也可能罹患致命疾病。

舉例來說，大腸癌是國人癌症好發率第一名，初期症狀並不明顯，像是腹瀉與便祕交替、腹脹、噁心感等，是平時腸胃可能會有的狀況，常為人所輕忽；以往50歲以上的中老年人，是罹患腸癌的高危險群，近年來開始耳聞30多歲的男女也罹患大腸癌，可見腸道健康不容你我忽視！

腸道不老人不老，飲食調養最有效

腸道提早老化是現代人被迫面對的問題，外食族、上班族、學生族群等都可能受便祕所苦，便祕容易造成膚質不佳、口臭，而腐敗物質堆積在腸道內，會造成腸內細胞死亡或病變，長期下來會提高罹患大腸癌的風險。

如何讓腸道保持年輕活力，是許多人關注的話題，想擁有健康美麗的腸道其實很簡單，改善飲食習慣，多吃具有清腸排毒功能的天然好食材，輕鬆幫助體內環保大掃除。

提到健胃整腸的營養素，最為人熟知的便是「膳食纖維」，水溶性膳食纖維能吸附腸中毒素、膽固醇，非水溶性膳食纖維則能增加糞便體積、促進腸胃蠕動，可說是便祕的剋星；黏滑性食物如秋葵、香菇、海帶等，富含能滋潤腸道的黏液，能整腸、助消化；發酵食物含有乳酸菌等益菌，能為腸道補充好菌，幫助維持腸道健康，也是您不容錯過的好選擇！

食療、按摩運動效果加乘，腸道年輕又美麗

本書第一單元嚴選膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、黏滑性食物、益菌、辛香料、橄欖油等8大類順暢好食物，變化成140道美味營養家常菜，發揮健胃清腸功效，幫助您淨化腸道、消除便祕，吃出輕瘦美！

為什麼會便祕？如何預防便祕？吃哪些食物能「腸」保健康？有關腸道保健的問題通通不用愁，第二單元精心挑選20道Q&A，用圖表清晰解答您的疑惑；除了透過食療，平常也可透過腸道按摩、腸道運動，促進血液循環、改善腸胃不適，或是泡個溫暖的藥草浴，舒緩緊張的神經，都是保健腸道的法寶。

某個健胃整腸藥的廣告標語是「腸道健康，人就不老」，可見腸道與人體青春健康是多麼息息相關，我們不必吃藥品，只要平日多攝取新鮮蔬果，並養成良好的生活、飲食習慣，便能擁有健康美麗的腸道。