名人推薦

【好評推薦】
丁寧 暢銷作家/金馬影后/瑜伽老師
李怡如(Sangeeta) 《100個日常正念瑜珈》作者
李佳綺 三鐵女醫/佳妍診所院長
雨揚老師 雨揚科技董事長/知名命理師及心靈導師
林書煒 POP Radio電臺臺長/主持人
林長揚 企業培訓師 / 暢銷作家
阿滴 Youtube百萬訂閱創作者

作者

瑜伽老師 何雨涵(Katie)

國立台灣師範大學畢業
Adarsh Williams RYT200 瑜伽師資認證
20-hour Pelvic Floor Yoga(骨盆底肌群瑜伽) Teacher Training with Leslie Howard
YouTube 瑜伽頻道 Flow with Katie 經營者
現為Yoga Vibes 瑜伽教室、就享Living Space美感空間、常常生活文創瑜伽老師

中醫師 何穎盈

中國醫藥大學學士後中醫畢業
中醫師國考合格
馬偕紀念醫院醫師
台北市立聯合醫院中興院區醫師
現為大易中醫診所醫師

目錄

【前言】
萌芽
生長
茁壯

Chapter 1 中醫十二經絡與瑜伽體位法

十二經絡
中醫與瑜伽的關係

Chapter 2 順著節氣與經絡，練習瑜伽體位
膽經與肝經
春季養肝與膽，調養生發之氣；預防高血壓與睡眠障礙

足少陽膽經
側平板式Side Plant Pose/Vasisthasana
樹式Tree Pose/Vrksasana
門閂式Gate Pose/Parighasana
躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose/Ardha Pawamuktasana

足厥陰肝經
三角式Triangle Pose
蓮花盤坐手推地Lotus Pose
雙鴿式Double Pigeon Pose/ Agnistambhasana
BOX：春季飲食

心經與小腸經
夏季清心與小腸；避免心煩氣躁與腹痛腹瀉
手少陰心經
山式Mountain Pose/Tadasana
鱷魚式Four-Limbed Staff Pose / Chaturanga

手太陽小腸經
眼鏡蛇式Cobra Pose
寶寶眼鏡蛇手離地Baby Cobra Pose
趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂Dragonfly Arms Stretch Pose

胃經與脾經
長夏健脾與胃；提升消化道機能
足陽明胃經
新月式（低弓箭步）Low Lunge
單邊臥英雄式Reclining Hero Pose/ Supta Virasana
英雄一Warrior I Pose

足太陰脾經
坐姿分腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend Pose/Upavistha Konasana
女神式Goddess Pose
蛙式Frog Pose
BOX：夏季飲食

肺經與大腸經
秋季潤肺與大腸；預防過敏與便秘
手太陰肺經
嬰兒式Child's Pose/ Balasana
四足跪姿變化式（手指向內）All-Four Legs Pose Variations
平板式Plank Pose
被動手臂拉伸One Armed Shoulder Opening/Supta Eka Bhuja Swastikasana A

手陽明大腸經
金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose
手臂、手腕旋轉 Hands Rotation
鷹式Eagle Pose
只做鷹式手的練習
加入腳的鷹式練習
牛面式Cow Face Pose
牛面式扭轉變化
BOX：秋季飲食

膀胱經與腎經
冬季溫腎與膀胱；避免頻尿與提升免疫力
足太陽膀胱經
蝗蟲式Locust Pose/ Salabhasana
座椅式Chair Pose/Utkatasana
高弓箭步High Lunge
下犬式Downward-Facing Dog
坐姿前彎Sitting Forward Bend/Paschimottanasana

足少陰腎經
束腳式Butterfly Pose/ Baddha Konasana
花環式Garland Pose/ Malasana
橋式Bridge Pose
快樂嬰兒式Happy Baby/ Ananda Balasana
BOX：冬季飲食

心包經與三焦經
四季保養；穩定情緒與內分泌
手厥陰心包經
貓牛式Cat & Cow Pose/ Marjaryasana & Bitilasana
背後祈禱式Reverse Prayer Pose/ Paschima Namaskarasana
手背叉腰手肘往內靠Penguin Pose

手少陽三焦經
嬰兒式側身拉展 Child's Pose with Side Stretch
海豚式Dolphin Pose

Chapter 3 中醫瑜伽對症療法，緩解身體病痛

緩解焦慮及憂鬱
均等呼吸法（等長呼吸法）
左右脈切換呼吸法
大休息Corpse Pose/ Savasana

改善睡眠品質
嬰兒式Child's Pose
小狗式Puppy Pose/ Uttana Shishosana
坐姿分腿的側身拉展Revolved Head to Knee Pose
快樂嬰兒式Happy Baby

促進腸胃蠕動，改善便秘
貓牛式Cat & Cow Pose
四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose
躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose
仰臥扭轉Supine Spinal Twist
花環式 Garland Pose

女性經期以及更年期護理
躺姿束腳式Reclining Butterfly Pose可搭配抱枕
鴿式Pigeon Pose/Eka Pada Rajakapotasana
雙鴿式Double Pigeon Pose
牛面式Cow Face Pose
快樂嬰兒式Happy Baby
BOX：經期飲食

排水消腫
英雄三Warrior III/ Virabhadrasana III
船式Boat Pose/

Chapter 4 強化鍛鍊肌群，做好平日保養，避免疼痛疾病上身

頸部及上背肌群：烏龜頸、落枕、膏肓痛
兔子式Rabbit Pose
金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose
門閂式扭轉Gate Pose Twist
頸部及上背肌群的瑜伽序列練習：
嬰兒式→金剛坐姿頸部伸展→四足跪姿扭轉→門閂式→下犬式→山式→鷹式→背後祈禱式→站姿前彎→駱駝式→兔子式→嬰兒式

肩部及上肢肌群：手麻、肩周關節炎（五十肩）、媽媽手、腕隧道症候群
四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose
桌子式Reverse Table Top Pose
駱駝式Camel pose
弓式Bow pose
肩部及上肢肌群的瑜伽序列練習：山式→手臂手腕旋轉→貓牛式→四足跪姿變化（手指向內）→平板式→鱷魚式→寶寶眼鏡蛇手離地→眼鏡蛇式→牛面式→小狗式→被動手臂拉伸→趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂

下背以及核心肌群：下背酸痛、椎間盤突出、坐骨神經痛
站姿前彎 Standing Forward Bend
半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose
躺姿抱膝滾背Rolling Spain
下背以及核心肌群的瑜伽序列練習：下犬式→新月式→座椅式→站姿前彎→下犬式→平板式→海豚式→蝗蟲式→弓式→單邊臥英雄→船式→橋式→躺姿抱膝

臀部、下肢以及骨盆肌群：退化性關節炎、靜脈曲張、足底筋膜炎

英雄二Warrior II
蜥蜴式 Lizard Pose
側角式Extended Side Angle Pose
加強側伸展式Intense Side Stretch Pose
單腿坐姿前彎Head-to-Knee Forward Bend
臀部、下肢以及骨盆肌群的瑜伽序列練習：山式→樹式→高弓箭步→側角式→英雄一→英雄二→三角式→蜥蜴式→花環式→單腿坐姿前彎→坐姿前彎→雙鴿式

全身修復
全身修復的瑜伽序列練習序列：坐姿分腿的側身拉展→快樂嬰兒式→束腳式→鴿式→蛙式→大休息

【結語】
【附錄】

序／導讀

【自序一】找到屬於自身的能量與滿滿生命力

大家都是怎麼開始接觸瑜伽的呢？為了健身、瘦身、改善睡眠、心靈安定、為了挑戰不可能的姿勢？！

我從大學的時候開始接觸瑜珈，一直是斷斷續續的練習，決定專心投入的契機是生完兩個孩子，想找回產後遺失已久的腰線和拯救鬆弛的肌肉，結果沒料到，從此以後深深愛上！

體悟到瑜伽不單單只是運動而已，除了身體線條的訓練以外，其實每一個瑜伽動作都是配合著調整呼吸、找到力量、釋放能量，沒有競爭比較與輸贏，只是靜下心來學習觀察自己，找到身心靈平衡。

我認為練習瑜伽最大的改變是：看清楚自己！每個人都有最喜歡的樣貌，盡全力擁抱這個目標吧！瑜伽像是一個起點，串起新的生命旅程，無關乎好壞或對錯，把心專注於當下。讓千千萬萬的念頭順著走，便能體會到屬於自身的能量與滿滿生命力！

何雨涵

【自序二】練習經絡瑜伽，小病不用看醫師

我是一位中醫師，也是位瑜伽練習者。

過去因為工作的關係，長時間待在醫院裡，整天悶在冷氣空調中，又少接觸陽光，這讓本身不容易流汗，又是過敏體質的我，變得很容易過敏、感冒、中暑，持續了好長一段時間，不知道怎麼辦。

2014年在朋友的推薦下，我接觸了瑜伽，從此就愛上。因為瑜伽可以隨著身體狀況與熟練度，來調整練習難易度，隨著一次次的鍛鍊，能發現身體日積月累的改變，無論是外觀上、健康上，都有很棒的進步，讓人很有成就感。

我一開始練得很勤，四處學習各種派別的瑜伽，隨著熟練度越來越高，我發現瑜伽可以跟我的中醫專業結合，許多道理是相通的！

於是我開始針對不同的經絡脈相，教我的病患回家做瑜伽練習，讓他們除了看診、服藥、針灸治療外，還可以在家運動，改善自己的症狀。

經由病患回饋與自身思考，我更深入研究瑜珈體位法和中醫經絡的融合。

我發現藉由瑜伽體位法搭配經絡延展，可以達到自身穴位按摩的效果，進而改善身體上的不適，例如過敏性鼻炎、肌肉痠痛、頭痛等，只要透過經絡瑜伽，就能獲得舒緩！

歡迎你跟我一起藉由經絡瑜伽，達到「小病不用看醫師」的健康生活吧！

何穎盈

【推薦序一】初學者也能輕鬆好跟上的瑜伽自學書

以前一直認為自己是天生僵硬，學生時期體前彎測驗的柔軟度是班上倒數幾名。完全沒有想過要接觸瑜伽，直到發現長期工作累積下來的筋骨僵硬，讓大腿後側與下背很緊繃，甚至於影響到生活品質，才決定嘗試把伸展拉筋加入到日常。
剛開始的自我練習正如我所預期的，難度很高，雖然每次做完會有比較放鬆一些，但沒有顯著的進步。後來跟著 Katie 建議的步驟，與聽過她完整的解析之後才知道，原來同樣的動作，可以有更好的練習方式！
如果你也想把瑜伽自在帶入你的每一天，幫助改善你的身體問題，這是一本就算是初學者也能輕鬆好跟上的瑜伽自學書！

Youtube百萬訂閱創作者
阿滴

【推薦序二】在家自我練習修復肌肉疲勞

每次上完重訓或三鐵訓練後，我都會接著上一堂瑜伽課，來放鬆、伸展剛剛過度收縮的肌肉。
瑜伽的伸展也有助於我三鐵的訓練，除了可以幫助肌肉修復，也能有效的提升我騎車、跑步時的運動表現，做其他運動時專注度也明顯的增加。
每個伸展的動作我會停留比較長的時間，因為練習瑜伽的時候讓我心情也能很放鬆，身體的張力也慢慢降低，柔軟度也跟著變好了！
尤其對於髖關節、肩關節的伸展幫助很大，搭配書中的動作還能達到穴位的自我按摩。
喜歡戶外運動的女生建議要配合上瑜伽課有益身心靈，也會有助於競技運動上的表現。在塵土和汗水之外，我想每個女生都喜歡穿得美美的，在舒適的環境中，盡情伸展自己的曲線。
如果想要在家自我練習修復肌肉疲勞，非常推薦這本書。

三鐵女醫 / 佳妍診所院長
李佳綺

【推薦序三】一本能對症下藥的瑜伽實作書

練習瑜伽有效幫助我建立和保持強壯的骨骼、肌肉和結締組織，維持健康良好的姿勢，讓身體不受年齡限制，持續活躍。
除此之外，瑜伽不僅僅是運動，在練習時有意識的呼吸，能充分舒展心靈與舒緩身心壓力，維持愉悅的心境，創造自在的生活品質。
當過程中穩紮穩打達成動作時的成就感，讓我對自己更加信任，並完全消除了繁忙工作的雜念，使思緒平靜且清晰，能更加專注於人生目標的實現！
無論你是否熟悉瑜伽，都非常推薦你給自己一個機會試試看，或許這將是你改變人生的契機！
這是一本能對症下藥的瑜伽實作書，不只讓心靈安定，更讓身體瞬間放鬆、消除痠痛。

雨揚科技董事長 / 知名命理師及心靈導師
雨揚老師

【推薦序四】讓你在對的時機，做對的運動

我們都知道運動的好處，但很多人常因為太熱、沒場地、人太多等外在因素，而找藉口不運動。
如果有個運動可以隨時隨地練習，不用拋頭露面，又可以靜心、修飾身材，那該有多好？
而這個運動，就是瑜伽。
無論你的目標是什麼，瑜伽都有符合你需求的動作，如果再搭配節氣與經絡的概念，就能讓你在對的時機，做對的運動，幫自己打造健康的身體。
如果你想學習瑜伽，又怕去外頭上課，跟不上進度；如果你想好好練瑜伽，卻不想人擠人，這本書就是你的好選擇！

企業培訓師 / 暢銷作家
林長揚