「感覺自己老了！」相信這是許多人步入中年後常有的感嘆！本書與市面上眾多中高齡族群的相關書籍相較，作者不是教你「如何對抗老化」，而是提倡以健康的態度面對人生下半場，再從預防醫學的觀點出發，教導大家如何在日常生活中，以安全有效的運動來強化體力、預防失智及五十肩等慢性疾病，並幫助我們減緩疼痛問題，進而維持健康體態。如果你也是忙碌卻又希望擁有生活品質的熟齡族，就讓本書帶你輕鬆打造不老的身體吧！

推薦序

近年來運動風氣逐漸盛行，根據教育部體育署調查，我國參與運動的人口於2015年達到83％，規律運動人口也突破33％，顯示國人越來越重視個人的健康狀態。但是，也有研究顯示倘若讓一個健康的人不做任何活動而連續臥床休息三星期，肌肉量就會減少15％，停止運動6個星期，肌肉量甚至就會減少一半以上，可見，持續性之於運動是相當重要的。然而，前述體育署的調查也發現，國人不愛運動的理由前三名是「沒有時間」、「工作太累」、「懶得運動」，所以，我們確實需要找到一個不用花費太多時間，即可輕鬆入門、貼近生活、並可持之以恆的運動方法。

此外，因文明與科技的發達造就了「全民皆疼痛」的問題，低頭族常見的肩膀痛、四肢疼痛、腰痛等，更是需要靠著持之以恆的輕運動來加以緩解。本書所提倡的運動法，即可在不佔用太多時間的情況下，幫助我們減緩疼痛問題。也無須找特定的時間或地方，在不增加時間、經費、體力成本的情況下隨時隨地即可運動，是一個完全符合新型態生活模式的運動概念。

作者湯淺景元教授畢業於中京大學體育學部，之後進入東京教育大學研究所取得碩士學位，並於東京醫科大學完成醫學博士學位，是一位同時具備體育學、教育學、醫學等跨學門的健康議題研究者。湯淺教授的研究領域主要以科學的方式從多元角度分析運動選手的身體運動力學、解剖學、生理學等，且也實際指導淺田真央（花式溜冰選手）、小塚崇彥（花式溜冰選手）、室伏廣治（鏈球選手）等日本國家代表隊。本書同樣也是湯淺教授以基礎醫學理論為根據，教導大家如何在忙碌的生活中，無須特地另闢時間進行運動，只要在日常生活的活動中，例如上班途中，甚至搭電梯、講電話、等人、看電視、看書等，就可以「順便」健身，強化腦力、肌力、關節，預防慢性疾病的發生，打造一個比實際年齡看起來更年輕的體態。

湯淺教授的健康促進觀點完全符合預防醫學的初級預防理念，是著重於正向積極的健康，正與國家衛生研究院創院宗旨「增進國人健康福祉」的目標一致，因此，個人相當樂於向國人推薦本書。事實上本書是筆者在閱讀完後，深覺對於國人的健康維持應多所助益，甚至可做為國內研究學者的參考，亦即可將平時在研究領域中發現的健康概念，以簡單且可十分接近民眾的方式，為國人的健康促進提供更直接的貢獻，因而特別商請合記圖書出版社進行中文譯本的出版事宜，並請本院在日本專攻老人照護多年的蔡淑娟專員為本書進行翻譯工作，藉此篇幅致上衷心的謝意。同時，希冀本書的出版，能為國人的健康促進貢獻微薄之力。茲值本書付梓前夕聊綴數語，以表敬意。

國家衛生研究院代理院長

西元二○一六年八月

目錄

開場白   1

1      打造不老的身體吧！   1

    什麼是老化？／ 其實我們可以延緩老化的發生

2      你想要如何地老去   6

   「看起來很年輕」和「看起來很老」／讓體力年齡恢復年輕／比實際年齡年

    輕的人有何特徵

3      不老的訣竅   12

    不生病、防止腳力衰退／預防生活習慣病的發生／預防跌倒

4      為了達到不老的目標，我個人持續身體力行的事   18

    重視入睡後的前三個小時／每餐減少一口飯量／盡可能活動身體／盡可能

    避免精神上的壓力

I. 打造健康的身體   25

1      增加體力   26

    痛苦的經驗／鍛鍊四項「體力」／「輕鬆地運動」打造不老的身體

2      增加耐力   30

    強力推薦健走／可提升健走效果的姿勢

3      增加肌力   35

    鍛鍊三種肌肉／嘗試一下等長收縮運動(isometrics) ／健走就可以鍛鍊胃

    與心臟的肌肉

4      增加柔軟度   41

    補充足夠水分打造水嫩身體／讓表情維持年輕活力的臉部伸展運動／

    讓你走起路來神采飛揚的伸展運動

5      增加敏捷度   45

    年輕的關鍵在於白肌(white muscle)／鍛鍊腿部的白肌輕快地走路

II. 打造不忘東忘西的腦袋   51

預防失智的十項守則／你的忘東忘西究竟是「健忘」還是「癡呆」／

我的忘東忘西補救法／對人類而言最重要的事情是什麼呢？／使用雙手防止腦部退化／新的刺激可防止腦部退化

III. 打造明亮的雙眼   69

眼睛的構造／如何使眼睛分泌保護眼球的淚液／採行「眼球東張西望轉動法」維持視力／用原子筆預防老花眼／鍛鍊動態視覺(dynamic vision)

IV. 打造可以享受美食的身體   85

營養素與身體／鍛鍊咀嚼能力維持年輕腦力／鍛鍊排便的力氣／攝取可預防老化的營養素

V. 打造健康的關節   101

關節疼痛的原因及安全經濟的預防方法／頸部關節的等長收縮運動／

預防四十肩、五十肩的等長收縮運動／預防手肘疼痛的等長收縮運動／保護手腕關節的等長收縮運動／手指關節的等長收縮運動／預防腰痛的等長收縮運動／預防膝蓋疼痛的等長收縮運動／腳踝關節的等長收縮運動／腳趾關節的等長收縮運動

VI. 打造可不靠他人自立生活的雙腳   123

生活自立的重要性／你的腳力還可以嗎？／利用「邊做邊動鍛鍊法」預防雙腳的衰退／利用手扶梯強化腳力／一邊講電話一邊強化腳力／一邊看電視一邊強化腳力／一邊搭乘交通工具一邊強化腳力／一邊換衣服一邊強化腳力／一邊等人一邊強化腳力

VII. 打造與生活習慣病絕緣的身體   143

生活習慣病讓人失去年輕活力／預防高血壓的健走法／預防高脂血症的健走法／預防糖尿病的健走法／預防骨質疏鬆症的健走法／預防心臟病的健走法／心臟病患者於健走時務必遵守的注意事項

VIII. 打造可以享受美滿性生活的身體   169

大腦喜歡舒服的事情／與異性共度時光／性功能衰退的原因／老年人合適的性生活

IX. 快樂地老化   181

享受老化(enjoy aging)的建議／享受老化的方法

後記   195

實現「以自己為本位、照自身的意志過生活」的健康身體營造法