作者

樺澤紫苑 Shion Kabasawa

精神科醫師，作家。
1965年出生於日本札幌。1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。2004年赴芝加哥伊利諾大學留學三年，返國後成立「樺澤心理學研究所」。
以「透過資訊傳遞，達到心理疾病與自殺的預防」為願景，透過淺顯易懂的方式，傳達精神醫學和心理學、腦科學的知識，被譽為是「日本最擅長輸出的精神科醫師」，網路人氣超過40萬人。
擁有30本著作。其中《高材生的讀書術》在日本創下15萬冊銷售量，《最高學以致用法》也有60萬冊的銷售成績，成為熱門暢銷書。
官方部落格kabasawa3.com/blog/
官方電子雜誌kabasawa.biz/b/maga.html

譯者簡介
賴郁婷

台大日研所畢。曾任職出版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。

目錄

前言
何謂輸出？

CHAPTER 1輸入的基本法則
RULES

輸入重視「質」勝於「量」
「品質好的輸入」決定了成長曲線

提高輸入精準度的方法
大膽放棄「真正必要的資訊」以外的東西

記住才能算是輸入
情報若只是經過大腦卻沒有留下記憶，等於毫無意義

輸入的基本法則1
「放空地」讀、聽、看，都不算輸入

輸入的基本法則2
「輸入」和「目標設定」並行

輸入的基本法則3
輸入和輸出為「一體兩面」

以輸出為前提的輸入術1
以輸出為前提＝以AZ來進行

以輸出為前提的輸入術2
藉由「AZ」將輸入的效果提升百倍

如何只收集必要的情報1
讓大腦自動分辨對自己真正重要的情報

如何只收集必要的情報2
透過「自問自答」和「AZ」培養良好的靈敏度

運用大腦機制提高記憶力
伴隨著喜怒哀樂的事件才會留下深刻記憶

CHAPTER 2運用科學方法留下記憶的閱讀術
READ

01閱讀書本
閱讀是學習的第一步
02一個月讀三本書
「一個月讀三本書＋輸出」勝過「一個月讀十本書」
03深入閱讀
以輸出為前提加速「深讀」
04以寫感想為前提來閱讀
以「能夠向他人說明的程度」來閱讀
05選書
提高遇見「全壘打類書籍」的準確率
06以中立的態度閱讀
閱讀的關鍵在於抱著「開放的心態」，沒有先入為主的想法
07全方位閱讀
情報角度不偏頗的「三點閱讀法」
08有效率地閱讀
先透過「快速瀏覽」掌握全書大概
09為了解決問題而閱讀
關於閱讀不可不知的第三種作用
10閱讀小說
「娛樂」帶來的無法計量的好處
11閱讀電子書
可隨身攜帶多本，買完馬上閱讀

CHAPTER 3加深學習理解程度的聆聽方法
LISTEN

12現場聆聽
最能刺激感受的「非語言訊息」
13坐最前排聆聽（有效率的聆聽方式1）
「最前排」的學習效果最好
14視線面向前方（有效率的聆聽方式2）
只有真正的重點才低頭做筆記
15有目的地聽（有效率的聆聽方式3）
先設定目的再做筆記
16以提問為前提（有效率的聆聽方式4）
目標是成為「可以提出適當問題的人」
17邊聽邊做筆記（有效率的聆聽方式5）
「做筆記」可提高專注力
18請教朋友
拋開自尊，向「同輩」請教
19透過耳朵學習
徹底運用空檔時間的學習法
20善用有聲書
「不喜歡看書的人」和「討厭看字的人」的救星
21聽另一半說話
夫妻感情融洽的秘訣：每天三十分鐘的「同感」
22傾聽
更進一步理解對方，表現同感
23表現同感
揣摩對方的心情，無條件接受對方
24放輕鬆地聽
「避開」而不是「接住」
25聽英文
透過「一體兩面的方法」提升聽力
26聽音樂1
與其邊聽音樂「邊念書」，不如在「念書前」聽
27聽大自然聲音
「些許雜音」有助於提高工作效率
28聽音樂2
「作業」和「運動」時聽音樂效果最好
29聽音樂3
藉由適當的曲子控制情緒

CHAPTER 4將一切化為自我成長的助力的觀察技巧
WATCH

30觀察
掌握對方的心，對變化和潮流保持敏銳
31磨練觀察力
透過反覆「觀察+提問」訓練觀察力
32察言觀色
馬上看出對方心意的「石蕊測試法」
33反覆看
兩週內反覆輸入三次以上，加強記憶
34反覆瀏覽備忘
「整理備忘」具有醞釀靈感的強大作用
35看電視1
將「單純的娛樂」變成「寶貴的輸入來源」
36看電視2
把電視當成自我成長的好幫手的神奇時間術
37看電影
電影是隱藏著發現的「人生教科書」
38欣賞現場表演
現場才能「體驗感動」
39欣賞藝術作品1
鍛鍊商務技巧和創造力的「藝術」
40欣賞藝術作品2
透過語音導覽深入瞭解作品
41欣賞自然風景
利用午休到公園走走，提升活力
42閉上眼睛
讓大腦從「看」和「讀」當中解放

CHAPTER 5以最短時間達到最大效率的網路活用術
INTERNET

43保持最佳比例
資訊和知識的最佳比例為3：7
44使用電子郵件
「次要」的工作利用電子郵件做聰明的處理
45分辨情報的真偽
隨時抱持「這是真的嗎？」的懷疑心態
46挑選策展人追蹤
吸取「專家」傳達的正確資訊
47情報宅配化
建立只有傳送「自己必要的情報」的機制
48搜尋
以最快的速度找到必要情報的訣竅
49進階式搜尋
適合懂得搜尋的人的網路活用技巧
50儲存
以「PDF檔」儲存網路上的資訊
51分享
可以造福他人，又能自我成長的輸出
52用圖片做筆記
以照片取代筆記的數位化管理法
53善用影片
影片除了「娛樂」，還有無限可能
54閱讀雜誌
以便宜的花費掌握最新潮流的相關知識
55看新聞
八成的新聞都是自己不需要的
56設定限制
手機和社群媒體「一天不超過一小時」最為理想
57適當地使用手機
過度使用手機甚至會提高自殺的可能性

CHAPTER 6激發所有能力的最強學習法
LEARN

58接觸人群
比起「和一百個人各見面一次」，不如「和十個人各見十次面」
59加入社團
出席可以遇見和自己合得來的人的場合
60一對一學習
「得到對方好感」，使學習效果發揮到最大
61向良師學習1
徹底模仿「夢想成為的人」
62向良師學習2
直接去找你覺得「好厲害！」的人
63瞭解自己
面對自我，提高自我洞察力
64從病痛中學習
病痛是提醒自己注意的「警訊」
65從歷史學習
從成功和失敗的寶庫中得到最大的學習
66參加檢定
開心學習的最強大腦訓練術
67考取資格證照
比起「資格」，關鍵在於「資質」
68學習外語
應該鍛鍊的是「和外國人打成一片的能力」
69學習心理學
最困難的「心理諮商師」工作
70念研究所
要念就要有心理準備會「很辛苦」
71玩樂
「主動娛樂」能帶來自我成長
72聰明地玩
將玩樂計畫「寫下來」，更容易實踐
73外出旅行
開拓視野，得到更多感動之後，人生就會改變
74國內旅行
即便是「搭電車只要半小時」的車站，也會有收穫
75出國旅行
把出國旅行當成犒賞，工作會更有熱情
76品嚐美食
得到幸福最簡單的方法
77到好吃的餐廳品嚐
不被「正評」牽著鼻子走的名店發掘法
78小酌1
適量的標準為「一天一杯啤酒＋一週兩天休肝日」
79小酌2
「睡前喝酒」是造成睡眠障礙的原因
80學習廚藝
可活化大腦，訓練安排步驟的能力

CHAPTER 7激發輸入力突飛猛進的方法〈應用篇〉
ADVANCED

精煉化記憶法
人人都會的「諧音」是最強的記憶法

輸入之後馬上做輸出
「當下」的「提取練習」可加深記憶

建立腦內情報圖書館
幫助達成目標的「曼陀羅計畫表」

學習不能太貪心
得到「三個發現」就夠了

貪心學習
可持續獲得學習的「3+3」技巧

善用睡前時間
睡前十五分鐘是「記憶的黃金時間」

提升記憶力
藉由「一週運動兩次以上」提升記憶力

善用運動中的時間
腦科學唯一贊同的「同時進行」輸入

休息
休息時間就是要站起來動一動

移動
透過活化大腦「位置細胞」提升記憶力

做好準備
現在的輸入，十年後可以感受到效果

結語
參考書籍

序／導讀

前言

「資訊爆炸時代」必須的輸入方法改革
隨著工作型態改革相關法案的實施，日本開始進入嚴禁過度加班的時代。在這樣的時代下，提高工作生產力成了必須的條件。針對這一點，鍛鍊輸入技巧、提升大腦的輸入效率，對各位絕對會有幫助。

輸入指的是透過書本或人、網路等媒介吸收，獲取資訊。更進一步來說，瀏覽電子郵件和閱讀工作資料，也算是輸入。
我們每天花很長的時間在大腦的輸入上。但是，想必一定有很多人縱使每天輸入大量資訊，卻不會活用，想不起來讀過的書在講什麼，對工作和實際的生活沒有任何改變或幫助。

在電車上，看手機的人很多，臉上掛著笑容的卻寥寥無幾，每個人都是一臉疲態。根據某項調查顯示，所有手機使用者當中，有三成三的人都有「手機倦怠」的症狀。
如今網路上的電子資訊，比起二十年前增加了將近五千倍之多。而且可以確定的是，接下來我們接觸的資訊會以更可怕的速度持續爆增，進入「資訊爆炸」的時代。

換言之，用過去的輸入方法，不論在時間和精力上，都必須耗費更多才能處理如此龐大的資訊量。這便是造成「手機倦怠」和「資訊倦怠」的原因。
由於現今科技進步，大家若是再不針對「大腦輸入方法」進行改革，光是要應付資訊的輸入，就足以讓人筋疲力盡。更遑論要提高生產力、充滿幹勁地面對工作，根本是不可能的事。
如今只有做到輸入改革的人，才有辦法成為AI時代資訊化社會的贏家。

97%的輸入都是白費的？！
有個實驗，要求175個人盡可能回想「過去一週內在網路上看到的情報」。結果發現，每個人回想起來的數量，竟然平均只有3.9則。
假設一天看到約20則情報，一週也有140則之多。其中卻只記得4則，情報吸收率僅僅只有3%。
各位的輸入方法，是否也全部成了沒有任何效果的「浪費時間」了呢？

「全日本輸出量最大的精神科醫師」的輸入方法
我的名字叫作樺澤紫苑，是名精神科醫師，同時也以作家的身分出版了三十本著作，被稱為「全日本輸出量最大的精神科醫師」。以下是我一部分的輸出：

電子報：每日發行，持續十四年
Facebook：每日更新，持續九年
YouTube：每日更新，持續六年
每日三小時以上的寫作：持續十二年
每年平均二至三本的出版：連續十一年
新作講座：每個月兩場以上，連續十年

如此龐大的輸出量，完全仰賴以下的輸入：

閱讀（只有空檔時間）：每個月二十至三十本書
手機使用時間：每天三十分鐘以下
網路資訊收集：每天十五至二十分鐘

事實上，我幾乎沒有花太多時間在輸入上。
即便如此，我仍舊可以有效率地收集每年三本書的寫作內容、每天更新的YouTube和電子報的靈感，以及最新的腦科學資訊等。大家都說我是「最瞭解最新資訊的人」。

這一切都是因為我採取以最短的時間，創造最高效率的輸入方法。

我在2018年8月出版的《最高學以致用：讓學習發揮最大成果的輸出大全》，至今銷售已經突破六十萬冊，成為超級暢銷書。
之後，坊間接連開始出現許多「書寫方法」、「說話方法」、「筆記術」等和輸出相關的書籍，在全日本掀起一股空前的輸出風潮。

如今許多人都知道輸出的重要性。不過，事實上輸入和輸出是一體兩面，關係就像車子左右兩邊的輪子一樣，缺一不可。
「缺乏輸入」的人再怎麼努力輸出，頂多也只能做到「貧乏的輸出」。

我希望能有更多人重新審視、調整自己的「輸入」方法，透過「輸出」達到自我成長。基於這樣的想法，在《最高學以致用法》出版約一年後，我最想寫的題材，就是「輸入大全」。

我花了數萬個小時的時間，透過經驗和驗證，建立了一套絕對有效的「提高輸出力的輸入方法」。以下將為各位一一介紹。
希望各位務必詳讀，藉此加速自我成長的腳步。

樺澤紫苑