蹲下去就站不起來？
骨科專家游敬倫醫師的6大運動法，
擊敗退化性關節炎！
◎本書適合這些人：
1. 退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛患者
2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
3. 久坐一站就痛、起床踩地腳跟就痛
4. 膝關節喀拉喀拉響、長期膝痛不適、痠軟無力者
5. 雙腳無力、腳底麻木、腳趾無力者
6. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
7. 長期穿窄楦頭高跟鞋者
8. 經常健走、慢跑者
9. 膝關節受到強大外側壓力及扭轉者，如滑冰或直排輪選手、籃球員、足球員
10. 膝關節長時間呈彎曲狀態工作者，如經常爬山、爬樓梯、路跑、蹲著做園藝工作者
11. 長途步行者、久站者、赤腳走路者、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人
◎6大運動療法，消除腰部、膝蓋、腳踝疼痛，讓你下半身更有力
【運動1】伸腿伸踝：關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․阿基里斯腱炎․足底筋膜炎
可增加髖、大腿、小腿的肌力，伸展小腿肌肉，同時提升下肢循環。它可強化肌力，卻不傷膝蓋。辦公室中也可練習，尤其是久坐久站的人，是維護下半身力量最簡易有效的方法。
【運動2】蝴蝶展翅：髖關節扭傷․髖關節炎․髖部滑囊炎․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
改善骨盆前傾、後傾問題。這是髖部大腿疾病如：髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群的預防保健及調理動作。可促進骨盆內器官的循環與機能，提高精力與活力。
【運動3】翹腳屈髖：梨狀肌症候群․髂脛束症候群
預防跑步造成的運動傷害，同時也是跑者膝（髂脛束症候群）的保健調理動作，還可同時進一步提升臀部的柔軟度及彈性，調整身形，美化體態。
【運動4】空中踩腳踏車：梨狀肌症候群․膝關節扭傷
為腰、髖、膝、踝提供統合性的伸展與強化。為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作。同時可增加心肺功能，延緩機能老化。
【運動5】連續踮腳：髂脛束發炎․髖骨軟骨炎․肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷
有效增加足趾力量，直接刺激提升湧泉穴的力量，可強化小腿力量但又不易使小腿肌肉過於肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性關節炎預防保健及疾病調理的好方法。
【運動6】連續弓箭步：足踝翻腳刀․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯腱炎․退化性關節炎
提升下肢整體機能，增強下盤力量，促進循環、延緩老化、預防跌倒。非常適合膝關節常受到強大外側壓力及扭轉者，如滑冰或直排輪選手、籃球員、足球員，車禍受傷（特別是機車或單車）等。
【運動7】踮腳木馬：肌腱炎․滑囊炎․足底筋膜炎․跟腱炎․腳趾變形
訓練腳掌的柔軟度及韌性與腳踝相關肌肉肌腱的強度，包括脛肌、脛後肌、腓長肌、腓短肌、阿基里斯腱、以及伸趾、屈趾肌群的力量及本體感覺受器，同時促進足腿部循環及神經協調，就連坐骨神經痛所導致的小腿肌肉僵硬也可得到改善。
◎關節退化常痠痛？強筋健骨的4大類食物
【飲食1】減緩關節炎
3Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。
【飲食2】補充筋骨關節構成原料
鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素，以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。
【飲食3】幫助筋骨關節修復
膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及有機硫化物，例如：高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。
【飲食4】保護關節及周圍肌腱靭帶
維生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。
★真人全圖解示範，步驟詳細，在家就可輕鬆練。
★整合中西醫、運動醫學和營養醫學的膝踝關節保健指南。
★20大常見病症+7大運動療法+4大食物療法，―次解決肌力不足和髖腿腳膝踝關節聯動問題。
作者
游敬倫 醫師
現任：
龍合骨科診所院長
台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師
學歷：
台北醫學大學醫學系畢業
國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
南京中醫藥大學中醫醫學博士
專業經歷：
中華民國骨科專科醫師
中華針灸醫學會針灸專科醫師
中華民國手外科醫學會專科醫師
中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
中華民國肥胖研究學會肥胖專科醫師
台灣脊椎外科醫學會會員
中華民國骨質疏鬆症學會會員
台灣再生醫學會會員
台灣老年醫學會會員
著作：《不運動，當然會生病》、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》等暢銷書
目錄
CH1腿，是人體的第二心臟 01雙腿痠疼、膝蓋無力？小心！這是衰老的先兆！
02不容輕忽的隱形殺手：運動障礙症候群
03你的腿夠強健嗎？3分鐘快速檢測法 04不是叫你不要做，而是教你變強壯 05對抗地心引力、抗衰老，主要靠腿力
CH2喀擦！不小心滑一下，髖關節就骨折了！ 01突然的外力或反覆活動，造成髖關節扭傷或肌腱炎 02單車族常見的滑液囊發炎 03死亡率大於癌症的老人殺手：髖部骨折 04年輕人也需要換人工關節：髖關節股骨頭缺血性壞死 05坐骨神經痛？可能是梨狀肌症候群！
06髖關節外側嗒嗒響的髖關節彈響症候群 07大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎
CH3膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！ 01久坐一站就痛的髕骨軟骨炎
02人人都可能發生的膝關節扭傷（例如內側副韌帶損傷）
03激烈外傷的後遺症十字韌帶斷裂
04走路時，突然膝關節卡住或軟腳的半月軟骨破裂
05膝前腫了一個大包的滑液囊發炎
06俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群
07生命中不可避免的退化性關節炎
CH4為什麼一走路，腳踝就痛得不得了？ 01最容易扭到的關節：足踝翻腳刀 02起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎 03不是足底筋膜炎的足跟痛：足跟脂肪墊損傷 04大腳趾囊腫痛到無法穿鞋：大腳趾外翻 05反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎 06腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群
CH5對症的下肢運動 01伸腿伸踝：髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․阿基里斯腱炎․足底筋膜炎
02蝴蝶展翅：髖關節扭傷․髖關節炎․髖部滑囊炎․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
03翹腳屈髖：梨狀肌症候群․髂脛束症候群
04空中踩腳踏車：梨狀肌症候群․膝關節扭傷
05連續弓箭步：足踝翻腳刀․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯腱炎․退化性關節炎
06連續踮腳：髂脛束發炎․髖骨軟骨炎․肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷
07踮腳木馬：肌腱炎․滑囊炎․足底筋膜炎․跟腱炎․腳趾變形
08冰敷：適用於紅腫熱痛症狀 09熱敷：適用於慢性發炎、非急性傷害
10常見熱敷錯誤你犯了嗎？
CH6?筋健骨，運動有方法、食療不可少 01鍛練肌肉是王道，強化肌肉有方法 02關節退化常痠痛？強筋健骨的4大類食物 03兒童、青少年，注意心肺能力及安全性 04女性，生理期間可適量運動，適當運動有益更年期調適 05銀髮族，運動量需要緩和漸進 06關節炎患者：以不增加關節負擔為原則 07糖尿病患者；運動與飲食要定時、定量
08冠心病及高血壓患者：運動要緩和漸進，避免過度激烈
09氣喘患者，少量多次運動為原則
