醣的基本知識、與健康的關係和如何實踐限醣飲食
醫學博士為您解答有關醣類的所有疑問！

「限醣」成為一種飲食方法而且廣受歡迎。究竟它談論的是什麼？為什麼可以減肥？為什麼會復胖？我們應該關心飲食中的熱量或碳水化合物嗎？碳水化合物和疾病之間的關係是什麼？兒童罹患「嗜糖症」怎麼辦？……日本名醫牧田善二將以易於理解的方式為您解說。

您可以輕鬆了解如何在最短的時間減肥！
50個有趣Q&A、插圖解說，了解限醣的好處與實踐方法
「低醣飲食」不只能改善糖尿病，也是備受矚目的減重方式。會危害身體嗎？會復胖嗎？「醣」究竟是不是人體必須的營養素？過度限制會造成什麼問題？
◎肥胖與熱量的攝取多寡沒有關係？
◎人為什麼不吃碳水化合物也沒關係？
◎「不攝取醣類，腦部會無法運作」不是真的！
◎人工甜味劑到底是敵人還是朋友？
◎外食或聚餐時的低醣飲食選擇方法！

本書特色

1、趣味圖解閱讀系列新作！最新加入健康系列！孩子不愛讀書嗎？那麼就從趣味學習系列著手吧！有別於教科書的刻板學習及流水帳式的敘述方式，讓孩子從有趣的圖片插畫建立起新的思維模式！同系列收錄《趣味化學》《趣味生物》《生活物理》《趣味相對論》《科學有趣之謎》《飛機為什麼會飛》《趣味地球科學》《趣味宇宙》《趣味植物》，透過重點式的Q&A，結合有趣的圖表插畫，網羅科普知識的小百科，讓您愛不釋手輕鬆閱讀！

2、世界上最容易理解的「醣類」故事！以圖表和插圖的形式讓您輕鬆閱讀。醫學博士解釋關於「醣」的所有問題！ 對於那些正在減肥的人、即將開始減肥的人、有糖尿病家族史的人、想要了解碳水化合物機制的人來說，這本書將以圖表和插圖讓您輕鬆理解及閱讀。

作者

牧田善二

AGE牧田診所院長。糖尿病專科醫生。醫學博士。

1979年畢業於北海道大學醫學系。花費約5年時間，在美國紐約洛克菲勒大學的醫學生物化學等學程中，進行做為糖尿病併發症原因而備受矚目的AGE相關研究。1996年起，擔任北海道大學醫學院講師。2000年起，擔任久留米大學醫學院教授。2003年起，針對以糖尿病為首的生活習慣病及肥胖治療，於東京銀座開設「AGE牧田診所」，至今所診療之病患已多達20萬人次以上。

著作包括《最高飲食法》《被9成日本人所誤解的減醣飲食》《最簡單 立刻瘦！ 修訂版 含醣量指南》等，另外也擔任多本書籍的監修者。

譯者簡介

藍嘉楹

東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。
近期譯作包括《角蟬：不可思議的昆蟲》《圖解免疫學》《拉麵的科學》等。
譯文賜教：gracelan27@gmail.com

目錄

前言

第1章  醣類的基本概論
限制熱量攝取的概念
限制熱量攝取VS限制醣類攝取，哪一種方式才會瘦？
重新制定BMI的標準！
人類原本就是肉食性動物！
飲食生活的變化與醣類造成的現代疾病的可怕之處
限制醣類的攝取有助長壽
不攝取碳水化合物也沒有問題的理由
飯後睏意襲來是醣類的關係嗎！？
罐裝咖啡和含糖飲料是傷身的毒藥
何謂加速肥胖的「糖中毒」狀態？
看起來比實際年齡蒼老是「AGE」害的
這些都是加速老化的食品！
「不攝取糖分，腦部會無法運作」的說法並不正確
能量來源ATP的產生機制
壓力是導致腸內菌叢失衡的原因
選擇碳水化合物的注意事項
水果最容易讓人發胖
碳水化合物攝取過量會提高死亡風險！？
專欄  該選哪一種？

第2章  醣類與健康的關係
醣類攝取過量是「糖尿病」最根本的原因
何謂容易罹患各種疾病的狀態
AGE招致的最危險症狀
尿蛋白是判斷糖尿病腎病變的指標
已經罹患糖尿病再限制醣類攝取有用嗎？
找不到原因的身體不適症狀
減重不能過度
不建議補充蛋白質飲品
靠藥物可以控制血糖
罐裝的含糖飲料對身體有百害而無一益
免疫力下降會誘發癌症
蛋類的攝取沒有顆數的限制
專欄  該選哪一種？

第3章  限制醣類攝取的實踐
「和食很健康」的想法大錯特錯！
多吃肉類和魚肉取代米飯
晚餐以零醣為目標
少量多餐比較不容易發胖！
吃好油有益健康
適度飲酒比滴酒不沾好！
顏色鮮豔的加工肉品是危險物
想瘦需要多喝水
在睡前四個小時之前結束用餐
不單是醣類，食品添加物也需要注意
「先從蔬菜開始吃不容易發胖」是真的
別忘了補充能消除水腫的鉀
如何打造活力洋溢、永保青春的身體
可可脂含量70%以上的巧克力有益健康
補充膠原蛋白是徒勞無功的事
減肥時備受歡迎！人工甜味劑到底是敵人還是朋友？
有關醣類的Q&A
專欄  該選哪一種？

第4章  困擾時的餐點選擇
困擾時的餐點選擇  簡餐店篇
困擾時的餐點選擇  家庭餐廳篇
困擾時的餐點選擇  居酒屋篇
困擾時的餐點選擇  超市（熟食）篇
困擾時的餐點選擇  速食篇
困擾時的餐點選擇  超商篇
各食品的含醣量一覽表

序／導讀

前言

最近幾年，全球掀起了一股低醣飲食風。和其他方式相比，低醣飲食確實能夠在相對比較輕鬆的情況下減輕體重，而且立即見效。我想，這就是它為何會大行其道的理由吧！對於大眾的認知由以往被奉為圭臬的「卡路里限制」，逐漸轉變為「醣類限制」，看在從醫近四十年的我眼中，這無疑是天大的好消息。

話說回來，我不禁開始擔憂，隨著低醣飲食的風行，對它產生誤解的人也愈來愈多。

舉例來說，若是有人誤信「只要實踐低醣飲食，就不需要接受糖尿病的治療」是非常危險的事。就現狀而言，糖尿病的治療已經進步到即使沒有嚴格限制醣類的攝取，也能逐漸改善。

我很明白低醣飲食對減重的效果快速且顯著，也難怪有那麼多人對它趨之若鶩。但是，減重的出發點，應該是讓人藉由減輕體重以得到健康，並延長壽命吧！從這個觀點來看，低醣飲食不過是其中的一部分，並不是唯一的特效藥，只要實踐就能得到萬無一失的效果。還有許多其他部分，尚待我們的努力。

為了讓各位便於理解醣類的本質，本書利用了插圖，盡可能以淺顯易懂的方式解說。如果各位能藉由本書釐清「低醣飲食」的基本概念、與疾病的關係等一般人最容易誤解的部分，加深對「醣類限制」的知識，將是我最大的欣慰。
 

醫學博士 牧田善二

試閱

第1章 醣類的基本概論

限制熱量攝取的概念
幾十年來根深蒂固的常識
首先我想問一個問題，人為什麼會變胖？似乎有很多人以為，「肥胖」就是脂肪增加，所以脂肪就是肥胖的元凶。不過，對減重有點概念的人，大概會回答「原因是吃了太多高熱量的食物」吧！
不過，這個想法已經過時。它之所以成為深植人心的常識，源自幾十年前由醫療先進的美國做出的錯誤結論。
美國有許多因肥胖導致心肌梗塞的患者，因此，美國很早便開始進行有關如何消除肥胖的研究。到了一九七０年代，當時的科學界分成兩派，不斷爭論「肥胖的原因到底是脂肪，還是醣類？」，最後的結論是「元凶是脂肪，所以必須限制攝取的熱量」。包含日本在內，這個觀念也逐漸普及於世界各國。
結果造成人們無視於醣類對人體的影響，因攝取大量碳水化合物而導致肥胖的情況增加了。
因此，美國的糖尿病學會已經改弦易轍，澄清「醣類才是導致糖尿病和肥胖的真正元凶」。但是日本仍沿襲舊有的觀念，一再向大眾宣導「唯有限制熱量的攝取，才能有效減重和降低血糖」。至今仍堅持幾十年前的結論，只能說過於墨守成規了。

限制熱量攝取VS限制醣類攝取，哪一種方式才會瘦？
有明確的理由證明限制醣類的攝取能夠成功減重！
說得極端一點，所謂「肥胖」，就是體內的脂肪增加。因此，長久以來一直認為油膩食物等高熱量飲食是肥胖的原因。基於這點，「限制熱量的攝取」便成為減輕體重的指導方針。
但是，這是錯誤的減重方式。因為變胖的關鍵在於「醣類」。接下來，一起看看為何我如此斷言的理由吧！我們每一個人都是仰賴葡萄糖與氧氣產生反應所製造的能量維持生命，由此可見醣類的不可或缺性。然而，如果攝取過量的醣類，將會造成被當作能量來源的葡萄糖沒有完全消耗而過剩。
血液中若有葡萄糖殘留，由胰臟分泌的胰島素會將之轉換為肝醣，儲藏於肌肉和肝臟。但是，剩餘的葡萄糖若多到無法儲存，就會化為脂肪囤積在體內。換句話說，如果攝取了過量的醣類，就會造成葡萄糖過剩，所以變得肥胖。
相反地，如果限制醣類的攝取，在作為熱量來源的葡萄糖變得匱乏的情況下，原本儲藏於肌肉和肝臟的肝醣便會恢復成葡萄糖，促使脂肪燃燒以當作能量使用。脂肪被消耗了，自然就瘦了，這就是「限制醣類」的基本概念。

重新制定BMI的標準！
身材微胖的人更有機會長命百歲！？
健診項目中的「代謝症候群判定」所使用的肥胖指標是「BMI值（Body Mass Index）」。其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。得到的數值超過二十五的人，就需要執行體重控制了。
長久以來，BMI的理想值是二十二，罹患疾病的機率最低。但是，根據美國疾病管制中心的報告，BMI介於二十五至三十、屬於輕度肥胖（參照左表）的人，平均壽命最長。不僅如此，他們的死亡風險還比十八點五至二十五的「標準體重」的人低了百分之六。
有鑑於此，美國現在已經把肥胖的標準下修到BMI值要超過三十。但我們必須考慮到美國人與東方人的體格差異，以及肥胖率在美國居高不下的問題。BMI三十對日本人而言是相當肥胖的身材，所以這個標準應該不適用於日本人。
現在的基準較以往被視為理想的二十二已稍微放寬，以四十四歲以下的成人來說，男女若能維持十八點五至二十五的「標準體重」、四十五歲以上的男性三十，女性二十五以下，就是能夠降低成人病風險的參考標準。

人類原本就是肉食性動物！
即使不吃作為主食的米飯也沒問題的理由
談到我們的飲食生活時，不可忘記的一點是，包括人類在內，所有的動物對空腹感和飽足感的感受方式、消化、吸收和代謝等維生機制，都已被編入DNA。
回溯人類的飲食生活，自從人類誕生以後，長期以來都是藉由採集植物、狩獵動物和捕獲魚貝類等確保食物的來源。日本人自然也不例外。繩文人是日本人的始祖之一，據說他們的狩獵生活維持了一萬二千年之久。
繩文人居住的環境較現在嚴峻許多，所以他們能夠從狩獵來的食物獲得足夠的營養是很合理的推論。
不過，到了彌生時代，當時的人們開始發展「農業」，種植稻米和麥等作物取得穩定的糧食來源。拜這點所賜，人們的生活也逐漸變得繁榮富裕。然而，以農作物為主食的飲食生活，基本上違背了我們與生俱來的基因。
從這點看來，即使人類的身體原本設計成最適合以脂質和蛋白質當作食物來源，我們卻因為改變了飲食的內容，導致近一百年左右，肥胖和生活習慣病的盛行率大增。