8週美好飲食案型

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4大基礎食材

巧手變化64款風味三明治&32道暖胃湯品

一手就能掌握的美味食尚！

不想吃太多的日子，工作忙碌的日子，

臨時約朋友一起去野餐的日子，

三明治是我們最好的朋友。

一週只要備妥四種食材，

不論是餐包、貝果、吐司、可頌、長棍麵包，

隨手堆疊當季鮮美，就能變身華麗三明治。

◆精選料理主題，規劃每週食材用量

每週安排四大主食材，蘋果、雞肉、酪梨、南瓜等，計算剛好的用量，精準採買不浪費。

◆不管怎麼煮，通通3步驟OK！

簡單煮澎湃吃，是忙碌日子裡的渴望。備料、烹煮、夾料或調味，3招之內完成，就是這麼簡單！

◆麵包種類運用自由，餡料煮法百變

一次介紹11種麵包，想夾料或開放，通通沒問題。煎煮烤醃拌，多種食材多款烹調方式，滋味滿點。

◆抹醬、高湯、小點交錯激盪迷人風味

擅用大蒜奶油、菠菜抹醬、牛奶、雞湯、蘇打餅乾等，各種調味豐富餐點的層次，交融出新輕食之味。

◆媲美咖啡店等級的擺盤，早午餐、野餐、小宴都合適

在家也要拍美照上傳臉書、IG打卡，給你滿滿的餐桌擺盤靈感。

無論是想要瘦身、增肌減脂、控制飲食，又想吃得飽足，只有三明治能滋養身體所有的需求。

今天開始，請運用各式麵包，混搭鮮美食材與美味醬汁、香濃抹醬，擅用各種料理法則，咬一口三明治不只吃到好滋味，也等於同食吃到澱粉、纖維質、維生素、蛋白質、油脂，再搭配一碗湯，一餐的營養通通到齊，美味與健康大滿足！

作者

文仁暎

現為韓國最活耀的料理研究家之一，也是許多料理雜誌的專欄作家。也受到了各大生活類雜誌的熱烈歡迎。

畢業於慶熙大學食品營養系，並取得調理外食經營學碩士，於首爾上水洞開設料理工作室「101 Recipe」。即使平日忙碌於雜誌拍攝、節目錄影、餐廳菜單研發等行程，仍在離家三十分鐘車程處，準備了一塊栽種田地，成為享受收穫樂趣的城市農夫。其料理大多使用市面容易取得的食材，並盡可能保留食物天然滋味，簡單清楚的食譜，讓料理新手也能輕鬆跟著製作。

著有《早安果汁，晚安沙拉》、《「超級穀物」簡單料理提案》、《最近的胃口，最近的小菜》、《健康減重低卡路里飯桌》、《不需思考的每日晚餐料理》等書。

譯者簡介

林芊蓉

中國文化大學韓國語文學系畢業，曾遠赴韓國就讀慶熙大學語學堂高級班。2014年起，以自由譯者身分從事各種韓語翻譯，並致力於韓國語教育。

目錄

PROLOGUE 
本書使用方法 
TOOLS | 加速料理的廚房好工具 
BREAD | 豐富三明治滋味的麵包 
STOCK & SAUCE | 三明治和濃湯的基底 
SPREAD | 塗在麵包上好吃的抹醬 
GARNISH | 濃湯的拌嘴小點 

1 week 雞蛋、小黃瓜、蕃茄、馬鈴薯
雞蛋沙拉三明治
法式吐司 
小黃瓜蝦仁三明治
小黃瓜蘿蔔吐司
烤蕃茄起司三明治
大蒜蕃茄麵包 
馬鈴薯沙拉小漢堡 
義式臘腸馬鈴薯吐司 
蛋花湯 
小黃瓜冷湯 
義式番茄洋蔥湯 
馬鈴薯奶油濃湯 

2 week 蘋果、雞胸肉、 白蘿蔔、布里乾酪
烤蘋果雞肉起司三明治 
蘋果片法國麵包佐奶油乳酪 
雞肉起司生菜三明治 
蒜味起司烤雞肉吐司 
越式三明治 
胡蘿蔔絲起司吐司 
布里乾酪三明治 
布里乾酪覆盆子風貝果 
蘋果起司濃湯 
雞肉洋蔥濃湯 
胡蘿蔔洋蔥濃湯 
布里乾酪蒜味濃湯 

3 week 甜椒、黑豆、花椰菜、地瓜
韓式紅椒烤肉三明治 
彩椒橄欖吐司 
黑豆牛肉三明治 
黑豆抹醬三明治 
花椰菜火腿三明治 
花椰菜起司吐司 
地瓜沙拉三明治 
烤地瓜三明治 
紅椒冷湯 
黑豆濃湯 
花椰菜馬鈴薯濃湯 
地瓜濃湯 

4 week 洋蔥、燻鮭魚、玉米、酪梨
烤洋蔥培根三明治 
醃洋蔥吐司 
煙燻鮭魚三明治
煙燻鮭魚貝果 
玉米沙拉小漢堡 
辣味奶油玉米吐司 
酪梨鮭魚三明治 
法式酪梨吐司 
洋蔥濃湯 
燻鮭玉米濃湯 
玉米洋蔥濃湯
酪梨濃湯

5 week 菇類、香蕉、 高麗菜、豬肉
菇菇三明治 
蘑菇起司吐司 
香蕉榛果巧克力三明治 
香蕉抹醬可頌 
漬菜餐包 
高麗菜蛋吐司 
越式豬肉河粉三明治 
韓式辣醬燒肉吐司 
鮮菇奶油濃湯 
香蕉奶油濃湯 
高麗菜番茄濃湯 
燉豬肉蔬菜湯 

6 week 辣椒、瑞可達起司、茄子、 蝦仁
青尖椒三明治 
辣椒乾酪三明治 
瑞可達起司三明治 
瑞可達起司水果吐司 
烤茄起司三明治 
異國風茄子彩椒麵包 
酪梨蝦仁三明治 
鍋煮蒜味蝦仁吐司 
辣椒奶油濃湯 
瑞可達起司火腿濃湯 
茄子濃湯
鮮蝦番茄清湯 

7 week 鮪魚、菠菜、 南瓜、橄欖
鮪魚沙拉三明治 
辣鮪魚美乃滋三明治 
炒菠菜培根三明治
菠菜榛果吐司 
烤南瓜三明治 
南瓜抹醬吐司 
橄欖起司三明治 
橄欖醬鮪魚吐司 
鮪魚蔬菜湯 
菠菜奶油濃湯 
南瓜奶油濃湯 
橄欖番茄清湯 

8 week 牛肉、蘆筍、 豆腐、櫛瓜
牛排貝果 
韓式烤牛肉開放三明治 
歐風蘆筍三明治 
醃蘆筍吐司 
豆腐漢堡 
煎豆腐吐司 
櫛瓜三明治 
烤櫛瓜吐司 
牛肉番茄湯 
起司蘆筍濃湯 
豆腐芝麻濃湯 
櫛瓜濃湯

序／導讀

作者序

試著以清爽的三明治和一碗湯，

當作簡單又有飽足感的一餐吧，如何呢？

三明治是一種適合在忙碌早晨享用的料理，做法簡單快速，就算當作平日上班日的午餐、星期天的野餐也毫不遜色。不僅如此，只要利用在超市、菜市場裡輕鬆便可購買到的食材，就能可以做出多樣又美味的三明治。在外皮酥脆、裏層柔軟的麵包塗抹一層果醬，再放上起司，並夾入新鮮蔬菜，或是放入一些肉類和海鮮，滿足感一點都不會輸給米白飯呢。

現在就來嘗試將以前往用來開胃的湯品，一起當成主餐吧！以健康自然的得食材細熬慢燉而成，富含均衡多樣的營養，煮熟的蔬菜使腸胃舒暢好消化，當作晚餐吃食用，對身體也毫無負擔；若是配上麵包或沙拉，搖身一變就又成為一套精緻的早午餐；如果預先煮好充足的份量，冷凍保存，忙碌時就能夠輕鬆取出加熱食用。

不管再忙，再或是想瘦身，

也要為了自己的身體健康，培養美好又健康的飲食習慣

高壓的都會生活，導致現代人經常隨便吃，有時候乾脆省略幾餐，或是因為減重，總是吃一些低卡食物，這些不均衡的飲食習慣，都會危害身體健康。雖說如此，若是餐餐五菜一湯，滿滿一桌子菜，似乎又令人感到負擔沉重。

用天然食材製作的三明治和濃湯，包含豐富的維生素，吃完後飽足不空虛，自然地也就不會想要再找零食來吃了。製作簡便，即使不用特殊食材也可以能做出美味又出色的料理。今天就為了自己，準備一個輕盈的用餐時間吧！熟悉流程以後，即使再忙再累的日子，也可以輕鬆很快速地就完成令人滿意的一餐。