本書詳細介紹發酵乳製品對於健康的益處,透過學習培養優格與克菲爾的基礎知識,熟知微生物的生長習性,多元應用於動物奶和植物奶等各式乳品,製作世界各地的發酵乳、發酵奶油、起司、鮮奶油等產品。食譜的章節將更近一步認識發酵乳之於料理的應用,無論是醬料、冷湯、飲品或點心,都能守護腸道、吃得健康又安心。
★掌握自製優格的基礎,跟隨發酵職人的腳步,一同開啟養菌護腸新生活!
★世界發酵乳全收錄──高加索地區克菲爾、越南優格、印度甜優格、冰島優格、俄式烤優酪、亞洲馬乳酒、芬蘭優格。
★由發酵乳製品衍生的70+道護腸食譜,無論是發酵奶油、乳酪、或發酵飲都能一手包辦!
你是否曾設想最早的發酵乳是如何產生?
世界上有哪些發酵乳製品,彼此之間又有什麼不同?
發酵乳有哪些好處,為什麼被稱作超級食物?
跟隨本書進入──「優格之地」,探索養好菌與維持腸道微生物平衡的秘訣。
益生菌之於人體腸道健康至關重要,能提供蛋白質、鈣質,與益生菌來源的發酵乳製品其人氣也跟著水漲船高。
本書由發酵乳製品專家帶領讀者進入手作發酵乳的世界。除了學習優格克菲爾的基礎培養方式,還將探討關於牛乳、山羊奶、綿羊奶、水牛乳甚至是植物奶等多種培養液的選擇方式與發酵技術,詳細說明相關的基礎知識,並依步驟解析發酵的製作方式,包含從必要的設備到增稠劑、甜味劑與調味劑等多重考量。
掌握了基本技巧,作者還分享學習製作世界各地的傳統發酵乳製品、簡易乳酪、奶油與鮮奶油;並透過優格製造先驅、克菲爾職人和著名廚師等專家分享其智慧,學習如何拓展富含益生菌的發酵乳其可能性。食譜的部分將發酵乳應用於醬料、湯、調酒、甜點與點心等創新方式,在保留發酵食的健康益處與風味之時,充分發揮優格的潛力。
本書特色
●學習優格和克菲爾的基本製作方式,衍伸至世界發酵乳製品的應用,提供幫助腸道健康的飲食多元新選擇。
●深入淺出地介紹發酵乳的起源與歷史、菌種、工具、培養方式與技巧,對於無論是入門者或發酵好手都是實用的工具書。
●結合當代植物奶風潮,收錄多種獨創的維根發酵乳,讓你吃得安心又實惠。
●以精美圖片呈現70+道結合發酵乳的日常創意食譜,包含發酵奶油、起司、沙拉、湯、飲料和甜點等。
●學習自製發酵乳製品除了對健康有保障,也能自由掌握風味,減少包材與乳品的浪費。
誠摯推薦(依筆畫順序排列)
番紅花/飲食生活作家
蔡英傑/《益生菌2.0大未來》作者
謝碧鶴/Beher食物研究圖書館創辦人
龔建嘉/鮮乳坊創辦人
作者
吉安娜克里斯·考德威爾 Gianaclis Caldwell
從小在有機農場長大,隨家人學習製作發酵乳製品至今已有將近四十年的時間,為屢獲殊榮的傳統職手作作乳酪和乳製品專家。隨著生乳乳酪受到美國最具權威性的乳酪機構認可,吉安娜克里斯在美國各地教授乳酪製作和山羊健康諮詢,同時擔任《發酵與文化:乳酪的世界》雜誌的專欄作家,並在俄勒岡州的羅格河經營家族乳酪與乳製品店「菲利亞農場」(Pholia Farm)。
著有《小規模乳酪事業》、《小規模乳製品》、《精通手工乳酪製作》、《精通基本乳酪製作》等發酵乳製品書籍。
譯者簡介
吳煒聲
美國蒙特瑞國際研究學院中英口筆譯組碩士,曾獲美國翻譯協會(ATA)英譯中檢定合格任證。
現為國立清華大學與交通大學外國語文學系兼任講師及自由譯者,致力於英語教學與中英翻譯研究。書籍譯作有《寫糖瘦身飲食解密》、《為單字安排座位的人》、《高勝算決策》、《自行車運動飲食完全指南》等。
目錄
目錄
前言 7
發酵乳的神奇力量 8
第一部 乳品發酵的歷史、工具和技術
第一章 乳品的起源 12
第二章 漫談乳品和微生物 19
第三章 工具和設備 36
第四章 乳品發酵技術 43
第二部 核心食譜:優格、克菲爾、祖傳種、植物奶發酵
第五章 高溫乳品發酵:優格與類似菌種68
□ 經典優格73
□ 吉安娜克里斯的家庭食譜74
□ 印度優格76
□ 俄式烤優酪79
□ 越南優格82
□ 印度甜優格84
□ 冰島優格87
□ 生乳優格88
□ 保加利亞優格90
□ 高蛋白優格91
第六章 常溫乳品發酵:克菲爾與類似菌種、祖傳種優格92
□ 用克菲爾粒製作克菲爾97
□ 用菌種製作克菲爾100
□ 發酵克菲爾白脱牛乳102
□ 乳清克菲爾105
□ 馬乳酒107
□ 瑞典發酵乳109
□ 芬蘭優格111
□ 酪乳112
□ 裏海優格114
第七章 植物奶發酵115
□ 豆漿優格116
□ 椰奶類克菲爾117
□ 椰奶芬蘭優格119
□ 杏仁優格飲122
□ 椰漿優格126
□ 用克菲爾粒製作杏仁克菲爾 129
第八章 發酵奶油、發酵鮮奶油、優格和克菲爾起司 130
□ 優格/克菲爾白乳酪或山羊乳酪131
□ 優格/克菲爾奶油133
□ 優格/克菲爾瑞可塔起司135
□ 打發法式優格/克菲爾鮮奶油136
□ 優格/克菲爾酸奶油139
□ 速成優格莫札瑞拉起司140
□ 優格/克菲爾菲達起司145
□ 農莊硬質乳酪148
□ 速成的吱吱作響凝乳塊153
第三部 料理、飲品、輕食
□ 沙拉沾醬與調味品158
□ 經典印度黃瓜優格醬159
□ 豆薯、紅甜椒與烤孜然辣味優格醬160
□ 衣索比亞茄子優格醬162
□ 熱帶鹹甜優格醬164
□ 希臘黃瓜優格醬165
□ 中東茄子芝麻醬166
□ 法式洋蔥「湯」沾醬167
□ 巴基斯坦葫蘆瓜優格醬168
□ 希臘女神沙拉醬171
□ 正統牧場沾醬172
□ 咖哩沾醬174
□ 香濃蒜味巴薩米克醋沙拉醬175
冷製濃湯176
□ 波蘭炭烤甜菜冷湯177
□ 巧達玉米冷湯178
□ 波斯黃瓜優格冷湯179
□ 西班牙白冷湯180
□ 西班牙粉紅冷湯182
□ 俄羅斯紅心蘿蔔與馬鈴薯啤酒冷湯184
飲料與調酒186
□ 莓果生薑乳清飲187
□ 印度拉西189
□ 波斯鹹優格190
□ 菲比的綠果昔191
□ 美味莓果果昔192
□ 提神的檸檬甜酒195
□ 眾神之飲196
□ 優格琴蕾197
□ 含羞草莓果乳清飲197
□ 優格莉特198
□ 黑醋栗克菲爾酸酒199
甜食與點心200
□ 法式卡士達風冷凍優格201
□ 最簡單的冷凍優格203
□ 優格起司派205
□ 巧克力優格慕斯佐打發小豆蔻優格207
□ 南瓜優格慕斯與糖漬生薑208
□ 簡易優格烤布蕾210
□ 冷凍優格/克菲爾薄片212
□ 優格「餅乾」215
優格的發展史217
致謝辭218
參考文獻218
當地資源218
資源與其他資訊219
索引220
序/導讀
【導讀】
「發酵乳」有助於維繫人體最重要的系統:我們的微生物群──包含看不見的真菌、病毒和細菌,其數量超過人體細胞的總合。健康的微生物群對於身體健康至關重要。
若我們可以透過高倍顯微鏡的鏡頭來研究自己的日常生活,可能會感到有點不安,因為即便我們自處時,也不是孤獨一人。我們的皮膚、周圍的空氣、與環境中幾乎所有的表面,都充滿了微小的生命體。除了方才消毒過的地方,隨處都有細菌、病毒、黴菌與酵母菌棲息。與其將這些微生物視作「病菌」和污染物,我們應該正視它們的真實身份:地球與其所有生物不可或缺的ㄧ部份。所幸,我們生存在科學與民智開化的時代,能接受微生物對於我們的生活與健康所扮演的角色。確實,如今比以往更容易能獲取由最好的「營養學家」──發酵微生物,替我們量身製定的食物。
富含益生菌的發酵乳製品是最好的「功能性食物」──除了提供基本營養,還能促進健康的食物。這要歸功於其中所含的益生菌,不僅可以產生各種副產品,還能將營養豐富的乳汁轉變成近似超級食物。「Probiotic」這個字直譯的意思是「有益於生命」,世界衛生組織(WHO)將其定義為「在足量的情況下,能對宿主健康帶來有益影響的微生物」。它們會與人體的微生物合作並相互支持,以下是已知的益生菌功能:
• 覆蓋腸道內壁,使病原體幾乎沒有附著的空間。
• 提供誘使病原體附著的表面,避免其附著於腸道內壁。
• 分泌酸性物質,保持腸道環境更酸,使多數病原體難以存活。
• 生產專門破壞病原體的細菌素(bacteriocin,天然抗菌劑)。
• 調節免疫系統,在感染時提升免疫活性;在發生抗發炎、自體免疫反應,與過敏的情況時,則降低免疫活性。
• 酵母益生菌可以在抗生素治療中存活,協助患者度過療程。
定期攝取益生菌和益菌生(prebiotics,益生菌賴以生存的營養物質,如纖維),可以滋養腸道健康與微生物群。發酵乳內的益生菌對於消化功能障礙、感染性腹瀉、抗生素相關性腹瀉、腸胃炎、和陰道菌群不足等腸胃問題所帶來的影響,已有完好的研究。發酵乳內的益生菌亦被研究用於維持健康體重、控制血壓、預防癌症、治療與胃潰瘍相關的「幽門螺旋桿菌」(Helicobacter pylori),甚至於改善心情。
然而,發酵乳中所產生的益生菌並非全然相同!不同的產品會有相異的微生物類型與數量,會影響各產品的營養價值。每種培養物(發酵微生物的來源),無論是由商業生產(最容易理解、最常被定義)、擁有百年歷史的祖傳種、或是一團生氣勃勃的克菲爾粒(擁有最多樣的菌種),都有可能提供從主要的益生菌到單純負責發酵等不同種類的微生物。此外,一罐優格內含有多少活菌根本無法計算,因為冷藏的時間越久,菌數便越少。只要記住,發酵乳製品越新鮮,裡頭的活菌便越好、越多,也更有益於健康。
本書的第三部份收錄了搭配微生物的食譜,讓各位可以善用這些益生菌。高溫會破壞許多最有益的細菌,因此這些菜餚刻意以冷卻或常溫食用。當然,你可以將優格與其他發酵乳製品用在別處,好比加入熱咖哩和肉汁,或是淋在熱騰騰的烤馬鈴薯上,但益生菌的效果可能會因受熱而喪失。別忘了,市售的發酵乳亦可用於製作第三部份裡的任何食譜!
自序
大約從10歲起,我就開始幫忙或自行製作優格。根據母親的說法,在我能拿起湯匙的那一刻起,便一直大吃特吃優格。我從小就吃希臘優格,但對於擁有希臘血統的我們來說,那就是優格。我們將「奶油杯」(家中飼養的金毛更賽牛)的乳汁製成優格,再用父親特製的瀝水盒過濾。我的母親會取一片密織棉紗布將盒子蓋住,並用金屬絲纏繞在距離頂部約2.5公分的凹槽處加以固定。接著,將濃郁的優格倒入布中並蓋上蓋子,乳清會由盒子底部的小通道流至排水板,最後排入水槽。從前吃優格時,我最喜歡(如今也是,雖然會感到內疚)將一大湯匙當地生產的濃稠生蜂蜜,淋在冰涼的優格上,然後用同一根湯匙,搭配優格慢慢吃掉上方多餘的蜂蜜。
直到青年時期,我才吃到人生第一口市售優格。我在當地市場買了一罐優格,並用熟食店的湯匙試吃。味道嚐起來甜而溫和,像是卡士達醬,當時我還不知道應該要將底部的水果混合。身為愛吃甜食的青少女,我是喜歡那罐優格,但對我而言它不是真正的優格──帶有單純、新鮮與層次感的風味。
在我成年後多數的歲月裡,我一直替家人製作優格,通常是用市售的牛奶,後來改用我們自產的山羊奶。這麼做有三個原因:省錢、減少塑料浪費,與享受風味(這是最好的理由)!我從小便會製作優格,也做了這麼久的時間(掐指一算,至今已將近40年),我一直認為製作優格很簡單。直到探索了發酵乳更廣大的領域時,才發現不僅過程變得繁複,還有一個充滿驚喜與幾乎未知的發酵乳世界等著我去發掘。本書不僅是要開創可能性,提升製作發酵乳製品的喜悅和成功率,也要分享如何將其融入餐食,以保留其中益生菌的保健益處。希望你會喜歡!
吉安娜克里斯·考德威爾(Gianaclis Caldwell)