亞馬遜讀者4.6★好評：
「這本書，將會把你從瀕臨精神崩潰的狀態中，拯救出來。」

注意力，正成為你我最寶貴的個人資源。
刻意管理與選擇如何保持專一，
將是能否讓僅此一次的人生更充實的關鍵。

「我們被淹沒在資訊中，同時卻渴求智慧。」
──愛德華．威爾森（Edward O. Wilson），哈佛大學榮譽教授

在當今數位時代，保持專注變得越來越困難。
隨著對螢幕、科技產品和其他有礙專心的事物成癮，我們的專注力已不如前人。
注意力無法集中，將影響人們的學習能力、教養方式、人際關係、決策品質與危機處理能力。

‧下屬對於與主管溝通感到無力；上司不知該怎麼帶領部下
‧伴侶間無法好好對話；朋友相聚都在滑手機
‧父母不懂孩子在想什麼；孩子抗拒跟父母交心
‧自稱死忠球迷，卻從未看完一場比賽
‧業務員抓不到顧客真正的需要
‧飛機上的安全宣導，彷彿成了一場無聊表演
‧公民討論總是在無盡的口水爭辯中失焦……

我們的心智已經是一座戰場，正被大規模分散注意力的武器所侵擾。智慧型手機、平板電腦、智慧型手錶……等電子產品與設備，一直希望獲得你我的關愛眼神。在每天的工作場合和日常生活中，每個人都不斷受到新留言、按讚通知，以及源源不絕的通訊軟體訊息轟炸。
毫無疑問，每個人的專注程度越來越低。我們因太多瑣事打擾而分心，甚至罹患「錯失恐懼症」（Fear of missing out），放任大腦能量消耗在無意義的「資訊毒窟」裡，以致得付出更多努力使自己集中，才能解決眼前的問題。

▌學會建立一個保持進入心流狀態，並重新奪回心靈控制權的思維堡壘。

吵雜的生活是現代人的新常態，你我早已被無窮的數據、無盡的選擇，以及各種漫不經心的喋喋不休綁架，侵蝕所有人的思考和創新能力，因此變得無法提出洞見，無法學習，無法進步。
當大腦一直處在超載狀態，我們將會無意識地忽略真正重要的事。如果持續不斷消耗大腦能量，每一天就像不斷重複心靈掏空（burn out），所以需要制定切實可行的策略，保護心智免受侵害，並加強能隨時隨地聚焦於目標上的能力。

曾為美國特種作戰司令部、波音公司、哈雷機車、杜邦公司、SAP軟體公司、萬事達卡公司、亨氏食品、羅氏大藥廠……等組織，規畫教育訓練課程的資深商業顧問──喬瑟夫．麥柯馬克，藉由這本書告訴讀者該如何幫助自己和他人重新找回專注力。

本書是一本實用指南，以多幅輕鬆簡單的插圖為閱讀輔助，提供各種有效方法，試圖幫助我們適應這繁忙又喧囂的世界，讓每一天過得充實富足，奪回人生與工作的主導權。

名人推薦

好評推薦──

花芸曦｜少女凱倫，《跨界知識社群》創辦人
宋怡慧｜丹鳳高中圖書館主任、作家
林長揚｜企業課程培訓師、暢銷作家
柚子甜｜《專注，是一種資產》作者
劉奕酉｜《高產出的本事》作者、商務顧問
麥克．貝克泰爾｜巴黎聖母院大學企業創新學系教授、德勤會計師事務所未來預測分析師

這世界已充滿太多資訊，即使身為媒體工作者，早已習慣天天夜夜有大量訊息轟炸，且每則訊息得盡力即時回覆的生活型態，但卻也因多年工作、生活處於高壓，讓大腦運轉越來越渾沌，我想自己已是「專注力疲乏」了。這本《零噪音：在專注力稀缺時代，奪回人生與工作主導權》前半段點出人們現行生活環境的問題，而大部分的人活在這樣的糟糕狀態卻不自知，那我們如何挽救？書中後半段提到「專注力管理」，更比喻人們應戴上「助聽器」辨識什麼才是真正必要的資訊，何種噪音得除去。我想，「營造降噪環境」、管理自我的生活節奏，是人人都必須面對的課題，也是這個時代的必修課。──花芸曦（少女凱倫），《跨界知識社群》創辦人

你很容易煩躁嗎？容易覺得孤單嗎？越長大越難交朋友，感嘆人際關係疏離？工作的時候明明花了很多時間，卻總是失焦在雜亂無章的訊息中？被這些感受擦撞時，我們總想拿起手機填滿蒼白，但實際上真正掠奪我們幸福感的，正是這些3C產品。透過這本《零噪音》，我們將意識到專注力流失對生活的影響，進而重新拾回幸福的重要資產。
──柚子甜，《專注，是一種資產》作者

作者

喬瑟夫．麥柯馬克（Joseph McCormack）

美國知名資深商業顧問。
擁有芝加哥羅耀拉大學英國文學學士學位。精通西班牙語，且擁有豐富的跨國工作經驗。

在擔任全球第七大公關公司凱旋公關公司（Ketchum）的行銷部資深副總期間，負責主導該企業行銷計畫，並引進新興服務模式來強化與各業界重量級人士之間的聯繫及鞏固雙方關係。

他除了是一位資歷豐富的行銷主管、成功的創業者暨暢銷書作家之外，在精簡溝通與領導力的專業培訓部分也備受肯定。「少即是多」是其終生信守、奉行不渝的座右銘。

他曾為美國聯合特種作戰司令部擬定一套對外溝通的專業教育訓練課程，並親自擔任講師。這套課程經過多年研究發展，促使他在2013年創辦BRIEF Lab訓練中心，該中心宗旨是協助組織建立完美的溝通標準，促進組織運作效能。

除了為軍事將領提供諮詢，他的服務對象遍布各產業，包括固安捷工業公司、飛機製造商波音公司、哈雷機車、信貸資料服務機構環聯資訊公司、蒙特婁銀行、美國石膏公司、BMO Harris銀行、杜邦公司、SAP軟體公司、萬事達卡公司、亨氏食品、羅氏大藥廠、商業房地產管理服務公司仲量聯行等企業高階主管，指導他們如何發表重要談話及提出策略計畫。

在本書中他探討了訊息過載和持續不斷地接觸數位產品，如何使你我的大腦受到嚴重不良影響。
他向身為企業主、員工、父母等讀者們展示如何有效恢復專注力，並為周圍深受喧囂之苦的人提供幫助。

譯者簡介
曾婉琳

長榮大學翻譯研究所畢業，現為專職譯者，已出版譯作有《夢想可以當飯吃》《活出意義》《啟動高敏感的愛情天賦》等。賜教信箱：lilluvcat@gmail.com

目錄

【本書閱讀方法】
【推薦序】眾聲喧嘩的時代，你需要高專注力／宋怡慧
【推薦序】安靜，是一種選擇／林長揚
【推薦序】噪音令人上癮，但無助使我們成為更好的自己／劉奕酉
【推薦序】不是戴上耳塞，而是戴上助聽器／麥克．貝克泰爾
【前 言】永不間斷的資訊噪音

Part I 大規模分心武器
Chapter 1 噪音，噪音，好多噪音
Chapter 2 每個人都在充耳不聞
Chapter 3 大腦運作，就像企鵝從冰山上跳下
Chapter 4 身在資訊毒窟

Part II 全面的忽視時代到來
Chapter 5 當孩子成為繭居族
Chapter 6 走在單行道上的領導者
Chapter 7 公民討論的喪失
Chapter 8 無法專注的職場
Chapter 9 當父母無所適從
Chapter 10 當機上安全宣導成了噪音

Part III 是時候專注了：意識管理入門
Chapter 11 意識管理入門課
Chapter 12 設立目標：聚焦在最重要的事
Chapter 13 向噪音說不
Chapter 14 安靜時刻：讓大腦重整
Chapter 15 當下聆聽：一份值得獻上的禮物

Part IV 專注力管理
Chapter 16 專注力管理入門
Chapter 17 精簡溝通
Chapter 18 像魔術師一樣溝通
Chapter 19 營造降噪環境
Chapter 20 集中精力，減少煩惱

Part V 簡單設計以降低噪音
Chapter 21 客製化的降噪預設
Chapter 22 這聽起來很棒！

序／導讀

【推薦序一】
眾聲喧嘩的時代，你需要高專注力
宋怡慧

《孟子》提到：「下棋看起來是小技術，如果無法聚精會神、專心致志，最終仍是無法學會。」無論過去或是現在，專注力是致勝的王道。既然專注是王者養成的必要條件，為何越來越多年輕人容易分心？甚至無法對生活專注？

有人歸咎於3C產品的盛行，過多的雜訊，讓我們容易分心。毫無用處的數據，不只會剝奪注意力，也會持續攻擊我們的大腦。唯有專心致志才能高效率地完成工作。唯有夠專注，才能思考與決策。沒錯，當你把大腦塞進太多訊息，重要的、不重要的；有用的、無用的，統統裝進去，海量的資訊讓大腦無法運轉，甚至接近「當機」邊緣。因而，新課綱的課室教學不再給學生密集資訊的轟炸，而是如何化繁為簡地將知識拆解，能力組裝，讓大腦不至於拒絕輸入，甚至自動關機。

同時，我也注意到：學生很容易被外界事物影響。教育現場的注意力稀缺情況，常會影響自己的教學節奏。科技讓學生可快速取得知識，卻也讓他們常被片段的訊息給蒙騙，對事實失去判讀力。過度的噪音讓大腦超載了，甚至無法專注地精準思考，人際關係也隨之崩解，溝通能力也開始弱化，甚至學生的意志也變得薄弱起來。

在廣袤的資訊海洋泅泳的我們，又該如何游往智慧的彼岸呢？科技猶如水，它可載舟，亦可覆舟。科技讓生活變得便捷，學習變得輕鬆，卻也讓我們失去自行探究的耐心與好奇。尤其，手遊的盛行，被電子設備挾持的家庭，網路成癮的危機，讓小孩更容易恍神。從生物觀點和商業模式來探究，是該讓孩子適時地遠離3C產品了。沒有節制地沉醉虛擬社群媒體，孩子們忘記實際的社交技巧與應對，面臨的可能是真實人際的疏離感，失去與身邊的人好好相處的動機與能力。

特別喜歡書中提及：懂得聆聽的專注。現代人習慣表達，卻不願意安靜下來傾聽他人意見。身為老師，當不急著向學生表達，懂得安靜聆聽，同理對方的內在感受，就能深化與對方的互動，鞏固彼此關係。而當身邊的噪音漸漸隱沒，世界安靜了，專注地對談，也可讓孩子學會用「聆聽」回饋。

本書作者喬瑟夫．麥柯馬克，以提綱挈領的書寫方式，搭配重點解說插圖，提供適切的案例與策略，協助讀者簡單設計讓自己快轉至專注鍵，關掉噪音鍵的模式。書中提到：沒有方向的專注力，也就是俗稱的白日夢，看似思緒漫遊，卻能放鬆心靈進行調整。原來，讓思考發散，就能產生靈光乍現抑或是頓悟的時刻，帶給我們意想不到的收穫。

最重要的是，透過填寫作者開發的「先發陣容清單」，從日常活動的安排與執行，到特殊活動的調整步調與保有獨特力，也讓讀者發現掌控專注並不是件難事。

找回專注力的需要無關性別、族群、權勢、天分，因為夠專注，才能幫大腦加滿油，設定目標，瞄準靶心，讓生活有目標又充實。當我們成功學會如何聚焦，也將同時領會什麼是「少即是多」的人生策略。化繁為簡、樂在其中，若能全心投入於每件重要的事，你就能擁有真正的高績效與高成就。

〈本文作者為新北市立丹鳳高中圖書館主任、作家。〉


【推薦序二】
安靜，是一種選擇
林長揚

你有算過自己每天滑多少次手機嗎？
根據《零噪音》書中提到，我們平均每天會點擊手機螢幕2617次，重度使用者更可能高達5427次。
但我們滑手機時都在做什麼？根據我的觀察，大概是這四件事：工作、滑FB或IG、傳Line，或是玩手遊。

而我相信工作的比例是很少的，例如查看Email、回覆工作訊息等。大多時候我們都是在FB或IG看別人的生活、看各種廣告與新聞，或是回覆各種群組的訊息。當一則則貼文與訊息跳出來的同時，我們寶貴的時間也一點一滴消失。

除了手機以外，另一個大魔王就是Email。以我為例，我的Email信箱之前一直維持快一萬封的未讀信，內容大多是工作、提醒與廣告。光是要整理就要花掉很多時間跟能量，還不包括回信或後續處理。

這就是現代人的注意力困境，我們每天都被一大堆資訊侵蝕，而資訊太多就是雜訊。當我們總是被雜訊塞滿，大腦專注力就會下降，連帶影響工作與生活。
在此邀請大家想一想，有沒有遇過以下情形：

‧忙了一整天，卻覺得都在瞎忙，好像沒做到什麼成果。
‧放假的時間都花在螢幕跟網路上，感覺沒有休息到，又要上班了。
‧工作時想休閒；休閒時想工作，最後兩個都做不好。

如果你有以上情形，找回專注力就是當務之急。
所謂的專注不是要你與世隔絕，而是請你把精力留給真正重要的事。但實際上該怎麼做呢？你可以試試這5個步驟：

‧寫下目標，貼在辦公室與家裡四周，讓自己能常常看到目標。
‧寫下達成目標時，你會是個怎樣的人，例如：「我會是只在下午3點至4點間回訊息與Email，其餘時間能高效率工作，並且每天用手機不超過一小時的人。」
‧告知親朋好友你的目標與計畫，請他們幫助並督促你。
‧閱讀這本《零噪音》，並實行當中的找回注意力訣竅，例如：在Email主旨寫下明確的行動與日期，節省彼此時間；認真地規畫會議議程，找對的人來開會，確保會議省時又有產出；打造一個降低雜訊的工作環境；有意識地將手機放遠一點等。
‧馬上行動，並且持續。

當你實施低干擾的工作與生活方式時，請不用擔心別人會找不到你，因為如果是很緊急的事，對方會用各種方法找到你。因此最重要的還是你自己，請勇敢地做出選擇並行動吧！
請記得，安靜是一種選擇。你的主動將為你找回專注力，創造更好的生活。
讓我們一起努力，成為高效率且高專注的人吧！

（本文作者為企業課程培訓師、暢銷作家。）


【推薦序三】
噪音令人上癮，但無助使我們成為更好的自己
劉奕酉

無所不在的資訊，不會讓人覺得悅耳動人，更像是關不掉的噪音。想要避開這些絕無可能，但是其中又有多少與自己相關、有用的資訊？我們已經無力分辨。過度地使用與刺激大腦，已經使得我們的專注力越來越淺薄與難以掌握；隨時隨地可取得的資訊，也導致大腦一直在吃點心而非吃正餐──產生飽足感卻無助於身心健康。

除了無用資訊，過量的有用資訊也是一種噪音。當大腦超載，就會決定關閉，即使是再有價值的資訊，我們一樣接收不了。如果你曾在課堂上或會議上恍神，或許就能明白我的意思了。超載的資訊讓我們隨時可能會分心，結果就是學習與工作效率不彰，甚至人際關係都受到負面影響。

更糟的是，眾多高科技產品、社群媒體與網路購物，仍然試圖用更具吸引人的方式，甚至是冠上學習與教育的名義不斷地爭奪大眾的注意力，使我們行為成癮。此外，我們對於科技的依賴、對於資訊超載的放任，都在影響我們聚焦與集中注意力的方式，更進而改變思考的模式。

作者點出了問題，同時也是本書的核心：我們都該學習如何保護自己的大腦，遠離科技成癮的誘惑。但是該怎麼做、如何對抗這些噪音呢？
書中提到了幾個面向的作法，相當值得參考。

‧意識管理：避免讓過量的資訊、多餘的想法與行為，耗損大腦的能量。
‧刻意極簡：將目光放在少數的優先事項上，而非更多選擇。
‧意志開關：在說「好」時發揮專注力，在說「不」時關掉對噪音的注意力。
‧安靜時刻：幫大腦按下靜音鍵，讓它有放鬆與充電的時刻。
‧當下聆聽：有目的地聆聽可以有效降低周遭噪音，讓彼此都集中注意力。

如果不只是替自己，也能幫身邊的人集中他們的注意力，比方說我們的孩子、同事與客戶，是不是更好呢？如果我們發現對方已經無法阻止自己獲得更多資訊、避免轉移注意力時，的確有責任去協助他們做好專注力管理。這不僅僅是為了對方好，也是為了促進彼此的生活與工作品質。

書中最後提到的觀點，我十分認同：營造一個降噪環境，是我們每一個人的責任與義務。
怎麼做呢？我們可以主動改變環境，避開製造噪音的場景；也可以改變溝通表達的方式，用更簡潔有力的形式來引導或主導溝通的過程。這些其實都不難做到，書中也給出不少實用的建議與方法。

如果我們能藉由一些簡單的步驟，來保護工作與生活的空間，就能大幅降低這些不必要的噪音進入自己的世界。在未來，資訊超載的影響恐怕只會有增無減，但是對抗這些噪音、重新掌握專注力的方法，卻異常地簡單。
現在，就從自己開始做起吧！

（本文作者為《高產出的本事》作者、商務顧問。）

 

【推薦序四】
不是戴上耳塞，而是戴上助聽器
麥克．貝克泰爾（Mike Bechtel）

好友喬瑟夫在這本書剛出版後就立刻寄給我，而我也火速拜讀。在讀完之後，我忍不住採取了一些「行動」。
我關掉郵件提醒，關掉我的社群媒體及大部分手機程式的通知功能。
我要聲明，我並沒有刪除任何一個帳號，我不是變成如《湖濱散記》作者亨利．大衛．梭羅那種崇尚極簡的簡約生活愛好者。我並沒有從此不再使用社群軟體，也不是想擺脫現代科技產物，
我只是單純覺得，我受夠了過多的分心狀況。
我花了三個月，特地讓自己每天有個安靜時刻，以下筆記是我這三個月來的思緒整理：

．當我們刻意避開被過多聲音轟炸，我們會開始將注意力放在一些原本因分心而未報以關注的事物上。這就像如果有個人在一個安靜圖書館不斷發出呢喃，比起在大庭廣眾中發出的尖叫聲，我們會更專注在呢喃聲。
．我可以建立一個保持自己進入心流狀態，以及重新奪回心靈控制權的思維堡壘，我不想讓思緒經常處於混亂狀態。持續不斷地被打斷，是生產力殺手，而且每一次被沒有預期到的事物導致分心，其實失去了寶貴的時間與金錢。你的思緒變成老是在尋找下一件事去關注，而因為太多下一件事導致思維上的壅塞。
．我的數位助理已經喧賓奪主成為我的上司。為了持續得到關注，我的手機仗勢欺人，並試圖主導一切。例如當我很想完成這篇序文的同時，手機程式開始試圖提醒我需要來點外送美食。我開始重新思索自己跟電子設備的關係，我應該從被動轉變成主動，也發現其實這些設備不應該在生活中占據太多分量。我必須不時提醒自己在2007 年開始使用手機時，把手機的角色定位成「我的助理」的時候。

這本書，圍繞在「注意力經濟」這個重要主題，並引領大家重新思索諾貝爾經濟學家賀伯．賽門（Herbert Simon）在1971 年所寫下的話：

對資訊價值的注重，引發注意力的稀缺，我們每個人都需要在資訊洪流襲來時，重新有效地分配注意力，並好好地使用這些資訊。

賽門寫下這句話時，是個還沒有智慧型手機、網際網路、有線電視的時代。將近五十年後，作者引領我們重新思索賽門提到的「稀缺」。這本書並不是要各位生活在一個資訊斷絕的空間，而是幫助大家在有限的時間與注意力之下，找到有價值的資訊加以運用。不是要我們戴上耳塞，而是戴上助聽器。
請把屏除資訊噪音，當成一項挑戰，也當成一個完成你大小計畫的有力應援（當然不是跳出來另一個罐頭通知）。

（本文作者為巴黎聖母院大學企業創新學系教授、德勤會計師事務所未來預測分析師。


【前言】永不間斷的資訊噪音

囫圇吞棗般地接受超量資訊，會不會使人與人之間聽不見對方的聲音？
我們正身處在一個令人不安的年代：隨手可得的資訊除了帶來好處，卻也變成一種讓人膽寒的威脅。我們都無法逃離資訊的喧囂，所以該怎麼應對，才不會讓這些訊息壓垮你我的日常？

當我在2013 年撰寫《簡潔的威力》一書時，最主要的目的就是幫助人們學會如何清楚又精簡地表達，希望對方能徹底了解我們的意思，不會忽略我們的意見。這幾年來，我一直努力推廣「少
即是多」的觀念，在這段過程中我發現人們越來越渴望簡潔，就是這股不斷增長的趨勢讓我警覺到：我們實在太容易獲得資訊，以至於那些資訊統統聽起來像是「噪音」，毫無意義。
人們的注意力廣度正在縮小，這可不是在開玩笑。專注力的喪失是個大問題，關注重要的事情並且漠視那些淹沒所有人的資訊，成為越來越難以戰勝的挑戰。

當然，我一直倡導簡潔的威力，也就是去除雜亂。如果延伸這一面向的討論，可把簡潔視為一種適應性策略：在他人轉移注意力之前，先提出重點。然而由於人們會不斷接收到新的資訊，所以新的問題是如何避免自己反覆轉移注意力，去關注那些不間斷的干擾噪音？當面對排山倒海而來的資訊浪潮，我們又該如何保持專注？

為解決這個問題，我開始培訓懂得精簡表達的溝通者以及設定更高的溝通標準，然而當我看到這方面開始有了進展時，我發現人們在另一個更重要的戰場卻快要投降認輸。

本書是為了敲響一道警鐘：我們的世界，已經吵到快聽不見了。資訊洪流正在吞噬我們，進而對生活造成威脅。

以下情景，將是你我即將目睹的世界：

． 上司不知該怎麼帶領部下。
． 下屬對於與主管溝通感到無力。
． 伴侶間無法好好對話，關係變得緊繃。
． 孩子總把雙親的話當耳邊風。
． 父母不懂孩子在想什麼。
． 運動迷會追蹤賽事結果，卻不會實際觀賞比賽。
． 業務員抓不到消費者真正需求。
． 公民討論總是在無意義的口水爭辯中失焦。
． 我們的大腦能量消耗在無意義的每一天。
． 我們變得無法提出洞見，無法學習，無法進步。

在這個資訊時代，我們的生活就像面對即將襲來的海嘯，大家必須站穩抓牢，才有機會存活。屈服於無止盡的分心和空洞的資訊，就跟被海浪捲走沒什麼兩樣。資訊超載已經嚴重影響生活，
甚至可能連帶影響我們的後代。

這場社會變遷已經威脅到人與人之間溝通與交際的能力，我們的專注力已被嚴重侵蝕，於是這幾年我積極幫助那些有意願、有興趣且有能力對抗這股趨勢的人。

隨著對螢幕、科技，以及其他有礙我們專心的事物成癮，我們的專注力已經不如前人。缺乏注意力，使人們攝取太多毫無用處和意義的訊息。這個棘手問題，將永遠改變我們的生活。

當生活充斥太多資訊噪音，就快把所有人淹沒，我們該如何調適？對我來說，我的使命是幫助人們平穩地度過這場災難，這也是我撰寫此書的初衷。是時候控制這些噪音了，否則噪音將控
制你。