★博客來2016、2017、2018年度百大暢銷書★

★台灣第一本結合常備菜的減醣料理★

防疫新生活！最新的飲食趨勢

減醣瘦身+常備料理

想吃就吃，瘦身不用餓肚子！

不論是單身貴族、小家庭、大家庭都適合！

少了做菜的壓力，多了享受美食的悠閒！

日本營養師．減醣達人親身實證的瘦身法！

結合現今最流行的飲食趨勢：

➢先進行2週習慣減醣生活，培養易瘦體質。

➢有效減低身體對碳水化合物的需求。

➢用最符合自己身體狀況的方式瘦下來。

➢體質好，氣色佳，皮膚彈滑有光澤！

【減醣常備菜的優點】

◆充分利用盤菜計量方法

一半放肉類，一半放蔬菜、海藻與蕈菇類，抓出適合自己的食物分量。

◆善用優質蛋白質與油脂

藉由充分攝取肉、魚與蛋等蛋白質以及油脂，攝取足夠熱量。

◆最省時省力的料理形式

冰箱常備健康減醣菜，材料與調味料一手掌握，想吃就吃，不怕胖。

◆先花兩週測試飲食習慣

瘦下來就在這關鍵14天！只要配合自己的身體狀態，正常吃也不復胖。

【醣質OFF，常備料理分類一目瞭然】

◎蔬菜常備菜

不管有多忙都能攝取大量纖維質和維生素。

◎肉類常備菜

大快朵頤卻零醣分，吃飽喝足還能瘦下來。

◎海鮮常備菜

吃下海洋的精華與養分，瘦身兼健身養腦。

◎蛋奶豆腐常備菜

最優質的蛋白質，給身體營養與體力來源。

◎燉煮常備菜

喝湯會胖？！錯！喝對湯，瘦身成功一半！

◎醬料與基底常備菜

富口味變化，讓人忍不住想大快朵頤一番！

◎甜點常備菜

零食也能做成減醣料理？甜點控一定要看。

名人推薦

讀者超熱烈回響！

★回家立刻馬上動作做，內容清楚易懂，很容易上手！這企劃真是太棒了！（女性．20世代）

★試作了書中好幾道菜，真的超簡單又方便，真的是一本非常適合上班族準備便當料理的好書。（女性．20世代）

★買過市面上許多食譜，這本內容最實用，也非常推薦給料理新手。（男性．20世代）

★內容分類好理解，輕鬆就能搭配出常備菜便當，很適合每天做菜的媽媽們。（女性．40世代）

★雖然是翻譯書，但食材不難取得，做法清晰、口味好，家裡小朋友都很喜歡。（女性．30世代）

作者

編者簡介

主婦之友社

日本知名出版社，主要出版食譜、健康、育兒、室內設計等相關書籍，所製作的生活風格類叢書兼具品質與高實用性。

譯者簡介

何姵儀

趕稿趕到一半，動不動就會嘴饞，使得身體的肥胖曲線上升速度，遠遠超過譯作產量曲線的日文譯者。這本書非常適合喜歡吃配菜，不太愛吃米飯麵包類，同時又想要吃得健康，又能夠瘦下來的你。不僅如此，裡頭的菜色還能夠當成常備菜、解饞的零嘴，甚至是下酒菜，顛覆了過去「減肥＝少吃」的觀念。

目錄

前言  瘦身菜，從常備料理做起
醣類Off！恢復曼妙體態的好方法
不要陷入飲食陷阱中
減醣常備菜的6大優點
減醣飲食的醣分攝取
最受歡迎的10道基本款減醣常備菜
．沙拉雞肉片
．泰式涼拌蒟蒻絲
．油漬鮪魚
．韓式涼拌菜
．印度風棒棒腿
．義式溫野菜
．北非風豆渣沙拉
．法式蛋皮鹹派
．油漬蒜味蝦仁
．味噌炒絞肉

Part 1 蔬菜
◆綜合蔬菜
普羅旺斯燜菜
醋漬烤蔬菜
莎莎醬拌豆仁
西式綜合泡菜
中式泡菜

◆紅、橘、紫色蔬菜
檸香橄欖番茄
法式涼拌胡蘿蔔絲
胡蘿蔔奶油起司沙拉
沖繩風炒胡蘿蔔
咖哩醃甜椒
海苔拌紅椒
胡蘿蔔沙拉
韓式涼拌番茄
涼拌番茄豆皮
肉香拌紫茄
中式涼拌番茄
紫茄滷蘘荷

◆綠色蔬菜
芝麻豆腐拌四季豆
櫻花蝦炒小黃瓜
涼拌高麗菜
醃烤蘆筍
日式涼拌小松菜
豌豆莢炒吻仔魚乾
小松菜橘醋沙拉
醃黃瓜條
醋漬烤蘆筍
奶油蒸菠菜
青椒牛肉雪花煮

◆白色蔬菜
芹菜鮪魚拌奶油起司
韓式豆芽拌青蔥
咖哩醋花椰
醋拌扇貝蓮藕
白菜美乃滋沙拉
胡椒拌蕪菁
美乃滋辣拌豆芽菜
蒜香醃青蔥
醋淋烤洋蔥
蘿蔔生火腿沙拉
檸香蘿蔔絲

◆黑、茶色蔬菜
油漬蘑菇
滷羊栖菜
滷黃豆蘿蔔絲乾
辣炒牛蒡絲
寒天絲海帶芽沙拉
酥炸牛蒡條
昆布絲炒鮪魚
羊栖菜優格沙拉
蒜辣牛蒡絲
牛蒡芝麻煮
什菇南蠻漬

Part 2 肉類
◆雞肉
炸雞塊
茄汁雞肉
叉燒雞
雞絲拌芹菜
根菜炒雞肉
魚露燒雞
香烤七味雞
羅勒雞翅

◆豬肉
香滷豬肉
泡菜豬肉
薑燒豬肉
蘿蔔芥末豬
巴薩米克醋排骨
香烤鹹豬肉

◆絞肉
多明格拉斯漢堡排
高麗菜肉卷
豬肉蒟蒻丸
美式烘肉餅
蓮藕肉餡餅

◆牛肉
壽喜燒
甜椒炒牛肉
和風生烤牛肉
青椒肉絲
蒟蒻炒牛肉
韓式烤肉拌蒟蒻

◆羊肉
烤羊小排
茴香炒羊肉
紅酒燉羊肉

◆肉類加工品
香腸辣炒豆仁
香腸&德國酸菜
檸香生火腿

Part 3 海鮮
鮭魚南蠻漬
鹽香鰤魚
奶醬蝦仁鮭魚
薑絲香滷沙丁魚
油漬燻鮭魚
茄汁蝦仁
腐竹扇貝燒賣
茄汁章魚
鱈魚卵炒蒟蒻絲
涼拌墨魚高麗菜
莫札瑞拉香拌章魚

Part 4 蛋奶豆腐
苦瓜炒蛋
西班牙煎蛋
香滷溏心蛋
高麗菜咖哩蛋盅
高湯蛋卷
味噌豆腐漬
滷高野豆腐
蛋炒板豆腐
香滷油豆腐包

Part 5 燉煮與湯品
關東煮
泰式酸辣湯
義大利什錦蔬菜湯
蕈菇濃湯
雞翅燉菜
韓式豆腐鍋
馬賽海鮮湯
紅酒燉牛肉
滷雞翅

Part 6 醬料與基底
特調罐裝沙拉淋醬
酪梨豆腐沾醬
香蒜鯷魚醬
番茄果泥醬
明太起司沾醬
薑末香麻油
熱那亞風醬
韓式沾醬
塔塔醬
醋洋蔥
生烤鰹魚沙拉
薑絲醋
章魚醋拌小黃瓜
清蒸雞肉
南洋涼拌雞肉絲
酪梨肉丁沙拉
韭菜蕈菇肉片淋醬
香煮鹹豬肉
日式燉菜
蒟蒻湯麵
炒青菜
鮭魚鬆
日式鮭魚豆皮比薩
醋醃蕈菇
香煎雞排佐醋醃蕈菇

Part 7 甜點
乳香豆腐
抹茶冰淇淋
提拉米蘇
紅茶布丁

【營養師的叮嚀 1】 怎樣才算是「大量攝取肉、魚與蔬菜」？
【營養師的叮嚀 2】 善用「椰子油」與「椰奶」減醣瘦身
【營養師的叮嚀 3】 長久保存好滋味！容器如何選？如何保存最新鮮？
材料別INDEX

序／導讀

序文

少了做菜的壓力，多了享受美食的悠閒

瘦身菜，從常備料理做起！

近年來「減醣瘦身法」蔚為風潮，雖然這種瘦身方式，食材選用上有別於以往限制熱量達到瘦身目的的料理形式，卻聽到不少親身實行的人表示：「超有感！越吃越苗條」「立即見效」「很容易持續下去」！而這次我們把焦點放在「減醣」料理上，為大家介紹「就算大啖一頓，也能瘦得漂亮的佳餚」。

這本減醣食譜的根本概念是「瘦身常備菜」。我想曾經對減醣瘦身法感到挫敗的人當中，應該有不少人覺得「想瘦身，光靠外食跟市售便當，是無法長久持續下去的」「可以吃的東西非常有限，每次都在便利商店繞半天，不知道要買什麼」。如果你忙到沒辦法餐餐自炊，卻又想要靠限制醣類有效瘦身，那不可或缺的就是「減醣常備菜」。只要每次多做一些備用，不僅可以享用好幾天，你也會發現，料理的味道隨著時間增加而越來越入味、越來越好吃。

只要冰箱裡有常備菜，心裡的壓力少了，飲食生活也會更加充實豐富。除了當作正餐的主菜與配菜，還可以帶便當，無需煩惱隔天的午餐，瘦身飲食可以日日持續。此外，在把速食或糖果餅乾當作點心吃下肚前，不妨用常備料理來代替零食吧！如此一來，就能瘦得美麗又迅速，搖身擁有理想中的體態。

不管多忙，希望每個人都可以擁有更充實、健康的飲食生活。所以如果想在不放棄美食的前提下，保持健美體質，能完成這個夢想的就非《減醣常備菜》莫屬了。

主婦之友社「瘦上癮」研究團隊