居家也能做的運動，腦科學筋膜伸展+高強度間歇運動，增肌減脂、放鬆修復一套搞定！
＊本套書內含：《世界最快有效的伸展運動3.0》、《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》各一冊
《世界最快有效的伸展運動3.0》
「廣開本」特殊設計，整本書可攤平使用，方便你邊看邊練習
僵硬＝疼痛＝不健康
更進化的3.0版伸展運動
用 腦科學X筋膜放鬆 的方法 放掉你身體和心理的煞車
讓你超快速達到史上前所未有的放鬆與柔軟
從小學生到銀髮族都適用
變柔軟之外還有這些驚人的效果：
改善姿勢、腹部緊實、腿看起來更修長。
銷售超過10萬部／日本亞馬遜5顆星暢銷書／上市銷售即衝分類排行榜第１
【更進化的3.0版伸展運動】
●伸展1.0：是「使勁、費力」的柔軟體操時代，關鍵字是「努力與毅力」。在一些知名的競技體操隊上，甚至曾經有過跳上正練習劈腿的選手背上，好拉開髖關節筋骨的儀式。
●伸展2.0：是目前主流的伸展操概念，關鍵字是「痛並快樂著」、「不勉強」、「穩紮穩打」、「緩緩呼吸」等。但只以這樣的方式要達到柔軟，需要較長的時間。
●伸展3.0：是用「腦科學」和「筋膜放鬆」兩種科學途徑，以最快的速度讓身體變得柔軟的手法。
【腦科學Ｘ筋膜放鬆的途徑】
●腦科學 指的是以腦科學為基礎的PNF伸展運動，這是一種在復健領域裡慣用的手法。透過讓肌肉強烈收縮後再放鬆，以刺激大腦的運動神經，在短時間內喚醒肌肉和關節原有可動域（活動範圍）的手法。
●筋膜放鬆 筋膜就像包覆全身的肉胎衣，透過矯正歪斜的筋膜，讓肌肉和關節能夠正確活動的手法，就是所謂的筋膜放鬆。是舞者、職業運動選手常在暖身和緩和運動中廣泛採用的手法。
這兩種手法同時使用，就能夠快速、正確地讓身體放鬆，達到個人史上前所未有的柔軟度。是只有一部份職業選手才知道的手法首次向大眾公開！
【12個部位按需求放鬆，就能達到驚人的伸展】
本書把身體分為十二個部分，每一部份均附肌肉解剖圖，
分別介紹不同部位的腦科學途徑與筋膜放鬆途徑，
單人練習及效果更佳的雙人練習方法。
此外，也刊載了不同變化的應用，所以也能按自己的方式重新編排設計。
本書特色
1.將身體分為12個部分，每部份均附肌肉解剖圖，分別介紹不同部位的腦科學途徑與筋膜放鬆途徑。
2.附單人及雙人兩種練習方法，可視環境任意選擇，效果加倍。
3.精心設計配合不同變化的應用，可以按自己的方式重新編排設計。
4.掃瞄書中所附QRCode就能看到伸展影片，更加易讀好懂。
開始練習，你將獲得不可思議的放鬆實感。
《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》
包含飲食設計的HIIT完整運動菜單，看本書就像把健身教練帶回家！
1分鐘 HIIT，增肌減脂效果相當於 45 分鐘慢跑
與TABATA不同，全新設計的HIIT
超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效！
【什麼是HIIT運動？】
有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康，然而，HIIT只需要極短的時間，就能達到同樣的成效！自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康，HIIT已成為廣受醫界推介的運動！
【為什麼HIIT用這麼短的時間，效果可以等同於慢跑等其他運動？】
比起「運動量」，HIIT重視的是「運動密度」，透過短時間高強度的運動，提高最大攝氧量，迅速增加肌肉量。並且，加上HIIT的「後燃效應」，讓你不必長時間氣喘吁吁，運動後身體持續燃燒脂肪！
【過去沒運動習慣也沒問題！改良版HIIT讓你立刻就上手！】
聽過HIIT的人，可能會對這運動的感想是「太難了！」但本書提供的改良版HIIT，與過去認知的TABATA不同，有專業教練監修，實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗，體驗者的感想都是「完全不痛苦！因為只有四分鐘所以很容易堅持下去！」
【臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都會鍛鍊到！】
HIIT的運動方式為短時間高強度運動＋短時間休息，其中的高強度運動，本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範，你可以自由挑選，任意組合！想加強腿部今天就多做一點腿部運動，想鍛鍊全身肌肉也沒問題！
HIIT就像按下身體的啟動開關，持之以恆你就可以獲得這些好處：
．增肌減脂，不動時也繼續燃燒脂肪
．提高細胞再生能力、抗老化變年輕
．身體動作變敏捷，爬樓梯不再氣喘吁吁
．提升代謝與循環，身體變健康更
．增加好膽固醇，減少壞膽固醇
．提高認知機能：增加腦細胞，資訊處理能力更上一層樓
．改善糖尿病：消耗體內葡萄糖，大幅降低血糖值
．改善高血壓：增加最大耗氧量，大幅改善過高的收縮壓
劃時代的新運動法，不可思議的後燃效果，一起來感受HIIT的成效吧！
作者
村山巧／《世界最快有效的伸展運動3.0》
柔軟美伸展運動教練。
27歲之前是連前彎都做不好的超合金人，因為對滑冰運動有興趣，決心為自己打造柔軟的身體。藉由學習瑜珈、解剖、運動科學等，終於讓自己擁有柔軟的身體。
2016年開始在全日本展開教學，目前已指導超過2萬人，因為在很短的時間就能有成效，獲得了極高的支持度，目前在海內外都有教學活動。
川田浩志（Kawada．Hiroshi）／《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》
日本東海大學醫學系內科教授（血液腫瘤科），醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師．指導醫師，日本血液學會認證專科醫師．指導醫師，日本抗老醫學會認定專科醫師，美國內科醫學會．美國血液學會國際會員。
以東海大學教師的身份，傾注心力於推廣運動，致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間，注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS！給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。
譯者簡介
陳光棻
台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等，現為專職譯者。
目錄
《世界最快有效的伸展運動3.0》
寫在前面
七人大挑戰！
極速伸展 衝擊的 BEFORE AFTER
本書結構
本書的使用方式
CHAPTER1 提高伸展效果的準備運動
為什麼身體會變得僵硬？
準備運動 軀幹
準備運動 髖關節
準備運動 肩胛骨
介紹本書使用的道具
進行練習時須留意的部分
CHAPTER2 部位別．讓你變柔軟的世界最快極速伸展運動
PART1 頸部伸展
PART2 肩部伸展
PART3 手臂伸展
PART4 背部伸展
PART5 體側伸展
PART6 胸部伸展
PART7 大腿前側伸展
PART8 大腿後側伸展
PART9 大腿外側伸展
PART10 大腿內部伸展
PART11 小腿後肌伸展
PART12 脛部．腳底．腳尖伸展
COLUMN 1 暖身運動＝伸展運動？
CHAPTER 3 試著挑戰高難度姿勢！
背後握手
橫劈腿
Y字平衡
前後劈腿
鴿式
貝爾曼式
COLUMN 2 大家常問的問題TOP3
利用時間順便伸展的建議
結語
《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》
前言
CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」？
1 人生一〇〇年時代，最重要的事是？
2 比任何藥物都更有益健康的運動
3 運動可以保持年輕
4 靠運動提升工作表現
5 都知道運動好，為什麼還是不運動？
專欄 身體會從中年開始衰退
CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果
2 HIIT的高成效，在醫界也大受關注
3 HIIT並不是要讓身體運動到極限
4 用全力的七八成負荷來挑戰
5一開始一週兩次就OK，重要的是持之以恆！
6 如何測量最大攝氧量？
7 了解活動身體的機制
8 身體健康的祕密在「粒線體」
專欄 運動地點也會影響效果
CHAPTER3 最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！
1 時間效率 用短時間就獲得高成效
2 抗老化 讓細胞返老還童
3 敏捷性 動作變得敏捷
4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
5 長壽 降低死亡風險
6 糖尿病 血糖值大幅下降
7 高血壓 過高的血壓會降低
8 膽固醇 好膽固醇增加，壞膽固醇減少
9 認知機能 腦細胞增加，資訊處理能力提升
10 持續性 因為看到成果才能持之以恆
CHAPTER4 首先一天四分鐘！在家就能做的HIIT課表
LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗
LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展
LESSON3 不讓肌肉厭煩！HIIT課表的作法
HIIT1 總之先做完第一週！
HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪！
HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣，運動開始變輕鬆！
HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應
＋α 若想要有更好的效果，就在健身房裡做HIIT！
試做了HIIT！ HIIT體驗記
1用「累人習慣變得開心」的歷程，成功減量五公斤！
2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉！實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」！
3在公司裡也持續做HIIT，成功瘦身三公斤！
4因運動不足而暴肥的前運動員，搖身變成肌肉結實的身形！
5姿勢變好，身體的敏捷度恢復，上下樓梯也變輕鬆！
CHAPTER5 在更短時間內達成效果！強化HIIT的飲食方法
1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」
2 吃得津津有味，卻有強大減肥效果
3 超級比一比！三大減肥飲食法
4 不好好吃，身體就無法燃燒能量
5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配
6 減肥效果超高的堅果
7 吃了不會胖，不可思議的堅果
8 不光變瘦！堅果帶來的驚人健康效果
9 醫學實證的好食品：堅果與咖啡
10 讓HIIT效果倍增！地中海飲食食譜
①早餐最推薦！
全穀早餐脆片佐堅果
②和風ｘ地中海風的意外美味
豆腐拌橄欖油
③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色
番茄卡布里沙拉
④解決蔬菜攝取不足！
義式蔬菜湯
⑤簡單吃魚！
義式鮮魚薄片
⑥只要吃這個就飽了！
主角級的堅果能量沙拉
⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動
蒜煮海鮮
⑧推薦給大人的點心
用胡椒畫龍點睛的起司＆蜂蜜吐司
參考文獻
序／導讀
《世界最快有效的伸展運動3.0》序
為什麼身體會變得僵硬？
你是不是很容易就把問題推到老化上，覺得「因為年紀大了，僵硬也是莫可奈何」？
然而，身體變僵硬的真正原因並非老化，而是因為伸展不足。
人體沒在使用的肌力或機能，本來就會不斷地退化，用比較艱澀的說法就是「廢用性萎縮（disuseatrophy）」，這與年齡無關。
舉例來說，即使是對自己肌力很有自信的二十歲男性，如果腿部骨折用石膏固定，一整個月都躺在醫院，腿也會變得令人不可置信的細。相反地，就如同也有八十歲的爺爺級健美運動員一般，只要每天鍛鍊，就算是高齡者，肌肉也一樣會增加。
身體的柔軟度也是一樣的道理。也就是說，不管幾歲，若把伸展當做每天的習慣，即使是高齡者，身體也會變得柔軟；反之，就算是年輕人，身體一樣也會僵硬。實際上我也見過有真實的案例：定時上伸展課程的七十五歲婆婆，後來也能輕而易舉地劈腿了。
若沒有有意識地每天進行伸展，不是日常生活中必須的柔軟度就會不斷地流失，曾經再怎麼努力鍛鍊過的人，最後也會慢慢地變成「普通人」。
也不要忘了肌力訓練
關於肌力訓練的部分，請參考個別比賽項目的專業書籍，但請不要忘記肌力訓練與伸展運動對增加肌肉都是不可或缺的要素。
簡單來說也就是——
肌肉的收縮＝肌力訓練
肌肉的鬆弛＝伸展運動
所以，伸展運動和肌力訓練是一體兩面，是為了打造柔軟且耐操的肌肉的兩大核心。
本書採廣開本（Codex）的方式裝幀，不需要用力按壓就能保持攤平。當然，這是考量到能讓讀者更容易一邊看書一邊練習，但也隱含了我們的小小心願，也就是希望有一天您也能輕鬆地劈開雙腿，就像翻開這本書一樣。
《運動1分鐘＝45分鐘，HIIT訓練全書》前言
每次健康檢查時，即使被醫生告誡「要定期運動」，但就是覺得運動很麻煩，遲遲無法開始……
一直對腰間的贅肉視而不見，然而這些贅肉的存在感卻日益強烈，想減肥卻不知道該從哪裡開始……
過去雖然定期運動，但因為工作或生活太過忙碌，已經沒辦法擠出完整時間運動……
挑戰過減肥、慢跑、上健身房，但總是三天捕魚、兩天曬網不了了之……
「咦？這不就是在說我嗎？」如果你有這樣的自覺，我要告訴你一個天大的好消息。
有一種夢幻的運動方法，每週只要在家中做兩、三次，一次短短四分鐘，就能達到減肥、肌力訓練、提升肌耐力的效果，還有助於改善血糖值或血壓。
它的名字就叫做HIIT。
HIIT是「High Intensity Interval Training」的略稱，是一種以短暫間隔交互進行高強度（高負荷）運動與休息的獨特訓練方法。
這是約一百年前開始，由部分運動員所實踐的訓練方法。
自二〇〇〇年前後以來，因科學上的實證增加，HIIT在運動的領域裡漸漸獲得廣泛的認同，在這一、兩年，更有接二連三的研究結果顯示，HIIT能夠非常有效地促進一般大眾的身體健康、也有助於疾病預防與復健等方面。
現在，HIIT成為了全世界的醫生都矚目的運動方法。
更驚人的是，HIIT不光有「超短時間」這個優點，還能夠同時獲得「有氧運動」與「無氧運動」這兩種運動的效果，堪稱是一舉兩得的運動方法。
所謂的「有氧運動」是指，有助於燃燒脂肪，能夠減肥、增強體力，如健走或慢跑等會吸入氧氣的運動。
另一方面，「無氧運動」則能夠提升肌力與瞬間爆發力，像是肌力訓練或短跑等瞬間爆發型的運動。請回想一下，當你做肌力訓練時，用力的瞬間，呼吸是停止的對吧！
一般來說，「有氧運動」與「無氧運動」是不同的訓練菜單，為了讓這兩者能夠均衡進行，勢必需要時間與耐心。
尤其「有氧運動」特別花時間。即便你想試著開始跑步，但當你知道「為了達到燃燒脂肪的效果，你必須跑上二十～三十分鐘」之後，想必很多人都會躊躇不前才是。
關於這點，HIIT可以同時達成有氧運動（燃燒脂肪）與無氧運動（肌力訓練效果）的效果，而且與個別訓練相比，HIIT只要花極少的時間就能完成。
「不會吧，怎麼可能有那麼好的事……」
或許很多人會這麼想，我也一樣，當我第一次聽到HIIT的效果，雖然深感興趣，但這些說詞實在太過無懈可擊，也讓我不禁在心中懷疑這些話的可信度。
我心想「第一，或許對運動員有效，但對沒有運動習慣的人來說效果如何呢？」我是醫生，也是科學家，我的基本立場是，在親眼確認客觀數據之前，無論什麼事都絕不囫圇吞棗。
然而，在我調查過關於HIIT的種種研究報告與學術論文之後，我的疑問已經一掃而空。
現在，HIIT的體質改善效果已獲得科學上的證明。尤其，在進入二〇一八年後半之後，HIIT相關的調查研究結果接連出爐，全都證實了HIIT的效果（關於這些數據主要在CHAPTER3裡提出）。
現階段，在花費同樣的時間成本上，我不知道還有哪個運動方法成效比HIIT要更好。
工作、家事、育兒、朋友交際、興趣等，對於總是被時間追著跑的現代人來說，我確信HIIT是「最強最短的運動方法」，希望各位一定要認識HIIT。抱著這個想法，我下定決心這次要出版本書。
或許有些人會因為自己沒有運動習慣而不安，擔心「我真的做得到嗎？」但請放心。
HIIT運動有個特徵，譬如以二十秒而言，就以二十秒為一個單位，在這一個單位內快速運動。
就算體力不夠，一開始能做到的次數較少，也完全沒關係。只要在體力跟上後，按照比例慢慢提高負荷就好，所以是不用勉強也能持續做一輩子的運動方法。
可能會有人懷疑「話雖如此，但真的有效嗎？」
因此本書當中，除了提出科學上的證據外，也與五位平日為運動不足所苦、三十至五十歲的男性合作，請他們實際體驗HIIT。體驗者一開始也都半信半疑，但最後，他們成功地減輕了體重、降低體脂肪、提升肌力……。封面上的照片，正是來自其中一位體驗者。
各位覺得如何呢？是不是也躍躍欲試了呢？
那麼就讓我詳細地介紹這個夢幻的運動法――HIIT的效果、效能與方法吧。
東海大學醫學系內科教授 川田浩志
