～簡單安眠技巧分享╳生活習慣與意識改善～
睡前不能做哪些事情？
愈認真的人愈容易失眠？
日本睡眠諮詢師親授「睡眠優先」法則，
帶你擺脫失眠，享受精神飽滿的的生活！
想要告訴那些因為工作忙碌、辛苦育兒、滿腦子煩惱，
想要睡覺，但卻睡不著的人！
只要實踐「睡眠優先」的生活，
人生就會變得燦爛無比！
將睡眠放在生活的首要位置，
就能獲得思考更積極正面、生活品質上升、
工作更有效率，以及養顏美容的效果。
為了讓因為睡眠障礙而苦惱的人可以順利安睡，
本書用簡單明瞭的方式說明睡眠相關知識。
內容包括
．透過5分鐘就能完成的動作，打造容易入睡的身體
．利用「反推日程法」，養成以睡眠為優先的生活習慣
．了解運動和進食的黃金時間，依照身體步調生活
．多攝取含有「色胺酸」的食物，讓白天活力充沛，夜晚安然熟睡
．對時間、人脈、內心、資訊、房間進行整頓，解決造成失眠的根本原因……等。
希望讀過本書的人，都能順利擺脫失眠，迎來光明的人生！
本書特色
◎從觀念、生活習慣、飲食、心理等方面多管齊下，解決各種因素造成的失眠問題！
◎對症下藥！針對難以入睡、容易驚醒、白天困倦等各類型睡眠障礙，提供相應的解決對策！
◎提供20種只需要5分鐘就能做到的安眠小撇步，忙碌的你可以從這裡開始嘗試改善睡眠！
作者
友野尚
睡眠諮商師兼SEATrinity股份有限公司的代表董事，目前正在攻讀日本千葉大學研究所醫藥學府先進預防醫學博士課程。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠，取得碩士學位。為日本公眾衛生學會、日本睡眠學會、日本睡眠環境學會正式會員。
本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上，更從成功改善恐慌症、異位性皮膚炎等體質的經驗中對睡眠進行專門性的研究。擅長透過以科學驗證為基礎的行動療法來改善睡眠，主要為企業提供睡眠培訓，以及針對諮商、健康、美容市場進行商品開發等。
譯者簡介
劉姍珊
淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。譯有《穴道按摩醫學事典》、《全年大豐收！好吃好種的四季蔬果》、《優化法則．提升工作效率の聰明公式》、《寬鬆生酮減醣．抗癌蔬菜湯》、《小蘋果和太陽森林的夥伴們系列》、《極簡美國史》等。
目錄
．前言
Part1 以睡眠為優先，人生光輝燦爛
．睡覺不是「浪費時間」 養成睡眠優先的好處
．據統計，日本女性的失眠比例為世界之最，為什麼我們會睡不著呢？
．你的睡眠類型是？了解類型是熟睡的捷徑
Part2 5分鐘能完成的睡眠準備
．利用深呼吸使身體分泌「幸福激素」
．深呼吸的鎖骨按摩
．打開休息模式的交替鼻孔呼吸法
．溫暖雙腳 促使體內深處散熱，幫助順利入睡
．利用精油泡腳來應對寒冷體質，香氣也會對大腦有所作用
．身心科也採用的肌肉鬆弛法只要10秒就OK
．排解情緒的「一筆勾銷」沐浴法
．臥室不要放紅色物品有助於放鬆入睡
．比起舒適感，選擇睡衣的首要考量是方便翻身
．告別老舊寢具 選擇可以放鬆身體的寢具
．不要睡回籠覺，讓你神清氣爽起床的耳朵按摩
．窗簾拉開10㎝，在早晨的陽光中自然醒來
．藉由沖熱水澡或冷水洗臉讓早上通體舒暢！
．起床1杯水促進身體排毒
．覺得有壓力時，利用椅子瑜伽來恢復精神
熱身 擴胸姿勢
基礎瑜伽① 貓式和牛式
基礎瑜伽② 鷹式
基礎瑜伽③ 扭轉式
．進行綠色運動，從白天開始舒緩放鬆
．如何度過下班坐電車回家這段時間，會影響睡眠的深度
．真正的催眠術──「你想要睡～覺」的自律訓練法
．就算不好笑，嘴角也要上揚5㎜，如此就能養成積極正向的大腦
．「睡眠瑜伽」排解睡不著的焦慮
基礎瑜伽①眼鏡蛇式
基礎瑜伽②臥扭轉放鬆式
基礎瑜伽③快樂嬰兒式
基礎瑜伽④鋤頭式
Part3 了解後就能順利入睡的睡眠機制
．因為恆定性感到疲勞時，「睡眠物質」會積存在腦內，使人產生睏意
．體溫太高會睡不著，降低體溫促進睡眠的機制
．「情緒整理」是在睡眠的過程中進行的
．在睡著後的前3個小時分泌的生長激素是最強的美容液
．製造褪黑素！提高「對睡眠的慾望」
．利用睡眠法全面運轉身體的「再生工廠」
．長期睡眠不足，身體功能就會像喝醉酒工作一樣差
．睡眠並不能彌補！不足的睡眠會成為「債務」
．90分鐘睡眠週期的說法？只是個平均值，就算沒有達成也沒關係
．要給人良好的第一印象，就要確保前一天的睡眠時間！
．作為疲勞因素的活性氧也會打擊睡眠
．睡眠時間達到7小時以上的人比較不會感冒
．如果想要瘦身，首先要注重睡眠。睡眠不足與暴飲暴食有直接關係
．以「早睡早起」養成新生活作息
．一起開始吧！可以攝取到色胺酸的早餐
．含有色胺酸的食物類型
．輕鬆攝取大量色胺酸的手揉果汁
Part4 利用反推日程法聰明獲取睡眠
．從沐浴到早晨陽光開始，約14～16小時後會打開預約睡眠的開關
．在就寢時間的4個小時後會開始分泌準備醒過來的激素皮質醇
．起床後1個小時內吃早餐，為今晚的睡眠做準備
．就寢時間的5個小時前是最後飲用濃咖啡的時間
．就寢時間的19個小時後運動效果最好！
．晚上9點以後不可做激烈運動。請平靜地度過
．睡覺前1個小時不要看手機和電腦
．就寢前2個小時隔天再回信和在社群網站發文
．就寢前2個小時攝取酒精會妨礙睡眠
．起床後8個小時以短時間的午睡恢復大腦的疲勞
．利用睡眠記錄觀察自己的睡眠情況
書寫睡眠日記的方法
各種類型的睡眠日記
Part5 深入睡眠的放鬆法
．熟睡的人罹患憂鬱症的機率是睡不著的人的40分之1
．仔細聆聽內心的聲音，利用自我監控客觀地整理自己的情緒
．切斷負面情緒感染源有助於熟睡
．停止在睡前開一人檢討會
．舉出10個今天覺得很棒的事
．晚上不要發訊息，這會容易使人際關係破裂
．將憂心事一掃而空的正念冥想
．以「感謝拜訪」的訓練來填滿內心
．利用5大整頓，確保睡眠時間
整頓①時間 重新檢視時間的安排
整頓②人脈 只挑選自己真正需要的事項
整頓③內心 更加地專注於「當下」
整頓④資訊 推薦數位排毒
整頓⑤房間 空間與心情會相互影響
Part6 迎來幸福的睡眠法則
．「睡眠優先」掌握著會讓你幸福的關鍵
捨棄對睡眠的罪惡感，改變想法是走向幸福的起點
開啟小小的「幸福行動」就會帶來變化
「幸福」是指「察覺幸福」。找出自己心中的幸福感
養成晚上睡前的習慣，獲得幸福的言語力量和「積極的自我暗示」
．想要知道得更詳細！要怎麼做才會有良好的睡眠？Q＆A
序／導讀
前言
我們每天都有堆如山的「非做不可的事情」以及「想做的事情」。
是不是光把這些事情做完，就已經耗盡全部的力氣，以致於最後「只剩下睡覺的時間」呢？
如果時間依然不夠，許多人會「從睡眠時間中扣除所需的時間」，
不知不覺地就過著將睡眠時間的優先順序擺在最後的生活。
然而，儘管如此地努力，
健康、美容、工作、育兒、戀愛等，
依然距離原本描繪的理想相距甚遠，或是得到的結果不如預期。
之所以會造成現實進展不順利，
是因為忽視睡眠的關係。
但幾乎所有人都不知道這個事實。
雖說如此，我曾經也是不知道的人之一。
當初想著睡不著、不能睡的我，
處於沒有錢、沒有工作、沒有戀人的人生谷底。
在想盡辦法擺脫如此困境時，
媽媽對我說要重視睡眠。
我因此澈底改善了一直以來忽視的睡眠問題。
開始以睡眠為主的生活後，
我的人生出現了180度的好轉，
不僅身心恢復健康，遇到深愛的人，有了兩個孩子，而且經濟收入還增加了10倍以上。
睡眠品質本身就代表人生的品質。
為了讓每次醒來時都朝著理想更近一步，
大家不妨從今天開始試著開啟睡眠優先的生活。
友野尚
