每張瑜伽墊上，都有一段「求生」的故事
在墊上呼吸、伸展，重新找到心的位置
*
渴愛的人也是求生的人
他們選擇瑜伽，也透過練習，選擇活下去
*
九篇以「瑜伽」為主題的故事集
九則你我皆在尋覓解答的生命課題
「大千世界是最好的瑜伽練習場，而瑜伽教室便為其縮影，
眾人帶著不同的目的及期待前來，希冀瑜伽能滿足心中的種種渴求。」
——張以昕
「瑜伽」（Yoga）的字義是連結、結合，
每個踏進瑜伽教室的人，都帶著自己的故事前來。
有些人是身體上的肩頸痠痛，有些人是心理淤積而夜不成眠，
一些人將瑜伽當作純粹的運動操練，
而一部分的人，希望藉由瑜伽，找到身心合一與平衡。
《瑜伽練習者求生指南》收錄了九則現代人的身心受困處境，
是失戀而成的抑鬱，婚姻失意的囤物癖，
是亞斯傾向的啃老族，完美主義者的厭食症；
是單親媽媽與過動獨子的親子拉鋸，
是靈魂錯置的思覺失調者……
瑜伽老師「我」帶著他們踏上瑜伽墊，
透過每個練習者彼此連結，
說出一則則「想活下去」與療癒的故事；
也藉由瑜伽練習從而找到生命出口的旅程——
每次的呼吸與伸展，每回的合碎裂與接納，
都是為了返抵「心」家，不再徬徨。
【本書人物角色與練習處方箋】
△角色｜失戀憂鬱的女孩可凡
在一段失衡的感情關係中迷失自我、關閉心房的女孩，透過瑜伽練習，重新找到相信自己的力量，以及一段可以一起前進、彼此體諒的健康關係。
△練習處方｜給失戀者｜【鱷魚休息式（Makarasana）】
有助於建立橫膈膜呼吸，緩解情緒的緊張。覺察額頭、肩頸、腹部和雙腿的肌肉，鬆開全身的緊繃，找回對身體的控制感。
△角色｜單親媽媽與過動兒子
一個過動兒子，一個被消耗殆盡的單親媽媽。瑜伽的練習讓她試著將注意力放在自己身上，偶爾也以自己的需求為優先，才不致從親子關係中窒息。
△練習處方｜增進親子情感｜【嬰兒式（Balasana）】
像趴趴熊一樣把孩子的身體包裹起來。在你的懷中，他能重溫回到子宮般地舒適溫暖，接著兩人一起呼吸，靜默片刻，這就是專屬於親子的靜心時刻。
△角色｜積極美魔女和他亞斯啃老的兒子
退休後以瑜伽會館為重心的美魔女、不被支持夢想的亞斯兒、成日在電視機前的丈夫，相互背離家庭的三人，像一幢搖搖欲墜的建築⋯⋯回望初心，才能站得更穩。
△練習處方｜活在當下｜【靜心】
當你發現自己過於依賴練習，而忽略生命中其他的人事物，請先舒服地坐好，感受呼吸的流動，誠摯地問自己：「我的心哪，請你告訴我，你的恐懼是什麼？」
△角色｜有囤積症的豪門貴婦
更年期又憂鬱症的她將豪宅內塞滿戰利品，透過瑜伽練習，體會到人與人的關係也需要適度調整，斷捨離，與先生離婚，勇敢踏出獨自生活的一步。
△練習處方｜排遣憂鬱｜【樹式（Vrikshasana）】
身體的平衡，即是內在平衡的展現。視線專注、意念集中、呼吸穩定，即是我們面對生活的重要態度。
△角色｜身心耗弱的通靈仙姑
她的女系家人全都有陰陽眼，過度想解決他人問題往往耗盡能量，瑜伽讓她修復內在能量。也明白自己只是老天爺的通道，每個人的問題只能自行解決。
△練習處方｜當需要釋放疲勞｜【攤屍式（Shavasana）】
四肢攤平，掌心朝上，雙腳外八，打開比臀部稍寬的距離。接著閉上眼睛，專注而放鬆的狀態，在呼吸之間盡情享受大休息的美好時光。
△角色｜看似陽光的男孩大肉班長
他是班上少見的男學員。他放下對自己肉肉身材的嫌棄，走出失戀，甚至成為班長，在公司組成瑜伽班，最後還轉職當瑜伽老師。
△練習處方｜給飲食失調者｜【專注咀嚼】
在用餐前靜心。用心地咀嚼每一口食物至少三十二次，感受食物在口中的滋味，享受這一份美好，食物不只是食物，入口的同時也能替你的身心充電！
△角色｜因芭蕾舞身心受傷的姊妹花
雙胞胎的她們從小學習舞，卻在舞過程中身心傷痕累累。一人因嚴格的飲食要求而罹患厭食症；一人遭受同性相戀的阻止而陷入憂鬱。兩人分別在瑜伽中治療被過度要求的身心。
△練習處方｜給完美主義者｜【坐姿前彎】
不需要做得跟書本、老師一樣才是完美。當呼吸、心念完全沒有衝突，能夠保持平靜自在，在每個體位法中綻放發自內心的微笑，才能創造每天獨一無二的完美姿勢。
△角色｜前往印度找自己的瑜伽老師百合
生命經歷轉彎處的兼職瑜伽老師百合，甩開了不適合的工作與伴侶後，單獨飛往印度旅行，透過在瑜伽學院與相同經歷的朋友Aditi，學會練習放下執著。
△練習處方｜當做家事時｜【洗碗生活禪】
修行不只在靜坐墊上，只要保持覺知，行走坐臥，以及日常生活中的每件瑣事都可以成為禪修的一部分。
△角色｜靜默之中體悟放下的瑜伽修行者
心裡破了一個洞的女孩，在印度進修時參加長達九天的「靜默」，以日記速寫那無時不刻地像站在一張大鏡子前，如實面對自己的殘缺與美好，以及當下的種種情緒。
△練習處方｜給奔波忙碌者｜【靜默（Silence）】
靜默如同為自己建造一個得以充分休息的洞穴，毋須大興土木，只需要靜下來，想像三道金色的光圈，將全身輕輕的包圍，將外在世界與自己區隔開來。
本書特色
1.附錄給各個練習者的求生指南處方箋，針對有相似癥狀者，可藉由簡易體位法、靜坐或生活禪，讓瑜伽練習融入生活每時每刻。
2.不同於坊間瑜伽書經常是以鍛鍊、體位法為重點，本書更貼近瑜伽哲學：瑜伽是身與心的連結，得以從中找到生命的平衡。
名人推薦
各界推薦
「領略過瑜伽的療癒能力，無論治身或治心，『練瑜伽』，是如今我會對病人提議的一種處方。生命是這麼長久的一場功課，願我們都在使自己更好、更平靜的道路上。」——吳妮民（作家．醫師）專文推薦
Kamini卡蜜尼（《Mantra梵唱聽出好心情》系列專輯＆心靈音樂家）
李欣倫（作家・中央大學中文系副教授）
亞里（大愛「蔬果生活誌」節目主持人）
郝譽翔（國立台北教育大學語創系教授）
張光斗（「點燈」節目製作人）
張瑋軒（女人迷創始人、作家）
楊小黎（金鐘演員）
蔡士傑 Janus Tsai（C-IAYT 瑜珈療癒師）
劉冠吟（前《小日子》雜誌發行人）——柔軟心推薦（按姓名筆劃排序）
作者
張以昕（Phoebe Chang）
彰化人，現居台北市。國立東華大學中文系、新竹教育大學中文研究所畢業。創作包括散文與小說，曾獲梁實秋文學獎、全國台灣文學營創作獎等獎項。
現為全職瑜伽老師。從學生時代即持續學習瑜伽多年，二○一三年取得美國瑜伽聯盟Yoga Alliance RYT200認證，目前任教於台北各大瑜伽教室，對象包括成人、兒童、親子及孕婦，並數度赴印度接受喜馬拉雅瑜伽傳承的師資訓練、靜默研修。著有散文集《瑜伽這檔事》、圖解瑜伽教學《愛動女孩瑜珈課》。
業餘文字工作者，曾任《聯合報》繽紛版專欄作家。希望透過書寫分享瑜伽生活化的一面，讓一般對瑜伽的認識僅限於體位法的大眾，或者從未練習瑜伽的朋友，也能親近瑜伽之學的智慧，並實踐於日常生活當中。
■■ Facebook粉絲專頁「瑜珈這檔事 Oh, My yoga」：www.facebook.com/happy.yoga.with.phoebe/
目錄
推薦序｜在路上◎吳妮民
自序｜解憂瑜伽課
繭愛
△失戀者的練習處方｜鱷魚休息式（Makarasana）
爸爸在他方
△增進親子情感的練習處方｜嬰兒式（Balasana）
瑜伽美魔女
△活在當下的練習處方｜靜心
姻鬱風暴
△排遣憂鬱的練習處方｜樹式（Vrikshasana）
穿越瑜伽陰陽界
△釋放疲勞的練習處方｜攤屍式（Shavasana）
瑜伽班長
△飲食失調者的練習處方｜專注咀嚼
瑜伽之舞
△完美主義者的練習處方｜坐姿前彎
走吧，一個人的印度之旅
△做家事時的練習處方｜洗碗生活禪
出口
△給奔波忙碌者的練習處方｜靜默（Silence）
序／導讀
推薦序
在路上
我和瑜伽的故事，說來是種契機吧。幾年前，我不經意讀到作家劉梓潔的文章〈書呆子的瑜伽旅程〉，講述她如何從肢體僵硬的上班族，自辦公室舉辦的每週瑜伽班開始，一步步投入瑜伽追尋，進而成為專業教學者的經過。此前，我不曾有接觸瑜伽的念頭，然而梓潔文中引述了一段關於「身、心」的闡釋，讓我非常動容—大意是，人的心念像風，很難抓取，呼吸是水，但身體如冰塊，是可以被掌握的。風、水與冰塊本質上是同一種東西，如果能訓練自己控制身體和呼吸，那麼，你將漸漸地可以控制自己的心。
出乎意料，當這些文字撞進眼簾，我竟怔怔掉下眼淚。
二○一七年初，因為積累的各式壓力，我初次體會什麼是頭痛，需服止痛藥，甚至懷疑腦內是否有恙。這時瑜伽的種子冒了芽，我萌生動機，報名瑜伽課，心中還是疑惑它能不能治療我。第一次上課，是印度籍老師，當我勉力緊繃地想要跟上某個姿勢時，聽見他以不很標準的中文輕柔說出，「放鬆，然後妳就做得到。」此刻，我又流下眼淚。
後來，我沒有再頭痛過。枕部頸項的肌肉放鬆了，在不很頻繁的練習中，我也慢慢發現，原來伸展真的會進步，下犬式觸不到地的腳後跟，半年後可以接近地面。肌肉逐一有了名字和知覺。回想起自己那副曾年輕到似乎不存在的軀體，也想起大學三年級上的解剖課，怎麼背都背不起來的肌肉、肌腱起始點，如今我終於知道它們的作用，體驗到訓練副交感神經帶來的平和。啊，若是那時就認識瑜伽，有多好。
因此明白了契機進入生命的可貴，那之後所觸動的蛻變更是驚人。當我讀著同時身為瑜伽專業教師、也是寫作者張以昕的這本《瑜伽練習者求生指南》，深深覺得，這便是一掬種子，說不定亦將播灑進某個有緣人的心田。
閱讀全書，我感受到以昕的獨特之處。她是老師，於是有機會以帶領者、觀照者身分，和學員的生命碰撞交織，寫下彼此教與學中的領悟，如雙人瑜伽是「在互動中需要不斷感受對方的狀態，同時也要感受自己，因為每一刻的彼此都在變化，需要不斷觀察和調整」，「『關係』一直是瑜伽練習的主軸，在生命中的每一刻都要學習如何跟自己、他人和平共處，以及與天地，或稱為神佛或上帝深刻交流。瑜伽教導我們要不斷平衡自我、人我、神我的關係，使一切順暢、無礙地流動。」因而修煉瑜伽，不止於肢體，更是可以應用在生命中的心法了。也喜歡以昕在每則故事後，順勢延伸的體位教學，好比緩解情緒緊張，她推薦鱷魚休息式（Makarasana），有助於建立橫膈膜呼吸；而樹式（Vrikshasana）則能鍛鍊內外在平衡—原來，各種體位都有其獨到的修習功效，讀到此處，不禁要使我想起初練瑜伽時，被嬰兒式（Balasana）及攤屍式（Shavasana）帶來的撫慰鬆弛，所震懾感動的心。
以昕且是曾經歷多年情緒風暴的過來人。在書中，她慷慨分享從學生時期即長久牽絆自身的憂鬱症狀，那些足以將人狠狠拽進低壓漩渦、彷彿無能化解的身心不適，在領受瑜伽帶來的平靜喜悅後，以昕不僅涉渡，還成為這份能力的傳播者。生命帶來的苦難蟬蛻為禮物，滋養成同理心，由以昕真誠的文字，我深刻感受到她對他人謙和的溫暖。
而《瑜伽練習者求生指南》也展現了述說的層次。除了適用於對人生徬徨的瑜伽初心者，對已進入瑜伽之道的學員來說，也會有所裨益。許多開始追尋瑜伽心靈練習的人或許已對《瑜伽經》（Yoga Sutra）、瑜伽哲學、印度進修旅程有高度興趣，以昕將大師經典帶來的思索布置於故事行文之中，並記錄自己數度到訪印度北方瑞施凱詩（Rishikesh）瑜伽學院的所見所感，以靜默練習日記做為全書終章。於是，跟著以昕徐緩但堅定的腳步，讀者們似乎也在收攝身心的旅途上更進一程。說不定，這樣的神往，會成為某個有緣人啟程的契機吧。
領略過瑜伽的療癒能力，無論治身或治心，「練瑜伽」，是如今我會對病人提議的
一種處方。
生命是這麼長久的一場功課，願我們都在使自己更好、更平靜的道路上。
◎吳妮民
自序
解憂瑜伽課
「瑜伽」（Yoga）的字義是連結、結合。讓兩種或多種不同的東西產生聯繫，重新修整跟自己、他人與至上的關係，最後打破小我的閾限，回歸源頭與宇宙大我合而為一，此即瑜伽練習的最高境界。
每個來到瑜伽教室的人，背後都有一段故事，他們總是靜靜地練習，一句話也不說，但有一天終於開口了，我才驚覺沉默的他們體悟竟如此之深，瑜伽成為堅實的浮木，承載他們從此岸渡到彼岸。或許始終風雨飄搖，但卻逐漸尋得活下去的勇氣，深知即便是一片微不足道的落葉，只要放鬆了，相信大海的支撐，就能漂浮在河面上順流前行；猶如躺在暗室墊上做攤屍式的我們，將身體的重量、內心的重擔完全交給地板，這份全然的信任帶來從內而外的釋放。那一刻，我們無名無姓、無牽無掛，遠離有形世界的一切，甚至感覺不到自己的身軀，只是單純地呼吸，不再追索，小我臣服於大我，做為一個安然平靜的存有，坦然接受生命的無常。
大千世界是最好的瑜伽練習場，而瑜伽教室便為其縮影，眾人帶著不同的目的及期待前來，希冀瑜伽能滿足心中的種種渴求。無論是想減肥、運動、抒解痠痛、減輕壓力、打發時間，都可能是練習的起點，而不僅是學員，就連老師也攜著各式想望而來，大夥兒因此產生連結，在小小的空間碰撞出無數火花。
《瑜伽練習者求生指南》寫的是發生在瑜伽教室裡的故事，老師是課堂的主角、配角也是見證者，穿梭在不同的教學場景，既是導演也是演員，跟學員一同演繹生命這場大戲。書中的失戀女孩可凡、單親媽媽采晴、過動男孩小乙、美魔女葉子、亞斯青年小山、婚姻失意的珮華、思覺失調的菩薩、通靈人葳葳、想減重的大肉、舞蹈姊妹花邱玥和邱冶，都在各自的困境中奮力求生。全書呈現出現代人對於身心靈療癒的渴求，以及在黑暗中探尋光明的期望，只求別太過入戲，過度認同自己的角色而不可自拔。
只要持續練習便能促使人們成長，而最初來到教室的原由，可能漸漸變得不太重要，大家紛紛在練習中獲得更深的啟發，瑜伽不再只是一種運動，而是檢視自我的一面鏡子。面對生命艱鉅的關卡，在現實生活中找不到出口，跌跌撞撞，亟欲透過瑜伽「療癒」，但真正的治療並非形式化的練習、知識的灌輸及他人的從旁協助，最終還是得在內省與靜默中接納自我並放下執著，才能尋得內在的平靜，這也是學習瑜伽的歷程中最有趣及值得述說的地方。
此刻，我仍待在老師的墊子上，聆聽學員的生命故事，陪伴來自各方的男女老少、不同職業與背景的人們練習。他們的故事也與我產生深刻的連結，拓展了我的眼界，勾起曾有的類似經驗。在你來我往的互動中，一次次安撫內心仍顫抖哭泣的小我之魂，得以超越囿限再次成長，讓我能用更柔軟的身段面對生命的艱難。
剛開始書寫這本書時，正面臨一段感情的結束，而透過寫作及瑜伽練習，一片片拼湊破碎憂悒的心靈，親臨書中每一堂解憂瑜伽課，一字一句勾勒每個場景與人物，跟主角們一同在墊子上修復自己。
當我寫完最後一篇，在外飄盪多時的心好累，不再掙扎，想回家了。
一瞬之間，只消一個起心動念，即能返回心家。
從嚴冬寫到初夏，走出室外佇立陽光底下，終於豁然開朗。原來，每個有覺知的當下就是我的家，幸福一直都在，毋須向外苦尋，透過每一次的靜坐、瑜伽和寫作重拾這份覺知，就是我身處世間的求生之道。
願你我皆能以生命之筆撰寫屬於自己的求生指南。
試閱
【內文節選一】
爸爸在他方（節錄）
我除了教成人瑜伽之外，也教兒童與親子瑜伽，許多朋友知道後，總會很感興趣地問我：「小孩子練瑜伽，不覺得無聊嗎？」
「當然不會，他們常常玩到不想下課呢！」成人瑜伽必須正經八百地練習，小朋友的瑜伽課則是在玩樂中學習。透過精心設計的呼吸與體位法遊戲、利用故事情節結合身體動作，並加入各種團體與雙人瑜伽，同時也將呼吸法及靜坐融入課堂中，常常讓他們玩到樂不思蜀，順利達成練習的效果。
說到這兒，我想起一位熱愛瑜伽的男孩小乙，他是我在兒童瑜伽教學生涯中很想念的一位學生。
＊＊＊
小乙與他的媽媽采晴第一次來到位於三重的教室上課時，捷運坐錯路線，遲到了。
「我們很少來三重，捷運站真是個大迷宮！」即使我笑著安慰她沒關係，她依然繃緊神經，一邊繼續責怪自己誤了時間，一邊替兒子脫外套、鞋襪、換衣褲，然後慌慌張張地拉了兩張瑜伽墊，歪歪斜斜地擺在教室角落，開始加入練習。
小乙今年四歲，是個身材乾癟瘦小，卻異常活躍的小男生，上課心不在焉，不斷扭來扭去，幾乎無法待在墊子上超過三分鐘。為了吸引他的注意力，我使盡渾身解數，他卻仍像遊魂般不時飄走，將櫃子裡的瑜伽磚全部搬出來，疊成城堡，再轟地一聲瞬間推倒，開心地手舞足蹈。
此舉引又引起采晴的高度緊張，不斷跟其他家長和孩子陪不是：「對不起，對不起，吵到大家了！」接著神色凝重地將小乙拖到門外，蹲下來直視兒子的眼睛，狠狠訓誡了一番。回到教室之後，小乙順從了一陣子，但十分鐘後又故態復萌，采晴於是再度出言責備。
下課後，我走出教室，見到采晴臉露疲態，窩在大廳的沙發上滑手機，小乙則手捧一塊巧克力餅乾，坐在地上用平板看巧虎。
「老師對不起，剛剛吵到大家了，真的很抱歉……」采晴眼神渙散地望向我，顯得十分疲倦。
「不會的，孩子第一次上課，需要一段時間適應。」我在采晴身畔坐下，感受到她肩頭緊繃、呼吸急促。
「我兒子很聰明，但就是不聽話，懶惰又愛玩，所以我想讓他學瑜伽，看看能不能安靜一點，不然之後要上幼兒園了，怕沒辦法適應。」采晴表明報名親子瑜伽的原由。
「讓孩子練習瑜伽一段時間，會有幫助的，只是下次不妨試試看，多放一點注意力在自己身上。根據之前的經驗，爸媽必須先進入練習，孩子才會慢慢跟進，因為我們很難真正控制小孩，逼迫他們練習。」我委婉建議著。
采晴沉吟片刻，若有所思地點點頭：「好，我會試試。」
接著，我挨向坐在地上的小乙，與他並肩一起看了一會兒卡通。當我們一起為劇情發笑時，他抬起頭，向我解釋人物之間的關係，以及前幾集上演的內容。我們交談片刻，氣氛正逐漸熱絡起來，此時，采晴卻驀然打斷我們，說要回家準備晚餐了。小乙一聽，氣得嘟著嘴，趴在地上鬧彆扭大喊不要回家。采晴鐵著臉沉默著，絲毫不理小乙的抗議，硬是將衣物套在不斷掙扎、扭動的兒子身上，然後將他拉向門邊。
「下個禮拜見！」我摸摸小乙的頭，望著瘦小的他，揹著一個虎頭造型的玩偶背包，依依不捨地朝我揮揮手，步入電梯離去。
＊＊＊
有些家長會因無法控制孩子在課堂上吵鬧，讓他們覺得很沒面子，而不再來上課，因此我本以為他們不會再來了，但到了上課前一晚，卻接到采晴的訊息：「老師，小乙每天都說想去上瑜伽課，問我什麼時候才能再去。我們明天見。」
隔天，小乙是第一位報到的孩子，一進門就迅速衝向教室，在偌大的空間裡盡情奔跑。手提大包小包的采晴隨後入內，見到脫韁野馬般的小乙，一股沸騰的火氣立刻暴衝而上，怒目瞪視他，準備開罵。
我見了，趕緊上前安慰采晴：「教室還沒鋪墊子，讓孩子跑一跑，運動一下，沒關係的。」
采晴一邊脫外套，一邊盯著兒子說：「我也知道小乙可憐，台北的小孩幾乎都住在公寓，旺盛的精力無處發洩，像是關在鴿子籠裡，但也沒辦法，寸土寸金的台北市，空間就是這麼小。」語畢，兩手一攤，百般無奈地嘆了口氣。
「那有常帶他去公園跑一跑嗎？」我望著在教室一個人繞著圈子跑得氣喘吁吁的小乙。
「有啊，我還帶他去上過直排輪、體操、籃球、街舞、足球等等運動課程，想讓他消耗一下體力，但他都不喜歡，也沒辦法專心，上了幾次就嚷著說不要學了，想在家裡看電視。他很難安靜下來遵守規矩，老是破壞上課秩序，我在旁邊壓力也很大，很丟臉，因此常常上完一期就換另一種課程。」她靠在牆邊席地而坐，絞著手指，眼神不斷投向小乙。
在我看來，采晴容易因挫折而逃避困難，但換來換去的結果卻依然相同，家長輕易動搖的態度也會造成孩子沒有定性。因此我勸告她：「瑜伽需要一段時間才能看見成效，如果你們都喜歡，可以試著持續練習三個月以上，說不定會有不一樣的感受。」
