─── 迷茫世代，身心安頓之道───

停下腳步，按下暫停鍵，跟久違的自己相遇！

變動時代的日常喘息，忙碌身心的安頓練習。

一個重新靠近自己，傾聽內在聲音的最佳時機。

「慢一點，好讓靈魂跟上來！」

安頓自我第一步，啟動心靈連線。

疫病時代，一個重新靠近、傾聽自己的最佳契機。

➤不勇敢的時候，找自己──

疫情之前，工作、家庭、聚會，多數人忙著衝刺生活，沒有太多時間留給自己。

疫情之間，口罩、病毒、警戒升級，人與人刻意保持安全距離，竟加深內在的恐慌。

疫情之後，讓靈魂跟上，緩下腳步，傾聽情緒，覺察情緒，進入「找自己」的旅程……。

➤迷茫時刻，開啟自我對話──

「接下來該怎麼辦？」、「這件事情做了會怎麼樣？」、「我該怎麼做決定？」

我們不急著找解答，試著梳理情緒，聆聽生命給出的訊息，在心裡慢慢演繹出更清晰的想法與行動，帶來一股支持、療癒的力量。

➤解憂角落，練習安住自在──

我是誰？我在哪裡？為什麼哭泣？為什麼難過？未來會變得如何？

人生也有「暫時卡住」的時候，找一處「解憂角落」，陪伴不順心的自己，讓身心安住。

迷茫世代的安定學，獨處時刻的再看見──

面對生活各種衝擊，社工與心理專家的觀點，重新審視獨處時的安頓之道。

於是發現：「原來，我還可以重新選擇！」

接納自我是一條漫長的旅程，希望這本書如同置身浩淼大海中的小舟，願能適時給予一些安穩的力量，在波瀾之後，更堅定地前行。

本書聚焦：

☉打破獨處迷思，找到自我對話的入口

☉不勇敢的時刻，給自己一個心理支援

☉面臨各種生命變動情境的思考與因應

☉開啟自我探索，動盪時代的安定處方箋

☉遇見自己，分享【獨處不心慌．安定練習】

影音介紹

名人推薦

✢莫急莫慌．安心推薦✢

壺雕藝術家 丁仲星

中華國際形象推廣發展協會理事長 朱正生

台灣安寧照顧基金會執行長 林怡吟

三軍總醫院安寧病房主任  陳佳宏

作者

蔡惠芳

社會工作師／諮商心理師

專業助人工作者。
堅守在醫療場域，陪伴病人及家屬經歷生命中的生離死別。

見證許多家庭在面對無常時的韌性，
也常感動於困頓之後的展顏。

想用這本書傳達──慌亂時刻，如何跟自己作伴，
透過自我對話，找到身心安頓與邁步向前的力量。

◎經歷
社會工作師
醫務專科社會工作師
諮商心理師

◎現職
三軍總醫院社會服務室 社工師
台灣心理腫瘤醫學學會理事
台灣癌症基金會專家顧問
漸凍人協會社工專業顧問

◎相關審訂、著作：
《媽媽 我好想妳：給病人與家人的關懷手記（中英對照）》
《傾聽情緒：罹癌長輩與家屬的心理照顧》

《當父母老後……，兒女面臨高齡長輩老、衰、病、死的情緒困頓與出口》

《戰勝神經內分泌腫瘤：全方位的積極治療、緩和醫療及心理照護》

目錄

【推薦序】打開自我結節的心靈鑰匙      ◎壺雕藝術家 丁仲星

【自序】在不勇敢的時候，找自己

迷茫世代，我們需要找到定位。

當我們遇到自己，然後把好久不見的自己接住了，甚至是抱抱那個曾經受傷的自己，就能帶來一股支持、療癒的力量。

【前言】獨處時刻，擁抱缺了一角的自己

學習「擁抱」失落，品嘗人生的各種際遇，這個獨處角落於是成為安頓身心的地方，也帶動轉變的契機。

這股安穩力量，能在波瀾之後，讓我們更堅定前行

Chapter 1 不用怕，看見自己不為人知的那一面

疫情之前，工作、家庭、聚會，多數人忙著衝刺生活，沒有太多時間留給自己；疫情爆發之後，口罩、病毒、警戒升級，人與人刻意保持安全距離，行事曆一下子有了許多空白，竟加深內在的恐慌。

「停下來，好讓你的靈魂跟上！」此刻，正好讓自己喘口氣，在這個安靜的空間裡，傾聽自己的情緒，表達自己的感受，進入「找自己」的旅程……。

1 自己，一切紛擾的起點？

2 拉回，越走越遠的自己！

3 我是誰？關於「我」的角色扮演

4 靜下來，找一個靠近自己的角度

5 自我對話，人生階段性整理

【獨處不心慌．安定練習】01 找自己的小遊戲

Chapter 2變動時刻的內在追尋，聽見自己的心

「我也不知道自己怎麼了， 脾氣就是忍不住了……。」、「為什麼我會說出傷人的話？」這些看見都曾讓我們陷入懊悔或是低落的情緒中，當我們以旁觀者的角度，從生活、人際、經驗、想像及轉變中，重新看見自己時，便能在不同階段和際遇中學習，找到安放自己的方式。

當我們接受自己本來的樣貌，就能夠自在地展現自我，進而接受每個人價值觀的不同，自然而然欣賞各種屬於自己的樣態。

1 獨處的必修課──從生活裡尋找自己

2 與人互動，但求真誠──從人際中發現自己

3 閃耀光芒的生命厚度──從經驗塑造自己

4 欣賞美的各種樣態──從想像中相信自己

5 流動的信念──從調整轉換中尋找自己

6 建立修復的韌力──在際遇中安放自己

7 我輩中年，同在的幸福──在時代中活出自己

8 躍出代溝，世代衝突的再看見

9 自我覺察，迷茫世代的安定學

10 人生下半場，學習安適自在

【獨處不心慌．安定練習】02 畫出自己的「生命線」

Chapter 3 暖心經驗，影響生命至深

美國家族治療大師維琴尼亞．薩提爾（Virginia Satir）指出，在溝通的情境中，人們容易出現五種因應的互動型態，分別是指責型、討好型、理智型、打岔型及一致型。

當我們開始讀懂自己行為背後的想法時，才能夠貼近更真實的自己，更能明白過往被暖心照顧的經驗，如何影響生命至深。

1 冰山之下，隱晦的呼求……

2 看得見行為背後，隱藏著互動拉扯

3 發現情緒背後，貼近真實的自己

4 孤獨，但不孤單

5 保有改變可能，就是自我突破

6 嶄露真我，關係互動最好的方式

7 你的期待，並非我的期待

【獨處不心慌．安定練習】03 暖心經驗的自我照顧

Chapter 4 讀懂情緒，找回獨處安定力

每個人都是在「我」、「他人」和「情境」的互動當中，一旦遇到自己都搞不定的時候，總希望有人可以陪伴，給予協助。

當我們「只有自己」的時候，仍可透過自我陪伴的力量，進而突破僵局。

1 讓我靜一靜，展現自我陪伴的力量

2 涵容，情緒轉換的能力

3 看見內心小劇場，讓情緒安在

4 停看聽，避免情緒一再踩紅線

5 關係的傷，情緒記得

6 從遺棄的孤單裡，走出「心境界」

7 迷茫、焦慮又空虛？找到自己的人生指南

8 也許孤獨，但不心慌

【獨處不心慌．安定練習】04 自我冥想呼吸法

Chapter 5 修補斷裂，跟自己重新接軌

很多人會自己給自己一些「規則」，例如：不可以生氣、不可以流淚、不可以……，同時伴隨很多的「應該」：我應該堅強、應該勇敢……，好像人生從來就不屬於「我」，對生活少了感受，最後連自己都不認識自己了。

跟自己作伴的同時，也就是接回最開始的自己。

1 我不能生氣？整理想法，走出情緒漩渦

2 自我不設限，更多選擇性

3 創造一個新的自己

4 接住自己，型塑生命意義

5 勾畫另一段生命曲線，重新挖掘自我

【獨處不心慌．安定練習】05 為自己打破規則

序／導讀

【推薦序】打開自我結節的心靈鑰匙

◎壺雕藝術家 丁仲星

本書主題很貼近藝術家的心境，有幸受邀擔任推薦人，也讓我一覽本書內容，拜讀餘韻，許許多多書裡的字字句句，竟然不自覺地跳躍在我的作品裡，陪伴我，鼓勵我，啟發我每一刀一琢的靈感與動力。

感謝此書，讓我的創作路上，更加自在快樂，也增添了許多的對話融入作品之中。

▲停下來，好讓靈魂跟上來

壺雕藝術本就是一門冷門的創作，半路出家的我，雖有上課學習基礎工法，但實際上大多還是要靠自己不斷地練習、練習、再練習。

一刀一琢，深淺層次；一筆一畫，勾勒神韻，無一不是在不斷地自我思考、自我磨練、自我堅持之下，完成一個又一個的作品。

常常好不容易完成一個作品，接著要將成品送入不可預測的燒窯，運氣好時，完美呈現。然而大多時候，辛苦雕琢的作品，出爐時卻已不成原形，只能報廢重新來過。

以往，自己常會陷入自責不已的鬱悶情緒之中，那時整個人幾乎無法再捉刀下筆，總要花上幾天的時間去盤整思緒，沉澱心情後，才能再次上工！

有幸拜讀蔡惠芳小姐的大作《跟自己作伴：找回獨處不心慌的安定力量》，頓時好像給了我一把打開自我結節的心靈鑰匙。

「停下來，好讓你的靈魂跟上！」我試著用這樣的方式告訴自己，假使一直向前邁進，衝過頭了，連一個可以稍微倚靠一下的肩膀都沒有，何不等等自己的靈魂，和他聊聊，找出真正的自我欲望和需求，凝集自己和靈魂的共識，一起手牽手向前大步邁進。突然發現，腳步輕鬆多了，速度也快了起來，更重要的是，整個心情輕鬆而愉悅。

▲解憂角落，啟動心靈連線

逢此疫情時代，更多人透過電子產品溝通交流，而人與人之間的實際互動也變得越來越少，彼此透過貼圖或罐頭文字互相鼓勵取暖，卻無法真正啟動心靈上的連線。

如果你是過慣團體生活方式的工作環境，此時的改變，想必會給你帶來些許的不適應，那麼建議你參讀此書，學習如何――從生活裡尋找自己、從人際中發現自己、從經驗塑造自己、從想像中相信自己、從調整轉換中尋找自己、在際遇中安放自己……。

透過一層層地解析，能讓你遇到無所適從的節點時，迅速找到掙脫束縛的最佳方法，也可以重新審視如何真正善待自己！

如果你和我一樣，是個常常必須和自己作伴的孤獨工作者，那麼更應該拜讀此書。

除了可以為你找到自己的「解憂角落」，妥善安頓自己的空間之外，還可以讓你學習接納自己，讓自己不再覺得孤單，進而重新和自己接軌，勇敢面對現實的未來而不懼怕，堅定迎接全新的考驗而不退縮！

值得推薦的一本好書，《跟自己作伴》希望與你一起稀釋孤單。

【自序】在不勇敢的時候，找自己

我們都希望活得精彩，於是在每天的日子裡一步步開拓、創造人生。

有些人忙得不亦樂乎，有些人玩到樂不思蜀，還有些人選擇淡泊恬靜，只是不管哪一種生活，都經常會被問到：「這是你想要的嗎？」此時，你的回答是什麼？

▲迷茫時刻，開啟心中對話

迷茫世代，我們需要為自己找到定位，難免會在某個「困住」的時刻，渴望找到一個出口，此時就有機會展開自我對話。

多數人可能會問自己：「接下來該怎麼辦？」、「這件事情做了會怎麼樣？」、「我應該做哪個決定？」發問當下，就是在和自己對話。

也許答案不見得很快出現，或許沒有答案，但是這個歷程讓我們看見心中的情緒、瞭解自己更多的想法。

在混雜的思緒裡面可能有緊張、擔心和期待，這麼多東西攪在一塊的時候，會讓我們更加混亂，找不到方向。

透過自我對話的整理，我們得以慢慢去蕪存菁，明白整個事件裡，自己的想法、期待和感受，於是原本的擔心、丟臉、害怕的事情，就逐漸清楚了。

此時，內心會重新演繹出一個對自己更清晰的期待、想法及渴望，那個「覺醒的過程」可能一閃而逝，因此，容易讓我們忽略了自己給出的訊息。

▲不再逃開，重新遇見自己

為什麼需要「跟自己作伴」？

當我們感到混亂的時候，為什麼不去諮詢前輩、專家的意見？透過別人來跟自己作伴，不是一件簡單又省心的方式嗎？

我們仔細思考這件事，「別人」可以提供一種陪伴，但是他們終究會離開，最後真正能夠陪伴我們的，其實就是自己。有些人透過心理諮商想為自己的困頓找到解答，這是很好的方法，但如果只是希望能很快得到問題的答案，結果可能會讓你失望。曾經聽到一個抱怨：「我花了那麼多時間跟你聊，都沒有作用，因為你從不給我答案！」心理師是用陪伴及引導幫我們找到自己的方向，陪我們看見情緒在哪裡、情緒怎麼來的，這些情緒又在傳達什麼訊息？即便你急著說：「我就是想要聽聽看你的說法啊！」急著求解的背後，可能只是想藉此逃開焦慮的表現。

生命中有太多的匆忙與混亂；在這個資訊爆炸的時代裡，我們囫圇吞食著各種生活體驗，又用逃避來消化它能夠帶來的滋養，孤獨也好，喧鬧也罷，總之，當外界有更多想要追求的事物時，心中渴望的那份踏實也將變得渺茫，而我們卻不見得會把「找回自己」當作優先次序，試問有沒有一種可能是還沒有足夠的勇氣去認識自己？

▲認識自己，跟自己作伴

我們常在情緒中糾結的同時，也看到自己的堅持，在事件中、在關係裡，伴隨著面對與放下、或輕或重的抉擇，當時的起手無回，如今的不勝唏噓。生命裡有很多精彩光榮的時刻，也會有惆悵落寞的孤寂，而我們敲打著生活的日常前進，把「過去的我」及「現在的我」都拿來作為點綴，再把「遺憾」撿起來縫補，能讀懂當中的故事，不是別人，正是自己。

如人飲水，冷暖自知，假使有一個機會，在事情發生當下，學會看見自己的「珍惜」、「脆弱」與「遺憾」，是不是可以更好地照顧自己？

▲獨處很可以，脆弱沒關係

因此，當我們感到混亂迷茫的時候，不知道如何尋求解答，做出更好的因應與行動時，若是能夠有一個溫暖的照引，在我們不勇敢的時刻，提供一個心理支援，體會到――原來我們也可以陪伴自己，就是本書《跟自己作伴：找回獨處不心慌的安定力量》的最大立意。

或許在某些情況和考量之下，我們不一定能及時找到專業心理師的諮商和引導，但是如果可以藉由本書分享的概念，試著和自己對話，在心裡慢慢演繹出一個對自己更清晰的期待、想法和渴望，從中找回邁步向前的力量，便是我寫本書的最大期盼。

當我們遇到自己，然後把好久不見的自己接住了，甚至是抱抱那個曾經受傷的自己，就能帶來一股支持、療癒的力量。

希望你打開這本書，就像是打開了自己，讓我們一起重新和自己相遇吧！

試閱

Chapter 1 不用怕，看見自己不為人知的那一面

疫情之前，工作、社交、聚會，多數人忙著一切人與人的連結，沒有太多時間留給自己；疫情爆發之後，口罩、病毒、警戒升級，人與人刻意保持安全距離，行事曆一下子有了許多空白，竟加深內在的恐慌。

「停下來，好讓你的靈魂跟上！」此刻，正好讓自己喘口氣，在這個安靜的空間裡，傾聽自己的情緒，表達自己的感受，進入「找自己」的旅程……。

01 自己，一切紛擾的起點？

「今天真的糟透了，諸事不順！」

說出這句話的時候，心情如何？是生氣，還是沮喪？因為事情不如預期的進行而生氣？或者對努力許久的專案遲遲沒有進展而沮喪？

我們可以──繼續讓情緒淹沒自己，甚至接下來的時間，全被這樣的心情打亂。當然，也可以──選擇做些什麼，改變自己的心情，或者找出事情不順利的原因。哪一種是自己習慣的方法？

▲ 按下暫停鍵，看見久違的自己

情緒展現的背後，往往隱藏著自己的需求和期待。

有些人很容易讓自己陷入情緒之中，無法自拔；或是糾結在某個事件裡，一蹶不振。等到事過境遷的時候，才悔不當初，卻持續這樣的惡性循環。

正視衝突發生的當下，開始跟自己對話，適切地「喊停」。此刻，正好讓自己喘口氣，在這個安靜的空間裡，傾聽自己的情緒，表達自己的感受，進入「找自己」的旅程……。

「你是重要的，因為你是你。即使活到最後一刻，你仍然是那麼重要。我們會盡一切努力，幫助你安然逝去，但也會盡一切努力，讓你有品質地活到最後一刻。」從事安寧臨終照顧的工作，這句話讓我感受到一份對人的關懷，同時也是一個提醒──無論處在什麼樣的情況之下，都要如此珍視自己，看重自己。

除了生活及工作中必要的人際互動，大多時候的我們都在跟自己相處，然而停下來「感受到自己」這件事，反而需要不斷地練習。

陷在日常的忙碌中，沒有什麼比「把事情完成」來得更急迫了，長久下來可能會習慣地忽略掉「自己的聲音」，其中包括感受和需求。然而，在某個突發狀況下，例如生病、積壓已久的憤懣被引爆，或是受到疫情波及停工、在家上班，有了停下腳步的機會，彷彿按下「暫停鍵」的時刻裡，終於看到久違的自己。