護胃聖經台灣版:必知低酸飲食訣竅 × 176道在地食譜,營養師李婉萍告訴你如何用4週食療護胃
 
作者: 李婉萍 
出版社: 商業周刊
書城編號: 23185640

原價: HK$140.00
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出版日期: 2021/09
頁數: 256
ISBN: 9789865519681

 
商品簡介
 


比吃藥更有效!護胃行動就從日常飲食開始
飯後經常打嗝脹氣、消化不良?
受苦於胃食道酸水逆流、吃胃藥比吃飯還勤?
想養出健康好胃,卻不知道怎麼吃喝保健?
婉萍營養師帶你了解自己的胃,
用在地食材輕鬆打造護胃食療食譜,4週見效!


★陳炳諴醫師審定導讀(台南胃腸肝膽科成美診所院長.台南市醫師公會理事)★

無論你現在
○正處於胃疾治療期
○偶有胃不舒服的情況
○有時候飯後消化不良
○想保健養出健康好胃
都可以從本書獲得幫助。

胃食道逆流不能吃什麼水果?胃不好可以吃辣嗎?
告訴你如何掌握飲食基本原則,原來這樣吃對胃最好!

辨識食物營養成分,才能真正吃對!
認識所謂六大類食物,和它們所含有的營養成分,避免消化道時不時向你發出抗議,甚至還能學會計算熱量,健康減重。

低酸食療攝取指南,這樣吃帶你遠離酸害!
→低酸食療首選高纖飲食,分辨「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」,一日高纖菜單get!
→蛋白質是關鍵營養素,正確選擇低酸護胃的低脂蛋白質。
→探討碳水化合物的飲食地位,好醣、壞醣比一比,留意精緻澱粉的攝取。

找出傷胃元兇,破解飲食迷思!
生病不舒服或食慾不振時喝點白粥較容易消化?事實上,如果胃功能不好,吃粥不但沒幫助,反而還會加重症狀。糾出對營養似是而非的觀念,避開可能的傷胃因子,規畫適合自己的飲食型態。

4週護胃食譜全計畫,簡單料理輕鬆上桌!
→第1週排除期,採取溫和飲食原則,告訴你什麼食材是地雷!
→第2週修復期,不適狀況好轉,接著來幫助胃黏膜順利修復。
→第3週保養期,告訴你在台灣也能完美達成高纖的地中海飲食。
→第4週保養期,低醣飲食能改善熱量過剩的情形,也有助計畫減重喔。

特別收錄:用芳療打造腸胃防護罩
當消化系統感覺有點脹氣、消化不良時,適時運用某些芳香療法,能有助恢復平衡,對提升情緒、調整腸胃都有幫助。

本書特色

1.深入淺出從消化道談起:透過對消化系統的認識,能更幫助我們理解如何選擇對消化有幫助的食物。
2.美味又實用的護胃食譜:簡單的料理手法,任何人都能自己完成4週的飲食計畫。
3.營養師的小叮嚀:貼心提醒台灣人常見飲食的問題,與生活經驗息息相關,更容易產生共鳴並內化為生活小常識。
4.外食族也受用:對忙錄人士而言,只要擁有健康飲食概念,加上貼心提醒,就算外食也能建立自我護胃機制。

護胃推薦

一休|健康瘦身達人.一休陪你一起愛瘦身
急診女醫師其實.|網路人氣醫師圖文作家

影音介紹

作者

李婉萍

現任榮新診所營養師、書田診所營養師、彌月坊護理之家營養師。用簡單易懂的方式分享營養新觀念,提倡正確的飲食型態,教大家如何在日常生活中享用美食兼顧健康。著有《好腸道,自然瘦》《7天吃對順序,肚子一定瘦》《安心懷孕育兒百科》《吃對食物坐好月子》《兒童營養餐》《150道排毒瘦身涼拌菜》《享瘦!吃對就能瘦》…等三十餘本著作(含合著)。

FB:李婉萍的營養天地
WEB:nutrition168.com/

目錄

|導讀|用正確的飲食方法,達到護胃和健康/陳炳諴醫師
|推薦序|你吃什麼,就像什麼/一休

│前言│全球10億人有胃食道逆流,卻有七成患病而不自知……
每四到五人就有一人受它所擾,但多數均未就醫
胸痛、夜咳、喉嚨卡卡,也可能是胃食道逆流!
腸胃成藥只能緩解症狀,無法解決根本問題
放任不管或輕忽,恐招致食道癌上身
遠離酸害威脅,從改變飲食做起

│PART1 │ 酸害 正在危害你的身體
01當食物送入口中後……它真的被消化了嗎?
食物消化之旅:從口腔到腸胃
小心吃太多,胃會被撐大?
胃酸是什麼?對消化有什麼作用?
02脹氣、發炎、胃食道逆流,常見的胃功能障礙你也有嗎?
經常打嗝、肚子鼓脹,小心可能是疾病警訊
發炎、潰瘍、胃食道逆流,淺談常見胃部三大疾病
胃食逆流、食道癌高危險群,肥胖者當心!
03每四人就有一人罹患胃食道逆流!你一定得知道的症狀及治療
我也被酸侵蝕了嗎?剖析胃食道逆流症狀
揪出酸害癥結點!現行診斷工具有哪些?
正確治療,擺脫胃食道逆流困擾
預防胃酸逆流有妙招!同步這樣做才能改善症狀、不復發

│PART2│低酸‧食療‧護胃飲食機制
04你真的吃對了嗎?認識六大類食物營養
搞懂食物分類,才能真吃對
各大類食物營養成分含量差異
05低酸食療首選——纖維質
為什麼高纖維是低酸食療的主軸之一?
健康保胃戰!如何正確攝取纖維?
天然膳食纖維來源get!營養師推薦食材
06低酸食療的蛋白質攝取指南
蛋白質種類怎麼選?
吃豆不脹氣,建議先泡再煮或改豆製品
胃痛時,不宜吃的魚和海鮮有哪些?
07低酸食療的碳水化合物攝取指南
什麼是好醣?什麼是壞醣?
碳水化合物如何造成胃不適?
「限制碳水化合物攝取量」有助改善症狀
08立刻降酸!七大必知的護胃習慣
護胃1:避免吃香喝辣!適合低酸飲食的烹調香料
護胃2:戒除酸害!避食容易激發酸性、造成消化不良的食物
護胃3:以「5」為基準!不妨多吃偏鹼性食物
護胃4:換個烹調方法,有助減酸!
護胃5:蛋白質、纖維質、碳水化合物,進食照順序能養胃
護胃6:胃食道逆流者必知!除了酒精,茶飲也應少喝
護胃7:湯水食物視狀況攝取,用餐時邊喝水超母湯!
09胃食道逆流不能喝茶?吃高麗菜有用嗎?常見飲食迷思一次解答
胃不好,真的不能這樣吃?水果、麵食、酒和茶,可以怎麼吃?
胃不舒服、幫助消化,可以吃什麼?
打造好胃,日常保健可以怎麼做?營養補充品有效嗎?

│PART3│ 4週「排除.修復.保養」低酸食譜
10漸進式.三階段低酸飲食原則
11第1週排除期溫和飲食計畫
12第2週恢復期飲食計畫
13第3至4週保養期:地中海一週飲食計畫
14第3至4週保養期:低醣一週飲食計畫

│特別收錄│芳療‧好心情護胃指南
15胃堵堵、難消化,用芳療打造腸胃防護罩
溫柔照護身心,感受植物的療癒力量
該如何安全使用精油幫助消化?

序/導讀

推薦序

用正確的飲食方法,達到護胃和健康

陳炳諴醫師|台南胃腸肝膽科成美診所院長.台南市醫師公會理事

你今天胃食道逆流了嗎?生活的快節奏和壓力,讓許多人都長期感受到胸悶、泛酸、腹痛、咳嗽、咽喉痛、口臭以及呼吸困難等等問題,而其中很多都和胃食道逆流有關係。根據資料示,台灣人平均每4個人,就有1人有胃食道逆流的問題,而且還呈現逐年增加的趨勢。胃食道逆流儼然已成為台灣新文明病。

臨床門診的時候,因為胃食道逆流而求醫的人真的是絡繹不絕。台語的「溢赤酸」、「火燒心」、「胃慒慒」以及「胸坎實實」等等,也是許多長輩們常常掛在嘴邊形容胃食道逆流的形容詞。可見這個問題,從古至今一直存在。

但是要根除胃食道逆流這個問題,良好飲食和生活習慣才是首要任務。藥食同源,一直是東方世界的醫學哲理,套用在今天,依舊非常實用。要如何在飲食上取得改善胃食道逆流的問題,很多知名的國外專家都探討過,例如美國外科醫學院院士強納森.亞維(Jonathan Aviv, MD, FACS)出版的《低酸.食療.護胃聖經》。飲食是日常生活的一部分,要能長期維持才能達到效果,要能長期,就要合於在地的風俗民情,取材要能在地化。營養師李婉萍透過豐富的臨床經驗,和許多實證醫學的研究資料,以及參考台灣本地的真實狀況,為我們寫下這本新書《護胃聖經台灣版》,恰恰能為大家解決這個問題。

本書分為三部分:

PART1 酸害正在危害你的身體
透過簡明輕鬆的筆法,作者讓我們了解基本的消化系統運作,胃酸如何幫助消化,卻又因為胃酸過多造成人體的許多傷害。把常見的胃功能障礙問題做了基本的介紹,讓我們可以輕易地了解,大家的胃部是否處在良好的狀態,或者已經是胃酸過多、發炎及功能障礙等等。在我們得知有胃食道逆流時,可以從文中知道,現在醫學有哪些檢查,又如何治療。也告訴當我們,應該避免哪些NG行為,來阻止這些狀況的惡化。文章也有介紹許多方法,例如嚼口香糖、減重及練習腹式呼吸等等,很實用又簡單的方式,讓我們減輕胃食道逆流的症狀,可以放鬆心情,促進腸胃道健康。

PART2 低酸.食療.護胃飲食機制
李婉萍營養師在此章節先把六大類食物深入淺出地向讀者做介紹,並提出低酸食療的首選,是富含纖維質的食物。在過去的研究裡,就有發現以植物為基礎的地中海飲食法,可以改善胃食道逆流,有些甚至比藥物治療更為有效。書中還分析了水溶性和非水溶性膳食纖維的差異,讓我們更容易了解自己適合哪種膳食纖維。臨床經驗豐富的作者還細心地提醒大家,纖維素要多元攝取,也必須適當補充水分,更重要的是不可以突然間大量攝食,否則會產生反效果,出現脹氣問題。

很多有運動習慣的朋友也有腸胃問題,那麼要怎麼補充蛋白質?大家一定很關心。書中為大家解決這個問題,而且還教我們如何計算、該補充多少分量。如果有胃食道逆流的人,植物性蛋白會是首選。若是要吃動物性蛋白,就要盡量選擇去皮的低脂肉品。烹調時少用油,也勿長時間加熱。

醣類的食物幾乎處處可見,白米飯、饅頭、含糖飲料、麵條及汽水等等。營養師提醒大家,臨床研究發現,低醣加高纖的飲食,可以改善胃食道逆流,也可以降低食道癌的風險。因此把精緻類澱粉改全穀類食品,汽水改無糖飲料等等,就會改善這些問題。當然飲食習慣還是要均衡及適量。本節最後還提出護胃7大必知的習慣,簡單容易明白,可以改善腸胃問題。

PART3 四週「排除.修復.保養」低酸食譜
在這個章節,婉萍營養師為我們精心設計出符合我們的護胃餐點。她將護胃食譜定一個計劃,分為第一週排除期、第二週恢復期、第三週和第四週是保養期,讓我們可以很輕易地去遵循,就可以達到護胃的成果。書籍裡面的內容,食材很豐富,而且市場都容易取得,這些餐點不僅可以護胃,看起來也非常美味可口。食譜裡的紅燒蝦仁豆腐、銀魚蒸蛋、野菇雞肉炊飯及低糖蓮子銀耳湯等等都好吸引人,讓我很想品嘗一下。

這是一本好書,介紹了許多新穎的知識和概念,而且還提供一個實際的方法讓我們可以去執行,達到護胃的效果。如果你有胃腸問題,我很推薦看這本書,實用而且好用。祝福所有讀者,都能因為有正確的飲食方法,達到護胃和健康。


你吃什麼,就像什麼

一休|健康瘦身達人.一休陪你一起愛瘦身

從小,我的腸胃就不太好。阿嬤說,出生時我只要喝牛奶就「落賽」,所以我小時候無法喝牛奶,都喝米麩長大。慢慢長大後,發現自己很容易漲氣、打嗝、放屁,慢慢才懂得,原來這叫腸胃不好。

所謂「腸胃不好」,腸與胃會連在一起說,表示這兩個器官是一體性的。如果再深究一點,會知道食物經過食道,第一個就是先進到胃裡消化,等胃消化完的食物才會進到小腸、大腸。

胃可以想像是身體內部的磨豆機,負責把吃進去的食物先做第一關的分解,好讓營養可以再到小腸、大腸,進而讓營養被身體吸收,而不需要或消化不掉的,則會隨著排便排出。

如果腸胃功能很好的,基本上就是會很順利的進行以上的流程。

但如果腸胃功能不好的呢?

也就是第一關,胃的消化功能就不好,那就可以想像是那個磨豆機的刀頭不利了。刀頭不利,食物就無法磨得很細,而無法磨細的食物,要嘛就是要花更久的時間消化,再不然就是消化不完整就排出。

以上的素人白話敘述,是我花了好多年的不舒服才學習到的。

原來胃是這麼重要的功能!

當然再上一步,就是從咀嚼開始。

再上一步,就是從挑選食物開始。

人體器官像是肌肉、骨骼、眼睛、嘴巴、皮膚,狀態好不好,可以用肉眼觀察出來。所以這也是醫美盛行的關係,因為看得到,得到的改善也很明顯。

但內臟器官平常是看不見的。雖然看不見,卻超級重要,因為吃進什麼,跟身體的健康息息相關。

我一直記一句話:「你吃什麼,就像什麼。」如果你吃的食物是健康的,那麼你就會健康。

反之,如果你吃「一堆垃圾食物」,又怎麼能期望會健康?

胃不舒服,很大原因就先跟吃的食物有關係。而這種腸胃不舒服,不但影響健康,更是大大影響生活品質。

婉萍營養師寫下的這本《護胃聖經台灣版》,很清楚地用很專業的方式讓我們暸解,不同食物對腸胃的影響,並且還教導如何食用「低酸食物」來「養胃護胃」,並且還附上「4週的護胃食療計畫」。

「你吃什麼,就像什麼。」想要腸胃健康,那就要吃對腸胃好的食物。這本護胃聖經對於想改善腸胃的我很有收穫,也推薦給大家。

試閱

低酸食療首選——纖維質
當你的喉嚨因胃酸逆流而經常承受著強烈不適的灼熱感時,是否總是習慣透過藥物來解決?有文獻表明,藉由飲食或許會更適合!
一篇2017年發表在《JAMA Otolaryngology-Head Neck Surgery》醫學期刊上的研究指出,以植物為基礎的地中海式飲食和治療「喉咽反流」(胃酸逆流到喉部和咽部)的主流藥物一樣,都具有相同的醫學益處。
在這個實驗中,研究團隊讓85名患者接受質子泵抑製劑(PPI)的藥物治療;另外的99名患者則採用富含蔬菜、豆類、水果,且限制動物性食物攝取的地中海式飲食法,也讓他們飲用鹼性水。兩組受測對象同樣都要避開通常會引起胃酸逆流的食物,例如咖啡、茶、蘇打水、巧克力、酒精,以及油膩、辛辣和高脂食物。
約6週過後,地中海飲食組的人減輕不舒服症狀的程度,比服用藥物組的人來得更好,症狀約減少了63%。

◎為什麼高纖維是低酸食療的主軸之一?
所謂的膳食纖維,是碳水化合物的其中一種,它僅存在於天然的植物性食物裡,例如蔬菜、水果、穀物、豆類等,具有食用後不容易被消化的特性,在人體胃腸道的健康中扮演非常重要的角色。那麼它和胃食道逆流有什麼樣的關聯呢?
根據流行病學研究,發現胃灼熱的頻率和膳食纖維的攝取量呈現負相關,也就是纖維吃得少,胃灼熱發生的次數也會比較多。平日飲食纖維攝取偏少,會影響胃腸的蠕動,因而拉長胃排空的時間,因而被認為可能提升胃食道逆流的風險。此外,也有人主張由於膳食纖維清能除胃中的亞硝酸鹽,降低一氧化氮合成的能力,所以可能進而導致下食道括約肌的壓力下降,不過這種說法目前還未得到臨床證實。
2018年發表在《World J Gastroenterol》期刊上的一篇文獻則說,研究人員招募了36位膳食纖維每日攝取量少於20克的胃食道逆流患者,讓他們仍照著之前的飲食,僅在每天三餐前或餐後補充5公克的洋車前子纖維補充劑,透過24小時PH阻抗監測發現,無論是胃食道逆流次數或每週出現胃灼熱的次數與症狀都減輕了。
世界胃腸病學組織(WGO)針對胃部灼熱這個議題,也提出應攝取富含纖維食物的建議,但關於纖維改善胃食道逆流的機制,至今尚未明確。
但若是就膳食纖維與進食和消化之間的關係來看,應該也有一些脈絡可循。膳食纖維依據溶於水的難易度分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩種,前者能與食物中的水分結合,增加胃腸道內的食物體積,因此讓人容易產生飽足感,也有調節血糖的好處,能避免一下子吃得太多太快;另一方面,非水溶性纖維雖不溶於水,卻能促進蠕動、加快胃部食物通過腸道的速度。所以,這兩種纖維的特性或許可說是間接減少胃食道逆流機會的原因之一。

◎健康保胃戰!如何正確攝取纖維?
想要獲得纖維好處,並不是一味地大量攝取就好。根據衛福部建議,一般成人每日約需吃到25~35克的纖維,要是攝取過量不僅會讓排氣次數或是容易脹氣變多,也會影響體內維生素與礦物質的吸收效果。此外還要注意:

1.不宜突然間大量攝食
儘管纖維在減輕胃食道逆流症狀與促進消化道健康方面有益處,但短時間內過量添加,也會進一步加劇不適、刺激腸蠕動,引發腹鳴、腹脹或腸痙攣。以前我自己就曾碰到有病人為了實踐高纖飲食,每一餐都努力吃下超過三百公克的蔬菜,結果反倒出現脹氣問題。
也就是說,假使你過去纖維質的攝取總是不夠充足,現在想要積極補充,那麼也別一下子吃得太多,應漸次增加好讓腸胃有時間適應。譬如,當每天的蔬菜量最低標應吃到1.5碗,但以往可能連半碗都不到時,可以先從增加至一碗開始,適應幾天後再逐漸補足。如果發現自己吃了纖維後感到腹脹、不舒服,那麼就把增加攝取量的速度再放慢些。

2.多元攝取、分佈於各餐食用
有鑑於單純只從蔬菜獲得的纖維量可能還是不太夠,建議大家廣泛從各類植物性食材攝取。不過在嘗試轉換成高纖時,可採取每週為間隔的方式,慢慢改變以前低纖的飲食習慣,例如這一週在三餐之中添加水果或蔬菜,下一週再把白麵包換成全麥麵包等。
一整天人體所需的膳食纖維,應分散在每餐之中,而非透過一頓飯來獲得。舉例來說,早餐可改點蔬菜蛋餅,將奶茶改為豆漿;午餐吃麵時加點一份青菜或海帶;下午吃半顆芭樂;晚餐時將精製的白飯替換成混合糙米或燕麥的飯等等。

3.要使纖維發生作用,必須補足水分
攝取高纖食物的同時,補充足夠的水分也很重要。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分,如果只是拼命地攝取纖維,水分卻不足,反而會讓糞便越來越乾、越來越硬,增加解便的困難,肚子也很容易脹氣、不舒服。
每人每天應補充的水分,可以「每公斤體重✕30~40cc」來計算,即50公斤的成年人每天要喝1500~2000cc,其中一半以上必須是白開水。覺得「開水沒味道」想喝其他飲料的人,一般無糖的咖啡或茶可以占一半,或將檸檬切片泡水飲用,或是搭配無糖的花果茶、綠茶、養生茶。但有腎結石的人,無糖的咖啡或茶只能占每天水分的三分之一,剩餘三分之二則以白開水為主。而以上所說的水分都不包含湯,外食的湯都太鹹了,不利於身體代謝。
一天喝水量究竟夠不夠,也可觀察尿液來判斷,要是尿色為淡黃或透明如水狀時,代表喝的水夠了;但如果明顯呈黃色,就表示還要再增加水分的攝取囉!
此外,由於養胃不宜邊吃飯邊喝水,飯前30分鐘前後也不建議狂喝水(口渴時可小飲)。因此,應經常提醒自己平日每兩小時喝水一次,不要忙到用餐時才想到還沒有喝水而一次喝很多。忽略自己口渴的訊號是不對的,一旦時間久了身體會習慣,但是不代表身體健康不受到影響,有時下午感到疲憊或頭痛,也都跟水喝太少有關。

◎天然膳食纖維來源get!營養師推薦食材
全穀雜糧類
主食應以粗糧為主,也就是包括麩皮、胚芽、胚乳的完整穀粒的全榖類,以及豆類、根莖類食物。舉例來說,分別用白米和糙米煮成重量相同的一碗飯,糙米所含的纖維是白米飯的5倍之多;還不習慣糙米口感的人,煮白飯時加入薏仁、紅豆、燕麥等五穀雜糧一起煮,也是增加纖維的好方法。
另外,像是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、菱角、玉米、蓮藕及山藥這些可提供人體主要熱量的來源也都含有纖維,建議可用來取代部分平日過於精製的澱粉類主食。不過要注意,因為它們同時含有不易被人體消化吸收的多醣類,所以過量攝取可能也有容易產氣的問題。
相同重量下,含有全穀粉的吐司和白吐司相比,膳食纖維的含量近1.5倍;與菠蘿麵包相較,則高達將近5倍。所以不妨從早餐下手,把白吐司、白麵包改成全麥吐司和雜糧麵包等。可是,在選購全麥製品時要特別注意,並不是外觀顏色呈現或接近棕褐色的就是全麥製品,有些店家是加紅糖或焦糖色素製成,有些則是在成分裡添加麩皮,讓人吃起來有顆粒感、較粗糙,和使用完整榖粒磨成的粉製成的產品完全不同。比較理想的判別方法是查看成分標示,全穀產品宣稱及標示原則:固體產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上,始可以全穀產品宣稱,若產品中單一穀類占配方總重量百分比51%以上,可以該穀類名稱進行產品命名(如:全麥○○、全蕎麥○○等)。

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