作者

陳世峰 中醫師

【現職】
世峰中醫診所院長

【學歷】
中國醫藥大學學士後中醫系
台灣大學植物研究所碩士

【經歷】
台灣中醫家庭醫學會理事
台灣中醫家庭醫學科專科醫師
中醫皮膚科臨床學術研討會講師
明師中醫聯合診所主治醫師
為恭紀念醫院中醫科主治醫師


李婉萍 營養師

【現職】
榮新診所營養諮詢組副組長

【學歷】
靜宜大學食品營養系

【經歷】
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表

【著作&審訂】
《嬰幼兒健康飲食》
《孩子健康聰明就要這樣吃》
《瘦身食物排行榜》
《洗腎飲食全書》

【認證與專長】
中華民國營養師證書
中華民國丙級廚師證照
中華民國糖尿病衛教師（CDE）
體重管理營養師
血液透析專科營養師訓練認證
台北市心血管專業訓練人員認證
呼吸照護營養師訓練認證
功能醫學研討會認證

目錄

【中醫師序】坐月子養好身子
【營養師序】聰明坐月子，健康美麗一輩子
產後媽媽最在意的兩件事：如何計算應攝取多少熱量？
產後媽媽最在意的兩件事：怎麼吃才能成功追奶？
Part 1 坐月子的飲食疑惑解答
Q1 坐月子要按照體質進補？
Q2 坐月子不能喝水嗎？
Q3 坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q4 坐月子時嚴重便祕怎麼辦？
Q5 月子餐不能加鹽嗎？
Q6 坐月子非得吃麻油雞補身嗎？
Q7 坐月子期間適合吃的食物為何？
Q8 坐月子期間應忌口的食物為何？
Q9 剖腹產在飲食上有何宜忌？
【坐月子常用藥材一覽表】
【月子餐熱量分類索引表（1人份）】

Part 2 坐月子的4週養身食譜
第1週 補血、去除惡露、促進子宮收縮
【藥膳聖品】
茯苓紅棗蒸鱸魚
黃耆鱸魚湯
Q 產婦吃鱸魚對身體的好處是什麼？
當歸黃耆排骨湯
Q 怎樣煮出清澈的排骨湯？
補氣尾骨湯
Q 產婦吃豬肝有何建議？
養生豬肝湯
Q 清洗豬肝有什麼訣竅？
首烏紅棗雞湯
三七烏雞湯
元蹄雞湯
【營養主食】
紫米豆飯
苦茶油拌麵
Q 苦茶油對產婦有何好處？
虱目魚肚粥
Q 虱目魚為什麼適合坐月子時吃？
菠菜豬肝粥
蓮子芡實粥
高纖番薯粥
【元氣料理】
彩椒雞柳
黑木耳雞湯
Q 黑木耳有什麼滋補功效？
芥菜蒸鱈魚
Q 鱈魚對母奶有何好處？
紅豆鯉魚湯
銀耳炒牛肉絲
菜豆炒牛肉
木耳炒豬肉
金針豬肝湯
Q 如何煮出無雜質的豬肝湯？
【高纖蔬食】
蠔油芥藍
Q 為什麼要吃芥藍菜？
青江菜炒香菇
Q 炒青菜時如何保持菜色鮮綠？
木耳炒高麗菜
玉米炒油菜
鮮燙菠菜
茼蒿拌鴻禧菇
【點心甜品】
桂圓荔枝殼湯
雪耳木瓜湯
山藥紅豆湯
花生番薯湯
甜薯芝麻露
【養身飲品】
黑豆蜜茶
枸杞桂圓香米茶
紅棗枸杞茶

第2週 催乳、強筋骨、防腰痠背痛
【藥膳聖品】
川芎當歸黑棗雞湯
淮山香菇雞湯
Q 淮山加雞肉有何滋補功效？
阿膠燉牛楠
Q 為何要用熱水煮牛腩？
杜仲燉腰花
Q 杜仲對坐月子的媽媽有什麼幫助？
黑豆豬腳湯
黨參當歸鮭魚湯
黑棗鯽魚湯
黃耆燉鰻魚
【營養主食】
排骨糙米飯
Q 如何煮出好吃的米飯？
蝦仁芋香飯
Q 如何挑選新鮮的蝦？
芝麻山藥飯
紅豆山藥飯
麵麩茶油紅麵線
Q 麵線怎麼煮才會口感香Q？
花膠紫米粥
【元氣料理】
黑豆香炒梅花肉
栗香蓮子燜腰花
Q 豬腰如何切花？
紅白雙蔬炒腰花
Q 吃豬腰要注意什麼？
杜仲炒豬肝
Q 杜仲要如何入菜？
蓮子核桃燉赤宗
Q 怎樣煮出無腥味的魚湯？
青木瓜煲鰱魚尾
花生豬腳湯
芥菜排骨湯圓
【高纖蔬食】
熱炒皇宮菜
薑片炒川七
Q 川七怎麼炒才不會軟爛？
芝麻拌紅莧菜
Q 為什麼坐月子時要吃紅莧菜？
素炒五絲
Q 彩椒怎麼吃最能保留全營養？
紅燒猴頭菇
炒紅蘿蔔絲
【點心甜品】
黃豆花生湯
青木瓜花生甜湯
紅豆山藥餅
香烤黑糖南瓜
【養身飲品】
杜仲枸杞茶
木耳紅棗飲
玫瑰花茶
銀耳紅豆奶

第3、4週 滋補元氣、預防老化、補充體力
【藥膳聖品】
石斛山藥豬肚湯
豬肚四神湯
Q 豬肚怎麼洗才乾淨？
黨參梅花豬肉湯
紅棗山楂瘦肉湯
藥膳豬腳湯
雪蛤牛肉湯
陳皮燉雞
淮山枸杞雞湯
藥膳燒酒蝦
薏仁鯽魚湯
百合蓮子鮮魚湯
黃耆紅棗牡蠣湯
【營養主食】
當歸麻油雞麵線
麻油腰花麵線
牡蠣鮮蔬烏龍麵
Q 烏龍麵如何煮才會彈牙有嚼勁？
油豆腐味噌拌麵
烏雞五穀飯
杏鮑菇旗魚飯
瑤柱花膠飯
南瓜薏仁粥
魚片糙米粥
【元氣料理】
麻油雞
Q 坐月子為什麼要吃麻油雞？
金黃肉末蒸蛋
Q 雞蛋有什麼補身功效？
什錦鮮蔬燴雞
洋芋香炒肉末
南瓜炒肉片
百合炒牛肉
芥藍牛肉
蝦仁鮮蔬炒豆乾
碧綠魚片
Q 魚片怎麼炒才不容易散開？
高麗菜炒鱔魚
【高纖蔬食】
香菇燴油菜
香炒四季豆
Q 如何炒出爽脆的四季豆？
杏鮑菇炒綠花椰
Q 如何挑選優質的杏鮑菇？
枸杞熱炒高麗菜
紅絲豌豆莢
清炒紅鳳菜
麻油番薯葉
百合炒山藥
木耳拌黃豆
【點心甜品】
紅豆薏仁紫米粥
南瓜桂圓糕
營養八寶粥
首烏芝麻糊
【養身飲品】
紅棗米香茶
天門冬玉竹飲
香氛玫瑰蘋果茶
山楂陳皮紅棗飲

Part 3 坐月子保健常識
Q1 產後身體會有什麼變化？
Q2 自然產的產後護理重點為何？
Q3 剖腹產的傷口護理要注意什麼？
Q4 坐月子保養的新舊觀點差在哪？
Q5 如何營造舒適的居家環境？

序／導讀

【中醫師序】坐月子養好身子

坐月子是女性人生中三件大事之一，另外兩件事是初經來潮與更年期。因此坐月子要十分用心，月子做得好，健康跟著好。

坐月子新主張
我實習時，時常去婦產科幫產婦們進行衛教，坐月子時的飲食禁忌，是常被問到的問題。
依據亙古不變的中醫辨證論治精神，需視個人體質調整食物和藥膳的攝取，這些內容在本書第1篇有詳盡的說明。
關於飲食，第2篇中收錄大量的坐月子食譜，包含許多實用、好吃，還有特殊保健效果的食材，可以讓產後媽媽針對本身不同的需求，選擇適合的食譜。

正常作息放輕鬆
「產婦是否可以洗頭？」「可以喝水嗎？」也是產婦很常見的疑問，隨著時代的進步、居家環境的改善、衛生習慣的建立，觀念要跟著改變。可參考第3篇的產後必備保健常識。
產後媽媽焦慮的心情，除了先生及家人的支持外，正確的觀念與知識，對產後媽媽有正面且實際的幫助，產後身體的疲累在所難免，只要照書中方法好好調理，坐月子就不會有無助感。
最後感謝鄭如玲總編邀請我參與本書製作，也謝謝我的太太在家照顧兒子，讓我順利完成審訂工作。這是一本很完整的坐月子食譜，更是產後媽媽不可或缺的保養指南，相信本書一定可以給您在精神和實質上很大的幫助。


【營養師序】聰明坐月子，健康美麗一輩子

我5年來歷經5次的懷孕過程：小產、引產、2次自然產，及正喜悅等待第3胎的來臨，深刻感受產後調養對女性真的很重要。

吃對營養，養身補元氣
選擇在家坐月子的媽媽，吃家人煮的月子餐方便又健康。但該煮什麼？有什麼禁忌？都是很常見的問題。
身為即將有坐月子需求的人，看過周遭許多朋友坐月子的經驗，以自己學營養的角度，在書中提供一些飲食建議。
古人雖不懂營養學，卻能選對食物為產婦補身。產後常吃的豬腰、豬肝、豬心，富含維生素A與輔酶Q10，維生素A能幫助子宮內膜修復，輔酶Q10可提供產後虛弱的媽媽能量，麻油雞中的麻油提供高熱量，以供餵母奶的需要。

注意熱量攝取，補身沒負擔
今非昔比，現代人營養很好，曾看過產婦補過頭，出現高血壓、高尿酸、高膽固醇血症的現象。且現代人活動量大不如古人，坐月子累積的「補」是慢性疾病的開端，因此書中提供哺乳消耗的熱量和湯品熱量的代換表，與簡易計算產後一日熱量需求，提供食譜熱量，供媽媽參考與替換菜色，避免產後肥胖。
為了控制熱量的攝取和增加無熱量的水分攝取量，幫助乳汁分泌，請中醫師提供適合發奶的中藥材的茶飲配方。由於每個人體質不同，建議在產前或產後讓中醫師把脈，以選擇更符合自己體質的藥材做燉品。
女人美麗就靠這一次了，請愛珍自己，選對方法坐好月子喔！