印度瑜珈冠軍 Sujit老師親授

一天10分鐘提高免疫力，在家做就跟上課一樣效果

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家庭必備健康瑜珈百科，全書收錄一百五十招實用瑜珈動作，七百張詳細分解圖，解決痠痛、體質、塑身、免疫力、身心障礙等五大常見問題，讓全家人從裡到外都健康

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★解決現代人5大健康問題、34個常見小毛病！

★就像上了34堂瑜珈課，瑜珈學習者、瑜珈老師都適用！

★用瑜珈解決現代人常見的五大健康問題：全身痠痛、體質與代謝、雕塑身型、消化免疫與身心問題！

★從頭到腳，從內到外，輕鬆練出全家人的自癒力！

現代人生活步調快速，加上方便的科技產品，已不再花那麼多心思照顧自己的身體，凡事只想要尋求最快速的方法解決。所以生病時，往往不是讓身體休息、修補，找尋問題的源頭，反而企圖用藥品來壓制體內的病源，長久下來對身體有害無益。來自印度，從小學習瑜珈的作者，在香港與台灣教學多年，對此有所感悟，因此專為忙碌的現代讀者，設計了這本全家人都適用的健康瑜珈書，希望透過練習瑜珈，可以讓讀者回到健康、自然的生活方式，

本書最不一樣的地方就是，讀者可以從中知道如何練習瑜珈體位法、什麼可以做不可以做、為什麼要這樣做、這樣做有什麼好處，以及如何改善與預防常見的小病痛。一天只要花十至十五分鐘練習瑜珈，就能透過身心的鍛鍊，喚醒身體原本具有的自我療癒機能，讓自己和家人變得更健康。

對兒童來說：除了體能訓練，瑜珈能讓小朋友懂得控制自己的情緒，是訓練注意力及心理韌性的好方法，這也能幫助他們在生活中及上課時更專心。

對女性來說：現在女性大多身兼工作與家庭的責任，壓力不言而喻。瑜珈可以幫助她們釋放累積體內的壓力，獲得足夠的正面能量處理各種問題。同時又能保持輕盈勻稱的體態，和一些惱人的小病痛說byebye。

對男性來說：男性比較容易流失肌肉的柔軟度。若不經常練習、維持柔軟度，關節與肌肉都會變的易受傷。因此，藉由練習瑜珈，男性可以學會放鬆，放下內心重擔也學著表達自己。

對長者來說：隨著年數增長，身體機能會逐漸衰退，各種健康問題也會接踵而至。瑜珈可以保持身體機能正常運作、促進整體健康狀況。一開始可從簡單的呼吸開始，先促進身體內部機能、調整內臟及各系統運作，再進一步加強肌耐力。

在練習過程中，你將發現瑜珈最重要的並不在於姿勢，而是在維持完成姿勢時，那種心無旁鶩的專心狀態及瑜珈冥想，這兩個狀態才是瑜珈真正對身體及心理有實質幫助的時刻。唯有體認到身體的極限和循序漸進的道理，才能真正感受瑜珈練習所帶來的好處。

目錄

自序

前言

開始之前
攤屍式／基本坐姿／拜日式  

Chapter 1.跟全身痠痛說bye-bye！  
本章將告訴你，運用哪些瑜珈基本動作，可以適度按摩肌肉，減少氣血阻塞、促進血液循環、增加肌肉與關節間隙，有助消除身體的痠痛不適，並且強化肌肉線條！
一、消除頸部痠痛
二、消除肩膀痠痛
三、消除腰部痠痛
四、消除背部痠痛
五、消除胸部疼痛
六、消除腿部疼痛
七、減緩偏頭痛

Chapter 2.打造好體質，由內而外更健康！
每天練習瑜珈，將達到按摩心臟、強化循環功能的效果。除了可以預防心血管疾病、雕塑身體線條，還可以釋放壓力，讓自己由內而外更健康、更美麗！
一、強化血液循環，為身體加氧  
二、提升新陳代謝，燃脂、排毒更有效率
三、改善貧血老毛病，身體從此不缺氧
四、讓手腳冰冷成為過去式     
五、提神醒腦，改善低血壓      
六、體內排毒通順，看起來年輕十歲
七  輕鬆消除腿部水腫，雙腳更靈活
八、舒緩經期不適，快樂迎接好朋友  
九、做好子宮保養，身心靈都幸福

Chapter 3.打造完美身型，全身活力旺！
想由內而外改善體質、打造完美身型，練瑜珈就對了！本章將介紹一些常見的塑身相關問題，並搭配不同的體位法與呼吸法，讓你經由瑜珈練習解決各類疑難雜症！
一、調和內分泌，痘痘不再來  
二、對抗臉部皺紋，還你好氣色
三、遠離臉部浮腫，還你瘦瘦臉  
四、有效消除惱人的雙下巴
五、消除蝴蝶袖，擁有令人稱羨的雙臂  
六、告別小肚子，輕鬆消除腰內肉
七、產後瑜珈，讓妳回復產前窈窕身段   
八、改善不良站姿，看起來更有精神  
九、消除靜脈曲張，雙腿不腫脹
十、雕塑腿部線條，贅肉與蘿蔔腿都消失  

Chapter 4. 提高免疫力，不再怕生病！
維持腸道健康，是身體免疫力強弱的關鍵。瑜珈練習可以透過按摩促進腹部，由內改善消化系統，並且從外調整體態，當體內血脈暢通、消化順利，整個人看起來自然有精神！
一、告別便秘，腸道從此好順暢
二、改善消化不良，擺脫惱人胃脹氣  
三、解決尿道問題，人生好順暢  
四、矯正骨盆歪斜，一舉解決小腹、水腫、O型腿與腰痛問題  
五、強化免疫系統，趕走煩人小病痛  

Chapter 5. 身心好自在
本章主要著重於睡眠瑜珈、瑜珈冥想、呼吸法，從這三方面著手改善身心問題、增強心理素質，幫你找到身心靈的平衡點。
一、讓你一夜好眠的瑜珈練習   
二、用呼吸與冥想，對抗憂鬱與焦慮  
三、提升記憶力，讓大腦神清氣爽

序／導讀

作者序

很多人將瑜珈視為加強體能、改善健康的運動，但瑜珈能做的，其實不只如此。瑜珈和其他運動最大的不同，在於它讓你的心智更堅強。透過練習瑜珈，你可以學會控制自己的思緒並加強心理素質。

瑜珈體位法（asana）和睡眠瑜珈（yoga nidra）兩者的目標，均是賦予練習者對身體與心靈的自我察覺力，帶來內心平靜。持之以恆地練習，你將能控制自己的心智：不論身處何方，你的思緒與身體將合而為一，再也不會心神不定、心不在焉。達到這個心境之後，做任何事都變得易如反掌，看似無法克服的難題，似乎不再那麼難解決，遇到那些不甚喜歡卻不得不做的事情時，你也能夠完成，即使仍有些心不甘情不願，和其他沒有練習瑜珈的人相比，你可以更專心、迅速的達成任務。

除了專心，練習瑜珈也可以增強心理素質。對一般人而言，好的心理素質讓你更有抗壓性；對運動員而言，擁有強韌的內心十分重要，有了它，在激烈的訓練過程和比賽的關鍵時刻便不會自亂陣腳；對病人而言，增強心理韌性將有助於復健，研究顯示，瑜珈練習能夠治療偏頭痛及某些心理疾病，有些醫院甚至將瑜珈視為一種有助治療癌症及中風的療程。

在我的教學生涯中，我曾經運用瑜珈療法，幫助一位職業自行車選手復健。這位自行車選手飽受過度練習導致的膝關節及臀部傷勢所擾，做完膝蓋和臀部骨板固定手術後，他無須再坐輪椅，但走路卻需要柺杖輔助，更別說騎自行車了。

我在手術後才參與他的復健工作，而使用的方法正是瑜珈療法。我們從最簡單的呼吸及伸展動作開始。一開始，他連坐在地上都有困難，所以我們必須坐在椅子上或支撐牆壁練習。一個月後，他才慢慢的能夠坐在地上。這個瑜珈療程持續了好幾個月，而他在半年後，終於重返賽場。由於他本身是職業選手，心理素質強壯，所以復原速度比一般人還要快許多。對我而言，看到有人能夠藉著瑜珈重拾健康是一個很美好的經驗。

印度與瑜珈

有些人以為所謂的瑜珈，指的是平常上課練習的瑜珈姿勢與呼吸法，其實這些只是表面，仔細探究，瑜珈是一種哲學精神、一種思考態度，而其中包含了持戒（Yama）和精進（niyama）兩個心法準則：持戒，指的是對自己的基本道德規範，明白什麼該做、什麼不該做，例如：不偷竊、不說謊、不使用肢體或語言暴力等等；精進，指的則是日常生活中該盡的義務、做人處事的方法，當你履行這些責任時，就是在淨化內在，精進自己的心靈。

正因為瑜珈代表著一種生活哲學，已經內化到印度的文化與日常生活中，所以在印度，每個人無形中都在「練瑜珈」，即便沒有練習體位法等姿勢，也都在實踐瑜珈精神。走在印度街頭，迎面而來的人，也許外表看起來沒有特別明顯的肌肉線條，但很有可能他在瑜珈心靈層面的修養是非常高的。

在印度，有各式各樣的管道學瑜珈：某些學校（包括小學到高中）會開設瑜珈課，它並非體育課，而是一門特別開設的課程，旨在帶領孩童進入瑜珈世界；暑假時，各地會舉辦瑜珈夏令營，供一般人參加；同時還有「瑜珈電視台」，讓民眾可以在家看電視學瑜珈；市面上，關於瑜珈的書籍、DVD 種類繁多，許多社團、俱樂部都可以讓社會人士繼續練習瑜珈。

值得一提的是，印度女性，尤其大部分生活在鄉村地區的婦女，因為居住環境並沒有現代化的機器設備，所以生活中大小事都遵循古法進行，而她們在從事這些家務時，恰好運用了許多瑜珈裡的技巧。例如，印度家庭主婦餐餐都需要手工做印度餅（chapatti），這會運用到瑜珈的手腕繞轉及握拳運動，平時磨米、洗衣時則用到瑜珈的磨麥式（chakkichalan），無形之中增強了腹部、腰部的核心肌群。

總的來說，瑜珈完全融入了印度社會裡，不僅是一種全民運動，也是我們生活處事的準則，更是一種精神上的依歸。

我們為什麼需要瑜珈？

你也許想問：「瑜珈是印度社會、文化的一部份，但和我有什麼關係？」就像我一開始所說的，練瑜珈，不僅能雕塑身體線條，對心理素質的強化、心靈上的成長，更是一般運動比較少琢磨的部分。若以更全面的角度來看，瑜珈是一種生活態度，一種人生價值觀，影響了你的思考模式、為人處事，以及你對待生活的態度。

瑜珈能細分成不同的類型，符合不同人們的需要；不論男女老少，我們都能根據自身的需要、體質，選擇對自己最有幫助的瑜珈練習。

兒童瑜珈

從小練習瑜珈，是全面鍛鍊小孩身心靈的一種方法。就身體層面而言，可以增加小孩的肌肉柔軟度和加強免疫力，因為他們的肌肉柔軟度比成人好，如果能夠及早開始練習瑜珈，便能保持肌肉的柔軟度；此外，小孩的免疫力較差，練習瑜珈可以改善這一點，藉由簡單的練習，譬如伸展動作，可以促進血液循環並增強免疫系統，讓他們健康成長。而藉由瑜珈練習，孩子也能更熟悉自己的身體，及早在身體不適時發現警訊。

除了體能訓練，瑜珈能讓小朋友懂得控制自己的情緒。通常小孩都活力旺盛、精力充沛，並且容易分心，瑜珈能撫平他們撥動的情緒，幫助他們集中注意力，因為在練習時，必須完全地專注，若思緒飄忽不定，將無法維持身體的平衡。因此，讓小孩練習瑜珈，是訓練注意力及心理韌性的好方法，而這也能幫助他們在生活中及上課時更專心。

有些人認為，從小練習瑜珈會妨礙身高發展，但只要不過度練習，瑜珈並不會讓人長不高。我五歲開始學瑜珈，並且立志成為專業選手，因此我的訓練是為了比賽，我花了很多時間練習高難度的姿勢，而且總是逼自己伸展到極限，這也是為什麼我身高不高的原因。直到成為瑜珈老師後，我才明白練習瑜珈的真諦，在於找到身體的平衡點。舉例而言，如果你一直執著於練習後彎姿勢，那你就會忽略前彎姿勢的練習。最終，你的身體將失去平衡。因此，兒童瑜珈的目的，是讓小孩藉著「玩」瑜珈，而達到訓練身心的效果。瑜珈老師應避免過度要求及訓練，讓孩子們樂在其中。

女性瑜珈

女性從青春期開始面臨荷爾蒙變化、經期和其他女性生理問題。不同年齡層的女性，都能找到適合的瑜珈來調和身體，舉例來說，如果有經期不順、經痛困擾的人，可以練習臥躺束角式，舒緩月經造成的不適。此外，也有專門設計給孕婦或更年期婦女的體位法。

現在大多數女性都是職業婦女，身兼工作與家庭的責任，她們每天要面對同事、主管、小孩和配偶，壓力不言而喻。要如何和這種壓力共處呢？瑜珈是一個不錯的解決方式。不同的體位法能釋放累積體內的壓力，而各種呼吸法則能撫平思緒，讓我們獲得心靈的平靜。透過瑜珈練習，女性能找到生活的平衡點，獲得足夠的正面能量處理各種問題。

另外，對上班族而言，瑜珈是雕塑身體曲線的好方法。ＯＬ長時間窩在辦公隔間裡盯著電腦，又經常因為工作無法定時進食，飲食也不均衡，長期下來，健康狀況每下愈況。身為職業婦女或上班族的妳或許會抱怨：「工作都做不完了，下班根本沒時間、也沒力氣去上瑜珈課。」其實練瑜珈並沒有妳想像的那麼麻煩，也不一定會花很多時間。簡單的呼吸法只需要幾分鐘就能完成，練習簡易的體位法和冥想，同樣也只需花大約十到十五分鐘。每天排出一些時間練習瑜珈，不僅能夠達到運動的效果，保持輕盈勻稱的體態，也可以和一些惱人的小病痛說bye bye。只要有心，讓身體變的更健康、更強壯，其實不難。

男性瑜珈

我認為男性更應該練習瑜珈，因為他們需要找到生活的平衡點、調整他們的思考模式。一般而言，社會對男性的期待是有肩膀、有擔當，不僅體格強壯，心智也同樣要堅強；這導致他們必須表現得像個「男子漢」，也不喜歡表達內心情感。然而，若沒有適當的管道抒發心理壓力或沮喪情緒，長久累積的負面情緒將影響人的生理和心理。另一個男性應該練習瑜珈的原因在於，和女性相比，他們比較容易流失肌肉的柔軟度。若不經常練習、維持柔軟度，關節與肌肉都會變得容易受傷。因此，藉由練習瑜珈，男性可以學會放鬆，放下內心重擔，並學著表達自己。

男性也會說他們要工作，沒時間練瑜珈。但如同我上述所說的，如果你知道如何結合瑜珈練習和生活，並不一定要天天去上課。即便在辦公室裡，也能花幾分鐘練習簡單的瑜珈動作。如果累的沒時間休息，花五到十五分鐘做睡眠瑜珈（yoganidra），這帶來的放鬆舒緩效果，等同於六小時的一覺好眠。你是否想過，瑜珈老師們一天教這麼多課，為什麼還能在課堂上神采奕奕呢？正是因為他們會在中場休息的十五分鐘練習睡眠瑜珈來補充體力。根據工作需求，男性可以選擇不同的瑜珈練習。如果你的工作需要久坐、消耗大量腦力，那麼需要較多的動態姿勢練習，配合呼吸法來釋放心理壓力；相反的，如果你的工作需要大量體力，則可以選擇比較靜態、放鬆的練習，例如睡眠瑜珈與各種不同的呼吸法。

長者瑜珈

隨著年紀增長，我們的身體機能逐漸衰退，各種健康問題也接踵而至。瑜珈可以保持身體機能正常運作、促進整體健康狀況，如此一來，年老的時候，你仍能過著健康愜意的生活。不過，年紀大的人在練習前，仍應先與老師商討，因為每個人的身體狀況不同，並不是所有瑜珈姿勢都適合所有人練習，因此，必須事先讓老師瞭解你的身體狀況，若有任何健康問題或疾病都應告知，讓老師可以提供最適合你的練習。除此之外，剛接觸瑜珈的長者，適合從溫和瑜珈或瑜珈療程等課程開始練習，若覺得基本姿勢過於困難，也可先從簡單的呼吸開始。這麼一來，瑜珈會先促進身體內部機能、調整內臟及各系統運作，再進一步加強肌耐力。

介紹了這麼多瑜珈的益處，在繼續閱讀這本書、開始練習前，我仍要再次提醒大家：過度練習瑜珈會適得其反，甚至對身體造成傷害。我總是告誡學生一天不要上太多堂瑜珈課。假設你每天上三堂瑜珈課，第一個月你可能覺得自己進步神速，但一個月過後，你會發現自己的體能狀況停滯不前，甚至變差。這是因為頭一個月裡，你的身體能夠承載過度練習帶來的疲勞，但時間久了，你的身體將無法負荷，也無法維持原先基本的體能。所以不要躁進，記得讓肌肉有休息的時間。瑜珈最重要的練習並不在於姿勢，而是當你維持在完成姿勢時，那種心無旁鶩的專心狀態及瑜珈冥想，這兩個狀態才是瑜珈真正對身體及心理有實質幫助的時刻。唯有體認到自己身體的極限和循序漸進的道理，才能真正感受瑜珈練習所帶來的好處。