這世界上有很多奢侈品，但最昂貴的就是妳自己的身體
親身實證，5周降體脂的高效能徒手運動
在家也能好好鍛鍊，養出好肌肉、鍛鍊易瘦體質
★5周速降體脂運動菜單 x 35天打造易瘦體質x 95組超然脂鍛鍊
★國際名模李霄雪的每周運動菜單，等於在家擁有一對一私人教練！
★打造女神體態，增肌減脂循序漸進，讓妳三個月內成功瘦下19公斤
瘦得有曲線、瘦得健康，是所有女生一輩子追求的功課和夢想！
想保持年輕和好身材，想要練緊實屁股和核心肌群、瘦小腹，
絕對不是只做做仰臥起坐、跳跳有氧就可以了，
要改善駝背和骨盆前傾等好體態，就要一步一步養肌肉，
跟著這本書的每週運動菜單，就能練出女子肌力，！
◆1個人居家徒手訓練 × 5週就有感的健身計畫
第1周 啟動期：喚醒沉睡的身體，讓你體力提升、精力充沛。
第2周 燃脂期：點燃身體內的肌肉燃燒，改善心肺功能、明顯提高體能。
第3周 強燃脂期：體重下降更顯著，運用全身HIIT運動，消除腹部、手臂、臀部脂肪。
第4周 雕塑期：練出S曲線，身材變化明顯，身體變得緊致，線條感逐漸清晰。
第5周 調整體態期：平凡人也能打造超模體態，改善女生常見的頭部前傾，高低肩、彎腰駝背、骨盆側傾等問題。
◆5周瘦3.6公斤、3個月瘦19公斤，循序漸進體重不反彈
吃得太少也不會變瘦，要有肌肉才能提高基礎代謝，跟著健身教練針對各部位量身訂作的15堂課，一周一周跟著做就能養成易瘦體質，不再復胖，保證是你「此生最後一次減肥」。
◆體質重建，瘦身、減脂，養成s曲線
針對肩膀、腰部、局部、臀部、腰部、腹部等易囤積脂肪部位加強動作鍛鍊，讓你擁有微笑翹臀、水蛇腰、天鵝頸和紙片肩，局部雕塑體型，一點都不難！
◆高強度間歇訓練 ( HIIT )完整全攻略
高強度間歇訓練，全名是：High Intense Interval Training，又簡稱「HIIT」，是指「高強度」、「間歇訓練」。高強度是指強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練就是在訓練與休息之間做交替。同時達到兩種條件，才是HIIT高強度間歇運動的方式，可以迅速燃燒熱量。
◆積極、正能量健身，改善了「用節食減肥」的不良飲食習慣
最重要的是，健身改變了作者原本不良飲食習慣。從多年的節食，調整到一日三餐的健康飲食習慣，每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等，營養均衡。成功養成「易瘦體質」，所以偶爾大魚大肉放肆一頓，也不會體重反彈。
◆特別收錄增肌減脂食譜，搭配飲食養成「易瘦體質」
15個章節均特別收錄作者親身實證的一日三餐菜單，全面性的營養建議，學習吃對的食物，不但不用節食餓肚子，也能瘦得又快又均勻。
◆打造女神，正能量語錄
~ 健身是一種修行，一種態度、一種堅持，改變的不僅是體型，更多的是我們的心。
~ 健身從來都無法速成，想要雕塑肌肉和身材，除了訓練和飲食，最重要的是時間。
好身材要靠努力，更要嚴格的身材管理。
~ 無論是身材平平，或是太胖，只要肯付出時間、努力和汗水，總會得到好的成果。
~ 請動起來吧！有目標，並賦予行動，你也可以成為別人眼中，羡慕的那個人。
~ 每天早晨的身材狀態，都取決於前一晚你有多克制和自律。
~ 當你多多鍛煉，就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。
~ 不要再依賴什麼代餐、節食減肥，真正該做的是動起來，規律健身+健康飲食=好身體&好身材！
~ 想要變得更好，一定要一直努力。不是少吃一餐或鍛鍊一次，你就能擁有想要的好身材，這些都是一輩子的事。
~ 放棄很容易，瞬間就可以做到，最難的就是如何克服自己，堅持下去。
~ 走出舒適圈，能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦，一切都看你如何選擇。
本書特色
★ 不需要任何器具，只要利用徒手、啞鈴就能做的運動，家裡就是健身房，在家也能動起來。
★ 最完整的健身訓練書，跟著做，超懶人也能成功升級。
★ 全書全彩圖解，步驟詳細，新手也能快速入門的最強健身運動書
★ 15組簡單易學的自我鍛鍊，練出核心肌群和超體適能。
★ 讓妳越來越愛自己、變得更完美的健身書。
作者
最強超模私人教練 李霄雪
曾在模特圈打拚了10年之久，是知名國際超級模特兒，曾簽約紐約排名第二的模特經紀公司Elite Model Management，多次參加Chanel、Dior、Gucci等品牌的時尚大秀。
她是第一位以名模之姿，轉任私人的專業健身教練，也是大明星趙薇、劉濤等大明星的私人教練，更獲得WFBB國際私人教練證書和美國心臟協會頒發的HEARTSAVER FIRST AID CPR AED證書。
當任模特兒時，經常「節食」瘦身，導致失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖，也整天渾身無力，甚至常在後臺突然暈倒，讓身體付出慘痛代價。這才促使她下定決心改變，嘗試上健身房，從零開始訓練！後來，更逐漸愛上健身，養成易瘦又健康的體質
目錄
目錄
P1啟動期
✽喚醒身體階段動作訓練 Motor Training
1 徒手肩外旋
2 頸後上推舉
3 跪姿俯撐髖外旋
4 傾斜伏地挺身
5 徒手深蹲
6 Burpee 跳
7 箭步蹲
8 徒手砍樹
9 仰臥卷腹
✽神經控制階段動作訓練 Motor Training
1 傾斜伏地挺身
2 徒手深蹲
3 臀橋運動
4 Burpee跳
5 箭步蹲
6 徒手砍樹 (同P021)
7 俯臥兩頭起
8 仰臥對側卷腹
✽心肺訓練階段動作訓練 Motor Training
1.啞鈴訓練運動
2.手持啞鈴深蹲
3. 傾斜伏地挺身
4 深蹲肩上舉
P2燃脂期
✽肩背、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training
1 站姿啞鈴推舉
2 啞鈴側平舉
3 啞鈴前平舉
4 俯身啞鈴側平舉
5 俯身啞鈴划船
6 俯身啞鈴單臂划船
7 仰臥卷腹
8 仰臥抬腿
✽胸、手臂、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training
1 傾斜伏地挺身
2 跪姿伏地挺身
3 仰臥啞鈴推舉
4 站姿啞鈴二頭彎舉
5 俯身三頭臂屈伸
6 仰臥自行車
7 側身撐體
✽臀腿、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training
1 徒手深蹲
2 啞鈴負重臀橋
3 弓箭步下蹲
4 手持啞鈴深蹲
5 仰臥交替抬腿
6 側臥抬腿
P3強燃脂期
✽肩背、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training
1.啞鈴拉提
2.俯身啞鈴划船
3 啞鈴側平舉
4 俯身Superman推舉
5 仰臥起坐
6 平板支撐開合腿
✽胸、手臂、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training
1. 移動跪姿伏地挺身
2 仰臥啞鈴飛鳥
3 啞鈴錘式彎舉
4 坐姿啞鈴臂屈伸
5 仰臥交替觸踝
6 俄羅斯轉體
✽臀腿、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training
1.啞鈴單腿觸地
2.單腿臀橋運動
3 啞鈴硬舉運動
4 仰臥兩頭起
5 啞鈴交替側屈
✽HIIT全身燃脂階段動作訓練 Motor Training
1.跪姿伏地挺身
2 徒手深蹲
3 仰臥起坐
4 開合跳
5 Burpee跳
P4雕塑期
中標╱肩背、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training
1 阿諾德推舉
2 單臂啞鈴推舉
3 俯身啞鈴側平舉
4 俯身啞鈴直臂後拉
5 俯身啞鈴單臂划船
6 啞鈴站姿直臂扭轉
7 X型上舉
✽胸、手臂、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training
1 T型俯臥撐
2 啞鈴仰臥直臂上拉
3 坐姿啞鈴彎舉
4 坐姿啞鈴臂屈伸
5 俯撐交替提膝
6 啞鈴肩部超級組
✽臀腿、腰腹雕塑雕塑階段動作訓練 Motor Training
1 公主蹲
2 啞鈴側弓步肩上舉
3 托啞鈴深蹲
4 啞鈴相撲硬拉
5 平板支撐後抬腿
✽核心肌群鍛鍊階段動作訓練 Motor Training
1 移動跪姿伏地挺身
2 俯撐交替提膝
3 平板支撐開合腿
4 平板手肘交替支撐
5 平板髖屈伸
6 側向動態平板支撐
P5調整體態期
✽改善含胸駝背動作訓練 Motor Training
1 伸展斜方肌
2 伸展胸部肌肉
3 俯身啞鈴單臂划船
✽改善骨盆前傾動作訓練 Motor Training
1 伸展髂腰肌
2 腰部的伸展
3 力量訓練動作—臀橋
4 力量訓練動作—仰臥卷腹
序／導讀
前言
大家好，我是Cindy李霄雪。
我曾經是一名職業超模，在模特圈奮鬥10年，也曾拿過許多大獎，走了更多的是國際時裝大秀，一步一步，在模特兒之路上實現了剛出道時的夢想。
以往，我憑藉著天生身材比例好的優勢，很少用運動或是健身來維持身材或雕塑線條，但是還是必須靠節食來「保持身材」，讓自己瘦成了名副其實的「衣架子」。
可是，「節食」這種極端的方法，讓身體付出了慘痛的代價，讓我失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖，也整天渾身無力，甚至常在後臺突然暈倒，嚴重影響了工作狀態和生活品質。在暈倒的瞬間，我才真正意識到如果就這麼一直餓下去會非常危險，這才促使我下定決心改變，開始上健身房訓練！
我幾乎是「從零開始學健身」的，萬事起頭難，一開始真的不如想像來容易，不僅要學習並熟練每一個動作的正確姿勢，還要知道如何選擇正確的食物，尤其是對於我這種長期節食的人來說，經常誤入禁區。
因為我長時間都沒有運動，所以剛開始訓練時總會體力不支、盜汗，當時我屢屢埋怨和教練、家人抱怨訓練太難、太辛苦，但教練跟家人並沒有縱容我放棄，反而和我說：「那妳覺得做什麼容易呢？輕易得來的東西都不會持久，半途而廢就等於沒有開始」。
聽了這番話我才自我反省，在這麼多年的模特兒生涯裡，遇到的困難也是一接一波，不也一樣順利過關了嗎？於是，我也就這樣一天、一周、一個月地堅持了。突然有一天，當我早上起床照鏡子時，看到腹部緊實了，還隱隱約約地看到了線條，我開心地大叫，母親還以為我瘋了。
自從看到了自己身體的變化，我便開始有了更多動力。從強迫自己每天堅持健身，到慢慢愛上健身，直到現在完全將健身融入生活。這個過程不是一蹴而就的，而是每天一點點的積累的結果。
「健身」帶來的改變不僅是生活方式，更改變了我對美的觀點，以前我認為瘦到極致就是美，但現在我更懂得欣賞肌肉的線條感。更重要的是，健身完全導正了我的不良飲食習慣。從多年的節食，調整到現在一日三餐的健康飲食，每天攝取新鮮的水果、蔬菜，以及高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等，營養全面且均衡。現在，因為我已經成功養成了「易瘦體質」，偶爾大魚大肉放肆一頓，身材和體重也不會有多大變化。
健身不只改變了身材和體重，也導正我的生活作息。早睡早起讓我的體力和精神、顏值、氣色、狀態都更好了，每一天都感到更快樂，樂於享受美食、享受訓練、享受當下的生活。這種喜悅和積極的滿滿正能量是以前從來沒有過的，我非常興奮，很想立刻分享給更多的朋友。
所以我才毅然決然地離開模特圈，選擇做一名超模教練，幫助更多人體會健身的美好，我希望藉由我的經驗，可以幫助那些和我一樣曾有錯誤觀念和習慣的人，幫助他們避開一些不必要的彎路，期待能帶身邊的人更多的正能量。
現在超模教練的工作比當模特時更難更累，幾乎沒有自己的休閒生活，每天都在健身房上課，時時刻刻監管、調整會員們的飲食和訓練計畫，一直處於一種緊張的工作狀態。但是這樣沒有停歇的狀態卻讓我更加享受，因為每每看到會員透過健身得到蛻變，就感到很欣慰，也很有成就感。看到他們對自己的身材越來越滿意的笑容，比我自己瘦下來還要開心一萬倍！
健身是一種修行，改變的不僅是外在體型，更多的是我們的內心。健身改變了我，改變了我看待事物的角度和心理，當我遇到問題不再抱怨環境、埋怨別人，而是想盡辦法，盡自己最大努力去解決。
訓練很簡單，妳需要做的就是「每天堅持」；訓練也很難，因為要靠自己的悟性悟出其中的人生道理。希望這本書可以幫助更多人開始健身，甚至可以將健身融入自己的生活，因為它真的會把妳變得更好。
健身，什麼時候開始都不晚，變美，也什麼時候開始都不晚，重要的是：要開始、要堅持！
這世界上有很多奢侈品，但最昂貴的就是妳自己的身體！希望妳能跟我一起動起來，加油！
李霄雪
推薦序
徒手健身運動，是現代人必備
感謝幸福文化的邀約，讓我可以為這本國際超模寫的《一起炫耀，今天運動了》健身書寫序。
我是個1歲多小孩（小浩克）的爸爸，健身資歷已經15年，以前常聽有孩子的朋友說：「等到你有了小孩後，就會沒有時間去健身房運動！」諸如此類的警告。
開始我總覺得那些都是偷懶不健身的藉口，但是等到我自己真的成為一個名符其實的爸爸後，我才發現：「這一切都是真的！原來，朋友們真的沒有騙我」。
在工作與家庭兩頭燒的情況下，很多時候，我必須一直跟時間賽跑，想做的事經常沒時間做，生活的優先順序一直被打亂！這幾年我也總是不斷思考著，現代人都非常忙碌，到底要怎麼樣可以讓那些下班後沒有時間去健身房的人，也能有機會達到運動效果。
我想要能有更充分的時間陪伴兒子小浩克成長，同時，也希望可以繼續鍛鍊自己的身體！所以在必須要工作，也很想陪伴家人的情況下，我開始研究親子健身。
因為工作的關係，我必須經常出差，有時候出差的地方不見得會有健身房，但我每天都有運動的習慣，就算沒有健身房我也想持續運動，所以，我也自我學習如何能有限的空間內，或是找到方便攜帶的器材，設計出隨時隨地可進行的健身課程，讓我在出差時也能保持訓練，不會因為沒有健身房的關係就必須中止每天的運動計畫！
閱讀這本書時，我發現這本書所分享的健身動作，也都是以自身的體重與手邊隨手可得的啞鈴，完成訓練內容！還分五個時期：啟動期、燃脂期、強燃脂期、雕塑期、體態調整期等不同等級的動作層次，讓大家可以循序漸進，慢慢適應運動強度。讓大家在家也可以徒手健身，內容相當實用！
希望各位讀者看完這本書後，都可以找到愛上健身的動力，並且透過行動，徹底改造自己！
明星健身教練 浩克爸爸
