作者

《瘋路跑：原來運動也能這麼好玩！》
娜塔莉•希瓦

自由文字工作者，喜歡參加路跑，總是夢想著接下來要去的目的地。
曾為加拿大Espaces旅遊雜誌、canoe.ca等多家媒體撰稿，將自身對旅遊與路跑的熱愛與讀者分享。亦曾參與編輯Moi & Cie電視頻道發行的書誌《路跑，我來了》（La course, je m'y mets）。

《從零開始，跑出自我》
吳敏

原中國國家隊長跑運動員，「吳敏健康跑特訓營」創始人。
榮獲2004年杭州國際馬拉松冠軍，2004年上海國際馬拉松半程亞軍。擔任泰山國際馬拉松、揚州鑒真國際半程馬拉松、蘭陵國際半程馬拉松、新泰「蓮花山」山地越野賽等多項賽事的形象代言人。從2012年開始，分別在中國的北京、上海、廣州、深圳、武漢等地創辦「吳敏健康跑特訓營」，對業餘跑者進行專業的跑步指導和訓練。

劉新

在上海跑步圈人稱「兔哥」。44歲開始跑步，3個月後揚州「半馬」跑出PB145，一年後無錫「全馬」跑出PB345。參加過中國上海、蘇州、無錫、貴陽、北京、寧波以及希臘雅典、日本金澤等多地馬拉松比賽。2015年從一個塗料專家華麗轉身，於蘇州匯創體育擔任市場媒體總監，開始全身心地投入跑步事業。

譯者簡介
彭小芬

台大政治系國際關係組畢業，曾經在法國居住求學，擔任過《ELLE雜誌》、《首映》電影雜誌的法文編輯，翻譯過上百部法語電影的字幕。譯有《顫慄恐怖片》等。

目錄

《瘋路跑：原來運動也能這麼好玩！》
chaper1各地區的路跑

北美洲
NO.1 5公里泡沫節（5K Foam Fest）
NO.2 100號公路100英里路跑（100 on 100）
NO.3 環繞港灣路跑（Around the Bay）
NO.4 惡水135（Badwater 135）
雙重路跑：一種新形態的道路路跑

加勒比海地區與中南美洲
NO.91 加勒比100公里路跑（100K del Caribe）
NO.92 水深火熱耐力路跑（Fuego y Agua Endurance）
NO.93 印加越野馬拉松（Inca Trail Marathon）
NO.94 叢林馬拉松（Jungle Marathon）
傳奇路跑：白馬超級馬拉松與墨西哥銅峽谷的奔跑族之友

歐洲
NO.100 100公里愛爾蘭跨越堤道路跑（100K Ireland Causeway Crossing）
NO.101 261女子馬拉松與10公里路跑（261 Women's Marathon & 10K）
NO.102 貝加爾湖冰上馬拉松（Baikal Ice Marathon）
NO.103 海灘頭馬拉松（Beach Head Marathon）

非洲與中東
NO.159 驚人的馬賽馬拉松（Amazing Maasai Marathon）
NO.160 貝魯特馬拉松女子路跑（Beirut MarathonWoman’s Race）
NO.167 沙漠馬拉松（Marathon des Sables）
NO.168 吉力馬札羅馬拉松（Marathon du Kilimanjaro）
跑者心路：瘋子的對角

亞洲與大洋洲
NO.171 吳哥窟半程馬拉松與全程馬拉松（Angkor Empire Half and Full Marathon）
NO.172 庫克山馬拉松（Aoraki Mount Cook Marathon）
NO.190 越南山區馬拉松（Vietnam Mountain Marathon）
NO.191 雲南普者黑國際馬拉松（Yunnan Puzhehei International Marathon）

育空與南北極地區
NO.192 6633超級馬拉松（6633 Ultra）
NO.193 南極冰原馬拉松（Antarctic Ice Marathon）
NO.194 午夜陽光馬拉松（Midnight Sun Marathon）
NO.195 極地之夜半程馬拉松（Polar Night Half Marathon）
……
chaper2各種主題的路跑

非參加不可的路跑
為了世界之美而跑
挑戰極限
值得特地前往的路跑
女孩們的路跑
夜間路跑
開發你的印地安納瓊斯／美國女大兵潛能
不尋常的路跑
0℃以下的路跑
扮裝路跑
森林中的跑者
為某個理由而跑
跑在水岸邊
跟狗一起跑
融入節日的氣氛
一邊玩一邊跑
都會中的越野啟蒙
登山路跑
巧克力路跑
醇酒與美食路跑
為了獎牌而跑

實用資訊：獻給足跡遍及全世界的跑者
後記

《從零開始，跑出自我》
推薦序
這不僅僅是一本關於跑步的書──陶紹明

Preface 人生甘苦，跑者自知
從省體工隊跑到國家隊
創辦健康跑特訓營
我們為什麼跑步？
鍥而不捨的跑步精神

Chapter 1 穿上跑鞋，出門跑步
跑步讓你不再孤單
穿得精彩，跑得精彩──跑步裝備
跑過春夏秋冬，在不同季節安全地跑步
晨跑或夜跑，你選哪一種？
認識腳下的路

Chapter 2 跑步，與身體對話
身體能量就是跑步的燃料──跑步的能量供給
感知你的心跳──跑步時心跳為什麼會加快？
輕鬆有效的MAF 180
為身體充電──飲食管理
跑步訓練營養指南

Chapter 3 跑前熱身，跑後拉伸
決定跑姿的關鍵
用熱身喚醒你的身體
跑後冷身和拉伸按摩

Chapter 4 從快走到征服10公里
跑步從快走開始
跑完5 公里──強化跑步實力的初階訓練
征服10公里──挑戰馬拉松的進階訓練

Chapter 5 做自己的教練
專業運動員的訓練
製訂你的專屬訓練計畫
選擇適合自己的跑步訓練方法
不跑步時可以練什麼？
核心肌肉的訓練
肌肉群的輔助訓練

Chapter 6 征戰馬拉松
屬於我的馬拉松之路
馬拉松之於一般人
半程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松比賽攻略
跑後恢復

Chapter 7 遠離傷痛
不要挑戰身體極限
跑者最常見損傷──膝蓋疼痛
傷痛處理方法
具體的傷痛治療法

後記
全馬跑進345──讓你淚流滿面的馬拉松精神

附錄1
常見食物營養成分列表

附錄2
世界馬拉松6大滿貫賽事

附錄3
台灣的馬拉松賽事

序／導讀

《瘋路跑：原來運動也能這麼好玩！》自序

每一年在全球各地舉辦的路跑比賽，算一算也有幾千場，而且有越來越多的跑者不遠千里前往共襄盛舉。所以我決定編寫這本指南，讓跑者悠然神往之餘，順便規劃下一次的路跑行程。

這本書涵蓋各式各樣的比賽：跑好玩的、傳奇等級的、景色壯麗的、挑戰體能極限的、以美食為號召的、結合障礙的，當然也不會漏掉扮裝路跑。不論你是多次參加馬拉松的老鳥、打算挑戰高難度比賽的專家，或者是剛開始接觸路跑運動的新手，在書中都能找到幾十項比賽，讓你好想馬上整理行李出發去參加。如果你的旅遊預算因此暴增，不要來找我算帳啊！

《瘋路跑》介紹195項路跑比賽，從3公里到350公里，以全球各地區來分類，包含極地。除了描述比賽的特色，這本書也提供在國外路跑的實用資訊，例如穿上跑鞋探訪大城市的導覽行程，或是幫助你搜尋並跑遍最美麗景點的應用程式。

托爾金說過：「一本書是一場旅行的誕生，一段路程的經歷。」期許這本書能夠促成一場旅行，讓各位穿上跑鞋去探索這個世界。踏上屬於自己的旅程！

那麼你呢？下一個目的地是哪裡？

娜塔莉・希瓦


《從零開始，跑出自我》推薦序

這不僅僅是一本關於跑步的書

吳敏和她在上海訓練營的弟子劉新一起編寫的這本跑步書，還真的不能僅僅當作一本簡單的跑步書來看。在這本書中我們能看到一群對跑步熱愛與執著的人，他們分享著跑步帶來的苦與樂，而吳敏更以親身經歷講述著一個跑步改變人生的故事。

現在跑步已經成了都市新寵，無論是明星大腕，還是普通百姓，他們都在跑步。很多已經開始跑步的人說不定從未想過跑步這項看似枯燥無趣甚至感覺有些殘酷的運動，有一天也會與自己有關聯。但是，跑步並不是穿上一雙高級跑鞋、邁開雙腳奔向遠方那麼簡單。特別是當我們從1 公里開始，直到能夠跑完42.195 公里的全程馬拉松時，跑步就已經成了一個拚搏奮鬥的歷程。其實，跑步骨子裡的那種倔強和頑強，就跟漫漫人生路上的自強不息一樣，著名的馬拉松冠軍安比．波爾富（Amby Burfoot）就曾說過：「只要堅持下去，無論跑步還是人生，都沒有所謂的失敗。」

作為一個長跑馬拉松的教練，多年來我一直在推廣大眾化的馬拉松運動。可喜的是我的很多弟子也全身心地投入跑步文化的推廣普及，吳敏就是其中之一。作為曾經的專業運動員，她在開辦跑步訓練營的過程中，最主要的理念是健康快樂跑，而不是速度和成績。大眾化的跑步運動，特別是馬拉松比賽，絕大部分跑友沒有接受過有系統的跑步訓練，無論是心肺能力還是身體力量都要逐步地重新適應。對於想通過跑步來磨礪個人素質的初跑者來說，首先要明白，跑步是循序漸進的運動，不能光有熱情，還要有理性。

整體來說，吳敏編寫的這本書很適合初級跑友以及馬拉松愛好者參考，除了必要的跑步知識外，其中還詳細介紹了5 公里、10 公里、半程馬拉松和全程馬拉松的訓練過程。吳敏特意選擇了她在上海訓練營的弟子劉新一起編寫，也是有深刻用意的。一位獲得過馬拉松冠軍的專業運動員，一位44 歲開始跑步，一年後全馬跑進3 小時45 分的初跑者，專業的跑步經驗和初跑者的一步步體會，再加上訓練營裡以及身邊很多跑友的不同體驗，使這本書在跑步指導的深淺層次上拿捏有度。

跑步很簡單，但堅持下去很難。從零開始，堅持跑步，時間長了就會有價值。真誠地祝福跑友們能夠一起健康快樂地奔跑，跑出精彩，跑贏人生！

陶紹明