許下願望後，務必讀這本書！

★全球銷售500萬冊！

★書店科普暢銷榜逾60週！

★2012博客來年度暢銷Top 50‧科普類No.1‧博客來上班男性愛讀Top 20

★《商業周刊》1290期報導！

★亞馬遜書店讀者讚嘆：「真想給它10顆星！」「這輩子我都會用它！」「對我來說最實用的一本書！」

★少女凱倫、文森說書、何立安、宋怡慧、林長揚、邱奕霖、洪瀞、海苔熊、陳沛穎、陳彥博、楊斯棓、劉奕酉──盛讚推薦

意志力的差距，

就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。

而且如同肌肉，是可以輕鬆鍛鍊出來的！

開課時，因為人數過多，連換四次教室的史丹佛｢意志力科學｣課程，

由健康心理專家凱莉．麥高尼格開講，一位難求。

本書為其內容精華，引導讀者破除意志力的迷思，

無痛鍛造高自制力，建立有益身心健康的習慣，

克服拖延的習性，妥善因應壓力，輕鬆贏得你嚮往的未來。

提升心理素質，強化每天都用得上的意志力！

史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！

本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點，揭露人為什麼禁不起誘惑，或一再延宕自己明知該做的事，以及該如何找出抗拒誘惑的力量，並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。

想要輕鬆戒癮、抵抗誘惑、成功達標，你會學到：

●意志力並非美德，而是一種生理機制，可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。

●意志力不是無限的資源，自制過頭反而不利於健康。

●誘惑和壓力會劫持大腦的自制系統，但大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。

●破戒的挫敗感所引發的內疚和羞恥會讓人再度屈服於誘惑，但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。

●放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。

●意志力會傳染，身旁的人暴飲暴食、吸菸，你也會受到影響。

不必懸梁刺骨，不用臥薪嘗膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。

正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！

◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。

◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，比如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒、抽菸、看電視。

◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。

◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。

◎設法認識「未來的自己」，比如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。

◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！

關於意志力，你可能不知道：

●在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。

→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。

●慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。

→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。

●一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！

→意志力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。

●光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。

→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。

●求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。

→過於壓抑會造成反彈。

●托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。

→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。

●要求家戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。

→意志力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！

名人推薦

◤好評推薦◢

少女凱倫，作家

文森說書，YouTuber

何立安，怪獸肌力及體能訓練中心創辦人／作家

宋怡慧，丹鳳高中圖書館主任／作家

林長揚，企業課程培訓師／暢銷書作家

邱奕霖，圖像思維學院視覺化教練

洪瀞，《自己的力學》作者／成功大學副教授

海苔熊，心理學作家

陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長

陳彥博，極地超級馬拉松運動員

楊斯棓，年度暢銷書《人生路引》作者／醫師

劉奕酉，知識自雇者與商業顧問

◤各界好評推薦◢

想獲得更多控制意志力的方法，在這本書有完整的解答，除了理論，更有實際案例與實作，不妨翻開書本，一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。

──少女凱倫，作家

本書是我看過意志力相關著作當中，寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後，都能更了解意志力，並學會控制自己的意志力，必要時隨時進行補充，並能依據自己的意志力剩餘量，更妥善地安排自己的一整天。

──文森說書，Youtuber

關於意志力的許多觀念，本書都找得到答案。除此之外，這本書的每一個章節還為讀者破除有關自制力常見的錯誤認知。翻開這本書之後，你會理解關於「意志力」的許多實務理論、讀到有趣的案例，並發覺那些讓你躍躍欲試，能引導人省思的方法。

──洪瀞，《自己的力學》作者、成大副教授

這是一本幫助人改變行為的書，作者以心理學理論為基礎，展開實用的說明，以及具體可執行的練習。我認為這本書給讀者一個信心：我們並非天生軟弱，只是需要一直反覆的探索，才能長出具有韌性的自己。

──陳沛穎，臺中獨立書店「引書店」店長

支配意志力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！

──陳彥博，極地超級馬拉松運動員

如何打造強大的意志力？這本《輕鬆駕馭意志力》為我們帶來了解方。透過書中的科學實證、意志力實驗與自我檢視，讓你能更了解自己的弱點，並藉由實際練習強化意志力。快閱讀這本好書，一起來鍛鍊吧！

──林長揚，企業課程培訓師、暢銷作家

能控制住自己的人，才能掌握自己的命運。意志力就像肌肉，正確地鍛鍊就可以強化；而鍛鍊意志力的有效方式，都在這本書中了。深入淺出的文字內容，幫助你完成強化意志力的挑戰。

──劉奕酉，知識自雇者與商業顧問

好一本解放思想的書！麥高尼格闡明了意志力的科學依據，揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實，破解壓抑自我的謬論，現在起，每個人都可以鍛鍊更強大的意志力！

──傑夫．柯文，《我比別人更認真》作者

《輕鬆駕馭意志力》是一本別出心裁的勵志書，以科學觀點來解釋自制力的原理與實踐的方法。無論你想稍微調整生活方式，或是來一場徹頭徹尾的自我改造，絕不可錯過本書！

──Book Page書評網

每一章單獨看都精采有益，但若能整本讀完，有可能徹底改變人生！如果你正在努力減重、追求更好的工作績效、戒除壞習慣……嘿，只要是「人」都一定要讀這本書！

──Library Thing 書評網站

對每一個想學習如何更有效率達成目標的人，這本書價值非凡。麥高尼格明確解析豐富的科學研究與應用方式，證明了解意志力的極限，正是發揮真正自制力的關鍵！

──傑佛瑞．史瓦茲，《大腦想的跟你不一樣》共同作者、暢銷書《大腦的鎖鑰》作者

有趣且好讀的研究報告，將意志力的智慧帶出實驗室。

──《時代》雜誌

作者

凱莉．麥高尼格（ Kelly McGonigal）

《富比世》雜誌推薦「由熱情和實用主義驅使的領袖」
《歐普拉》雜誌讚譽「敢於相信人類潛能」，且有能力「將科學資料轉為智慧的心理學者」

史丹佛大學健康心理學家、知名TED講者，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。
她在波士頓大學拿到心理系及大眾傳播系學位後，於史丹佛大學取得心理學博士學位，主修健康心理學。曾獲得史丹佛大學最高榮譽教學獎（Walter J. Gores Award）等獎項。
2010年，她獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。
麥高尼格既是科學家，也很會說故事，善於將複雜的科學知識轉譯為激勵人心的務實建議，幫助你活出更健康、快樂、有創造性的豐富人生。
2013年的TED演講〈如何讓壓力成為你的朋友〉是TED 20歲最受歡迎的演講，至今已累積2千7百萬以上的點閱率、52國翻譯版本。著作在全球20個國家翻譯出版，包含《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》和《史丹佛大學心理學講義，人生順利的簡單法則》《史丹佛大學的情緒修復運動課》等作品。

譯者簡介

薛怡心

畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組，曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

目錄

前言　認識意志力的第一堂課

第1章　意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

●意志力是天賦本能
●意志力的神經機制
〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？
●人腦裡的兩個自我
〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理
〈意志力實驗〉記錄你的選擇
●鍛鍊大腦的意志力
〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習

第2章　身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給了你力量，使你冷靜下來，以克制住你的衝動。

●兩種威脅：危險與誘惑
〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅？
●「停下來計畫」的能力
〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法
●訓練身心，強化意志力
〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力
〈意志力實驗〉讓自己睡得好
●自制過度的代價
〈意志力實驗〉徹底放鬆，才能充電
●壓力是意志力的大敵
〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力？

第3章　為什麼人會累到無力抗拒？
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。

●自制力就像肌肉
〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏
●自制力為什麼有限？
〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法
●鍛鍊你的意志力肌肉
〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法
●自制力真的有「極限」嗎？
〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎？
〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力
●意志力疲勞的可怕後果

第4章　為什麼善行成了放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。

●聖人如何變罪人？
〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤
●有了進展，人就開始鬆懈
〈意志力實驗〉撤銷許可證，記住拒絕誘惑的理由
●今天放縱，明天再補救？
〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎？
〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣
●道德外衣掩飾罪行的詭計
〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎？
●響應環保的風險
〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人？

第5章　為什麼人會錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自制力的威脅，卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而面臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。

●酬賞的承諾，並不等於酬賞
●激發渴望的神經生物學
〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電？
●利用多巴胺的神經行銷學
〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元？
●多巴胺可以為你效勞
〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰
●多巴胺的黑暗面：渴求的壓力
〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力
〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾
●欲望其實也很重要

第6章　為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

●壓力會增強人的渴望
〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎？
〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略
●人是怎樣向壓力投降的？
〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕？
●「管他的效應」：為什麼罪惡感對意志力沒幫助？
〈自我檢視時間〉破戒時，你怎麼看待自己？
〈意志力實驗〉失敗的時候，原諒自己
●決心保持心情愉快
〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快
〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀，有助於成功

第7章　為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題，統統留給未來的自己去做最適合？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。

●把自己的未來打折出賣？
〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折？
〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘
〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折
●破釜沉舟，預先承諾的價值
〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾
●見見未來的自己
〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎？
〈意志力實驗〉設法認識未來的自己
●有時該延遲酬賞，有時該立即滿足
〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來？

第8章　為什麼意志力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

●意志力會傳染
〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡
●人天生會互相模仿
〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎？
〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力
〈意志力實驗〉近朱者赤，感染自制力
〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強？
●我們都是團體中的一員
〈自我檢視時間〉善用群體的影響力
●找到「應該去做」的力量
〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用
〈意志力實驗〉號召眾人一起來

第9章　請跳過本章：意志力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。

●矛盾的思想控制實驗
〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況？
●不想要的感覺，反而拋不掉
〈意志力實驗〉充分感受，但不要每個想法都相信
●愈禁止，愈想要
〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼？
〈意志力實驗〉接納渴望，但不必順從渴望
〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」
●覺察那股渴望的衝動
〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化
●內心要接納，但外在要控制

結語　發揮自我覺察的力量

序／導讀

◤推薦序1◢
駕馭意志力，遇見更好的自己
◎少女凱倫，作家

在資訊比起上一個十年更大量、轟炸的時代，人們的注意力已經成為稀缺資源，意志力也連帶成為時代犧牲品，人們要面臨的難題已不只是外在世界，內在的自我控制、駕馭意志力，也成為世代必修課。

在《輕鬆駕馭意志力》裡，有著洞悉身心狀態的解方，作者先解讀意志力的神經機制，將大腦分為「我不去做」「我要去做」，以及「我真正想做」三種力量。

了解意志力的系統後，作者進一步邀請每個人都必須為自己設下「個人意志力挑戰」，且從中覺察自己的選擇，來評斷自己的狀況，並設法調整之。

以我自己為例，我是常常在家找不到鑰匙的人，家人常常提醒我，只要把鑰匙放在固定的地方，就不會找不到了。但要改善這個壞習慣，卻花了很多年，後來我運用了書中的方法，思考了自己為何如此，有了驚人的發現。

原來「我打開家門後，就會把鑰匙放在下一個地方」，比方說，若我回家第一時間進到房間，那麼鑰匙就會在房間；如果先到餐桌、廚房，那鑰匙就會遺留在那裡，也難怪我常常找不到。後來我學著回家開門後，把鑰匙直接塞進包包，就解決了問題！這就是「覺察自我」的一種方式，抽離第一人稱，以第三者角度剖析自己的行為與心理狀態，才能察覺問題，並加以改善。

除了行為控制外，也想呼應書中大腦層面的問題，我過去是名媒體工作者，現在則專心創業帶領團隊，曾有段時間因為在職創業，我也經歷一段身心俱疲，大腦在各種任務與身分的切換下，搗亂意志，增加了焦慮，導致手邊永遠有處理不完的事情，拖延了長遠的人生目標，以及真正該做的事。

後來我決定放下正職工作，專心好好創業，不再大量切換身分與思考，真實的遇見了更好的自己，我不再因為身分混亂而感到自信不足，也能更加相信，自己正在做對的事情。

想獲得更多控制意志力的方法，在這本書有完整的解答，除了理論，更有實際案例與實作，不妨翻開書本，一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。

◤推薦序2◢
最不消耗意志力的精采之作，讓你願望成真
◎文森說書，YouTuber

今天開始，我要每週運動三次，還有還有……我要每天撥一小時來閱讀。它們是我長年以來的新年新願望，說出這些願望時，總覺得自己青春洋溢，彷彿身體中的血液正在沸騰著。可不到一個月，願望就會被留在過去，我仍舊用最省力的方式在度日子，但朋友卻逐漸達成各自的願望。這時我就知道，自己需要了解怎麼培養意志力。
透過凱莉．麥高尼格這本精采之作，我們可以發現：

1.意志力是可以隨時充電的：走出門五分鐘再回來，剛才懶得深思的題目，我們會再次有了動力往下探索。
2.最有意志力的人，就是最少動用到意志力的人：把明天要帶出門的東西掛在門把上吧！你的大腦不必再放入一堆待辦事項時，意志力就有了活動空間。
3. 糖分可以恢復意志力：實驗證實，比起喝下無糖可樂的學生，攝取真正含糖可樂的學生，對手邊複雜的數學課更有耐心（希望這別成為你發福的理由）。
4. 注意你的道德許可證：今天我有去健身房踩飛輪兩小時，那麼我……應該值得吃一整桶的炸雞吧！這種補償心態如此常見。如何撤銷道德許可證，就不失為本書中待挖掘的寶藏。
5. 別刻意不去做某件事，那會損耗你的意志力：就像我讓你五分鐘內別去想「柴犬」，可是待會兒的五分鐘內，你的大腦裡全部都會是柴犬一樣（汪汪汪）。所以，我們若想訓練自己一小時內不碰手機，最好的辦法就是用「我要去做」來替代「我不要去做」，比方說，告訴自己「待會兒的一小時內我要專心寫論文」，而不是「待會兒寫論文時，我絕對不要碰手機」。

最後，我們也會知道，「每個人每一天的意志力都是有限的」。那該如何安排自己的時間呢？是不是該把最重要的任務放在早晨，晚上就留著休息與沉澱呢？
總是把新年新願望放在年初嗎？或者剛瘦下的腰圍又開始活躍了？本書是我看過意志力相關著作當中，寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後，都能更了解意志力，學會控制自己的意志力，必要時隨時進行補充、並能依據自己的意志力剩餘量，更妥善地安排自己的一整天。

試閱

第2章　身體裡的意志力本能

●身體裡的意志力「儲存庫」
要針對「停下來計畫」的反應測量生理變化，最好的方式就是測量「心率變異度」。大多數人都沒聽過心率變異度，但我們卻能透過這神奇的窗口，一探人體在壓力或冷靜時的狀態。
每個人的心跳速率本來就有一定程度的變化，比如爬樓梯時心跳速率會加快。不過，以健康的人來說，就在你閱讀本頁的當下，你的心跳速率已經歷過正常的高低起伏。危險的心律不整不在討論範圍內，這裡說的是細微的差異。當你吸氣時，心跳會加快一點：噗通、噗通、噗通；當你呼氣時，心跳又會減緩：噗通、噗通、噗通。這是好現象，代表你很健康，你的心臟同時接收到自律神經系統兩大部分的訊號：一部分來自交感神經系統，負責讓身體預備開始動作；另一部分則來自副交感神經系統，專門促使身體放鬆及復原。
人如果處在壓力的狀態下，交感神經系統就會開始作用，也就是「戰或逃」基本生理反應的一環。伴隨著「戰或逃」的反應，心跳速率加快，心率變異度會下降，因為此時心跳速率會一直維持在高檔，造成焦慮或憤怒的身體感受。相反地，當人有效發揮自制力時，就會由副交感神經系統主宰，舒緩壓力，控制衝動的行為。此時心跳速率變慢，心率變異度會上升，而在這種情況下，會促使人變得更專注、更冷靜。西格斯特姆教授是透過一項實驗，首度觀察到這種自制的生理現象：她要求飢腸轆轆的學生，不准吃新鮮出爐的巧克力碎片餅乾。這項實驗設計其實滿殘忍的。她要學生為了一項口味的測試保持空腹，學生來實驗室後，被帶進一個房間，裡面全是熱騰騰、令人垂涎的巧克力碎片餅乾、巧克力糖，以及胡蘿蔔。然後她告知學生：想吃多少胡蘿蔔都可以，但就是不能碰那些餅乾和糖果，那些是要給下一批受試者吃的。這些學生在不情不願下被迫抗拒誘人的甜點，而就在那時候，他們的心率變異度都升高了。至於幸運的控制組學生，則被要求「拒絕」胡蘿蔔的誘惑，而得以盡情享用所有的餅乾和糖果，他們的心率變異度就毫無變化。
心率變異度是檢測意志力的有效指標，可用來預測誰能成功抗拒誘惑，誰又會輕易臣服。舉例來說，如果戒酒者看到酒時心率變異度上升，其保持清醒的機會就比較大。而相反的情形，如果看見酒時心率變異度下降了，戒酒者酒癮復發的風險就比較高。研究也顯示，心率變異度較高的人，比較能忽略令人分心的事物、延遲享樂，並因應壓力大的情境。他們也比較不會放棄困難的工作，即使一開始時屢屢失敗，或遭受他人批評。根據這些研究結果，心理學家將心率變異度稱為身體的意志力「儲存庫」，也就是能評估一個人自制力高低的生理指標。你的心率變異度高，代表所儲備的意志力比較多，所以才能隨時因應任何誘惑。
為什麼有些人比較幸運，在面對意志力挑戰時，心率變異度比較高，而有些人卻在生理上處於劣勢，難以抗拒誘惑呢？有許多因素會影響意志力儲存庫，從飲食（多吃植物性、未加工的食品較有益，垃圾食物則不利），到住處（空氣品質不佳會降低心率變異度。沒錯，洛杉磯的煙塵可能是造成許多電影明星進勒戒所的原因之一）。只要是會對身心造成壓力的事物，都可能干擾自制的生理機制，進一步損害你的意志力。焦慮、憤怒、憂鬱與孤獨，都容易降低心率變異度，使自制力下降。慢性的病痛也會損耗體力，進而降低大腦的意志力儲存庫。
不過，有許多方法可以提升你的身心狀態，促進自制的生理機制。上一章提到的冥想練習，就是提升意志力生理基礎最簡單、最有效的方法之一。冥想練習不只能訓練大腦，也能同時提升心率變異度。除此之外，任何有助於減輕壓力、維護健康的活動，包括運動、充足睡眠、提升飲食、與親友共度愉快時光，或是參加宗教或靈修活動，都能提高你身體的意志力儲存庫。

●意志力的奇蹟
梅根．歐頓（Megan Oaten）和鄭肯（Ken Cheng）分別是心理學家和生物學家，他們完成的第一份研究，提出可提升自制力的新療法。這兩位來自澳洲雪梨麥克里大學的學者，十分驚訝於自身的研究成果。他們當然希望實驗成功，只是萬萬沒料到，這項療法的影響竟然如此深遠。
這項實驗的受試者共有六名男性和十八名女性，年齡自十八歲至五十五歲不等。接受這項療法兩個月後，受試者在注意力和不分心的能力上都有所提升。光是在三十秒的注意力集中時間項目上，這項實驗就已十分成功。但實驗成果還不止於此。這群受試者減少了吸菸、喝酒與咖啡因的攝取—儘管根本沒有人要求他們這麼做。受試者還開始減少吃垃圾食物，轉而吃更多健康食品。他們看電視的時間也縮短了，改花更多時間讀書學習。他們更能存錢，並減少衝動性的消費。他們感覺更能控制自己的情緒，甚至能夠減少拖延的習慣，也比較不會在赴約時遲到。
哇，究竟是什麼神奇的藥丸這麼厲害，我要找誰幫我開處方？
事實上，這項療法根本不是藥物。這個意志力奇蹟的解答，就是運動。這批受試者在參與實驗之前，普遍沒有固定運動的習慣。研究人員提供他們免費的健身房會員證，並鼓勵他們好好利用。第一個月時，他們每週平均只去健身房一次，但在第二個月實驗結束時，增為每週運動三次。研究人員並沒有要他們改變生活中的任何事物，但運動習慣似乎影響了他們生活中的「所有」面向，為他們開啟全新的力量與自制能力。
研究自制力的科學家發現，運動竟然有近乎於神奇藥丸的作用。對於剛開始運動的人來說，運動對於提升意志力幾乎是立即見效。利用跑步機跑上十五分鐘，就能有效降低原本的渴望；研究人員以巧克力誘惑正在節食的人，又以香菸誘惑吸菸者，所得到的結果都是正面的。長期下來，運動的作用更加驚人。運動不但能幫助人減輕日常生活中的壓力，更像百憂解一樣，是抗憂鬱的有力療法。運動也可以提高基礎的心率變異度，並訓練大腦來提升自制的生理機制。神經科學家曾針對新養成運動習慣的人，一窺其大腦內部，發現無論灰質（腦細胞），還是白質（腦細胞的絕緣管線，幫助腦細胞之間的傳導快速有效率），都有所增加。身體運動就像冥想練習一樣，能使你的大腦增長且運作速度更快，而其中前額葉皮質區的訓練成效是最顯著的。
每當我的學員聽到這項研究，他們的第一個問題就是：「我要做多少運動才夠？」而我的回答永遠是：「你願意做多少運動？」如果你設下一個目標，一週之後又宣告放棄，那根本毫無意義。此外，關於你必須做到多少運動量，目前在科學上也莫衷一是。二○一○年，曾有學者針對十項不同的研究進行分析，他們發現，比起一小時以上的運動，五分鐘的運動量對提振心情、消除壓力的成效最為顯著。所以不妨大方承認，你所謂的運動只是在家附近散步五分鐘，但事實上，這就很可能為你帶來許多潛在的好處。
所有學員問的下一個問題則是：「什麼樣的運動最好？」我回答：「你能確實做到哪一種運動？」人的身體和大腦似乎不會歧視任何一種運動，因此只要你願意，任何運動都是完美的起點。舉凡園藝、散步、跳舞、瑜伽、團隊運動、游泳、和小孩或寵物玩，甚至是認真打掃家裡，或是在街上逛逛櫥窗，都可稱得上是運動。如果你堅決認為自己不適合運動，我鼓勵你放大對運動的定義，納入任何自己喜歡的活動。只要這項活動對以下問題的答案是「否」，就稱得上是一種運動：一、你現在是否正坐著、站立不動或躺著？二、你做這項活動時，是否正一邊吃著垃圾食物？只要你找到一項活動能符合以上定義，恭喜你，你已經找到自己的意志力運動了。只要能擺脫及超越原本久坐不動的生活型態，任何活動都能提高你的意志力儲存庫。